змест
Бег са старажытных часоў (верагодна, з часоў антычнасці, а магчыма, і раней) вядомы чалавецтву як а танізавальнае і аднаўлялае сродак. Да сённяшняга дня гэты від практыкаванняў застаецца, без перабольшання, самым папулярным і даступным у свеце. Бег у сваіх трэніроўках выкарыстоўваюць як спартсмены, так і прыхільнікі здаровага ладу жыцця, атрымліваючы ад яго акрамя фізічнай падрыхтоўкі яшчэ і розныя карысныя эфекты для здароўя.
Існуе мноства разнавіднасцяў бегу і шэраг спартыўных дысцыплін, да якіх так ці інакш ставяцца бегавыя практыкаванні. У гэтым артыкуле мы пагаворым аб бегу па раніцах, аб плюсах і мінусах дадзенага канкрэтнага часу сутак для вашых трэніровак па бегу, аб асаблівасцях і псіхалагічных парадах па прабежцы.
Павінен бачыць:
- Як выбраць красоўкі для бегу: парады і лепшыя мадэлі
- Топ-20 лепшых жаночых красовак для камфортнага бегу
Агульная інфармацыя аб бегу па раніцах
Ранішняя прабежка падыходзіць велізарнай колькасці людзей, якія імкнуцца весці здаровы лад жыцця і падтрымліваць добрую фізічную форму. Часта выбіраюць бег для развіцця вынослівасці сардэчна-сасудзістай сістэмы і барацьбы з тлушчам. Прабежкі па раніцах не маюць жорсткай прывязкі да полу і ўзросту займаюцца - бегаць можа абсалютна кожны.
Можна вылучыць некалькі катэгорыі людзей, якія рэкамендавалі ранішнюю прабежку:
- Людзі з праблемамі лішняга вагі. Толькі прабежкі могуць не вырашыць праблему цалкам, але яны дапамогуць зрабіць першыя крокі на гэтым шляху.
- Тыя, хто вымушаны (магчыма, з-за спецыфікі) весці маларухомы лад жыцця для барацьбы з недахопам фізічнай актыўнасці і падтрымання жыццёвага тонусу і настрою.
- Спартсмены-аматары («спартыўныя»), якія займаюцца рознымі відамі фітнесу і мэтанакіравана вядуць здаровы лад жыцця.
- Прасунутыя і прафесійныя спартсмены, спецыфіка падрыхтоўкі якіх прадугледжвае бегавую нагрузку.
- Людзі, якія па сваёй прафесіі (вайскоўцы, міліцыянты, выратавальнікі і інш.) павінны падтрымліваць добрую фізічную форму.
Карысць бегу па раніцах:
- Бег па раніцах аказвае танізавальнае дзеянне на мышцы і псіхіку ў першай палове дня. Прабежка пазбаўляе ад рэшткаў дрымотнасці, пасля яе лягчэй прыступаць да працы.
- Бег па раніцах дае меншую нагрузку на пазваночнік у параўнанні з вячэрняй. Пасля начнога сну адлегласць паміж пазванкамі павялічваецца, да вечара межпозвоночные дыскі «правісаюць» і павялічваюць рызыку ўзнікнення дыскамфорту ў пазваночніку.
- Пры ранішняй бегу нашча арганізм больш «ахвотна» пачынае расходаваць тлушчавыя запасы.
- Ранішняя актывацыя абменных працэсаў паскарае метабалізм, гэты эфект будзе захоўвацца на працягу дня.
- У гарадскіх умовах раніцай паветра менш забруджана пылам і аўтамабільнымі выхлапамі.
- Пасля ранішняй прабежкі ўзнікае жаданне паснедаць - важна для людзей з паніжаным ранішнім апетытам.
- Адбываецца «наладжванне» натуральных біярытмаў чалавека: ранішняя трэніроўка па перасечанай мясцовасці ператвараецца ў прыемную стомленасць, а ўвечары палягчае засынанне.
Шкода бегу па раніцах:
- Дыскамфорт Бег прынясе «совам», гэта значыць тым, каму цяжка ўставаць па раніцах і чый арганізм з раніцы павольна «ўключаецца» на працу.
- Ранішні бег на галодны страўнік пагаршае наступствы начнога катабалізму цягліц: зніжае прагрэс у наборы мышачнай масы.
- Ранішняя прабежка можа стварыць арганізацыйную блытаніну тым, хто рана пачынае працоўны дзень. Спешка, скарачэнне часу сну не дададуць камфорту ў жыцці і могуць пагоршыць працу і, як следства, фінансавы вынік.
- Лічыцца, што людзям з захворваннямі печані, нырак і сардэчна-сасудзістай сістэмы непажаданыя прабежкі, бегавую нагрузку лепш перанесці на вечар; цяжка сказаць.
Бег на галодны страўнік або пасля сняданку?
Увогуле, усялякіх рэкамендацый па гэтым пытанні не існуе, усё залежыць ад мэтаў і фізічнага стану трэніровак.
Калі мэта бегуна - спальванне тлушчу, то пераважней бег на галодны страўнік: у арганізме хутка заканчваюцца запасы глікагену і ўзяць на сябе тлушч. Ёсць у такога падыходу сур'ёзны недахоп: усё гэта не вельмі карысна для развіцця мускулатуры - пасля начнога катабалізму цягліцам не проста даць падтрымку, так яшчэ і нагрузка будзе бегаць. Зразумела, што рост мышачнай масы ў такім рэжыме не пад пытаннем (іншая справа, што не ўсім гэта трэба).
Тым, хто клапоціцца аб захаванні сваіх цягліц, лепш за ўсё прымаць перад бегам лёгкі вугляводна-бялковы сняданак, а «хуткіх» вугляводаў асабліва не баяцца, пасля прабежкі яны хутка ідуць «у топку». Невялікая порцыя ежы перад бегам дапаможа калі не павялічыць, то хаця б захаваць аб'ём цягліц.
Лёгкі сняданак перад ранішняй прабежкай рэкамендуецца і худышкам: праблемы з лішнім вагой ім у агляднай будучыні не пагражаюць, а вось энергія, атрыманая ад такой ежы, можа быць вельмі карыснай.
Ранішняя ці вячэрняя прабежка?
Вядомы факт: людзі дзеляцца на «жаўрукоў» і «сов». Жаваронкі вельмі лёгка ўстаюць раніцай (пад'ём у 6 гадзін для іх не праблема), з раніцы бадзёрыя і здаровыя, пасля абеду актыўнасць ідзе на спад і ў 10 вечара Жаваронкі звычайна кладуцца спаць. У «сов» усё па-іншаму: ранішні пад'ём даецца з вялікай цяжкасцю, першая палова дня ідзе на «размах», і толькі ў другой палове дня яны адчуваюць энергію, жаданне працаваць і тварыць. .
Патрэбны спартсмен аб'ектыўна ацаніць наяўнасць або адсутнасць здольнасці да ранняга ўздыму і ранішняй трэніроўцы: калі абуджэнне ў сем раніцы даецца вельмі цяжка і думка аб прабежцы выклікае дрыжыкі страху па спіне - лепш не мучыць сябе і бегаць ўвечары. Думка аб раннім ўздыме можа стаць прычынай парушэння начнога сну, неспакой у чаканні будзільніка проста не дасць нармальна адпачыць. Ранішняя (як і вячэрняя) прабежка падыходзіць не ўсім, усё залежыць ад «праграмы», закладзенай у чалавека. «Перакваліфікавацца» з «совы» ў «жаўрука» практычна немагчыма.
Добра, калі пад'ём ранняй раніцай даецца хай і нялёгка, але хаця б больш-менш памяркоўна - прабежка вельмі падыдзе і пры правільным рэжыме трэніровак пойдзе на карысць.
Супрацьпаказанні для прабежак:
- Людзі з сур'ёзнымі сардэчна-сасудзістымі захворваннямі.
- Захворванні ўнутраных органаў, вострыя і хранічныя (печані, нырак і інш.), Пры якіх не толькі бегае, але і наогул заняткі спортам проціпаказаныя.
- Траўмы апорна-рухальнага апарата (асабліва хрыбетніка, каленных суставаў, стоп і інш.) Да поўнага выздараўлення.
- Цяжарнасць (2 і 3 трыместры).
- Перахварэў інфекцыйнымі захворваннямі, асабліва якія суправаджаюцца высокай тэмпературай.
- Перыяды аднаўлення пасля аперацый, траўмаў і інш.
Як прымусіць сябе бегчы?
