«Mental Gym»: 6 практыкаванняў для трэніроўкі мозгу

Каб падтрымліваць арганізм у парадку, нам неабходна правільна харчавацца, весці актыўны лад жыцця і высыпацца. Тое ж самае і з мозгам — лад жыцця і паслядоўнае прыняцце правільных рашэнняў важней, чым эпізадычныя, хоць і магутныя намаганні. Каб максімальна абараніць свае кагнітыўныя функцыі, вам трэба ўключыць у паўсядзённае жыццё практыкаванні, якія ўмацоўваюць псіхічнае здароўе.

Наш розум актыўны: ён пастаянна змяняецца і развіваецца. Дзеянні, якія мы робім, альбо трэніруюць мозг, альбо вымотваюць яго. Нейронавыя сувязі ўмацоўваюцца комплексам мер або «трэнажораў для мозгу», якія прадухіляюць зніжэнне кагнітыўных здольнасцей.

Псіхічна здаровы розум лепш спраўляецца са стрэсам, больш устойлівы і лепш абаронены ад зніжэння кагнітыўных функцый, звязанага з узростам або хваробай. Каб захаваць яго маладосць, трэба трэніраваць канцэнтрацыю, памяць і ўспрыманне.

Сёння ў Інтэрнэце існуе незлічоная колькасць праграм па трэніроўцы мозгу. Але самыя эфектыўныя праграмы даступныя кожнаму — размовы пра творчасць, сацыяльнае ўзаемадзеянне, пазнанне новага і медытацыя.

Шэсць «трэнажораў для мозгу»

1. Праявіце творчы падыход

Творчасць - гэта рашэнне праблем і дасягненне мэтаў на аснове інтуіцыі, а не канкрэтных інструкцый. Маляванне, рукадзелле, пісьмо або танцы - усё гэта творчыя заняткі, надзвычай карысныя для мозгу.

Яны паляпшаюць нашу здольнасць успрымаць рэчы з розных бакоў або думаць пра некалькі ідэй адначасова. Кагнітыўная гнуткасць робіць нас больш устойлівымі да стрэсу і дапамагае знаходзіць эфектыўныя рашэнні нават у складаных сітуацыях.

2. Вучыцеся новаму

Калі мы даведаемся нешта новае або спрабуем тое, чаго раней не рабілі, наш розум павінен вырашаць гэтыя праблемы новымі, незнаёмымі спосабамі. Вывучэнне новых навыкаў, нават у больш познім узросце, паляпшае памяць і гаворка.

Навучанне можа ўключаць у сябе чытанне, праслухоўванне падкастаў або наведванне онлайн-курсаў. Карысна навучыцца новаму віду спорту, іграць на музычным інструменце або новаму рамяству.

3. Сардэчна запрашаем у нуду!

Мы не любім сумаваць. І таму мы недаацэньваем карысную ролю гэтай дзяржавы. Тым не менш, уменне сумаваць «правільна» умацоўвае здольнасць засяроджвацца і канцэнтравацца.

Залежнасць ад гаджэтаў, сацыяльных сетак, прыхільнасць да шкодных звычак — усе гэтыя віды дзейнасці вымотваюць нас псіхічна. Дазваляючы сабе перадых на ўроку, адкладаючы смартфон, мы дазваляем розуму адпачыць, а значыць, умацавацца.

4. Штодня медытуйце

Медытацыя - гэта трэніроўка неўпарадкаванай свядомасці, гэта шлях ад думкі да дзеяння праз эмоцыі. З дапамогай канцэнтрацыі можна ўплываць на душэўны і душэўны стан.

Даследаванні паказваюць, што медытацыя значна ўмацоўвае нашы разумовыя здольнасці, паляпшае памяць і спрыяе эмацыйнай рэгуляцыі. Медытацыя павышае дасведчанасць і здольнасць да суперажывання і спагады. Медытуючы, мы дапамагаем мозгу заставацца маладзейшым, пазбаўляем яго ад значнай часткі узроставых змяненняў.

