змест
«Усё развальваецца», «не ведаю, што рабіць», «выбіваюся на блізкіх» — гэта толькі малая частка таго, што цяпер можна пачуць ад знаёмых і незнаёмых людзей. У чым прычына такога стану і як з яго выйсці?
Што са мной адбываецца?
Сёння, у цяперашніх умовах, парушаецца наша патрэба ў бяспецы — базавая патрэба чалавека, згодна з пірамідай Маслоу. Нешта пагражае нашаму жыццю, і мозг не можа думаць ні пра што іншае, таму што выжыванне - прыярытэт. А страх страціць жыццё - самы старажытны, самы магутны жывёльны страх.
Страх - гэта натуральная рэакцыя арганізма на складаную знешнюю сітуацыю, якую псіхіка прызнае небяспечнай. Ёсць тры рэакцыі на страх: удар, уцёкі, застыванне. Адсюль паніка, дакучлівае жаданне нешта зрабіць, кудысьці бегчы, моцнае сэрцабіцце (бегчы!). Тут шмат пачуццяў: агрэсія, гнеў, раздражненне, пошук вінаватых, зрывы ў блізкіх (хіт!). Ці, наадварот, апатыя, жаданне прылегчы, слабасць, бяссілле (замерці!).
Але трывога бывае рознай.
Ён адрозніваецца ад страху адсутнасцю аб'екта, калі мы баімся не чагосьці канкрэтнага, а нявызначанасці. Калі няма ўпэўненасці ў заўтрашнім дні, няма інфармацыі, невядома, чаго чакаць.
З пункту гледжання кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, мозг адказвае за нашы дэструктыўныя паводзіны і за пачуццё страху і трывогі. Ён бачыць пагрозу і аддае загады па ўсім целе - сігналы, якія, на яго думку, прывядуць да нашага выжывання.
Калі моцна спрасціць, то працуе наступны ланцужок:
Думка «маё жыццё ў небяспецы».
Пачуццё або эмоцыя - страх або трывога.
Адчуванне ў целе - сэрцабіцце, дрыжыкі ў руках, заціскі.
Паводзіны - бязладныя дзеянні, паніка.
Змяняючы думкі, мы можам змяніць увесь ланцужок. Наша задача - замяніць дэструктыўныя думкі на канструктыўныя. Лепшае, што мы можам зрабіць, гэта супакоіцца, «выйсці» са стану страху і толькі потым дзейнічаць.
Лёгка сказаць. Але як гэта зрабіць?
Справіцца з эмоцыямі
Вы маеце права адчуваць любыя эмоцыі і пачуцці. Гнеў. Страх. Нянавісць. Раздражненне. Гнеў. Імпатэнцыя. Бездапаможнасць. Няма дрэнных і добрых пачуццяў. Усе яны важныя. І тое, што вы адчуваеце, цудоўна. Значыць, ты жывы. Іншае пытанне, як выказаць пачуцці адэкватна сітуацыі. Тут галоўнае правіла - не трымаць іх у сабе!
Паспрабуйце намаляваць свой страх.
Добрым псіхалагічным практыкаваннем з'яўляецца метафара. Уявіце свой страх. Што ён? Як гэта выглядае? Можа быць, нейкі прадмет або істота? Разгледзьце яго з усіх бакоў. Падумайце, што з гэтым можна зрабіць? Паменшыць, змяніць, прыручыць. Напрыклад, калі яна выглядае як вялізная жоўтая халодная жаба, якая цісне на грудзі, то яе можна зменшыць, трохі сагрэць, пакласці ў кішэню, каб не квакала. Вы адчуваеце, як ваш страх становіцца пад кантроль?
Уключайце музыку і танцуйце свае эмоцыі. Усё, што адчуваеш, усе твае думкі.
Калі гневу шмат, прыдумайце, як накіраваць яго ў экалагічна чыстым рэчышчы: пабіць падушку, насекчы дроў, памыць падлогі, пагуляць на барабанах. Не прычыняйце шкоды ні сабе, ні іншым.
Спявай або крычы.
Прачытайце сугучныя песні ці вершы.
Плач - добры спосаб даць волю эмоцыям.