Некалькі простых рэкамендацый, якія дапамогуць пачаць ранішнія прабежкі і не кідаць іх потым:
- Адрэгулюйце час засынання ўвечары: кладзецеся спаць рана, а раніцай уставайце і бегаць трушком будзе лягчэй.
- Першыя некалькі трэніровак лепш запланаваць на працяглыя (некалькі дзён) выхадныя.
- Перад бегам памыйцеся, прыміце душ, выканайце ўсе звычайныя гігіенічныя працэдуры - гэта дапаможа прагнаць рэшткі сну.
- Перад выхадам на вуліцу зрабіце невялікую размінку для суставаў (асабліва важная ў халодную пару года).
- Можна выпіць пару шклянак вады ці гарбаты - вада знізіць глейкасць крыві і дапаможа наладзіць тэрмарэгуляцыю падчас бегу.
- Матывацыя: неабходна трымаць у галаве тую мэту, якой павінен дапамагчы дасягнуць спорт.
Правілы бегу па раніцах
Давайце разгледзім простыя парады па пабудове пачатковай фазы трэніровак і «ўцягвання» ў трэніровачны працэс:
- Неабходна вывучыць самы просты спосаб самакантролю - самавымярэнне ЧСС (частаты сардэчных скарачэнняў). Разлічваюцца простыя правілы аптымальнага пульса пры прабежцы: ЧСС=180 - узрост у гадах. Для вымярэння пульса і дзённай актыўнасці вельмі зручна выкарыстоўваць фітнес-бранзалет.
- Неабходна загадзя вызначыць маршрут прабежкі, улічваючы, што для апорна-рухальнага апарата грунтоўка пераважней цвёрдага пакрыцця.
- Пачынайце бег трушком, паступова павялічваючы тэмп, не спяшаючыся «з месца ў кар'ер», таксама ў канцы бегу тэмп варта паступова зніжаць, у канцы маршрута выйсці на шпацыр.
- Можна падзяліць занятак на інтэрвалы: 10 хвілін бегу, 10 хвілін зноў энергічная хада, 10 хвілін бегу - гэта ўжо свайго роду інтэрвальныя трэніроўка, пра якую падрабязней гаворка пойдзе ніжэй.
- Неабходна навучыцца падчас бегу дыхаць праз нос: дыханне ротам шкодна і прыводзіць да кіслароднага галадання.
- Падчас заняткаў бегам трэба сачыць за здароўем: практыкаванні не павінны ператварацца ў катаванне, калі ўзнікае моцны дыскамфорт, хуткасць варта паменшыць.
Час і расклад трэніровак
Пачаткоўцы бегуны з нізкім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі могуць пачаць з 2-3 трэніровак у тыдзень: два заняткі на пачатковым этапе, потым па меры адаптацыі дадайце яшчэ адзін. Спальванне тлушчу значныя метабалічныя змены ў арганізме могуць быць дасягнуты за тры трэніроўкі ў тыдзень.
Даўжыня кроку ў пачатку можа складаць 30 хвілін. Ёсць так званае «правіла 25 хвілін»: тэарэтычна за гэты прамежак часу арганізм цалкам расходуе запасы глікагену і пачынае спальваць тлушч.
Па меры трэніровак вы можаце павялічыць колькасць прабежак да чатырох у тыдзень, а іх працягласць - да 45-60 хвілін.
Тэхніка бегу
Існуе спосаб дыхання, які дазваляе пераадольваць вялікія адлегласці: два крокі ўдых, два – выдых. Нават калі непасрэдна не дасягнуць гэтага рытму дыхання, павінна быць цяжка прывучыць сябе да гэтага рытму.
Тэхніка бегу прыкладна аднолькавая, незалежна ад таго, у якім тэмпе рухаецца які трэніруецца: спіна павінна быць прамой, корпус злёгку нахілены наперад. Пазбягайце хістанняў тулава з боку ў бок (хаця некаторыя бегуны, як бачна з відэазапісу спаборніцтваў, нічога страшнага ў гэтым не бачаць). Погляд павінен быць накіраваны прама (з нахілам ўніз не больш за 30 градусаў), а не на ступні. З часам у бегуноў сфарміраваўся перыферычны зрок, што дазваляла ім ахопліваць «бакавым» выглядам розныя перашкоды.
Бегуну неабходна дапамагаць сабе рукамі, сагнутымі пад вуглом 90-120 градусаў, трымаць іх каля цела. Рухі рук і ног павінны быць супрацьлеглымі: левая рука – правая нага і наадварот. Рукі лепш за ўсё сабраць у «слабога кулака». Не павінна быць празмернага напружання ў плячах і шыі.
Правільная пастаноўка ступні падчас бегу называецца «бегавым колам»: ступня ставіцца спачатку на пятку, затым павольна перакочваецца шкарпэткай. Затым, удар, пятка падымаецца ўверх. Адрозніваюць бег трушком з наском (гэта для спрынтараў) і бег па вонкавым боку ступні; аднак пачаткоўцу лепш асвойваць кросавыя навыкі з «кола». Чым хутчэй бегае спартсмен, тым вышэй калені.
Як бегаць, каб схуднець?
Поспех кросавых трэніровак для пахудання складаецца з наступных складнікаў:
- Метадычна правільныя трэніроўкі: калі дазваляе стан здароўя, мэтазгодна звярнуцца да інтэрвальнай трэніроўцы высокай інтэнсіўнасці (HIIT), пра якую гаворка пойдзе ніжэй. Даследаванне даказала, што HIIT значна больш эфектыўны, чым звычайны бег.
- Правільныя трэніроўкі павінны адпавядаць сіле: паскорыць страту тлушчу на дыеце без «хуткіх» вугляводаў і павышанага спажывання бялку.
- Правільнае аднаўленне паміж трэніроўкамі: адпачынак 24-48 гадзін, захаванне рэжыму дня.
- Матывацыя на працяглы перыяд: рэгулярныя фізічныя нагрузкі і правільнае харчаванне без «зрываў».
- Асаблівых відаў гонак «пахуданне сцёгнаў або жывата» няма. Мясцовая страта тлушчу - гэта міф, спажыванне тлушчу адбываецца па ўсім целе адначасова.
Колькі калорый марнаваць
Пры звычайным бегу (з пункту гледжання нагрузак гэта самы лёгкі від фізічных практыкаванняў) можна спажываць 200-250 калорый за паўгадзіны. Тыя, хто займаецца такім складаным відам, як бег па перасечанай мясцовасці, здольныя выдаткаваць за тыя ж паўгадзіны 300-350 ккал.
Калі вы трэніруецеся па перадавых метадах, такіх як HIIT, вы можаце спаліць за паўгадзіны прыкладна на 7% больш калорый, чым пры звычайным бегу. Здавалася б, не так шмат, але спальванне тлушчу працягнецца і ў перыяд mithranarkanere адпачынку, а гэта ўжо іншы ўзровень эфектыўнасці.
Інтэрвальны бег па раніцах
Інтэрвальныя трэніроўкі - выдатны інструмент для павышэння эфектыўнасці спальвання тлушчу ранішняй прабежкі, эканомячы час трэніроўкі. Для пачаткоўцаў з нуля гэты від трэніровак не падыходзіць, для гэтага трэба мець некаторы спартыўны вопыт. На дадзены момант распрацавана даволі шмат варыянтаў інтэрвальных трэніровак на аснове бегу: пратакол TABATA, HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі) і іншыя.
Сутнасць HIIT заключаецца ў чаргаванні высокаінтэнсіўнай (анаэробнай) фазы, якая звычайна доўжыцца 10-15 секунд, і нізкаінтэнсіўнай (аэробнай) фазы, якая доўжыцца ў 3-5 разоў даўжэй. Навучанне можа складацца з 5-15 цыклаў. Такі метад трэніровак моцна паскарае метабалізм, і спальванне тлушчу адбываецца не толькі падчас заняткаў, як пры звычайным бегу, але і ў перыяд аднаўлення митранарканере.
Што тычыцца ранішняй прабежкі, то можна вылучыць тры варыянты інтэрвальнай трэніроўкі, два з якіх падобныя на «класічны» HIIT:
- Паўторны бег уся дыстанцыя дзеліцца на ўчасткі ад 1 да 5 км, спартсмен пераадольвае такі ўчастак у інтэнсіўным тэмпе, даючы сабе інтэрвал для адпачынку. Дачакаўшыся, пакуль пульс знізіцца да 120 удараў у хвіліну (гэта своеасаблівы аналаг фазы нізкай інтэнсіўнасці ў HIIT), ён запускае наступны сайт.
- Інтэрвальны спрынт: прабягаючы спрынтарскім стылем 150-200 м, спартсмен праходзіць наступны адрэзак (звычайна крыху больш) вагі. Потым зноў спрынт, зноў бег трушком і г.д.
- Тэмпавы бег (даволі складаны выгляд): уся дыстанцыя дзеліцца на некалькі адрэзкаў, і кожны спартсмен бяжыць з большай хуткасцю, чым папярэдні. Гэта не зусім у HIIT, ёсць некалькі іншых мадэляў.
Што з'есці перад ранішняй прабежкай
Перад ранішняй зарадкай магчымы лёгкі сняданак: напрыклад, банан з арэхамі, невялікая порцыя ёгурта з мёдам, чай ці кава з жменяй сухафруктаў, фруктовы сок. Можна піць сыроватачна пратэін, ён ідэальна падыходзіць для ранішняга прыёму ежы. З такой трапезы варта цалкам выключыць цяжкую ежу з высокім утрыманнем бялкоў і тлушчаў.
Піць у невялікіх колькасцях (адзін-два напою) можна і трэба падчас прабежкі: гэта можа быць проста вада або самаробны ізатон з соллю, цукрам (мёдам) і, па жаданні, цытрынавым сокам.
Што ёсць пасля прабежкі
Непасрэдна пасля трэніроўкі можна выпіць шклянку фруктовага соку або ўжо згаданага изотоника. Прыкладна праз 30 хвілін трэба паесці: гэты «другі сняданак» павінен быць пераважна бялковым. Пажадана ўжываць тыя вавёркі, якія лёгка засвойваюцца: рыба, сыр, яйкі, малако і інш .; расліннага бялку, можна выкарыстоўваць арэхі. Пасля прабежкі зноў прыдатны прыём порцый сыроватачна бялку.
Крухмалістыя частка ежы можа складацца з хлеба (падыдуць падсмажаныя жытнія тосты) і порцыі кашы (аўсянай, рысавай і інш.), Разам са сняданкам можна прымаць полівітаміны, вітаміны прасякнуцца пасля ранішняй прабежкі.
Калекцыяніраванне манет: парады пачаткоўцам
- Атрымлівайце інфармацыю з інтэрнэту, на сайтах і форумах бегуноў шмат цікавых маршрутаў для прабежак, відэа «ўрокі», метадычныя рэкамендацыі і многае іншае.
- Набудзьце электронныя гаджэты для падліку адлегласці, крокаў, вымярэння пульса: гэта палепшыць ваш самакантроль і падвысіць матывацыю.
- Мяняйце маршруты прабежак і схемы трэніровак: гэта асвяжае розум і дапамагае не страціць цікавасць да трэніровак.
- Калі ўмовы надвор'я не спрыяюць заняткам бегам (напрыклад, моцны мокры снег, моцны дождж і г.д.) - скарыстайцеся дапамогай кардиотренажеров (элліптычнага трэнажора або велатрэнажора), каб не прапусціць чарговую трэніроўку. Як сапсуецца надвор’е – вяртаемся на маршрут.
- Прабежкі па раніцах - выдатны занятак, але не абмяжоўвацца ім толькі. Пачаўшы з бегу, з часам разнастайце свае спартыўныя трэніроўкі і адкрыйце для сябе новую фітнес-дысцыпліну.
Размінка і расцяжка перад прабежкай
Размінка перад прабежкай - адна з асноў якаснай трэніроўкі. Размінка падрыхтуе мышцы і суставы да нагрузкі і разагрэву цела, што не толькі дапаможа пазбегнуць траўмаў, але і зробіць трэніроўку значна больш эфектыўнай. Звычайная хада - гэта не размінка перад бегам, абавязкова выканайце спецыяльныя падрыхтоўчыя размінкавыя практыкаванні.
Не менш важным мерапрыемствам з'яўляецца расцяжка пасля бегу. Без расцяжкі мышцы губляюць амплітуду, так што з часам эфектыўнасць трэніроўкі будзе зніжацца. Акрамя таго, размінка пасля прабежкі дазваляе пазбегнуць боляў у цягліцах. Таксама затрымка пасля бегу дапамагае супакоіць пульс і дыханне.
Практыкаванні на расцяжку перад прабежкай
Перад ранішняй зарадкай абавязковая размінка, якая падрыхтуе суставы, мышцы і звязкі да будучай працы. Асабліва гэта актуальна для больш складаных формаў трэніровак па перасечанай мясцовасці, такіх як бег на «пересеченке» або інтэрвальныя трэніроўкі. У халодную пару года не перашкодзіць і сагравальная мазь (асабліва для тых, у каго адчувальныя суставы). Размінка павінна доўжыцца не менш за 5 хвілін.
У якасці размінкавых практыкаванняў можна выкарыстоўваць прысяданні, выпады наперад і ў бакі, круцільныя руху рукамі і галавой, кругавыя кручэння тазам і іншыя падобныя руху. Пачынаць паход трэба з энергічнай хады, паступова пераходзячы на бег. Прапануем вам прыклады практыкаванняў на расцяжку перад бегам у нагляднай карцінцы. Рабіце практыкаванні ў абодва бакі (па і супраць гадзінны стрэлкі), паўтарыце на правую і левую нагу або руку.
1. Кручэнне для разагрэву рук і плячэй: 10 паўтораў у кожны бок
2. Схілы для размінкі ног і рук: 10 паўтораў з кожнага боку
3. Прысядзьце і прагніцеся назад: 15 паўтораў
4. Кручэнне для разагрэву каленяў: 10 паўтораў у кожны бок
5. Кручэнне для тазасцегнавага сустава: па 10 паўтораў у кожны бок
6. Кручэнне для размінкі ног: 10 паўтораў у кожны бок
7. Выпады для разагрэву ног: 10 паўтораў у кожны бок
8. Бакавыя выпады для размінкі ног: 10 паўтораў у кожны бок
9. Расцяжка падкаленных сухажылляў: 10 паўтораў у кожны бок
10. Размінка галёнкаступнёвых суставаўпа 10 кручэнняў у кожны бок
Практыкаванні на расцяжку пасля бегу
Сэнс зачэпкі заключаецца ў тым, каб прывесці апорна-рухальны апарат і сардэчна-сасудзістую сістэмы ў «спакойнае» патрэніравацца стан. На апошнім участку маршруту неабходна пераключыцца на бег, а затым на хаду. Працягласць затрымкі можа складаць каля 10 хвілін. Калі ўвесь бег быў на павольнай прабежцы, практычнага сэнсу ў зачэпцы няма.
Як і зацяжка, расцяжка дапаможа паменшыць боль у цягліцах пасля трэніроўкі. Вы можаце выбраць некалькі практыкаванняў на расцяжку і выконваць іх пасля бегу. Прыводзім прыклады такіх практыкаванняў. Заставайцеся ў кожнай позе па 15-20 секунд з кожнага боку.
1. Нахілы корпуса
2. Расцяжка чатырохгаловай мышцы
3. Вертыкальная зморшчына
4. Нахіл да ступні рукамі
5. Нахіл да ступні
6. Глыбокі бакавы выпад
7. Расцяжка сцяны
8. Кручэння ў глыбокім прысяданні
Што яшчэ важна ведаць аб ранішніх прабежках
1. Колькі бегаць па раніцах?
Тут адна рэкамендацыя. Проста сплануйце сваю ранішнюю прабежку, каб злавіць і ўцячы, і паснедаць, і прыняць душ, не спазняючыся, каб гэта спрацавала. Зразумела, што ўставаць прыходзіцца рана ў 1.5-2 гадзіны, таму выпраўляюць рэжым дня, прымушаючы спаць ноччу раней.
Стоадсоткавым «совам» і людзям, якія вельмі рана пачынаюць працоўны дзень (у завадскі цэх многія прыходзяць да 7 раніцы), лепш не мучыць сябе і адкласці трэніроўку на вечар. Недасыпанне шкодна для працы, а бег ад задавальнення ператвараецца ў катаванне.
2. Якую вопратку і абутак выбраць для бегу?
Абутак павінна быць зручнай, воздухопроницаемой і валодаць здольнасцю адштурхваць вільгаць (для восеньскіх і зімовых трэніровак). Ёсць спецыяльныя красоўкі. Пры выбары улічвайце, які від бегу аддае перавагу трэніроўкам: для прабежак па перасечанай мясцовасці падыдуць мадэлі з добрым счапленнем падэшвы з зямлёй, а для спрынтараў - чаравікі на тонкай гнуткай падэшве.
