Сёння існуюць розныя тэорыі аб тым, як і чаму падчас бегу з'яўляецца гэтая непрыемная боль пад рэбрамі або нават у брушнай паражніны. Прычынай можа быць дрэннае кровазабеспячэнне дыяфрагмы, што прыводзіць да курчаў цягліц брушнога прэса. У выніку памяншэнне паступлення кіслароду ў дыяфрагму. Дыяфрагма гуляе вырашальную ролю ў дыханні. Калі вы бегаеце, унутраныя органы рухаюцца з кожным крокам, як і дыяфрагма, калі мы ўдыхаем і выдыхаем. Гэта стварае напружанне ў целе, і ў дыяфрагме могуць узнікнуць спазмы.
Гэта таксама можа быць выклікана нервамі, няправільным дыханнем, занадта рэзкім стартам, слабымі цягліцамі жывата, поўным страўнікам або няправільнай тэхнікай бегу. Хоць боль у баку ў асноўным не небяспечная, яна можа быць даволі балючай. І тады мы павінны скончыць бег.
Як прадухіліць боль у баку
Сняданак 2.0
Калі вы бегаеце не на галодны страўнік, а праз некаторы час пасля сняданку, паспрабуйце за 2-3 гадзіны да старту з'есці што-небудзь лёгкае, з нізкім утрыманнем абалоніны і тлушчу. Выключэннем можа быць невялікі перакус перад бегам, напрыклад банан.
На сняданак з'ешце што-небудзь бялковае, напрыклад, натуральны ёгурт, невялікая колькасць аўсяных шматкоў. Калі вы прапускаеце сняданак, абавязкова выпіце вады перад прабежкай.
размінка
Не грэбуйце трэніроўкай! Ваша цела патрабуе добрай размінкі, каб падрыхтаваць цела і дыханне да бегу. Перад пачаткам паспрабуйце разагрэць усе мышцы цела, «падыхаць» лёгкімі. У інтэрнэце шмат відэа і артыкулаў з практыкаваннямі перад бегам, якія варта прачытаць.
Гаворка зараз не ідзе аб задзірыне, так як яна ніяк не ўплывае на ўзнікненне боляў у баку. Але не забывайце расцягвацца пасля бегу, каб супакоіць цела і зняць напружанне.
Павольны старт
Не трэба пачынаць рэзка. Пачніце павольна і паступова павялічвайце хуткасць, прыслухоўваючыся да свайго цела. Паспрабуйце зразумець, калі яно хоча бегчы хутчэй самастойна, ні ў якім разе не рабіце гэтага праз сілу. Боль у баку - сігнал аб тым, што ваш арганізм перагружаны.
Верхняя частка цела з'яўляецца ключом
Боль у баку часцей за ўсё назіраецца ў відах спорту, якія ўключаюць верхнюю частку цела, такіх як бег, плаванне і верхавая язда. Добра натрэніраваныя мышцы кора памяншаюць круцільныя руху па ўсім целе, унутраныя органы актыўна падтрымліваюцца, і вы менш схільныя курчам. Трэніруйце ўсе мышцы ў вольны час. Калі мала часу, вучыцеся дома на відэа ці на вуліцы. Трэніроўка можа заняць усяго 20-30 хвілін вашага часу.
І, дарэчы, моцныя мышцы не толькі павышаюць эфектыўнасць бегу, але і прадухіляюць траўмы.
Моцны прэс
У адным даследаванні было ўстаноўлена, што добра развітыя касыя мышцы дапамагаюць прадухіліць боль у баку. Выдзяляйце хаця б 5-10 хвілін у дзень для трэніроўкі прэса. Гэтага невялікага часу дастаткова, каб умацаваць мышцы і ў далейшым прадухіліць рэзкую боль.
Кантралюйце дыханне
Пры павелічэнні хуткасці вашаму арганізму патрабуецца больш кіслароду, а нерэгулярнае і павярхоўнае дыханне можа прывесці да болю. Рытм дыхання мае вырашальнае значэнне, таму абавязкова сочыце за ім. Старайцеся дыхаць па схеме «2-2»: ўдых - два кроку (першы крок - удых, другі - доўбня), два - выдых. У адсочвання дыхання ёсць прыемны бонус: гэта свайго роду дынамічная медытацыя!
Такім чынам, вы добра падрыхтаваліся, разагрэліся, не паснедалі, пабеглі, але ... Зноў з'явіўся боль. Што зрабіць, каб супакоіць яе?
Удыхні!
Правільнае дыханне можа дапамагчы расслабіць дыяфрагму і дыхальныя мышцы. Перайдзіце да хуткай хады, удыхніце на два крокі і выдыхніце на трэці і чацвёрты. Асабліва карысна глыбокае дыханне жыватом.
Адсунуць у бок
На ўдыху націсніце рукой на балючае месца і паменшыце ціск на выдыху. Паўтарайце, пакуль боль не аціхне. У гэтым практыкаванні важна ўсвядомленае і глыбокае дыханне.
Спыніцеся і пацягніцеся
Зрабіце крок, замарудзьце і спыніцеся. З кожным выдыхам цягніцеся ў бакі. Невялікая расцяжка дапаможа зняць напружанне.
Спускайся
Каб паслабіць дыяфрагму і жывот, падніміце рукі над галавой на ўдыху, а затым нахіліцеся на выдыху, звесіўшы рукі. Зрабіце некалькі павольных і глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
Кацярына Раманава Крыніца: