Калі вы чытаеце мой блог або цікавіцеся якасным даўгалеццем, вы напэўна чулі пра кнігу Дэна Бюттнера «Блакітныя зоны». Аўтар разглядае лад жыцця жыхароў «блакітных зон» — пяці рэгіёнаў Еўропы, Лацінскай Амерыкі і Азіі (дакладней: Ікарыя, Грэцыя, Акінава, Японія; Ольястра, Сардзінія, Італія; Лома Лінда, Каліфорнія, ЗША; Нікоя , Коста-Рыка), дзе даследчыкі выявілі самую высокую канцэнтрацыю доўгажыхароў у свеце. І гэтыя доўгажыхары адрозніваюцца не толькі асаблівым рацыёнам. Яны шмат рухаюцца. Яны знаходзяць час, каб зняць стрэс. Яны належаць да суполак, часта рэлігійных, якія заклікаюць іх весці здаровы лад жыцця. І жывуць яны вялікімі сем’ямі.
Але менавіта гэта заслугоўвае асаблівай увагі. Што і колькі яны ядуць. Вось чаму Дэн Бютнер, даследчык нацыянальны Геаграфічная, напісаў наступную кнігу «Блакітныя зоны на практыцы» (,en сіні зон Рашэнне).
Вось некаторыя агульныя правілы для ўсіх зон:
- Перастаньце ёсць, калі страўнік запоўнены на 80%.
- На позні абед і вячэру з'ядайце найменшую порцыю дзённага рацыёну.
- Сілкуйцеся пераважна расліннай ежай, робячы ўпор на бабовыя. Мяса ешце рэдка і невялікімі порцыямі. Жыхары «блакітных зон» ядуць мяса не часцей за пяць разоў на месяц.
- Ўжывайце алкаголь умерана і рэгулярна.
Таксама раскажу пра некаторыя асаблівасці рацыёну кожнай з «блакітных зон».
Ікарыя, Грэцыя
Міжземнаморская дыета дапамагае падтрымліваць працу мозгу і прадухіляць хранічныя захворванні. «Што адрознівае гэтую тэрыторыю ад іншых месцаў у рэгіёне, так гэта акцэнт на бульбе, казіным малацэ, мёдзе, бабовых (асабліва нуце, спаржавай фасолі і сачавіцы), дзікай зеляніны, некаторых садавіне і адносна невялікай колькасці рыбы».
У Ікарыі ёсць свае суперфуды для даўгалецця: сыр фета, лімоны, шалфей і маяран (жыхары штодня дадаюць гэтыя травы ў гарбату). Часам у Ікарыі ядуць трохі казінага мяса.
Акінава, Японія
Акінава з'яўляецца адным з лідараў у свеце па колькасці доўгажыхароў: каля 6,5 чалавек на 10 тысяч жыхароў (параўнайце з ЗША: 1,73 на 10 тысяч). Дыетычная гісторыя тут больш складаная, чым у некаторых іншых блакітных зонах. Як піша Бютнер, многія мясцовыя харчовыя традыцыі былі страчаны пад уплывам Захаду. У другой палове XNUMX стагоддзя жыхары вострава сталі менш есці марскіх водарасцяў, куркумы і салодкай бульбы, больш рысу, малака і мяса.
Тым не менш акінавцы захавалі традыцыю кожны дзень ёсць што-небудзь «з зямлі» і «з мора». Іх прадукты даўгалецця ўключаюць горкія дыні, тофу, часнык, карычневы рыс, зялёны чай і грыбы шыітаке.
Сардзінія, Італія
На гэтым востраве суадносіны мужчын ва ўзросце ста гадоў і жанчын таго ж узросту - адзін да аднаго. Гэта даволі незвычайна: у астатнім свеце на кожныя пяць стогадовых жанчын прыходзіцца толькі адзін мужчына.
Рацыён мясцовых доўгажыхароў ўключае казінае малако і авечы сыр пекорино, умеранае колькасць вугляводаў (лаваш, дражджавы хлеб, ячмень), шмат кропу, бабовых, нута, памідораў, міндаля, гарбаты з растаропшы і вінаграднага віна. Па словах Бютнера, самі сардзінцы тлумачаць сваё даўгалецце «чыстым паветрам», «мясцовым віном» і тым, што яны «займаюцца каханнем кожную нядзелю». Але даследчыкі выявілі яшчэ адно цікавае акалічнасць: тыя самыя авечкі, з малака якіх робяць пекорино, пасуцца ў горных раёнах, таму доўгажыхарам даводзіцца ўвесь час караскацца ў горы і зноў спускацца на раўніну.
Лома Лінда, ЗША
Амерыканская блакітная зона з'яўляецца домам для адвентыстаў сёмага дня, якія пазбягаюць курэння, алкаголю, танцаў, кіно і СМІ. Адвентысты ў гэтай галіне маюць самы нізкі ўзровень сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету ў Злучаных Штатах і вельмі нізкі ўзровень атлусцення. Іх «біблейская дыета» заснавана на расліннай ежы (крупы, такія як аўсяныя шматкі і пшанічны хлеб, садавіна, такія як авакада, бабы, арэхі і гародніна, соевае малако). Ласось таксама ўключаецца ў рацыён. Некаторыя людзі ядуць невялікія колькасці мяса. Цукар пад забаронай. Стогадовы жыхар Лома Лінда сказаў Бютнеру: «Я катэгарычна супраць цукру, за выключэннем натуральных крыніц, такіх як садавіна, фінікі або інжыр, я ніколі не ем рафінаваны цукар і не п'ю газаваныя напоі».
Паўвостраў Нікоя, Коста-Рыка
Адной са страў, якую прыгатаваў Бютнеру 99-гадовы Нікоі (цяпер яму 107 гадоў), быў рыс з фасоллю, сырам і каляндрай на кукурузных аладках, увянчаных яйкам зверху. Мясцовыя доўгажыхары практычна ў кожную страву дадаюць яйка.
Як піша Бюттнер, «сакрэт дыеты Нікоі ў «трох сястрах» месаамерыканскай сельскай гаспадаркі: фасолі, кукурузе і кабачках». Гэтыя тры асноўныя прадукты, а таксама папая, ямс і бананы, кармілі доўгажыхароў рэгіёну на працягу стагоддзя.
Паспрабуйце адаптаваць рэкамендацыі па харчаванню Blue Zone да свайго рацыёну! А ў дапамогу вам, як заўсёды, рэкамендую сваё дадатак з простымі рэцэптамі з раслінных інгрэдыентаў.
Кнігу ў папяровым і электронным фармаце можна набыць па гэтай спасылцы.