Сыроватачны пратэін: карысць і шкоду, віды, асаблівасці і правілы прыёму

Сыроватачны пратэін - гэта разнавіднасць спартыўнага харчавання, якое ўяўляе сабой канцэнтраваную сумесь малочных бялкоў. Сыроватачны бялок выкарыстоўваецца спартсменамі для падтрымкі росту цягліц. Бялковы парашок раствараецца ў вадкасці (звычайна малацэ або вадзе) і выкарыстоўваецца ў выглядзе бялковага кактэйлю з прыемным густам.

На дадзены момант сыроватачна пратэін з'яўляецца найбольш распаўсюджаным і самым прадаваным прадуктам. Сярод актыўна практыкуючых людзей рэдка сустрэнеш таго, хто ніколі не спрабаваў Сыроватачны пратэін. Водгукі спартсменаў аб дадзеным прадукце Спортпит нязменна добрыя: карысць сыроватачна бялку сапраўды ёсць, хоць, вядома, яго ўжыванне не адмяняе неабходнасці пісьменнай інтэнсіўнай трэніроўкі.

Прапанаваны матэрыял набліжае фітнес-аматараў (як пачаткоўцаў, так і ўжо больш дасведчаных) з гэтым відам спартыўнага харчавання. Сыроватачны бялок адрозніваецца па ступені ачысткі і тэхналогіі вытворчасці. Аўтар раскажа не толькі пра ўжыванне і эфектыўнасці, але і аб магчымым шкодзе або супрацьпаказанні дадзенага спортпита, яго сумяшчальнасці з іншымі спартыўнымі дабаўкамі, абгрунтаванасці яго прымянення ў трэніровачнай дыеце, а таксама правілах і асаблівасцях прыёму.

На сыроватачна бялку

Сыроватачны бялок складаецца з малочных бялкоў, якія вылучаюцца з сыроваткі. Сыроватка ўтвараецца ў працэсе схоплівання малака і з'яўляецца, па сутнасці, пабочным прадуктам пры вытворчасці сыру. Бялку ў сыроватцы не так ужо і шмат, і доўгі час гэта лічылася проста адходам вытворчасці сыроў. Спатрэбіліся дзесяцігоддзі развіцця тэхналогій у вытворчасці прадуктаў харчавання, каб атрымаць спартовае харчаванне з гэтага прадукта стала магчымым больш чым на 93% складаецца з вады.

Для атрымання сыроватачна пратэіна выкарыстоўваецца фільтраванне, пры якім бялок аддзяляецца ад тлушчу і лактозы - асаблівага тыпу вугляводаў, якія змяшчаюцца ў малацэ. Для ажыццяўлення такой фільтрацыі была вынайдзена керамічная мембрана з мікраскапічнымі адтулінамі, якія ўтрымліваюць малекулы бялку, але без лактозы і тлушчу. Ёсць чатыры віды мембран з розным памерам адтулін і, такім чынам, фільтрацыі. Выкарыстоўваецца пасля фільтрацыі, канцэнтрацыі і сушкі даюць гатовы прадукт. Для далейшага ачышчэння выкарыстоўваецца таксама іённы абмен, калі акрамя фільтрацыі на сыроватку ўздзейнічаюць зараджаныя іёны, якія звязваюцца з бялком.

Склад сыроватачна бялку

У каровіным малацэ сыроватачна бялку, каля 20%; значна больш, каля 80% іншай формы бялку - казеіну (у іншых млекакормячых, у тым ліку ў чалавека, гэтыя суадносіны будуць іншымі). З казеіну таксама робяць спартыўны бялок спецыфічнага фокусу - меланосомы, які зручна прымаць на ноч. Сыроватачны пратэін таксама засвойваецца значна хутчэй, і складаецца ён у асноўным з: бэта-лактоглобулина (65%), альфа-лактальбумина (25%), бычынага сыроватачна альбуміна (8%). Прысутнічаюць у гэтым і іншыя рэчывы бялковай прыроды, напрыклад, імунаглабуліны - антыцелы, неабходныя для працы імуннай сістэмы.

