змест
«Раніца ніколі не бывае добрай» - вельмі трапны выраз, бо для большасці з нас пачатак дня - гэта спешка і мітусня (за выключэннем адпачынкаў і выхадных). Толькі адзінкі здольныя спакойна сабраць і пры гэтым зрабіць усё. Як яны гэта робяць? Псіхолагі сцвярджаюць, што гэтыя людзі кожны дзень прытрымліваюцца здаровых звычак, якія дазваляюць не толькі ўпарадкаваць свой лад жыцця, але і ўмацаваць псіхалагічную ўстойлівасць.
Шматлікія даследаванні паказваюць, што раніца задае рытм на ўвесь дзень, а адзін і той жа рэжым павышае працаздольнасць, так як затрачваецца менш разумовых і валявых высілкаў. Так, паводле нядаўняга даследавання псіхалогіі звычак, людзі, якія перажываюць стрэс, часта характарызуюцца аўтаматычнымі паводзінамі. Такім чынам, фарміраванне добрых звычак дапамагае захаваць фізічнае, эмацыйнае і псіхічнае здароўе ў цяжкіх сітуацыях.
Плануючы ранішнія мерапрыемствы, важна дакладна разумець, колькі часу яны займаюць. Калі ў вас нічога не атрымліваецца, вызначце свае слабыя бакі і сур'ёзныя непрыемнасці: гэта значна лепш, чым спрабаваць уціснуць незлічоныя задачы ў невялікі час. Затым падумайце, якія здаровыя звычкі вы павінны прыняць. Напрыклад, калі вам заўсёды няма часу паснедаць, можна прыгатаваць ежу з вечара, каб заўсёды было што паесці.
Неабходнасць бегчы кудысьці да світання зусім не азначае, што трэба катастрафічна імчацца. Напрыклад, у тых, хто рана ўстае, і ў тых, хто прывучыў сябе ўставаць на гадзіну раней, заўсёды ёсць час для ранішніх рытуалаў.
Лішні гадзіну з раніцы дае многае, галоўнае - знайсці спосаб, які дазволіць заставацца бадзёрым і поўным энергіі ўвесь дзень. Для некаторых гэта можа быць фізічная актыўнасць: хада, бег трушком, фітнес або ёга. Камусьці бліжэй медытацыя, няспешнае планаванне дня або кулінарыя.
11 правілаў добрай раніцы
Ранішнія рытуалы вельмі розныя. Усе людзі розныя, і тое, што працуе для аднаго чалавека, можа не падысці для іншага. Аднак ёсць некалькі асноўных прынцыпаў, якія дапамагаюць захаваць псіхічнае здароўе.
1. Prepare
Хутчэй за ўсё, вы ўжо чулі, што добрая раніца пачынаецца з вечара. Падумайце, чым заняцца перад сном, каб не парушыць ранішні спакой. Падрыхтуйце ўсё неабходнае: ежу, ваду для кавы, адзенне. Праверце, ці на месцы ключы, сумка, тэлефон, асабліва калі вы выходзіце з дому рана - гэта пазбавіць вас ад стрэсу і хаосу.
Кладзецеся спаць у адзін і той жа час: ад гэтага правіла гігіены сну залежыць паўнавартасны адпачынак. Якасны сон зніжае рызыку такіх расстройстваў, як трывога і псіхоз, а недахоп сну спрыяе іх развіццю. Памятаеце, што ранішні рытуал дапаможа палепшыць псіхічнае здароўе толькі ў тым выпадку, калі вы добра выспіцеся.
2. Упусціць святло
Яркае святло дае адчуванне бадзёрасці. Каб прагнаць ранішнюю млявасць, уключыце лямпу або рассуньце шторы і выходзьце на сонца ў першыя 5-10 хвілін пасля абуджэння.