Усяго 10 хвілін медытацыі ў дзень здольныя ўзмацніць мазгавую дзейнасць, і яшчэ не позна навучыцца гэтай практыцы нават у сталым узросце, калі прыгнёт кагнітыўных здольнасцяў ужо пачаўся. Праверана¹што двух тыдняў практыкі дастаткова, каб палепшыць увагу на 16%.

5. Будзь добры

Дзейнічаць па сумленні і адстойваць маральныя прынцыпы не толькі правільна, але і добра для псіхічнага здароўя і ўзроўню шчасця. Дабрыня - гэта своеасаблівы мускул, які ўмацоўвае ўсю нашу істоту, калі мы яе выкарыстоўваем.

Стэнфардскія даследаванні паказалі²што добразычлівасць да іншых паляпшае працу мозгу і зніжае стрэс. Калі мы прычыняем шкоду іншым, крадзем, падманваем, хлусім або пляткарым, мы ўзмацняем негатыўныя тэндэнцыі ў нашай свядомасці. І гэта дрэнна для нас.

Калі дабрабыт іншых становіцца прыярытэтам, мы адчуваем сэнс жыцця.

Акрамя таго, добрыя ўчынкі вылучаюць у мозг хімічныя рэчывы, якія памяншаюць пачуццё трывогі і дэпрэсіі.

6. Правільна кармецеся, займайцеся спортам і высыпайцеся

Цела і розум звязаны паміж сабой, і ім неабходна правільнае харчаванне, фізічная актыўнасць і здаровы сон. Без сумяшчэння ўсіх кампанентаў «ментальная гімнастыка» не будзе эфектыўнай.

Гэта высветлілі навукоўцы з Ратгерскага універсітэта³што з сімптомамі дэпрэсіі эфектыўна змагаюцца кардыятрэніроўкі, якія чаргуюцца з медытацыяй. На працягу васьмі тыдняў даследчыкі сачылі за дзвюма групамі студэнтаў з дэпрэсіяй. Тыя, хто рабіў 30 хвілін кардыё + 30 хвілін медытацыі, адчулі зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі на 40%.

«Раней было вядома, што аэробныя практыкаванні і медытацыя самі па сабе дапамагаюць змагацца з дэпрэсіяй», - кажа аўтар даследавання прафесар Трэйсі Шорз. «Але вынікі нашага эксперыменту паказваюць, што менавіта іх спалучэнне дае ашаламляльнае паляпшэнне».

Дыета, багатая тлустымі кіслотамі амега-3, падтрымлівае кагнітыўныя функцыі, у той час як насычаныя тлушчы выклікаюць неўралагічную дысфункцыю. Фізічныя практыкаванні паляпшаюць памяць і стымулююць рост гіпакампа. А сон - адзін з найважнейшых працэсаў, ён дапамагае аднавіць і ўмацаваць працу мозгу.

Кантрольны спіс на дзень

Каб было лягчэй адсочваць, як працуе ваш мозг, складзіце для сябе кантрольны спіс і звяртайцеся да яго. Вось як можа выглядаць спіс заняткаў «для галавы»:

• Высыпацца. Сон у цемры і прахалодзе выдатна аднаўляе сілы;
• медытаваць;
• Займацца любой фізічнай актыўнасцю, якая прыносіць радасць;
• Не прапускаць прыёмы ежы;
• Даведацца нешта новае;
• Не запаўняйце кожную паўзу гаджэтамі;
• Зрабіце што-небудзь творчае
• Быць добрым да іншых на працягу дня;
• Размаўляць змястоўна;
• Кладзіцеся спаць своечасова.

Здаровы план псіхічных трэніровак гармануе са здаровым ладам жыцця ў цэлым. Праводзіце дні з карысцю для здароўя, і вельмі хутка вы заўважыце выдатныя вынікі.

Калі вы вядзеце маларухомы лад жыцця, вам спатрэбіцца прыкласці намаганні, каб прывесці сябе ў форму. Але гэтыя ўкладанні акупляюцца: прытрымлівацца здаровага ладу жыцця з часам становіцца лягчэй і прыемней! Кожны маленькі выбар, які мы робім, каб стаць здаравейшымі і разумнейшымі, умацоўвае нас на шляху прыняцця лепшых рашэнняў у будучыні.

^1. Больш падрабязна на: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Больш падрабязная інфармацыя на: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/