Вера ў тое, што малако разбурае косці, для некаторых людзей такая ж цяжкая, як і вера ў тое, што малако надзвычай карысна для костак, насамрэч рэгулярнае ўжыванне малака разбурае косці, што пацвярджаецца мноствам навуковых доказаў. Напрыклад, буйное даследаванне ў Швецыі дэманструе сувязь паміж ужываннем каровінага малака і павышаным рызыкай пераломаў і нават смерці. У ходзе даследавання навукоўцы адсочвалі харчовыя звычкі больш чым 60 тысяч жанчын на працягу 20 гадоў і больш чым 45 тысяч мужчын на працягу 15 гадоў. Думаеце, аказалася, што малако умацоўвае косці? Як бы там ні было – усё аказалася дакладна, наадварот! Малако ў рацыёне зніжае рызыку пераломаў костак.
На самай справе жанчыны, якія выпівалі тры шклянкі малака ў дзень, часцей пакутавалі ад пераломаў. У параўнанні са стэмі, якія з'ядалі менш за адну шклянку малака ў дзень, тыя, хто моцна ўжываў гэты напой, мелі на 60% большы рызыка пералому сцягна і на 16% большы рызыка сур'ёзных пашкоджанняў любых костак.
Нажаль, але і на гэтым праблема не сканчаецца. Людзі, якія ўжывалі больш малака, таксама мелі большы рызыка смерці па любой прычыне (жанчыны - на 15%, мужчыны - на 3%). Гэта значыць, аказваецца, праславутая фраза «малако вымывае кальцый з костак» не пазбаўлена здаровых і цалкам важкіх доказаў.
Чаму малако правакуе такія наступствы?
Даследчыкі выявілі, што ў тых, хто п'е малако, у крыві было больш біямаркераў акісляльнага стрэсу і запалення. Спецыялісты выказалі здагадку, што прычынай з'яўляецца высокі ўзровень цукру ў двух элементах малака - лактозе і галактозе. Нізкія дозы D-галактозы часта выкарыстоўваюцца ў даследаваннях на жывёл, каб выклікаць прыкметы старэння.
Даследаванні звязваюць D-галактозу з меншай працягласцю жыцця, акісляльным стрэсам, хранічным запаленнем, нейрадэгенерацыяй, зніжэннем імуннай рэакцыі і зменамі генаў. Доза, якая выкарыстоўваецца для атрымання гэтых вынікаў у жывёл, эквівалентная адной-двум шклянкам малака ў дзень, якія выпівае чалавек.
Такім чынам, малако можна смела выключаць з рэйтынгу прадуктаў, якія ўмацоўваюць косці і суставы. Але калі малако не спраўляецца з гэтай задачай, што рабіць? Вось 10 лепшых прадуктаў, якія сапраўды дапамагаюць знізіць рызыку пераломаў і падтрымліваць косці моцнымі.
1. Зялёны чай
Калі спытаць спецыяліста, якія прадукты трэба ёсць для ўмацавання костак і суставаў, то адна з галоўных рэкамендацый абавязкова будзе тычыцца зялёнага гарбаты.
Міжземнаморскае даследаванне астэапарозу (Міжземнамор'е астэапароз даследаванне) паказала, што 3 кубкі зялёнай гарбаты ў дзень могуць знізіць рызыку пераломаў сцягна на 30% як у жанчын, так і ў мужчын старэйшыя за 50 гадоў.
А даследчыкі з Тэхаскага ўніверсітэта выявілі, што 500 міліграмаў поліфенолаў у зялёным гарбаце палепшылі здароўе костак праз тры месяцы і сілу цягліц праз шэсць месяцаў. Такая доза змяшчаецца ў чатырох-шасці кубках зялёнага гарбаты. Злучэнні зялёнага гарбаты падтрымліваюць функцыю остеобластов (клетак, якія складаюць косткі) і душаць актыўнасць остеокластов (клетак, якія разбураюць касцяную тканіну).
2. Чарнасліў
Вядома, што падчас менопаузы касцяная тканіна пачынае разбурацца і вытанчаецца (уся справа ў працы яечнікаў - яны перастаюць выпрацоўваць дастатковую колькасць гармона эстрагену). Гэта было ў цэнтры ўвагі даследавання, праведзенага навукоўцамі з Універсітэта штата Фларыда.
На працягу 12 месяцаў спецыялісты вывучалі шчыльнасць касцей у 100 жанчын у перыяд менапаўзы. Палова з іх з'ядала каля 10 сушаных сліў у дзень. Астатнія елі сушаныя яблыкі.
У канцы эксперыменту спецыялісты выявілі, што ў жанчын, якія елі чарнасліў, мінеральная шчыльнасць касцей у пазваночніку і перадплеччах значна вышэй, чым у тых, хто еў сушаныя яблыкі. Іншыя даследаванні паказалі, што чарнасліў запавольвае страту касцяной масы.
3. Гранаты
На пытанне «Якія прадукты карысныя для костак і суставаў?» часта можна пачуць адказ – «Гранат». Не здзіўляйцеся - эксперты нічога не пераблыталі. Акрамя таго, што ўжыванне гэтых чырвоных костачак дабратворна ўплывае на здароўе сэрца (справа ў рэчыве пуникалагин - яно валодае здольнасцю нейтралізаваць свабодныя радыкалы), вядома, што гранат запавольвае дэфармацыю храстковай тканіны.
