СОКІ: КАРЫСЦЬ АБО ШКОДА?
Свежевыжатые сокі ў апошні час сталі адным з любімых страў многіх людзей. Асабліва іх цэняць людзі, якія пастаянна занятыя, але сочаць за сваім здароўем - бо падрыхтоўка сокаў не займае шмат часу (ды і жаваць іх не трэба!), А ў складзе ёсць карысныя рэчывы.
Сокі сталі настолькі папулярнымі, што сусветны рынак фруктовых і агароднінных сокаў ацэньваўся ў 2016 мільярдаў долараў у 154 годзе і, паводле прагнозаў, будзе працягваць расці.
Але ці праўда, што сокі так карысныя, як мы прывыклі думаць?
Большасць прадуктаў, якія змяшчаюць фруктозу (натуральны цукар), не шкодзяць арганізму, за выключэннем таго, што ўжыванне вялікай колькасці садавіны можа паўплываць на штодзённае спажыванне калорый. Гэта адбываецца таму, што валакна (яны таксама абалоніна), якія змяшчаюцца ў суцэльных садавіне, не пашкоджваюцца, а цукар змяшчаецца ў клетках, адукаваных гэтымі валокнамі. Стрававальнай сістэме патрабуецца некаторы час, каб расшчапіць гэтыя клеткі і перанесці фруктозу ў кроў.
Але фруктовы сок - гэта зусім іншая гісторыя.
Важнасць абалоніны
«Калі мы робім сок з садавіны, большая частка клятчаткі разбураецца», - кажа Эма Алвін, старшы кансультант дабрачыннай арганізацыі Diabetes UK. Таму фруктоза ў фруктовых соках, у адрозненне ад суцэльных садавіны, класіфікуецца як «свабодны цукар», уключаючы мёд і цукар, якія дадаюць у ежу вытворцы. Згодна з рэкамендацыямі Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, дарослыя павінны ўжываць не больш за 30 г цукру ў дзень – менавіта столькі змяшчаецца ў 150 мл фруктовага соку.
Праблема ў тым, што пры разбурэнні абалоніны фруктоза, якая засталася ў соку, засвойваецца арганізмам хутчэй. У адказ на раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру падстраўнікавая жалеза вылучае інсулін, каб знізіць яго да стабільнага ўзроўню. З часам гэты механізм можа зношвацца, павялічваючы рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.
У 2013 годзе было праведзена даследаванне, якое прааналізавала дадзеныя аб стане здароўя 100 чалавек, сабраныя ў перыяд з 000 па 1986 год. Гэта даследаванне паказала, што ўжыванне фруктовага соку звязана з павышаным рызыкай развіцця дыябету тыпу 2009. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што паколькі вадкасць перамяшчаецца са страўніка ў кішачнік хутчэй, чым звычайная цвёрдая ежа, фруктовыя сокі выклікаюць больш хуткія і прыкметныя змены ўзроўню глюкозы і інсуліну - нават калі ўтрыманне пажыўных рэчываў у іх падобнае да садавіны. .
Іншае даследаванне, у якім больш за 70 жанчын пракансультаваліся з лекарамі і паведамілі аб іх дыеце на працягу 000 гадоў, таксама выявіла сувязь паміж ужываннем фруктовага соку і развіццём дыябету 18 тыпу. Даследчыкі тлумачаць, што магчымай прычынай гэтага можа быць недахоп кампанентаў, якія змяшчаюцца толькі ў суцэльных садавіне, такіх як абалоніна.
Агароднінныя сокі ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў і менш цукру, чым фруктовыя, але ў іх таксама адсутнічае каштоўная абалоніна.
Даследаванні паказалі, што высокае ўтрыманне абалоніны ў штодзённым рацыёне зніжае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, інсульту, высокага крывянага ціску і дыябету, таму дарослым рэкамендуецца ўжываць 30 г абалоніны ў дзень.
Лішак калорый
Акрамя таго, што фруктовы сок звязаны з дыябетам 2 тыпу, шматлікія даследаванні паказалі, што фруктовы сок шкодны, калі ён спрыяе лішку калорый.
Джон Шонпайпер, дацэнт кафедры навук аб харчаванні ў Універсітэце Таронта, прааналізаваў 155 даследаванняў, каб высветліць, які ўплыў аказваюць на арганізм высокакаларыйныя прадукты з-за наяўнасці ў іх цукроў. Ён выявіў негатыўны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві і інсуліну нашча ў тых выпадках, калі спажыванне ежы перавышала норму калорый за кошт цукру, у тым ліку фруктовых сокаў. Аднак, калі спажыванне калорый заставалася ў межах нормы, былі некаторыя перавагі ўжывання цэлых садавіны і нават фруктовага соку. Sivenpiper прыйшоў да высновы, што рэкамендаваныя 150 мл фруктовага соку ў дзень (гэта сярэдняя порцыя) з'яўляюцца разумнай колькасцю.
«Лепш з'есці цэлы кавалак садавіны, чым піць фруктовы сок, але калі вы хочаце выкарыстоўваць сок у якасці дадатку да садавіны і гародніны, гэта не пашкодзіць - але толькі калі вы вып'еце яго трохі», - кажа Сівенпайпер. .
