Як веганы, мы мінімізуем прамы ўплыў хвароб жывёл, вядомых і невядомых. Было зарэгістравана больш за 100 смерцяў, звязаных з ужываннем мяса буйной рагатай жывёлы ад губчатай энцэфалапатыі, і ніхто не ведае, колькі яшчэ такіх выпадкаў будзе знойдзена ў будучыні. Калі каровіна шаленства не стане адным з найбуйнейшых бедстваў грамадскага аховы здароўя 21-га стагоддзя, гэта будзе проста справай удачы.
Вегетарыянская дыета з'яўляецца пераважнай з-за нізкага ўтрымання насычаных тлушчаў, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну. Павышаны ўзровень халестэрыну з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. Зніжэнне ўзроўню халестэрыну можа знізіць агульную смяротнасць за кошт зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў. Верагоднае павелічэнне працягласці жыцця значнае.
Веганства дазваляе людзям выкарыстоўваць менш зямлі для вытворчасці ежы, вызваляючы зямлю для дрэў і энергетычных культур, каб знізіць хуткасць глабальнага пацяплення і забяспечыць жыццёвую прастору для многіх іншых відаў, з якімі мы дзелім гэтую планету. Строгае вегетарыянства спрыяе здароўю людзей, жывёл і планеты ў цэлым. Усе веганы павінны гэтым ганарыцца.
Вегетарыянская дыета мае вялікі патэнцыял для падтрымання доўгага, здаровага і паўнавартаснага жыцця, але незбалансаваная вегетарыянская дыета не спрыяе здароўю. Нярэдкія выпадкі, калі людзі, якія становяцца веганамі, не адчуваюць сябе так, як яны спадзяваліся, і спяшаюцца вярнуцца да ўсяеднай або лакто-ово дыеты.
Часта гэтыя людзі прытрымліваліся відавочна непрадуманай дыеты, якую лёгка можна было палепшыць, дадаўшы адпаведную раслінную ежу. Такім чынам, важна, каб асноўныя пытанні харчавання былі дакладна вызначаны, каб веганы маглі лёгка спланаваць дыету, якая найлепшым чынам спрыяе здароўю на кожным этапе жыцця. Добрае здароўе веганаў можа натхніць іншых стаць веганамі - гэта ключ да ліквідацыі жорсткага абыходжання з жывёламі.
Большая частка сучаснай навукі аб харчаванні засяроджваецца на здароўі ўсяедных жывёл, таму яе вынікі і высновы патрабуюць некаторай інтэрпрэтацыі, каб яны былі карыснымі для веганаў. Некаторыя паведамленні не патрабуюць інтэрпрэтацыі. Суцэльнае збожжа і арэхі карысныя для здароўя. Вітамін С карысны для вас. Ешце больш садавіны і гародніны. Усё гэта добрыя навіны для веганаў.
Іншыя навуковыя парады, здаецца, не прымяняюцца асабліва да веганам або нават супярэчаць прынцыпам веганства. «Фалійная кіслата прадухіляе прыроджаныя дэфекты і падтрымлівае здароўе сэрца». Але хіба веганы не атрымліваюць шмат фалійнай кіслаты з зеляніны і фасолі? «Ешце рыбу, асабліва тлустую, каб атрымліваць здаровыя тлушчы амега-3». Ці не можа вегетарыянская дыета быць аптымальна здаровай? У абодвух выпадках ёсць станоўчая і карысная інфармацыя для веганаў, але нам трэба капнуць глыбей.
Фалійная кіслата прадухіляе прыроджаныя дэфекты і можа палепшыць здароўе сэрца. Гэта адбываецца шляхам зніжэння ў арганізме ўзроўню таксічнага хімічнага рэчыва пад назвай гомоцистеин. Веганы, як правіла, спажываюць больш чым дастаткова фалійнай кіслаты. Веганы аддаюць перавагу неапрацаваным прадуктам, уключаючы зялёныя гародніна і бабовыя, таму яны атрымліваюць шмат фалійнай кіслаты.
Аднак было выяўлена, што веганы маюць больш высокі ўзровень гомоцистеина, чым мясаеды. У веганаў, якія не прымаюць B 12 разам з узбагачанай ежай або харчовымі дадаткамі, нізкі ўзровень B 12 з'яўляецца асноўнай прычынай павышэння гомоцистеина. Такім чынам, веганам важна прымаць дастатковую колькасць B 12. Прыкладна ад 5 да 10 мкг B 12 у дзень дастаткова, каб мінімізаваць узровень гомацыстэіну і звесці да мінімуму рызыку звязаных з гомацыстэінам прыроджаных дэфектаў і хвароб сэрца.
