Боль у цягліцах пасля трэніроўкі: якія прычыны і як прыбраць

Боль у цягліцах пасля трэніроўкі - з'ява, якое знаёма ўсім трэніроўцам. Кожны, хто калі-небудзь браў у рукі гантэлі або займаўся кардыятрэніроўкай, напэўна адчуваў гэтую адсутнасць «салодкай» болю ў цягліцах, якія атрымалі нагрузку на папярэднім занятку. Але сапраўдныя прычыны яго ўзнікнення і працяглыя наступствы ясна мала хто з звычайных трэніровак. Такі «знаёмы незнаёмец» - боль у цягліцах.

Выклікае боль у цягліцах пасля трэніроўкі

У свядомых аматараў фітнесу сіндром адтэрмінаванай болі ў цягліцах пасля трэніроўкі (як яе называюць, болі ў цягліцах з адтэрмінаваным пачаткам) моцна асацыюецца з паняццем эфектыўнасці трэніроўкі. Вы правялі добрую трэніроўку, у вас баляць мышцы, таму, на думку большасці аматараў фітнесу, яны растуць так ці амаль так. Для гэтай катэгорыі трэніровак адтэрмінаваная хваравітасць цягліц з'яўляецца вынікам прагрэсу ў трэніроўках. «Пазбягаючы болю, вы губляеце прагрэс» - прыкладна па такім прынцыпе жывуць і трэніруюцца сотні тысяч аматараў фітнесу па ўсім свеце. Ёсць яшчэ адна катэгорыя трэніровак (у асноўным, тых, хто толькі пачынае займацца спортам), якая бярэ на сябе боль і ўсяляк спрабуе яе паменшыць, у тым ліку з дапамогай лекаў.

Хто мае рацыю, а хто не? А можа, ісціна, як часта бывае, дзесьці пасярэдзіне? Чаму баляць мышцы пасля трэніроўкі, якія механізмы запускаюцца ў арганізме пры з'яўленні адтэрмінаванай мышачнай хваравітасці і як пазбавіцца ад мышачнай болю, і ў цэлым, добра гэта ці дрэнна мы паспрабуем разабрацца ў гэтым артыкуле. І хай кожны стажор вырашае сам, шукаць яго ці не.

Першае - зразумець, што гэта за боль, якая ўзнікае ў выніку трэніровак, не ва ўсіх. На практыцы існуе тры асноўных тыпу. Дзве з іх можна аднесці да «добрых», а адну да «дрэнных».

ПРЫЧЫНА 1: Боль ад малочнай кіслаты

Першы выгляд болю - гэта праславутае «паленне», якое часцей за ўсё ўзнікае пры выкарыстанні розных перадавых метадаў трэніровак або рэзкім павелічэнні нагрузкі. Прычына яго ўзнікнення добра вядомая, гэта малочная кіслата, якая выпрацоўваецца ў цягліцах у выніку іх працяглага знаходжання пад нагрузкай. У такой рэактыўнай цягліцы і адбываецца «паленне».

Розныя спартсмены апісваюць гэта пачуццё некалькі па-рознаму (накладваецца асабістае суб'ектыўнае ўспрыманне). З'яўляецца такая боль даволі хутка - максімум праз 6 гадзін пасля сеансу, а звычайна значна хутчэй. Гэта ўмоўна «добрая» разнавіднасць болю, але ніякіх прыкметных аддаленых негатыўных наступстваў для арганізма яна асабліва не прынясе. Многія бодзібілдары працуюць у поце, спрабуючы дасягнуць гэтага «гарэння», нават выконваючы некаторыя падыходы «выгарання» ў канцы трэніроўкі. Калі іх адчуванні адпавядаюць рэчаіснасці, яны б ужо нарасцілі сваю чэмпіёнскую мышачную масу, але на практыцы гэта здараецца, нажаль, нячаста.

ПРЫЧЫНА 2: боль пасля трэніроўкі

Другі - гэта боль у цягліцах пасля трэніроўкі (запаволеная хваравітасць цягліц), якая ўзнікае прыблізна праз 12-24 гадзіны пасля трэніроўкі. Менавіта аб такіх болях пасля трэніроўкі і ідзе гаворка ў дадзеным артыкуле. Тлумачэнне таго, чаму праз дзень і больш раптоўна баляць мышцы пасля трэніроўкі, на самай справе даволі простае: гэта следства запалення лёгкіх, якое ўзнікае ў выніку захворвання скарачальных структур і злучальнай тканіны цягліц. Запаленне прыкметна не прыкметна адразу пасля атрымання мікраразвіцця гэтай з'явы патрабуецца час. Таму пік такой болю і прыпадае звычайна на 2-4 дзень пасля трэніроўкі.