Такім чынам, хоць фруктовы сок, як вядома, павялічвае рызыку развіцця дыябету, тое, як ён уплывае на доўгатэрміновае здароўе тых, хто не мае залішняй вагі, менш даследавана.
Як кажа Хізэр Фэрыс, дацэнт медыцыны з Універсітэта Вірджыніі: «Мы яшчэ шмат чаго не ведаем пра тое, як павелічэнне цукру ў рацыёне, не выклікаючы павелічэння вагі, звязана з рызыкай захворвання. Але як доўга і наколькі добра падстраўнікавая жалеза можа пераносіць цукар, часткова залежыць ад генетыкі».
Але важна памятаць, што мы заўсёды рызыкуем спажываць больш калорый, чым нам трэба, калі мы п'ем сок. Вы можаце даволі хутка выпіць шмат фруктовага соку і нават не заўважыць гэтага - але гэта паўплывае на калорыі. А павелічэнне каларыйнасці, у сваю чаргу, будзе спрыяць павелічэнню вагі.
Сок з разыначкай
Аднак можа быць спосаб павялічыць каштоўнасць сокаў для здароўя! У адным з леташніх даследаванняў навукоўцы даследавалі ўласцівасці соку, прыгатаванага з дапамогай блендера, які, у адрозненне ад традыцыйных сокавыціскалак, робіць сок з суцэльных садавіны, уключаючы насенне і скурку. Даследчыкі змаглі выявіць, што ўжыванне гэтага соку выклікае нават меншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, чым простае ўжыванне цэлага фрукта.
Па словах Гейл Рыз, даследчыцы і старэйшага выкладчыка па харчаванню ў Універсітэце Плімута, гэтыя вынікі, хутчэй за ўсё, звязаныя з утрыманнем у соку фруктовых костачак. Аднак, паводле яе слоў, на падставе гэтага даследавання пакуль складана даваць выразныя рэкамендацыі.
«Я б, вядома, пагадзілася з добра вядомай парадай аб 150 мл фруктовага соку ў дзень, але калі вы рыхтуеце сок у такім блендере, гэта можа дапамагчы вам падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві адносна стабільным», - кажа яна.
Нягледзячы на тое, што ўтрыманне насення ў соку можа аказаць пэўны ўплыў на страваванне, Фэрыс кажа, што ў складзе соку асабліва не зменіцца. Піць такі сок будзе лепш, чым традыцыйны сок, хоць не варта забываць, што выпіць шмат соку і перавысіць неабходную колькасць калорый даволі лёгка.
Па словах Роджэра Клеменса, прафесара фармацэўтычных навук з Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі, каб палепшыць уплыў фруктовага соку на наша здароўе, варта выбіраць саспелыя плады, у якіх захоўваецца больш карысных рэчываў.
Таксама варта ўлічыць, што ў залежнасці ад фрукта варта выбіраць розныя спосабы адціскання соку. Напрыклад, большая частка фитонутриентов ў вінаградзе змяшчаецца ў костачках, у той час як вельмі мала змяшчаецца ў мякаці. І большасць карысных злучэнняў, якія змяшчаюцца ў апельсінах, знаходзяцца ў скурцы, якая не выкарыстоўваецца ў традыцыйных метадах падрыхтоўкі соку.
Міф аб детоксікаціі
Адной з прычын папулярнасці фруктовых сокаў з'яўляецца тое, што яны нібыта дапамагаюць детоксікаціі арганізма.
У медыцыне «детокс» азначае вывядзенне з арганізма шкодных рэчываў, уключаючы наркотыкі, алкаголь і яд.
«Тое, што сокавыя дыеты спрыяюць детоксікаціі арганізма, - зман. Мы штодня ўжываем рэчывы, часта даволі таксічныя, і наш арганізм выдатна спраўляецца з дэтоксікацыяй і знішчэннем усяго, што мы ямо», — кажа прафесар Клеменс.
«Акрамя таго, часам асноўная маса карысных рэчываў знаходзіцца ў частках садавіны, такіх як, напрыклад, яблычная лупіна. Пры соку ён выдаляецца, і ў выніку атрымліваецца салодкая вада з невялікім наборам вітамінаў. Акрамя таго, гэта не лепшы спосаб спажываць рэкамендаваныя «пяць садавіны ў дзень». Людзі спрабуюць з'ядаць пяць порцый садавіны і агародніны ў дзень і не разумеюць, што гаворка ідзе не толькі пра вітаміны, але і пра памяншэнне колькасці вугляводаў, бялкоў і тлушчаў у нашым рацыёне і, вядома, пра павелічэнне колькасці абалоніна », - дадае Фэрыс.
Такім чынам, хоць піць фруктовы сок лепш, чым наогул не ёсць садавіна, ёсць некаторыя абмежаванні. Асабліва важна памятаць, што не рэкамендуецца ўжываць больш за 150 мл соку ў дзень, а таксама неабходна сачыць за тым, каб яго спажыванне не спрыяла перавышэння сутачнай каларыйнасці. Сок можа даць нам некаторыя вітаміны, але мы не павінны разглядаць яго як ідэальнае і хуткае рашэнне.