Гэтая доза значна большая, чым неабходная, каб пазбегнуць класічных сімптомаў анеміі і праблем з нервовай сістэмай. 5 мкг вітаміна B12 можна лёгка атрымаць з харчовых дрожджаў і прадуктаў або харчовых дабавак, узбагачаных B12. Большасць таблетак B12 змяшчае значна больш за 10 мікраграмаў. Таблетку можна падзяліць, каб атрымаць неабходную сутачную дозу па меншай цане. Прыём адной таблеткі з высокай канцэнтрацыяй адзін раз на тыдзень будзе мець значна горшы эфект, так як менш B12 будзе засвойвацца арганізмам.
Дык ці неабходны рыбін тлушч для атрымання амега-3 тоўстых кіслот? Добрая навіна заключаецца ў тым, што расліны таксама ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты. Больш за тое, амега-3 расліннага паходжання, а не амега-3 рыбінага тлушчу, апынуліся найбольш эфектыўным сродкам прафілактыкі паўтарэння сардэчных прыступаў. Сутачная доза незаменных тлушчаў амега-3 змяшчаецца ў чайнай лыжцы ільнянога алею. Смяротнасць сярод людзей ва ўзросце да 60 гадоў, якія яго ўжываюць, зніжаецца на 70%, у асноўным за кошт зніжэння колькасці сардэчных прыступаў. Змяншаецца і захворванне на рак.
Дрэнная навіна заключаецца ў тым, што высокае спажыванне амега-6 тоўстых кіслот, лінолевая кіслаты, перашкаджае засваенню амега-3 тоўстых кіслот, неабходных вашаму арганізму. Веганы ядуць больш амега-6, чым усяедныя (у два-тры разы больш). Веганам было б карысна знізіць спажыванне амега-6 тоўстых кіслот, аддаючы перавагу аліўкаваму алею, лясным арэхам, міндалю, кешью і авакада і абмежаваўшы сланечнікавы, сафлоравы, кукурузны і кунжутное масла. Веганы павінны павялічыць спажыванне амега-3. Чайная лыжка ільнянога алею ў дзень забяспечвае патрэбную колькасць амега-3. Зялёныя гародніна і бабы таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-3.
Ёсць яшчэ чатыры пажыўныя рэчывы, якія заслугоўваюць асаблівай згадкі. Дэфіцыт ёду з'яўляецца самай буйной прычынай нізкага IQ у свеце і можа мець асабліва сур'ёзныя наступствы для дзяцей ва ўзросце да года, а таксама да нараджэння. Дэфіцыт ёду таксама спрыяе дысфункцыі шчытападобнай залозы, што можа прывесці да шматлікіх праблем са здароўем у далейшым жыцці.
Паўночная Амерыка спрабуе прадухіліць дэфіцыт ёду з дапамогай ужывання ёдаванай солі. Вялікабрытанія і Ірландыя спадзяюцца на ёд у малацэ, утрыманне ёду ў якім павялічваецца ёдаванымі дадаткамі ў корм для жывёлы. Рэкамендуемае спажыванне ёду складае 150 мкг у дзень; цяжарныя жанчыны і якія кормяць маці маюць патрэбу ў вялікай колькасці ёду. Празмернае спажыванне ёду можа мець негатыўныя наступствы, таму аптымальнае спажыванне складае ад 150 да 300 мікраграмаў ёду ў дзень. Веганы могуць атрымліваць ёд з харчовых дабавак або ламінарыі. На жаль, утрыманне ёду ў большасці відаў багавіння вельмі зменлівае, таму толькі некалькі відаў з'яўляюцца надзейнымі крыніцамі ёду. Бурыя водарасці (комбу) ўтрымліваюць вялікую колькасць ёду. Не менш за два разы на тыдзень неабходна ўжываць прадукты, якія змяшчаюць ёд.