Займайцеся спортам. Бегайце, плавайце, займайцеся на трэнажоры, біце ў баксёрскую грушу. Хадзіце кругам па хаце. Што заўгодна, галоўнае - рухацца і выкідваць адрэналін, каб ён не назапашваўся і не разбураў арганізм знутры.
Калі вы адчуваеце, што не спраўляецеся, звярніцеся да псіхолага. Нават адна кансультацыя часам можа значна палегчыць стан.
Шукайце падтрымку
Першае і галоўнае: ты жывы? Гэта ўжо многа. Вашаму жыццю зараз пагражае небяспека? Калі не, то выдатна. Можна рухацца далей.
Напішыце найгоршы сцэнарый. Адкладзеце гэта ў бок і прыдумайце план Б. Не, вы не абвастраеце сітуацыю. Наяўнасць плана надасць вам упэўненасці і супакоіць вашу падсвядомасць. Гэта ўжо не невядомасць. Вы ведаеце, што вы будзеце рабіць, калі ўсё пойдзе не так.
Знайдзіце крыніца інфармацыі або чалавека, меркаванню якога вы давяраеце. Я не ведаю, як гэта зрабіць правільна, але адназначна прасцей прыняць нейкі пункт гледжання і супаставіць з ім астатнія факты. Але гэта, вядома, не адзіная стратэгія.
Шукайце апоры ў сваіх каштоўнасцях. Гэта тое, у што можна дакладна верыць. Мір, любоў, павага да межаў — сваіх і чужых. Самаідэнтычнасць. Усё гэта можа быць адпраўной кропкай, па якой можна праверыць усю інфармацыю, якая паступае.
Паспрабуйце ацаніць, дзе мы знаходзімся з пункту гледжання гісторыі? Усё гэта ўжо было. І ўсё паўтараецца зноў. Згадзіцеся, у паўтарэнні ёсць пэўны элемент стабільнасці. І гэта тое, на што можна паспрабаваць абаперціся.
Параўнайце з мінулым. Часам дапамагае думка, што «не мы першыя, не мы апошнія». Нашы бабулі і дзядулі перажылі вайну і цяжкія пасляваенныя гады. Нашы бацькі дажылі да 90-х. Яны, безумоўна, былі горш.
Прыміце тое, што адбываецца. У свеце ёсць рэчы, якія мы не можам змяніць. Не ўсё пад нашым кантролем. Гэта сумна, страшна, жудасна непрыемна, балюча. Гэта раздражняе, раздражняе, абурае. Але гэта так. Калі вы прызнаеце, што вы не ўсемагутны, вы можаце азірнуцца: што я магу зрабіць?
Атрымліваецца шмат. Па-першае, я магу адказваць за сябе, за свой стан і свае ўчынкі. Па-другое, я магу нешта зрабіць для сваіх родных і блізкіх. Па-трэцяе, я магу выбіраць асяроддзе. Каго слухаць, з кім мець зносіны.
пачаць нешта рабіць
Проста пачні нешта рабіць. Галоўнае - не памнажаць хаос.
Многім, каб супакоіцца, трэба пагрузіцца ў манатонную фізічную працу. Прыдумайце канкрэтны вымерны выпадак. Памыць падлогу, перабраць рэчы ў шафе, памыць вокны, напячы бліноў, выкінуць старыя дзіцячыя цацкі, перасадзіць кветкі, пафарбаваць сцены, разабрацца з паперамі ў пісьмовым стале.
Рабіце гэта акуратна і эфектыўна ад пачатку да канца, пакуль не атрымаеце вынік. Важна, каб гэта было фізічнае дзеянне. Такі, што мозг заняты.
Некаторыя купляюць прадукты на чорны дзень, пераводзяць рублі ў даляры або афармляюць падвойнае грамадзянства
Гэта добры псіхалагічны прыём — так мы «купляем» сабе бяспеку. Магчыма, мы ніколі не будзем карыстацца «заначкай», але гэтага сімвалічнага жэсту дастаткова, каб мозг супакоіўся і пачаў нармальна працаваць. Зрабіце што-небудзь, каб адчуць, што вы ўсё кантралюеце.
На мой погляд, добры спосаб справіцца са стрэсам - гэта нармальнае жыццё. Займіцеся паўсядзённым рэжымам: рабіце зарадку, запраўляйце ложак, рыхтуйце сняданак, выгульвайце сабаку, хадзіце на манікюр, своечасова кладзецеся спаць. Рэжым - стабільнасць. А стабільнасць - гэта як раз тое, што патрэбна арганізму, каб перажыць стрэс. Хай разумее: я жывы, займаюся звычайнымі справамі, значыць, усё добра, жыццё працягваецца.