Не сакрэт, што дэфіцыт светлавога дня ў асенне-зімовы перыяд прыгнятае. Чым далей ад экватара, тым вышэй працэнт сезоннай дэпрэсіі, а дрымотнасць гуляе ключавую ролю ў развіцці гэтага стану. Было даказана, што сіняе святло, якое выпраменьваюць святлодыёдныя лямпы, прыносіць карысць тым, хто павінен уставаць да ўзыходу сонца. Уключыце правільнае асвятленне, гэта дапаможа «страсаць» рэшткі сну.
3. Засцілаць ложак
Гэта зойме ўсяго пару хвілін, але многія людзі ўхіляюцца ад гэтага занятку. Калі вы яшчэ не запраўляеце ложак кожную раніцу, самы час пачаць. Апытанні паказалі, што гэтая звычка паляпшае сон і ў цэлым паляпшае настрой. Акрамя таго, некаторыя спецыялісты сцвярджаюць, што гэта простае дзеянне павышае самаацэнку: мы адчуваем парадак і ўпэўненасць у сабе, што стварае настрой на ўвесь дзень.
4. Папаўненне вадкасці
Устаноўлена, што абязводжванне пагаршае кагнітыўныя здольнасці. Акрамя таго, недахоп вады ў арганізме выклікае стомленасць, раздражняльнасць і спутанность свядомасці. Паколькі многія з нас прачынаюцца з лёгкім пачуццём смагі, важна папоўніць страчаную за ноч вадкасць раніцай, каб узбадзёрыцца і ачысціць розум.
У той час як правільнае ўвільгатненне само па сабе не вылечыць дэпрэсію або трывогу, хранічнае абязводжванне толькі пагоршыць гэтыя праблемы. Піць ваду раніцай - выдатны спосаб зарадзіцца энергіяй і аднавіць душэўны спакой.
5. Снедаць
Псіхатэрапеўт Ніколь Урданг рэкамендуе ніколі не адмаўляць сабе ў ранішняй ежы. «Калі перакусіць праз гадзіну пасля абуджэння, узровень цукру ў крыві павышаецца, што прадухіляе нервовасць», - тлумачыць яна. – Ты галадаў усю ноч. З'ешце што-небудзь смачненькае - гэта не толькі ўзбадзёрыць вас, але і зарадзіцца энергіяй. Не варта недаацэньваць сілу збалансаванага ўзроўню глюкозы ў арганізме на працягу дня: яна рэгулюе нашу дзейнасць».
Меркаванне Ніколь пацвярджаюць многія калегі. Даследаванне, апублікаванае ў Міжнародным часопісе дыеты і харчавання, не выявіла відавочных прыкмет дэпрэсіі ў тых, хто штодня снедаў, у адрозненне ад кантрольнай групы, якая снедала толькі зрэдку. Іншае даследаванне выявіла сувязь паміж рэгулярным сняданкам і нізкім узроўнем кортізола (гармона стрэсу).
Акрамя таго, спецыялісты настойваюць на тым, што сняданак - гэта не проста самы важны прыём ежы за дзень. Не менш важна тое, з чаго ён складаецца. Снедайце здаровым: выбірайце прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы, бялкі і карысныя тлушчы. Такім чынам, арэхі, ёгурт і яйкі дапамагаюць паменшыць трывожнасць.
6. Вядзіце дзённік падзяк
Удзячнасць робіць нас больш шчаслівымі, умацоўвае адносіны і прымушае нас адчуваць сябе лепш. Нядаўні эксперымент паказаў, што нават некалькі хвілін удзячнасці ў дзень могуць дапамагчы пераадолець псіхалагічныя праблемы.
Каб пачаць дзень з пазітыўных думак, запішыце тры рэчы, за якія вы ўдзячныя. Нават калі аб вашым спісе ніхто не ведае, пастаянная практыка падзякі ўсё роўна дае станоўчыя вынікі.