Для ўзнікнення мікратраўмаў, якія прыводзяць да запалення, неабходны дастатковы вага гіры і пэўны час знаходжання мышцы пад нагрузкай. Трэніроўкі з вельмі лёгкім вагой з вялікай колькасцю паўтораў могуць выклікаць і выклікаюць сур'ёзныя адтэрмінаваныя болі ў цягліцах, у той жа час пад'ём вельмі цяжкага цяжару на працягу 1-2 паўтораў таксама не здольны справакаваць значныя мікратраўмы скарачальных структур. Мацней за ўсіх гэтую цягліцавую боль адчуваюць тыя, хто трэніраваўся з 5-15 паўторамі ў падыходзе, а таксама пачаткоўцы і тыя, хто толькі пачаў трэніравацца пасля працяглага перапынку.

Перш чым шукаць метады, як пазбавіцца ад грэбняПатури, трэба разумець, што гэта яшчэ і «добрая» разнавіднасць болю, не нясе істотнага негатыву для арганізма. Як ужо гаварылася вышэй, многія спартсмены адчуваюць гэта так.

ПРЫЧЫНА 3: Боль з-за траўмы

Але трэці від болю, безумоўна, дрэнны боль ад траўмы. Напрыклад, сур'ёзнае пашкоджанне сухажылляў, суставаў або моцны разрыў мышцы. Гэты выгляд болю адрозніць ад першых двух даволі лёгка. Больш падрабязна пра гэта чытайце ніжэй у асобным раздзеле гэтага артыкула.

Як пазбавіцца ад болю ў цягліцах пасля трэніроўкі?

Зараз давайце разбярэмся з тым, як пазбавіцца ад адтэрмінаванай болі ў цягліцах калі не цалкам, то хоць бы істотна паменшыць яе.

  1. Найбольш эфектыўным і простым спосабам зніжэння паслятрэніровачнага болевага сіндрому з'яўляецца якасная размінка мэтавых груп цягліц перад трэніроўкай. Разагрэтая і добра падрыхтаваная да працы цягліца будзе траўміравацца значна менш, чым тая, якой адразу ж даецца сур'ёзная нагрузка ў «халодным» стане.
  2. Тым, хто займаецца сілавым стылем, знаёмы метад чаргавання цяжкіх і лёгкіх трэніровак на групы цягліц. Лёгкія практыкаванні значна памяншаюць боль у цягліцах, якая з'явілася пасля цяжкай трэніроўкі. Гэта так званы эфект паўторных нагрузак.
  3. Халодныя кампрэсы і ванны з пераменнай тэмпературай: звяртацца да такіх метадаў трэба, калі боль моцная.
  4. Для памяншэння болю ў цягліцах пасля трэніровак таксама часам выкарыстоўваюць масаж, водгукі аб эфектыўнасці гэтага метаду ў большасці сваёй станоўчыя.
  5. Розныя лекавыя прэпараты мясцовага дзеяння (мазі) і прымаюць унутр. Могуць аказваць супрацьзапаленчае, абязбольвальнае і адцягвае дзеянне, але на паскарэнне цягліцавага аднаўлення не ўплываюць.
  6. Бялковая дыета і вялікая колькасць вадкасці пасля трэніровак таксама могуць паменшыць хваравітасць цягліц з адтэрмінаванай пачаткам.
  7. Наведванне лазні і павольны бег акажуць больш псіхалагічны эфект разгрузкі на болі ў цягліцах самі па сабе яны практычна не дзейнічаюць.

А вось практыкаванні на расцяжку ліквідаваць послетренировочные болю не могуць, хоць выконваць іх усё роўна трэба, калі вы хочаце эфектыўна трэніравацца. Не акажа прыкметнага ўплыву на адтэрмінаваны боль у цягліцах і прыём антыаксідантаў (напрыклад, аскарбінавай кіслаты).

Ці можна трэніравацца, калі баляць мышцы?

Разглядаючы спосабы, як пазбавіцца ад болі ў цягліцах пасля трэніровак, мы ўжо закранулі пытанне аб уплыве паўторных нагрузак. Разбярэмся з гэтым момантам падрабязней.

Скарачальная структура мышцы падчас трэніроўкі атрымлівае мікратраўмы. Арганізму спатрэбіцца некаторы час, каб вылечыць пашкоджанні, а затым дасягнуць фазы залішняй кампенсацыі - калі цягліца не толькі аднаўляецца, але і становіцца крыху большай і мацнейшай. Можна з упэўненасцю сказаць, што, нягледзячы на ​​запаленчы працэс, які выклікае адтэрмінаваны пачатак хваравітасці цягліц, працэс аднаўлення дакладна не скончаны, і асабліва не дасягнута залішняя кампенсацыя.

