Напэўна, многія ўжо не раз чулі аб карысці суцэльнага збожжа і шкодзе пшанічнага хлеба. Ода суцэльным збожжам была ўсхвалена блогамі пра здаровую ежу, рэкламадаўцамі і здаровай (ці нібыта здаровай) ежай.
Што такое суцэльнае збожжа? Навошта нам гэта? А якія прадукты варта ўключыць у свой рацыён, каб атрымліваць дастатковую колькасць суцэльнага збожжа? Давайце разбяромся.
Што такое суцэльныя збожжа
Суцэльнае збожжа пшаніцы складаецца з кветкавай абалонкі (вотруб'я), эндасперма і зародка збожжа. Суцэльнае збожжа мае права называцца прадуктам, які ў канчатковым рахунку захаваў усе часткі натуральнага збожжа ад моманту фарміравання да паспявання і траплення на паліцу крамы. Карысць цельнозерновые мукі бясспрэчная, бо яны ўтрымліваюць як зародкі збожжа, так і вотруб'е. Гэта азначае, што суцэльназерневы прадукт, які апынецца на вашым стале, нясе ў сабе ўсе перавагі збожжа.
Збожжавыя з'яўляюцца адной з асноўных груп прадуктаў, якія складаюць аснову здаровага харчавання. Непрыкметнае збожжа з'яўляецца найважнейшай крыніцай пажыўных рэчываў, у тым ліку клятчаткі, вітамінаў групы В - тыяміну, рыбафлавіну, ніацін і фолатов, мінералаў - жалеза, магнію і селену, а таксама каштоўных для арганізма фитонутриентов (раслінны лігнін, антыаксіданты, фіцінавая кіслата і іншыя злучэнні)…
І хаця большасць з нас прытрымліваецца рэкамендацый па штодзённым спажыванні каш (150-200 грам у дзень у залежнасці ад узросту, полу і ўзроўню фізічнай актыўнасці), мы, хутчэй за ўсё, арыентуемся на няправільныя крупы. У рэшце рэшт, палова спажываных каш павінна складацца з суцэльнага збожжа, паведамляе Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. А вы, хутчэй за ўсё, на сняданак елі бутэрброд з хлебам з белай мукі, на абед елі суп з грэнкамі, а ўвечары пілі чай з грэнкамі, цалкам пазбаўленым карысных вотруб'я … Але заадно гарталі модны часопіс у вы бачылі праславутую фразу «Карысць цельнозерновые макаронных вырабаў ...»
Дзе ўзяць суцэльнае збожжа
Суцэльназерневыя прадукты сёння шырока прадстаўлены ў супермаркетах. Сюды ўваходзяць амарант, ячмень, карычневы рыс, грэчка, кукуруза, проса, кіноа і пшаніца (булгур, фарро, спельта і інш.). Акрамя таго, можна набыць цельнозерновые муку з спельты, спельты, аўса, пшаніцы, жыта, ячменю, грэчкі, гароху, спельты, у тым ліку асабліва дробнага памолу.
Для параўнання, перапрацаваныя збожжавыя культуры праходзяць глыбокую прамысловую перапрацоўку – перад сяўбой вытворца пратручваў насенне пестыцыдамі, затым уносіў у глебу «допінг» у выглядзе мінеральных угнаенняў, а самі каласы апрацоўвалі гербіцыдамі, каб справіцца з пустазеллем. Не трэба глыбокіх ведаў аб агратэхнічным працэсе, каб зразумець, што змяніліся структура і хімічны склад зыходнага збожжа. Збожжавая структура становіцца больш гладкай, а само збожжа практычна бескарысным. Гэта значыць, чакаць якога суперполезного эфекту ад звычайнай (самай звычайнай) жытняй кашы або буханкі белага хлеба з пшанічнай мукі вышэйшага гатунку наўрад ці варта. Чаго нельга сказаць пра такія ласункі, як жытняя каша грубага памолу або цельнозерновые хлеб, карысць якіх для арганізма будзе вельмі значнай.
Чаму нам патрэбныя суцэльныя збожжа
Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць харчовыя валакна, якія спрыяюць зніжэнню ўзроўню халестэрыну і цукру ў крыві, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету II тыпу, затрымліваюць засваенне тлушчаў і вугляводаў і, такім чынам, зводзяць да мінімуму верагоднасць атлусцення.
Замежныя даследаванні паказалі, што такія фразы, як «цельнозерновые мука» і «карысныя ўласцівасці» з'яўляюцца свайго роду сінонімамі. Заходн ежа з апрацаванага збожжа.
Вітаміны групы В, якія змяшчаюцца ў суцэльным збожжы, неабходныя для правільнага метабалізму (ужыванне суцэльнага збожжа дазволіць вам надоўга адчуваць сябе сытым) і жыццёва важныя для падтрымання здароўя нервовай сістэмы. Менавіта спецыялісты маюць на ўвазе, калі кажуць пра дабратворны ўплыў на арганізм прадуктаў, прыгатаваных з суцэльнага збожжа, напрыклад, пра карысць цельнозерновые хлеба.
Як палепшыць свой рацыён і ёсць больш суцэльнай ежы
Каб уключыць у свой рацыён як мага больш збожжавых, пачніце замяняць рафінаваныя збожжа, якія вы ясьце штодня, рознымі цельнозерновые. Эксперыментуйце з рознымі відамі суцэльнага збожжа і выбірайце тыя, якія вам найбольш падыходзяць.
Напрыклад, заменіце белы рыс на карычневы, абярыце на гарнір грэчку, кіноа, булгур замест макарон і бульбы, адмоўцеся ад белага хлеба на карысць пшанічнага. Будзе ідэальна, калі вы самі зробіце хлеб дома. Памятайце, што мука з суцэльнай пшаніцы карысная для вашага арганізма.
Вось некалькі рэцэптаў для натхнення са спасылкамі на краму, дзе можна купіць арганічныя суцэльныя збожжа:
Проса з нутам, куркумай і морквай
Чорны рыс з брокалі
Суп з кіноа і чорнай фасолі