Акрамя таго, гранаты могуць палегчыць сімптомы менопаузы, у тым ліку страту касцяной масы. Даследаванне 2004 года, апублікаванае ў The Journal of Ethnopharmacology, паказала, што пацукі, у якіх выдалілі яечнікі, пакутуюць ад паскоранай страты касцяной масы, што з'яўляецца тыповым сімптомам менапаўзы. Але праз два тыдні ўжывання экстракта гранатавага соку і зерняў граната хуткасць страты мінеральнай шчыльнасці нармалізавалася.
4. Апельсіны
Якія яшчэ прадукты могуць дапамагчы ўмацаваць косці? У гэтым плане добра зарэкамендавалі сябе садавіна і гародніна, багатыя вітамінам С. Справа ў тым, што яго недахоп у арганізме прыводзіць да павышэння далікатнасці костак - нездарма астэапароз часта называюць «цынгай костак».
У даследаваннях на жывёл было выяўлена, што пацукі, якіх кармілі апельсінавай мякаццю, значна паляпшалі трываласць костак. Іншыя даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія прымаюць дабаўкі з вітамінам С, маюць больш высокую мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны. Ешце садавіну і гародніну з высокім утрыманнем вітаміна С для здароўя костак. Выбірайце апельсіны, клубніцы, папаю, брусельскую і каляровую капусту, балгарскі перац, дыню, ананас і ківі.
5. Кмен
Хутчэй за ўсё, вы гэтага не чакалі, але вострая заправа, якую вы прывыклі ўжываць з крекеры або сырам, валодае карыснымі ўласцівасцямі захоўваць шчыльнасць касцяной тканіны.
У 2008 годзе даследаванні на жывёл паказалі, што насенне кмена стрымліваюць страту шчыльнасці і трываласці касцяной тканіны. Падумаць толькі, яго дзеянне параўнальна з эстрагенам!
6. шакалад
Шчыльнасць касцяной тканіны звязана з узроўнем магнію. Але з узростам ўзровень магнію ў касцяной тканіны зніжаецца. Магній неабходны арганізму для пераўтварэння вітаміна D у яго актыўную форму і засваення кальцыя.
Рэкамендуемая сутачная норма спажывання магнію складае 420 міліграмаў для мужчын і 320 міліграмаў для жанчын. 100 грам цёмны шакалад змяшчае 176 міліграмаў магнію. Выбірайце толькі арганічны шакалад з утрыманнем какава не менш за 70%. Чым вышэй утрыманне какавы, тым ніжэй утрыманне цукру.
Вядома, магній змяшчаецца не толькі ў шакаладзе. Напрыклад, бабы і пятрушка з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі як кальцыя, так і магнію. Вам спадабаецца гэты востры суп з чырвонай фасолі і пятрушкі для моцных і здаровых костак.
7. Амарант
Калі вам патрэбныя прадукты для росту костак, звярніце ўвагу на амарант, асабліва на лісце, крупы і амарантовое алей. Неверагодна, але лісце амаранта могуць пазмагацца за званне самага багатага на вітаміны і мінералы расліны!
Акрамя вялікай колькасці бялку, амарант змяшчае пептыды, якія актыўна змагаюцца са свабоднымі радыкаламі. А галоўнае, гэты прадукт змяшчае кальцый у важкай дозе. Лісце амаранта многія спецыялісты лічаць эфектыўнай прафілактыкай страты касцяной тканінай мінералаў, неабходных для іх нармальнага функцыянавання.
8. Белая фасолю
Працягвае наш рэйтынг прадуктаў, якія змяшчаюць кальцый для костак, белая фасолю. Гэта дзіўны прадукт, бо ён не толькі выдатна насычаецца, але, па словах навукоўцаў Каліфарнійскага універсітэта, дапамагае схуднець, але і з'яўляецца каштоўнай крыніцай кальцыя і магнію - тандэму, які адказвае за моцныя і здаровыя косткі. . Майце на ўвазе, што ў 100 г гэтага прадукта змяшчаецца амаль 1/5 сутачнай нормы кальцыя.
9. Сардзіны
Дзякуючы уражліваму складу карыснасцяў, гэтыя невялікія і вельмі звычайныя рыбкі цалкам могуць пазмагацца за званне аднаго з лідэраў у «гонцы» прадуктаў, якія змяшчаюць кальцый для костак. Каб задаволіць траціну сутачнай патрэбы ў кальцыі, вам дастаткова з'есці 7-8 філе сардзін сярэдняга памеру. Вельмі прывабная перспектыва - асабліва з улікам таго, што сардзіны - даволі даступны прадукт.
10. Кунжут
Так, з выгляду сціплыя насенне. І здаецца, што іх функцыя абмяжоўваецца толькі дэкаратыўнай складнікам стравы. Але гэта не так - у 100 г неачышчаных насення кунжуту змяшчаецца прыкладна 1,4 г кальцыя! І гэта ні шмат ні мала – дзённая норма сярэднестатыстычнага чалавека. Так што ў наступны раз, калі будзеце рыхтаваць для дома карысны салата з зялёных гародніны, не забудзьцеся падаць яго да стала з шчодрай порцыяй «дэкору» ў выглядзе кунжуту.
Гэта не ўсе прадукты, карысныя для костак. Акрамя таго, пры іх спажыванні важна ўлічваць, што некаторыя фактары, напрыклад, звычка піць каву, зніжаюць узровень кальцыя. У гэтым рэсурсе вы знойдзеце спіс раслінных крыніц кальцыя і спіс фактараў, якія ўплываюць на яго засваенне.
Як вы хочаце замовіць гэта?
Vip . Flm