Такім чынам, мы робім выснову, што новыя нагрузачныя трэніроўкі, якія зноў з'яўляюцца яшчэ адной прычынай мікратраўмаў, не патрэбныя - гэта замарудзіць прагрэс развіцця цягліц. Іншая справа лёгкія, не травматічным практыкаванні з меншымі вагамі: такая паўторная нагрузка як раз тое, што трэба, калі спартсмен шукае сродак, як пазбавіцца ад адтэрмінаванай хваравітасці цягліц. Цікава, што паўторная нагрузка не з'яўляецца прамой: некаторыя трэніруюцца адзначылі, што боль ад папярэдняй трэніроўкі памяншаецца пры выкананні новай трэніроўкі на іншую групу цягліц. Дзіўна, але факт.

Узнікае рэзоннае пытанне: калі цяжка трэніравацца, не чакаючы спынення цягліцавых боляў, што адбываецца ў гэтым выпадку? Ці цалкам спыніўся прагрэс у развіцці цягліц? На самай справе не, ён проста некалькі прытармазіў. Мышцы так ці інакш будуць расці і ў гэтым выпадку, так як фактар ​​скарачальнай структуры вельмі значны, але не адзіны для прагрэсу сілы і масы цягліц.

Боль у цягліцах: добра ці дрэнна?

У свядомасці велізарнай колькасці спартсменаў хваравітасць трывала звязана з паняццем высокапрадукцыйных трэніровак. Ну, ад душы трэніруецца адпаведна моцная боль у цягліцах, і, як вынік, прагрэс у нарошчванні сілы і мышачнай масы. Гэта меркаванне дакладна толькі збольшага. Усё нашмат складаней: боль таксама залежыць ад генетычных асаблівасцяў, працягласці і частаты трэніровак, практыкаванняў і нават канкрэтных цягліц. Вядома, што дэльты моцна хварэюць вельмі рэдка (прынамсі, так, як, напрыклад, ягадзіцы і квадрацыклах пасля цяжкіх прысяданняў), але хіба гэта адмяняе для «дэльт» неабходнасць пісьменных інтэнсіўных трэніровак? Канешне не.

Боль у цягліцах - гэта на самай справе не добра і не дрэнна: гэта проста прыкмета таго, што ў арганізме запушчаны пэўныя біяхімічныя працэсы. Не трэба спыняцца на цягліцавых болях. Асноўным паказчыкам эфектыўнасці трэніровак з'яўляецца прагрэс у кантэксце пастаўленых спартсменам мэтаў (у большасці выпадкаў гэта мышачная маса і сіла). Пашкодзіць цягліца ці не - пытанне другаснае.

Як трэніравацца, каб болі ў цягліцах не з'яўляліся?

Давайце зараз даведаемся, як пазбавіцца ад болю ў цягліцах, папярэдзіўшы яе яшчэ на этапе планавання трэніровачнага працэсу. Такая магчымасць сапраўды існуе. Аднак яшчэ раз падкрэсліваем: не бойцеся болі ў цягліцах пасля трэніроўкі, гэта цалкам нармальны натуральны працэс у перыяд трэніровак.

Ніжэй прыведзены некалькі саветаў, якія могуць значна паменшыць хваравітасць цягліц з адтэрмінаванай пачаткам:

  1. Перад сур'ёзнай трэніроўкай трэба разагрэцца. Ніколі не забывайце аб трэніроўцы, яна павінна доўжыцца 5-10 хвілін, не менш.
  2. Не варта занадта часта мяняць набор выконваемых практыкаванняў: новае, яшчэ не адпрацаванае рух выклікае значна больш моцны боль у цягліцах. Аднак і вечна спыняцца на адным і тым жа комплексе практыкаванняў мышцы прывыкнуць і перастануць рэагаваць на трэніровачную нагрузку. Час ад часу ім патрэбныя незвычайныя ўдарныя нагрузкі, таму бываюць моманты, калі адтэрмінаваная хваравітасць цягліц усё роўна прыйдзецца пачакаць.
  3. Не трэба фарсіраваць груз. Напрыклад, прыняць вага гіры пасля працяглага перапынку ў трэніроўках або рэзка павялічыць падымаецца вага. Калі вы робіце інтэрвальныя або кардыятрэніроўкі, то нагрузку таксама трэба павялічваць паступова (час навучання, колькасць паўтораў, хуткасць выканання і інш.).
  4. Неабходна рэгулярна трэніравацца. Доўгія перапынкі выклікаюць адыход цягліц ад трэніроўкі, такім чынам, адтэрмінаваная хваравітасць цягліц узмацняецца. Невялікае адступленне: у гэтай рэдкай трэніроўцы, якая не выклікае прывыкання цягліц да стрэсу, заснаваны «Супертренинг» Майка Менцэра і іншыя падобныя VIT-метады. Мышцы пры такой трэніроўцы моцна траўміруюцца і, адпаведна, лепш рэагуюць на трэніровачныя нагрузкі. Цікавая тэхніка, аднак прагрэсаваць да бясконцасці так немагчыма.
  5. Вы можаце праводзіць асобныя трэніроўкі з адзінкавымі паўторамі - адзінкавымі, замест звычайных, многофотонных. Вядома, адзіночныя нельга выконваць на некалькіх трэніроўках запар. І зноў жа, сілу можна павялічыць, але масу - не.
  6. Можна выкарыстоўваць некаторыя практыкаванні няпоўнай, частковай амплітуды (прыклад: лакаўт і частковы жым).
  7. Лепш пазбягайце вельмі жорсткіх метадаў трэніровак - ва ўсім трэба ведаць меру. Але занадта шкадаваць сябе не трэба, калі хочаш дасягнуць добрых вынікаў.

