змест
Нізкакаларыйная дыета заснавана на прынцыпе зніжэння колькасці спажываных сутачных калорый. Тыя, хто не лянуецца лічыць калорыі ў прадуктах, могуць смела выкарыстоўваць гэты даволі эфектыўны спосаб пахудання. Галоўнае - правільна скласці нізкакаларыйнае меню на тыдзень і ўважліва сачыць за тым, колькі калорый «важыць» ваш сняданак, абед і вячэру.
Відавочны плюс нізкакаларыйнай дыеты ў тым, што яна дазваляе даволі лёгка скінуць у сярэднім 5 кг за тыдзень.
Нізкакаларыйная дыета: ні больш, ні менш
Ідэальна - калі нізкакаларыйную дыету распрацуе індывідуальна для вас дыетолаг. Але вы можаце самастойна скласці меню нізкакаларыйнай дыеты, ведаючы яе асноўныя правілы. Жанчына ў сярэднім марнуе каля 2000 калорый у дзень, сцвярджае большасць дыетолагаў. Вядома, шмат у чым гэта залежыць ад узросту, вагі і росту, а таксама ладу жыцця дамы. Акрамя таго, важную ролю адыгрывае эмацыйная складнік - напрыклад, пастаянныя стрэсы з-за непрыемнасцяў на працы або няўдач у асабістым жыцці могуць моцна адбіцца на гарманальным фоне жанчыны, а значыць, і на абмене рэчываў.
Нізкакаларыйная дыета можа дапамагчы схуднець, калі звыклы рацыён скараціць так, каб яго энергетычная каштоўнасць складала не больш за 1500, а ў некаторых і 1000 калорый. Існуе таксама меню нізкакаларыйнай дыеты на 800 калорый, але многія дыетолагі кажуць пра шкоду такой строгай дыеты.
Асноўныя прынцыпы нізкакаларыйнай дыеты:
- Энергетычную каштоўнасць рацыёну пры нізкакаларыйнай дыеце варта знізіць на 20-30% ад нармальнага значэння за кошт скарачэння прадуктаў, якія змяшчаюць тлушчы і простыя вугляводы;
- У рацыёне павінны пераважаць нятлустыя прадукты, якія змяшчаюць вавёркі, каб цягліцавая маса цела не пакутавала, а працэс пахудання адбываўся за кошт спальвання тлушчаў, а не памяншэння мышачнай масы;
- Неабходна цалкам выключыць простыя вугляводы, а менавіта: цукар, кандытарскія вырабы, салодкія напоі, з хлеба лепш ёсць пшанічны або отрубной хлеб, але не больш за 100 г штодня;
- Неабходна сачыць за тым, каб кожны дзень у з'ядаемай ежы было не больш за 50 г тлушчаў і не больш за 70 г вугляводаў; лепш ёсць раслінныя тлушчы і прадукты са складанымі вугляводамі, так як яны стымулююць працэс спальвання тлушчу ў арганізме;
- Колькасць спажыванай падчас дыеты солі гранічна скарачаецца;
- Алкагольныя напоі падчас нізкакаларыйнай дыеты цалкам выключаюцца;
- Харчаванне - пяць разоў на дзень сярэднімі порцыямі.
На нізкакаларыйнай дыеце вам прыйдзецца скараціць не толькі колькасць спажываных у дзень калорый, але і памер порцый ...
Нізкакаларыйная дыета на тыдзень
Нізкакаларыйная дыета на тыдзень з сутачнай каларыйнасцю 1100-1200 ккал будуецца наступным чынам. Тлушчы павінны складаць не больш за 20% ад агульнай каларыйнасці рацыёну. У фізічным выражэнні гэта параўнальна з 60 г арэхаў або 2 ст.л. расліннага алею. Бялок у рацыёне павінен быць у колькасці 60 г у выглядзе нятлустага тварагу, нятлустага мяса. Вугляводы ў рацыёне павінны быць карыснымі - гэта кашы, збожжавы хлеб, гародніна, садавіна. На такой скарочанай па каларыйнасці дыеце можна схуднець да 4 кг за тыдзень.
Нізкакаларыйная дыета на тыдзень заснавана на прадуктах, багатых бялком і клятчаткай. Стравы варта рыхтаваць на пару або запякаць у духоўцы, без дадання алею і соусаў. Харчаванне павінна быць сярэднім па 5-6 раз у дзень. Вячэра павінен быць не пазней за 7 вечара. У дзень неабходна выпіваць да 2 літраў чыстай вады. Таксама з вадкасці дапускаецца чай без цукру чорны або зялёны. Калі піць морс або кампот, то яны павялічваюць каларыйнасць рацыёну, і гэта трэба ўлічваць.
Плюсы і мінусы нізкакаларыйнай дыеты
Перавага нізкакаларыйнай дыеты ў тым, што яна дазваляе даволі лёгка скінуць у сярэднім 5 кг у тыдзень. І не трэба зусім адмаўляцца ад ежы, як пры пітных дыетах або галаданнях, а таксама сядзець на адным прадукце, як пры монодиетах, бо становіцца сумна. Але нізкакаларыйная дыета не можа абысціся без мінусаў. Страчаны вага, як правіла, вяртаецца досыць хутка, таму, калі вы хочаце замацаваць вынік, выходзіць з дыеты трэба паступова.
Таксама мінусам з'яўляецца тое, што з-за нізкакаларыйнай дыеты можа паўстаць дрэннае самаадчуванне, млявасць, бо энергія патрэбна для жыццёва важных працэсаў. Не рэкамендуецца тыднямі сядзець на нізкакаларыйнай дыеце, так як з часам арганізм адаптуецца да новага тыпу харчавання, і працэс пахудання запавольваецца. І часта працяглая дыета можа прывесці да парушэння абменных працэсаў у арганізме.
Нізкакаларыйная дыета з энергетычнай каштоўнасцю рацыёну менш за 1000 калорый катэгарычна не рэкамендуецца дыетолагамі, бо можа нанесці непапраўную шкоду арганізму.
Панядзелак:
сняданак: аўсяная каша 200г, звараная на вадзе, яблык 1шт, зялёны чай несалодкі;
другі сняданак: 150 г нятлустага ёгурта без дабавак;
абед: 200 мл агародніннага супу, 200 г рыбы на пару;
падвячорак: таматавы сок;
: 150 г адварной ялавічыны, 150 г агародніннага салаты, мінеральная вада.
Аўторак:
сняданак: варанае яйка, хлеб 2 шт., несалодкі чай;
другі сняданак: яблык;
абед: 200 г супу з сачавіцы, 100 г адварнога мяса;
падвячорак: 100 г нятлустага тварагу;
вячэра: 150г рыбы, прыгатаванай у духоўцы, агародніннай салата.
субота:
сняданак: грачаная каша, не салодкая, звараная на вадзе, несалодкі чай з мёдам і лімонам;
другі сняданак: кефір 1 шклянка, цельнозерновые хлеб 1 шт;
абед: 250 мл нішчымнага баршчу, 100 г адварной цяляціны, салата з варанай буракоў са сталовай лыжкай расліннага алею;
падвячорак: грэйпфрут;
вячэра: адзін адварной клубень бульбы, 150 г рыбы на пару.
Чацвер:
сняданак: варанае яйка, тост, палоўка грэйпфрута, несалодкі чай;
другі сняданак: 100 г нятлустага тварагу;
абед: 200 мл агародніннага супу, 150 г курынага філе, прыгатаванага на пару, агародніннай салата;
падвячорак: 100 г ягад;
вячэра: 70 г адварной фасолі, 250 мл нятлустага кефіру.
Пятніца:
сняданак: 200 г прасянай кашы, 200 мл свежевыжатого апельсінавага соку;
другі сняданак: персік або яблык;
абед: 200 г адварной цяляціны, 150 г салаты з капусты, чорны чай без цукру;
падвячорак: 100 г сухафруктаў;
вячэра: 100 г нятлустага тварагу, яблыка або апельсіна.
субота:
Меню на панядзелак
Нядзеля:
Меню на аўторак