Аналагічныя патрабаванні прад'яўляюцца і да бялізны і вопратцы: пажадана, каб яны былі выраблены з натуральных матэрыялаў, якія не прапускаюць дыханне скуры і адводзяць лішняе цяпло, не скоўваюць рухаў і не шаруюць скуру на ўнутраным боку сцёгнаў.
3. Есці перад бегам ці не?
Гэтае пытанне ўжо абмяркоўвалася вышэй у тэксце, адзіны адказ. Калі вы хочаце схуднець, то займайцеся на галодны страўнік. Калі займацца на галодны страўнік вам нязручна ці вы клапоціцеся аб захаванні мышачнай масы, то зрабіце лёгкі вугляводны сняданак або перакус.
Магутнасць залежыць ад мэтаў стажора і яго асабістых пераваг. У любым выпадку трэба памятаць: схуднець - гэта не значыць галадаць, гэта няправільна. Добра складзеная дыета і фізічныя практыкаванні - ключ да спальвання тлушчу.
4. Што ўзяць з сабой на раніцу бег трушком?
Вы можаце набыць спецыяльны пояс для бегу, у якім насіць бутэлечку з вадой, смартфон і сродак для лячэння ран пры падзеннях і траўмах. Таксама вельмі пажадана абзавесціся спецыяльным бранзалетам для кантролю пульса, часу і дыстанцыі або любым іншым гаджэтам для бегуноў.
5. Дзе лепш за ўсё бегаць?
Для прабежак лепш выбіраць зялёную зону, аддаючы перавагу грунтавыя дарожкі жорсткаму пакрыццю. Бег у такой прыродзе дасць не толькі трэніровачны эфект, але і прынясе станоўчыя эмоцыі. Вядома, не варта выбіраць зусім глухія і бязлюдныя месцы, асабліва дзяўчатам, клопат пра ўласную бяспеку яшчэ ніхто не адмяняў.
6. Ці трэба рабіць размінку і расцяжку?
Фізічныя нагрузкі – абавязкова, расцяжка – вельмі пажаданая, асабліва ў асенне-зімовы перыяд і інтэрвальныя трэніроўкі.
7. Ці можна піць падчас бегу і колькі?
так. Добра дапаможа пітво падчас бегу на доўгія дыстанцыі: трэба піць невялікімі порцыямі (глыткамі) ваду або ізатанічны пры неабходнасці.
8. Што рабіць, калі падчас бегу ўрэзалі ў бок?
У літаратуры даюць розныя тлумачэнні прычын болі ў правым або левым падрабрынні. Самая частая прычына болі ў правым боку - спазмы ў дыяфрагме, і, як следства, перапаўненне крывёю пячоначнай капсулы.
Каб справіцца з гэтай праблемай, трэба прагуляцца (не спыняйцеся рэзка, гэта толькі ўзмоцніць боль), паслабіць мышцы цела. Перайдзіце да спакойнага роўнага дыхання. Некалькі разоў пацягніце мышцы брушнога прэса - гэта дапаможа разагнаць застой крыві.
9. Ці можна хадзіць, калі стаміўся?
Так, можна, нічога «крымінальнага» ў гэтым няма; акрамя таго, некаторыя віды трэніровак з інтэрвальнымі бегам прадугледжваюць спалучэнне бегу з інтэнсіўнай хадой. Трэба засяродзіцца на сваім здароўі.
10. Як справіцца з болем у цягліцах пасля бегу?
Лепшы спосаб паменшыць боль пасля трэніроўкі - правільная загіба і расцяжку. З часам пры павышэнні прыдатнасці болі ў цягліцах стануць менш выяўленымі. Таксама дапаможа масаж і цёплая ванна. Увогуле, эфект адтэрмінаванай мышачнай болю пасля трэніроўкі (адтэрмінаваная хваравітасць цягліц) з'яўляецца нармальным.
Глядзіце таксама:
- Кроссфит: што гэта такое, карысць і шкоду, кругавыя трэніроўкі і як падрыхтавацца
- Функцыянальны трэнінг: што гэта такое, плюсы і мінусы, асаблівасці і практыкаванні
- Як прыбраць тлушч з жывата: асноўныя правілы, парады, асаблівасці і практыкаванні