Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, наколькі высокі ўзровень глюкозы ў крыві павышаецца ў адказ на вугляводную ежу. Прадукты з высокім ГІ прымушаюць падстраўнікавую залозу вылучаць інсулін, каб дапамагчы нармалізаваць узровень глюкозы. Пры вялікім скоку інсуліну ўзровень цукру ў крыві падае ніжэй за норму, што прымушае вас зноў адчуваць непераадольную цягу да ежы. Неапрацаваны цукар інсулін адпраўляе ў месцы захоўвання - тлушчавыя дэпо. Такім чынам, прадукты з высокім ГІ лічацца прадвеснікам лішняга вагі і прычынай цяжкасці кантролю над апетытам.
Тэорыя глікемічнага індэкса
GI - гэта метад ацэнкі, атрыманы эмпірычным шляхам. У розных даследаваннях у якасці кантрольнага прадукту выкарыстоўваўся цукар або белы хлеб. Удзельнікі елі пэўную колькасць аднолькавай ежы. Каб вымераць узровень цукру ў крыві, даследчыкі засяродзіліся на 50 грамах засваяльных вугляводаў, а не на аб'ёме самой ежы. Напрыклад, у 280 г бульбы і 80 г грачанай крупы змяшчаецца па 50 г лёгказасваяльных вугляводаў без уліку абалоніны. Пасля гэтага падыспытныя вымяралі ўзровень глюкозы ў крыві і параўноўвалі, наколькі высока падняўся яе ўзровень у адносінах да цукру. Гэта лягло ў аснову глікемічнага індэкса.
Пазнейшыя даследаванні ўвялі паняцце глікемічны нагрузкі, якое найбольш дакладна адлюстроўвае дзеянне на арганізм той ці іншай ежы. У адрозненне ад індэкса, ён дазваляе ацаніць канкрэтную порцыю, а не акцэнтуе ўвагу на абстрактных 50 г.
ГІ і сытасць
Даследаванні 2000-х гадоў паказалі, што ГІ менш уплывае на пачуццё сытасці, чым лічылася раней. Фактары насычэння ўключалі: вавёркі, тлушчы, абалоніну і энергетычную шчыльнасць ежы.
Вавёркі пераварваюцца доўга, што дазваляе падтрымліваць камфортнае пачуццё сытасці. Тлушч запавольвае засваенне пажыўных рэчываў і дапамагае надоўга захоўваць пачуццё сытасці. Абалоніна стварае аб'ём, а механічнае расцяжэнне жывата з'яўляецца фактарам насычэння.
З пункту гледжання шчыльнасці энергіі, параўнайце 40 грам аўсянага печыва і 50 грам аўсяных шматкоў. Каларыйнасць іх аднолькавая, а вось колькасць калорый на грам прадукту і аб'ём адрозніваюцца. Гэтак жа 200 г вінаграду і 50 г разынак маюць аднолькавую колькасць калорый, але розную энергетычную шчыльнасць, адпаведна яны па-рознаму насычаюцца.
Пажадана памятаць аб інсуліне і глікемічны індэксе пры працяглым знаходжанні без ежы. Нізкі ўзровень глюкозы ў крыві запавольвае наступ насычэння, таму людзі схільныя пераядаць пасля перыяду голаду, і таму для кантролю апетыту рэкамендуецца харчавацца дробава і не прапускаць прыёмы ежы.
Інсулін і ГІ надзвычай важныя для людзей, якія пакутуюць атлусценнем і дыябетам. Атлусценне зніжае адчувальнасць да інсуліну. Калі вы хочаце схуднець, вам трэба будзе не толькі кантраляваць пачуццё сытасці, але і ўзровень цукру ў крыві - выбірайце прадукты з нізкім ГІ.
Метады кантролю ЖКТ
На глікемічны індэкс прадуктаў можна паўплываць. Вы ўжо ведаеце, што вавёркі, тлушчы і абалоніна запавольваюць засваенне пажыўных рэчываў - яны таксама могуць зніжаць або павялічваць ГІ. Марозіва павышае ўзровень цукру ў крыві менш, чым хлеб, таму што змяшчае тлушчы, а не толькі вугляводы.
Суцэльныя збожжа і крупы з кансерваванай абалонкай маюць меншы ГІ, чым прадукты з белай мукі і рафінаванага збожжа. Купляйце цельнозерновые хлеб, хрумсткія хлебцы, цвёрдыя макароны, аўсяныя шматкі замест аўсяных шматкоў, карычневы рыс замест белага.
ГІ свежых гародніны і садавіны ніжэй, чым вараных з-за абалоніны. Здрабняючы, награваючы або пюрируя гародніна, вы разбураеце харчовыя валакна - павышаецца ГІ. Такім чынам, паказчык варанай морквы амаль такі ж, як і ў белага хлеба, а бульбянога пюрэ нашмат вышэй, чым у печанага бульбы ў лупіне.
Вавёркі пераварваюцца даўжэй, чым іншыя кампаненты ежы, таму дыетолагі рэкамендуюць ёсць вавёркі і вугляводы разам. Гэта дазваляе не толькі кантраляваць апетыт, але і знізіць глікемічны індэкс вугляводаў.
Калі вы пакінулі ў сваім рацыёне умеранае колькасць прысмакаў, то ешце іх не на галодны страўнік, а разам з збалансаваным прыёмам ежы. Яго кампаненты запавольваюць страваванне, зніжаюць ГІ і забяспечаць пачуццё сытасці.
Для здаровых людзей з нармальным вагой і адчувальнасцю да інсуліну глікемічны індэкс не так важны, як для кантролю апетыту падчас дыеты. Гэта варта ўлічваць людзям, якія пакутуюць атлусценнем і цукровым дыябетам, так як пры такіх захворваннях нельга абысціся кантролем насычэння. Табліцы ГІ абсалютна для ўсіх стануць добрай шпаргалкай для выбару прадуктаў, але важна разумець, што пераяданне могуць справакаваць нават самыя правільныя прадукты.