7. Матываваць сябе
Устаноўлена, што матывацыя дапамагае пераадолець дрымотнасць і адчуць прыліў энергіі. Калі нішто не натхняе, цяжка ўстаць з ложка. Калі кожную раніцу вы ўгаворваеце сябе ўстаць і пачаць жыць, падумайце, як разбавіць аднастайнасць. Што верне радасць і жаданне ўскочыць з ложка? Гэта можа быць любое дзеянне: выгул сабакі, новы гатунак кавы, які вы марылі паспрабаваць, абы гэта прыносіла задавальненне.
Людзі, якія пакутуюць дэпрэсіяй, могуць адчуваць штодзённыя перапады настрою, асабліва дэпрэсію па раніцах. Вельмі часта гэты сімптом робіць ўставанне няпростай задачай. Калі вы падазраяце, што зніжэнне матывацыі выклікана дэпрэсіяй, варта звярнуцца да псіхолага.
8. Паменшыце ўздзеянне тэхналогій
З аднаго боку, тэхналогіі палягчаюць наша жыццё, з другога - выкарыстанне смартфона можа ператварыцца ў дакучлівую звычку, якая разбурае псіхалагічную раўнавагу. Навукоўцы высветлілі, што так званая смартфоназалежнасць правакуе павышаную трывожнасць і дэпрэсію.
Перастаньце цягнуцца да тэлефона, як толькі расплюшчыце вочы, або, па меншай меры, паменшыце час у сацыяльных сетках. Так вы вернеце яснасць думкі і мэтанакіраванасць, разбураныя навінамі, палітычнымі падзеямі і чужымі трагедыямі, якія выклікаюць пачуццё безнадзейнасці.
9. абдумваць
Ранішняя медытацыя не толькі дапамагае засяродзіцца на важных задачах і павысіць прадукцыйнасць, але і станоўча ўплывае на псіхічнае здароўе. Даказана, што 15 хвілін медытацыі аднаўляюць рэсурсы арганізма не горш, чым дзень водпуску. Акрамя таго, медытацыя здымае стрэс, ліквідуе прыступы меланхоліі і невытлумачальнага страху і нават супакойвае боль.
Старайцеся кожную раніцу медытаваць па 5-15 хвілін. Знайдзіце ціхае месца, уладкуйцеся зручна, усталюйце таймер і пачынайце. Адзін з самых простых спосабаў - заплюшчыць вочы і засяродзіцца на сваім дыханні.
10. План
Расклад на пачатак дня дапамагае зразумець маючую адбыцца нагрузку, размеркаваць час і дасягнуць пастаўленых мэт. Часам тэрміновых спраў так шмат, што мы проста не можам іх утрымаць у галаве і, да таго ж, пастаянна нервуемся, як бы чаго не забыцца. Выдаткуйце пару хвілін на планаванне, і вам не прыйдзецца турбавацца аб тым, што нешта прапусціце.
Спіс пазбаўляе ад хаосу, структуруе дзень і ўмацоўвае памяць. Пачніце з самых важных спраў. Няхай ваш план будзе кароткім і рэалістычным: не ўключайце ў яго нічога лішняга і нязначнага, і не дапускайце негатыўных унутраных дыялогаў.
11. Захоўвайце фізічную актыўнасць
Тым, чый графік вельмі напружаны, асабліва рэкамендуецца актыўна рухацца, каб падтрымліваць напружаны рытм. Навукоўцы неаднаразова пацвярджалі, што фізічная актыўнасць станоўча ўплывае на настрой і дапамагае справіцца з неўратычнымі засмучэннямі. Ранішнія прабежкі - гэта выдатна, але не абавязкова. Калі часу не хапае, дастаткова будзе пары практыкаванняў на расцяжку і энергічных скачкоў, каб узмацніць кровазварот.
Заняткі спортам выклікаюць ўсплёск эндарфінаў, якія зніжаюць узровень стрэсу і трывогі, а гэта забяспечвае так неабходнае раніцай самавалоданне.
Па вялікім рахунку, зусім не важна, колькі ў вас вольнага часу з раніцы: пара хвілін або пара гадзін. Раз і назаўсёды руціна дапамагае захаваць спакой на ўвесь дзень.