Пацягніцеся да цела
Дакраніся да сябе. Абдымі сябе. Моцна. У вас ёсць сябе.
Дыхаць. Прама цяпер зрабіце глыбокі ўдых і павольны выдых праз рот. І так 3 разы. Дыхальныя практыкі простыя і добрыя тым, што запавольваюць нас, вяртаюць у цела.
Займайцеся ёгай. Пілатэс. Рабіце простыя практыкаванні на расцяжку. Схадзіце на масаж. Увогуле, займайцеся тым, што расслабляе і расцягвае цела, здымае заціскі і спазмы, выкліканыя стрэсам.
Піце шмат вады. Схадзіце ў сауну, прыміце душ або ванну. Проста памыйцеся халоднай вадой.
спаць. Ёсць правіла: у любой незразумелай сітуацыі класціся спаць. Не таму, што вы прачынаецеся і стрэсавыя падзеі зніклі (але я хацеў бы). Проста сон - лепшы спосаб аднавіць псіхіку ад стрэсу.
Зазямліцеся. Па магчымасці хадзіце па зямлі басанож. Стаяць на дзвюх нагах. Адчуйце стабільнасць.
Медытаваць. Трэба разарваць кола дэструктыўных думак і ачысціць галаву.
Не аддзяляйцеся ад іншых
Быць з людзьмі. Размаўляць. Падзяліцеся сваімі страхамі. Памятаеце мультфільм пра кацяняці: «Давайце баяцца разам?». Разам і праўда не так страшна. Але, калі ласка, будзьце ўважлівыя да пачуццяў іншых.
Не бойцеся звяртацца па дапамогу. Калі вам кепска, вы не спраўляецеся, значыць, недзе абавязкова ёсць людзі, якія могуць дапамагчы.
Дапамагайце іншым. Магчыма, навакольным людзям таксама патрэбна дапамога ці проста падтрымка. Спытайце іх пра гэта. Ёсць псіхалагічны сакрэт: калі камусьці дапамагаеш, адчуваеш сябе мацнейшым.
Калі вы знаходзіцеся з дзецьмі, у першую чаргу трэба паклапаціцца пра свой душэўны стан. Запомніце правіла: спачатку маска сабе, потым дзіцяці.
Кіруйце інфармацыйным полем
Вышэй я пісаў, што важна гаварыць пра свае страхі. Зараз дам амаль супрацьлеглую параду: не слухайце тых, хто штурхае. Хто вяшчае, што ўсё будзе яшчэ горш, хто сее паніку. Гэтыя людзі так жывуць сваім страхам, але вы тут ні пры чым. Калі вы адчуваеце, што ваша трывога ўзмацняецца, сыходзьце. Не слухаць, не мець зносін. Беражы сябе.
Абмяжуйце паток паступае інфармацыі. Праглядаць стужку навін кожныя пяць хвілін няма сэнсу — гэта толькі дадае трывогі.
Праверце інфармацыю. У інтэрнэце шмат фальшывых навін і прапаганды з абодвух бакоў. Задайце сабе пытанне: адкуль бяруцца навіны? Хто аўтар? Наколькі можна давяраць?
Не перасылайце паведамленні, калі вы не ўпэўненыя. Задайце сабе пытанне: што дадасца ў свет, калі я перашлю або напішу гэта паведамленне? Зрабіце ўсвядомлены выбар.
Не сейце паніку і не паддавайцеся на правакацыі. Вы не абавязаны прымаць любы пункт гледжання.
Калі вы блогер, псіхолаг, журналіст, інструктар па ёзе, загадчык аддзела, выкладчык, дамавы камітэт, маці… Адным словам, калі вы маеце ўплыў хоць на нейкую аўдыторыю, то менавіта ў вашай здольнасць рабіць тое, што дапаможа іншым людзям супакоіцца і адчуць стабільнасць. Трансляцыя, размяшчэнне медытацыі, напісанне артыкула або паведамлення. Рабі тое, што заўсёды робіш.
Мір усім — унутраным і знешнім!