У канчатковы прадукт называюць сыроватачна бялком і ўваходзяць іншыя рэчывы: лактоза, тлушч, халестэрын і інш. Ступень іх утрымання можа вар'іравацца ў залежнасці ад чысціні канчатковага прадукту. (аб класіфікацыі сыроватачна бялку па ступені ачысткі гл. ніжэй).

Навошта патрэбен Сыроватачны пратэін?

Хуткасць засваення сыроватачна бялку высокая, таму яго разам з некаторымі іншымі відамі (мясны, яечны) называюць «хуткім». Такія віды спартыўнага харчавання сапраўды хутка засвойваюцца, і арганізм атрымлівае порцыю якасных амінакіслот - асноўнага будаўнічага матэрыялу для цягліц. Такая колькасць бялку (і адпаведна амінакіслот), якое ўтрымлівае спартыўны пратэін, ні адзін натуральны прадукт за такі кароткі час даць не здольны.

Такім чынам, прымайце сыроватачны пратэін, калі мне патрэбен хуткі запас амінакіслот, так як гэты тып бялку засвойваецца. А раз так, то рабіць гэта трэба як у перыяды інтэнсіўных нагрузак, так і падчас тайм-аўтаў у трэніровачным працэсе, каб не страціць заваяваную з такой цяжкасцю мышачную масу (магчыма, трохі знізіўшы колькасць сыроватачна бялку).

Бялок, атрыманы з малочнай сыроваткі, з'яўляецца асноўным кампанентам многіх прадуктаў спартыўнага харчавання. Сыроватачны пратэін можа выкарыстоўвацца практычна ў чыстым выглядзе (сыроватачныя пратэіны), у спалучэнні з іншымі відамі бялку (складаныя вавёркі)у спалучэнні з вугляводамі (прыбытак) і ў спалучэнні з іншымі дапаможнымі рэчывамі. Прадукт пад назвай «малочны бялок», як правіла, уяўляе сабой камбінацыю бялкоў малочнай сыроваткі і казеіну.

Больш падрабязна пра ТЫПЫ БЯЛКУ

Перавагі сыроватачна бялку:

1. Забеспячэнне арганізма амінакіслотамі для нарошчвання мышачнай масы і, як следства. павялічыць энергетычныя характарыстыкі.
2. Сыроватачны бялок (асабліва ў больш чыстым выглядзе) спрыяе спальванню тлушчу і выкарыстоўваецца спартсменамі ў перыяды «сушкі».
3. Спажыванне бялку зніжае пачуццё голаду і «адцягвае» арганізм ад жадання шкоднай ежы, багатай лёгказасваяльнымі вугляводамі і тлушчамі.
4. Сыроватачны пратэінавыя кактэйль мае вельмі прыемны густ і добра раствараецца ў вадкасці, яго зручна браць з сабой у якасці перакусу.
5. Сыроватачны пратэін у параўнанні з іншымі прадуктамі харчавання спортпитт прадаецца па цалкам даступнай цане і даступны практычна кожнаму.
6. Па дадзеных некаторых даследаванняў, працяглы прыём сыроватачна пратэіна можа знізіць узровень халестэрыну ў крыві.
7. Дадзены выгляд пратэіна валодае антіоксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем.
8. Існуе меркаванне, што бялок малочнай сыроваткі можа быць карысны тым, хто пакутуе дыябетам другога тыпу: ён спрыяе зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві.
9. Такая ж сітуацыя і са зніжэннем артэрыяльнага ціску: некалькі даследаванняў паказалі, што бялок малочнай сыроваткі дапамагае нармалізаваць ціск тым, хто пакутуе ад гіпертаніі.
10. На рынку спартыўнага харчавання прадстаўлены велізарны асартымент сыроватачна пратэіна (гэта самы папулярны спартыўны прадукт), у тым ліку распрацаваны вельмі арыгінальныя і цікавыя лінейкі густаў (напрыклад, густ капучына, какоса, печыва, торта, мяты).

Супрацьпаказанні Сыроватачны пратэін:

1. Верагодна, галоўная праблема для спажыўцоў, Сыроватачны пратэін - гэта рызыка непераноснасць лактозы: гэты фактар ​​часцей за ўсё тлумачыцца праблемамі з страваваннем (дыярэя, ўздуцце жывата) тыя, хто «не справіўся», спрабавалі Сыроватачны пратэін. Ёсць два шляхі вырашэння гэтай праблемы. Першы варыянт выкарыстоўваецца для замены сыроватачна бялку ў іншай форме, з больш высокай ступенню ачысткі і без лактозы (изолят). Другі варыянт: паспрабаваць любы іншы «хуткі» бялок жывёльнага паходжання (напрыклад, яечны).
2. Магчыма непераноснасць некаторых іншых кампанентаў, якія ўваходзяць у склад спартовага харчавання на аснове сыроватачна пратэіна: падсалодвальнікаў, араматызатараў і г.д. Варта ўважліва вывучыць склад, перш чым купіць.
3. Варта ўстрымацца ад прыёму сыроватачна бялку: цяжарным і якія кормяць жанчынам; людзям, якія пакутуюць рознымі цяжкімі захворваннямі стрававальнай сістэмы і іншых унутраных органаў; людзей, хворых на рак.

Шкоду сыроватачна бялку

Праблемы, звязаныя з ужываннем яго з сыроватачна пратэінам, узнікаюць нячаста, гэта адзін з самых бяспечных відаў спортпита. І ўсё ж, ці магчымыя выпадкі, калі сыроватачна пратэін даволі шкодны (акрамя непераноснасці лактозы)?

Тэарэтычна, так, але гэта, верагодна, не бялок малочнай сыроваткі як такой (хаця алергія на малочны бялок таксама магчымая, хоць даволі рэдка), і часцей у дыетах з высокім утрыманнем бялку. Такая дыета можа выклікаць не толькі дыярэю і завалы, але і павялічыць рызыку некаторых відаў раку (страўнікава-кішачнага гасцінца, гартані) і развіцця цукровага дыябету другога тыпу (і гэта нягледзячы на ​​заявы аб магчымай станоўчай ролі бялку ў рэгуляцыі ўзроўню цукру ў крыві).

Рызыка для здароўя нырак і костак; яшчэ тэарэтычныя, усё яшчэ трэба правесці дэталёвае вывучэнне гэтых патэнцыйных праблем. І зноў жа, справа не толькі ў сыроватачна пратэіне, а ў высокім спажыванні бялку наогул.

Здаровы сэнс і асцярожнасць не могуць быць аўтаматычна «ўбудаваныя» ні ў адну якасную спартыўную дыету. Спартсмен, які мае пэўныя праблемы са здароўем, павінен пракансультавацца з лекарамі і ацаніць усе магчымыя рызыкі.

Каму рэкамендуецца прымаць Сыроватачны пратэін:

• Людзям, якія займаюцца прафесійным спортам - для падтрымкі росту цягліц і хуткага аднаўлення пасля стрэсаў.
• Людзі, якія займаюцца фітнесом у трэнажорнай зале, на вуліцы ці дома - для падтрымкі і росту мышачнай масы.
• Людзі, якія займаюцца фітнесом і хочуць схуднець - у якасці низкоуглеводного перакусу і для пахудання.
• Людзям, якія займаюцца цяжкай фізічнай працай, для адэкватнага аднаўлення шкілетных цягліц пасля нагрузак.
• Людзі, па тых ці іншых прычынах, якія пакутуюць ад знясілення і недахопу вагі для набору вагі.