Таксама дэфіцыт селену ў вегетарыянскай дыеце. Селен вельмі карысны для імуннай сістэмы і валодае магутнымі супрацьракавымі ўласцівасцямі. Вегану неабходна каля 40-50 мікраграмаў селену ў дзень. Каля 200 мкг селену ў дзень неабходна для прафілактыкі рака. Прыём селену ў дозах, якія перавышаюць 400 мкг у суткі, непажаданы. У адным бразільскім арэху змяшчаецца каля 70 мікраграмаў селену, таму пара бразільскіх арэхаў у дзень пазбавіць вас ад недахопу селену. Бразільскія арэхі таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць радыя і барыю. Гэта наўрад ці шкодна для здароўя, але веганскія дабаўкі селену даступныя для тых, хто аддае перавагу альтэрнатыўнай крыніцы.
Вітамін D, атрыманы ад сонечнага святла, можа захоўвацца ў арганізме на працягу некалькіх месяцаў, але ў такіх краінах, як Вялікабрытанія, не хапае сонца для вытворчасці вітаміна D з кастрычніка па люты, што прыводзіць да недахопу вітаміна D. Гэта датычыцца ўсіх веганаў, якія не прымаюць узбагачаныя прадукты ці харчовыя дабаўкі. Гэта сур'ёзная прычына для турботы, веганская дыета зімой не спрыяе здароўю костак, асабліва калі спажыванне кальцыя недастатковае.
Нізкае спажыванне вітаміна D павялічвае рызыку аутоіммунных захворванняў і рака, хоць гэта яшчэ не было канчаткова даказана. Веганы павінны прымаць каля 5 мікраграмаў вітаміна D 2 (эргакальцыферол) у дзень з кастрычніка па люты (D 3 атрымліваюць з авечай воўны) або ўзяць зімовы адпачынак і адправіцца на поўдзень, каб павялічыць узровень вітаміна D натуральным шляхам. Пажылым веганам і веганам, якія не атрымліваюць сонечнага святла, можа спатрэбіцца 15 мкг у дзень. Вітамін D 2 можна атрымаць з узбагачаных прадуктаў.
Кальцый з'яўляецца спрэчным пажыўным рэчывам для веганаў з-за настойлівых і няўдалых спробаў малочнай прамысловасці прымусіць нас паверыць, што малочныя прадукты з'яўляюцца лепшай крыніцай кальцыя для здароўя костак. Фактычна, за мільёны гадоў эвалюцыі нашы продкі атрымлівалі вялікую колькасць кальцыя з дзікай расліннай ежы.
На жаль, многія дзікарослыя расліны недаступныя, а сучасная раслінная ежа змяшчае значна менш кальцыя, а таксама многіх іншых важных пажыўных рэчываў, такіх як калій, магній і вітамін С. Вітамін С, калій і магній неабходныя для здароўя, у тым ліку для здароўя нашых костак.
Колькі кальцыя трэба чалавеку? Гэта спрэчна, але аптымальнае спажыванне наўрад ці будзе менш за 800 мг у дзень для дарослых і больш за 1300 мг у дзень для падлеткаў падчас піку росту. Навуковыя дадзеныя сведчаць аб тым, што спажыванне кальцыя больш за 2000 мг у дзень можа мець шкодны ўплыў на засваенне магнію, асабліва калі дыета таксама багатая фосфарам.
Апрацаваныя малочныя прадукты, такія як сыр, не з'яўляюцца лепшымі крыніцамі кальцыя ў параўнанні з зялёнымі ліставымі гароднінай, таму што ў іх шмат натрыю, які павялічвае вымыванне кальцыя з арганізма. Малако, узбагачанае рэтынолам, вырабляюць у Швецыі, ЗША і некаторых іншых краінах. Ёсць шмат доказаў таго, што рэтынол паскарае страту касцяной масы ў пажылых людзей і можа быць звязаны з высокім узроўнем астэапарозу ў Швецыі і Нарвегіі.
Веганы, якія ядуць прадукты, багатыя кальцыем, не маюць гэтых праблем. Зялёныя ліставыя гародніна, багатыя кальцыем, - гэта зеляніна, капуста, гарчыца, шпінат, рабарбар, лісце буракоў. Узбагачанае кальцыем соевае малако змяшчае каля 300 мг кальцыя на шклянку. Вышэйпералічаныя рэкамендацыі не складана выканаць. Не варта забываць, што дыета - гэта толькі адзін з аспектаў умацавання здароўя. Вам неабходна ўкладваць сваю энергію ў тое, што для вас важна, у баўленне часу з сябрамі і сям'ёй, рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Таксама важны дастатковы адпачынак.