Што рабіць, калі пасля сілавых практыкаванняў баляць мышцы?

Адказ на гэтае пытанне часткова ўжо ў папярэднім пункце: прагрэс у масе і сіле і адзінае, па вялікім рахунку, мера поспеху ў сілавых трэніроўках. Сіла таксама расце па-рознаму: у пауэрлифтеров гэта ў першую чаргу вынік аднаго максімальнага паўтарэння ў спаборніцкіх рухах, для бодзібілдараў цікава павелічэнне сілы, якая прыкладаецца да працоўных вагах на 6-12 паўтораў.

Але калі прагрэсу няма і баляць мышцы, спартсмену варта задаць сабе пытанне: чаму баляць мышцы пасля трэніроўкі? Ці не таму, што інтэнсіўнасці трэніроўкі для запуску механізмаў росту цягліц проста недастаткова? Хутчэй гэта так.

У гэтым выпадку трэба сур'ёзна перагледзець усю сваю методыку трэніровак: засяродзіцца на базавых многоцветных практыкаваннях, працы са свабоднымі вагамі, менш марнаваць час на трэнажоры, каб толькі выконваць практыкаванні было камфортна і зручна. Калі вы працуеце на мышачную масу, то практыкаванні павінны быць рэгулярнымі і ўмерана інтэнсіўнымі. Тады прагрэс не прымусіць сябе чакаць. Вядома, гэта прывядзе да павелічэння цягліцавых боляў. Але зноў жа, судзіць аб выніках заняткаў толькі па наяўнасці або адсутнасці ліхаманкі нельга.

Як адрозніць запаволеную хваравітасць цягліц ад траўмы?

Для вопытнага спартсмена вызначыць розніцу паміж прыемнай болем у цягліцах пасля трэніроўкі і вострай болем ад траўмы не складзе працы. Ну а для тых, у каго вопыт заняткаў спортам яшчэ не вялікі, спіс асноўных адрозненняў паміж імі:

  1. Якой бы моцнай ні была хваравітасць, яна практычна ніколі не робіць немагчымым практыкаванне на мэтавую цягліцу. Рэзкая «страляе» або «рэжучая» боль у пашкоджаным суставе або сухажыллі, якая абмяжоўвае рухі, адтэрмінаваная хваравітасць цягліц не характэрная.
  2. Розніца паміж гэтымі двума відамі болю і месцамі лакалізацыі: відавочна, што калі дыскамфорт адчуваецца ўнутры сустава, дзе цягліцавых тканін няма, то гэта адназначна траўма; але мяккі «пацягваючы» боль у цягліцах з адтэрмінаванай хваравітасцю цягліц, няма пра што турбавацца.
  3. Здзіўленыя часткі могуць ацякаць, часам яны становяцца больш гарачымі навобмацак, чым прылеглыя ўчасткі скуры, адтэрмінаваная хваравітасць цягліц, калі гэтага не адбываецца.

Што нельга рабіць пры адтэрмінаванай хваравітасці цягліц?

Калі спартсмен адчувае значную боль у цягліцах пасля трэніроўкі, яму варта зрабіць тры рэчы:

  1. Укараніць новыя высокаінтэнсіўныя трэніроўкі на не цалкам прайшлі болі ў цягліцах. Святло, наадварот, магчыма, паменшыць боль.
  2. Не варта нагружаць арганізм рознымі прэпаратамі: абязбольвальнымі, супрацьзапаленчымі і т. Д. Пры сімптаматычным лячэнні аднаўленне цягліц усё роўна не паскорыць, але рызыка пабочных эфектаў пры сістэматычным ужыванні адных і тых жа прэпаратаў мае месца быць. Да таго ж лекі каштуюць грошай - лепш выдаткаваць грошы на добрае спартовае харчаванне.
  3. І галоўнае - не кідаць спорт. Карпатлівая праца ў спартыўнай зале, у якой стажор пераадольвае вядомы дыскамфорт падчас і пасля трэніровак, можа ператварыць слабага хударлявага хлопца ў мускулістага спартсмена, так і не інакш. Але хваравітасць - гэта толькі пабочны эфект.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар