Трэнер шоў «Узважаныя», аўтар практыкаванняў для пахудання і кнігі «IT System. Новае жыццё ў ідэальным целе »распавёў, як падрыхтаваць фігуру да лета і перайсці на здаровы лад жыцця.
8 мая 2016
Раніцу пачынаю з водных працэдур. Калі трэба хутка прачнуцца, дапамагае кантрасны душ, прачнуцца халодная вада. Хочаце пачаць свой дзень мякчэй і больш гладка? Затым прыміце кароткі гарачы душ. Часцей за ўсё я аддаю перавагу гэтаму, а потым наношу кандыцыянуючае алей. Усе жанчыны ведаюць, што пасля зімы патрабуецца папрацаваць не толькі над целам, але і над скурай. Ад маразоў і ацяпляльнага сезона ён перасыхае і патрабуе папаўнення. Купляйце ў прадуктовай краме або аптэцы дзіцячае алей, абрыкосавае, персікавае або апельсінавае масла, яно нашмат больш эфектыўна, чым любы ласьён або крэм.
Я паўнавартасна снедаю. Я прыдумала «кактэйль» з чатырох відаў насення: нясмажанага сланечнікавага, гарбузовага, кунжутнага і льнянога. Змешваю іх у роўных прапорцыях і дадаю ў кожны сняданак, няхай гэта будзе каша або тварог. Мае дзве любімыя крупы - аўсянка раніцай, ячная на абед. Яны даюць самае крутае пачуццё сытасці. Я купляю класічную аўсянку, а не тую, што хутка варыцца. Вару ўвечары каля 5 хвілін, дадаю па сталовай лыжцы семак і разынак. Настаяўшы ноч, сумесь набракае, разынкі становіцца практычна вінаградам. У гэтай кашы ўсяго 350 калорый (з разліку на 3 сталовыя лыжкі аўсяных шматкоў, па 1 сталовай лыжцы семак і разынак), але, паверце, з той энергіяй, якую яна вам дасць, пратрымаецеся да абеду і абыдзецеся без перакусаў шакаладнымі цукеркамі. Дарэчы, менавіта гэтыя закускі потым адкладаюцца па баках. Для параўнання: пасля сняданку з бутэрбродамі вы прагаладаецеся праз 2-3 гадзіны, а з'еўшы кашу, спакойна 4-5 гадзін вы не будзеце ўспамінаць пра халадзільнік.
Я працую над сабой. У мяне заўсёды чатыры трэніроўкі на тыдзень: тры ў зале і адна прабежка на 10 км. У маладым узросце можна схуднець і добра выглядаць, не займаючыся спортам, але пасля 30 гадоў наша цела ўжо іншай шчыльнасці, і толькі добра развітыя мышцы могуць надаць яму прыгожыя абрысы. Скажам шчыра, адзіная прычына, чаму людзі не паспяваюць за спортам, - гэта нежаданне. Вылучыце для сябе тры гадзіны ў тыдзень і разбіце гадзінныя заняткі на тры групы па 20 хвілін у кожнай. Раніцай рабіце зарадку, у абед шпацыруйце хутка, пастаўце сабе за мэту пераадолець не менш за два кіламетры, вечарам зноў пазаймайцеся дома. Няма неабходнасці вынаходзіць ровар, то ёсць новыя комплексныя практыкаванні. Нашы асноўныя мышцы - прэс, ногі, грудзі і рукі, спіна. Для першай групы выканайце ўздымы ног лежачы, скручвання корпуса ў каленях для тонусу ног, прысяданні, для грудзей, спіны і рук, выканайце адцісканні. Зрабіце па 50 паўтораў кожнага практыкаванні ў 2-3 падыходу. Гэта проста і сапраўды працуе. Вось ўбачыце, паступова вы пачнеце кайфаваць ад спорту, і гэта стане такой жа натуральнай звычкай, як чыстка зубоў па раніцах. Проста разбярыцеся. У якасці стымулу памятайце, што здароўе на 80 працэнтаў у нашых руках і толькі на 20 працэнтаў - гэта спадчыннасць. Таму прызвычаіцеся любіць сябе, берагчы сябе, шанаваць сябе.
Я трымаю раўнавагу. На мой погляд, салодкае - гэта не злачынства, як макароны і рыс. Але ва ўсім ёсць свае нюансы. Вы з'елі маленькі 25-грамовы торт? Не страшна. Дазволіць сабе кавалачак пірага пасля салаты з маянэзам, тлустага мяса і гарніру з маслам? Тут варта задумацца. На абед нашаму арганізму патрабуецца 15 г тлушчу, што роўна стограмовой кавалачку ласося. Больш - гэта занадта. Калі вы хочаце мець здаровае і прыгожае цела, то кожны прыём ежы павінен быць правільным і збалансаваным. У ідэале адна порцыя вугляводаў у дзень на сняданак ці абед. Мы ўсталі раніцай і разумеем, што вы гатовыя з'есці слана? Выбірайце вугляводы – аўсяныя шматкі. Калі вы не галодныя, то зрабіце стаўку на бялковую ежу - яечню або тварог, я люблю дадаваць у яе не варэнне, а карыцу. Гэта так смачна і карысна! У сярэдзіне дня можна дазволіць сабе макароны, грэчку або той жа рыс. На вечар - бялок і гародніна. Дадавайце ў рацыён ўсю зеляніна, якая з'яўляецца вясной - дзікі часнок, шчаўе. Ён змяшчае велізарную колькасць неабходных нам мінералаў і мікраэлементаў, якія служаць каталізатарамі абменных працэсаў.
Выпрацаваны імунітэт да трывогі. Вядома, што стрэс з'яўляецца прычынай многіх праблем, у тым ліку і фізіялагічных. Навучыцеся выкарыстоўваць цяжкія сітуацыі, якія прадстаўляе жыццё, каб змяніць сваё стаўленне да яе. Падумайце, як вы маглі б па-іншаму рэагаваць на тыповыя раздражняльнікі? Напрыклад, замест таго, каб прамаўчаць і праглынуць крыўду, паклічце чалавека на размову, ці, наадварот, не ўступайце ў бойку, як звычайна, адыдзіце ў бок. Часта жанчын авалодвае трывога, і, затапіўшы праблему ў вялікай колькасці нездаровай ежы, яны пачынаюць уздыхаць: «Што я нарабіла? Цяпер я патаўсцею. ” Гэта значыць адзін стрэс змяняецца іншым, пакутуюць і нервы, і арганізм. Атрымліваецца замкнёнае кола. Зламаць яго можна, толькі навучыўшыся пераключацца. Пасля псіхалагічна напружанага працоўнага дня паспрабуйце схадзіць у спартзалу і пабіць грушу, праплыць 20 басейнаў, забрацца на самую вяршыню скаладрому. Фізічная актыўнасць дазваляе пазбавіцца ад негатыўных эмоцый. Не варта забываць аб медыкаментозных метадах седации. Старая добрая валяр'янка - меншае зло ў параўнанні з абжорствам.
Ніякай гарбаты на ноч. Лічыцца, што раніцай абавязкова трэба выпіваць шклянку вады, каб прачнуўся страўнік і кішачнік. З таго моманту, як у маім жыцці з'явіліся ільняное семя і каша, я пра гэта забыўся. Арганізм працуе бесперабойна. Што ж тычыцца правіла «ваду трэба піць, а чай - гэта не тое», то я лічу гэта сцвярджэнне ў корані няслушным. Чай таксама вадкі, вы проста дадалі яму смак. Я выпіваю каля 5 кубкаў па 400 мл у дзень, што складае два літры. Больш не трэба. Як даведацца, колькі вады вам трэба? Столькі, колькі просіць арганізм. Гэта як з паветрам: удыхаеш і выдыхаеш тады, калі трэба, а не па гадзінах. Так што не трэба сілком заліваць у сябе мінеральную ваду. Галоўнае правіла воднага рэжыму пасля 30 гадоў - апошняе чаяванне павінна быць у 6-7 гадзін вечара, пазней можна дазволіць сабе не больш за 200 мілілітраў вадкасці, інакш раніцай на твары будуць ацёкі.
Формула сну. Лішнія кілаграмы з'яўляюцца ад недасыпання - гэта факт. Аднак для таго, каб абменныя працэсы ў арганізме праходзілі нармальна, неабавязкова класціся спаць строга ў 23:00. Я ведаю велізарная колькасць людзей, якія засынаюць у 5 раніцы, ўстаюць у 11-12 гадзін дня і не пакутуюць ад праблем з фігурай. Так што важна не колькі, а колькі. Хранічная дэпрывацыя - гэта пастаянны сон менш за 5 гадзін у суткі, 7 гадзін - норма для дарослага чалавека, якой я прытрымліваюся. Ёсць нават спецыяльная формула: 7 × 7 = 49. Гэта значыць спаць трэба не менш за 49 гадзін у тыдзень. Калі не атрымалася ў будні, то запоўніце ў выхадныя. Не хапае 9 гадзін, каб аднавіцца? Трэба праверыць, ці ўсё ў парадку з вашым здароўем і з пакоем, у якім вы спіце. Магчыма, тут душна, пыльна, запоўнена непатрэбнымі прадметамі, і вы падсвядома адчуваеце, што знаходзіцеся не ў месцы адпачынку, а ў хаосе. Стварыце для сябе ідэальнае асяроддзе. У мяне, напрыклад, побач з ложкам заўсёды жывая кветка – архідэя. Дробязь, але прыемна. Нават адна ружа на тумбачцы надае пакоі зусім іншую атмасферу.