Асаблівасці прыёму сыроватачна бялку

Ёсць тры асноўныя формы бялку малочнай сыроваткі: канцэнтрат, ізалят, гідралізат. Усе віды сыроватачна пратэіна ў спартыўным харчаванні ўключаюць у сябе альбо адну з гэтых формаў, альбо іх камбінацыю.

1. Канцэнтрат

Сыроватачны пратэін канцэнтрат (WPS) больш за ўсё звычайныя і даступныя відаў з сярэдняй ступенню ачысткі. Доля бялку ў ім можа дасягаць у лепшым выпадку 89%, таксама звычайна ўваходзіць даволі прыстойнае колькасць лактозы (ад 4% да цэлых 52%) і тлушчу (1-9%). Відавочна, што ён непрыдатны для людзей з непераноснасцю лактазы, але для іншых людзей гэта добры працоўны бялок.

Самыя папулярныя канцэнтраты малочнай сыроваткі:

• 100% Whey Gold Standard (оптымальнае харчаванне)
• 100% чыстая тытанавая сыроватка (SAN)
• Prostar 100% Сыроватачны пратэін (Ultimate Nutrition)

2. Ізаляваць

Изалят сыроватачна пратэіна (WPI) - дэ-факта гэта той жа канцэнтрат, але з больш высокай ступенню ачысткі. Бялку ў ім ужо 90-95% (на практыцы больш за 93%, цяжка знайсці), лактозы значна менш, чым у папярэднім выглядзе (0,5-1%) і столькі ж тлушчу. Каштуе нашмат даражэй канцэнтрату, ужываецца асобамі з непераноснасцю лактозы, а таксама больш прафесійна трэніруюцца спартсменамі пры наяўнасці фінансавых магчымасцяў.

Найбольш папулярныя изоляты малочнай сыроваткі:

• ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
• Titanium Isolate Supreme (SAN)
• Нектар (MHP)

3. Гідралізат

Гідралізат сыроватачна бялку (WPH) - гэты тып сыроватачна бялку ўжо часткова ферментаваны, і хоць працэнт некалькі ніжэй, чым у изоляте (каля 90%), ён мае значна больш высокую хуткасць засваення. Гэта менш алергенны варыянт, але даволі дарагі. З-за закісання яно мае горкі густ, у адрозненне ад двух папярэдніх відаў, які ўласцівы малаку.

Найбольш папулярныя гідралізат малочнай сыроваткі:

• 100% гідралізаваны Сыроватачны пратэін (Optimum Nutrition)
• Platinum Hydro Whey (оптымальнае харчаванне)
• Iso Whey Zero (BioTech)

Які выгляд пратэіна выбраць і чаму? Падыходзіць пераважная большасць спартсменаў, якія маюць праблемы з пераноснасцю лактозы канцэнтрат сыроватачна пратэіна: гэта суадносіны кошт/каэфіцыент блізка да аптымальнага. На гэтым меркаванні неабходна спыніць сваю ўвагу, пры іншых роўных умовах, тым больш што на рынку прадстаўлена даволі шмат якасных прадуктаў з ліку канцэнтратаў.

Пры наяўнасці фінансавых магчымасцяў можна паспрабаваць изолят і гідралізат сыроватачна бялку, яны больш эфектыўныя пры сушцы (варыянт для аматараў бодзібілдынгу і фітнесу, якія рыхтуюцца да спаборніцтваў). Пры цяжкасцях з лактозай лепш за ўсё выкарыстоўваць изолят (дзе менш за ўсё).

Сутачная патрэба ў бялку

Сутачная патрэба ў бялку ў спартсменаў - складаная праблема, якая ўжо зламала шмат копій. У спартыўнай літаратуры часта можна сустрэць лічбу ў 2 грама бялку на 1 кг уласнай вагі спартсмена. На самай справе гэты дыяпазон можа пашырацца ад 1.5 г да 3 г на 1 кг масы цела. Усё залежыць ад інтэнсіўнасці трэніровак і індывідуальных асаблівасцяў трэніруецца, а таксама яго мэтаў: проста набраць вагу - гэта адно, а паспрабаваць увайсці ў пэўную вагавую катэгорыю - зусім іншае. Таму многія раяць арыентавацца на свае адчуванні, асабліва пры аб'ектыўным росце спартыўных вынікаў або іх адсутнасці. Зыходзячы з гэтага карэктаваць колькасць бялку ў рацыёне і агульную каларыйнасць.

Калі казаць пра найбольш распаўсюджанай практыцы, то агульная сутачная норма бялку падчас інтэнсіўных сілавых трэніровак варта:

• Для росту цягліц: 2.5 г на 1 кг масы цела
• Для спальвання тлушчу: 2 г на 1 кг вагі

Гэта значыць пры вазе 80 кг агульная сутачная патрэба ў бялку пры вазе складзе 200 г. Калі ласка, звярніце ўвагу, што гэта звычайнае патрабаванне бялку з усіх прадуктаў, якія вы ясьце на працягу дня, а не толькі з бялку спартыўнага бялку. Да бялковай ежы ставяцца мяса, рыба, яйкі, сыр, бабовыя прадукты. Напрыклад, у 100 г курынай грудкі змяшчаецца 25 грам бялку. Больш падрабязна пра тое, як разлічыць колькасць бялку ў прадуктах, чытайце ў гэтым артыкуле. У сярэднім бялок звычайных прадуктаў павінен складаць не менш за 60-70% сутачнай нормы бялку. не трэба злоўжываць спартыўным харчаваннем у шкоду натуральнаму харчаванню.

Прыём сыроватачна бялку

У камплекце з слоічкам бялку ідзе яшчэ чарпачка (савок), куды звычайна змяшчаецца 30 г сухога парашка. Звярніце ўвагу, што 30 г - гэта агульная маса парашка, а не чыстага бялку. Калі, напрыклад, сыроватачна пратэін змяшчае 80% бялку, то ў адной мернай лыжцы прыпадае 24 грама чыстага бялку. Адпаведна, для спажывання 50 грам пратэіна вам трэба з'есці два танных сыроватачных бялку. Прыём ежы лепш разбіць на 2-3 прыёму.

Аптымальнае спажыванне бялку:

• Адразу пасля абуджэння, каб пераадолець наступствы начнога катабалізму, даючы арганізму «хуткую» порцыю амінакіслот.
• На працягу дня паміж прыёмамі ежы (пажадана перад трэніроўкай).
• Прыкладна за 1.5 гадзіны да трэніроўкі (гідралізат і за паўгадзіны).
• Адразу пасля трэніроўкі (або праз 30-40 хвілін, калі спартсмен адразу пасля трэніроўкі прыняў BCAA).

Для перад сном «хуткі» сыроватачна пратэін - лепшы выбар. На ноч лепш прымаць казеін або пратэінавыя комплекс (сумесь засвойваецца і «павольнага» бялку). Гэты прыём забяспечыць паступленне амінакіслот падчас начнога сну.

Спажыванне сыроватачна бялку ў дні трэніровак:

• першы дзень – раніца
• другі спосаб - перад трэніроўкай
• трэцяя тэхніка пасля трэніроўкі

Пры неабходнасці дадатковыя прыёмы сыроватачна пратэіна ў трэніровачны дзень можна праводзіць паміж прыёмамі ежы.

Спажыванне сыроватачна бялку ў дні адпачынку:

• першы дзень – раніца
• другі прыём - паміж сняданкам і абедам
• трэцяя тэхніка паміж абедам і вячэрай

10 лепшых сыроватачных бялкоў

Правілы прыгатавання ежы і спажывання бялку

1. Для падрыхтоўкі адной порцыі бялковага кактэйлю вам спатрэбіцца 30 грам бялковага парашка (1 мерная лыжка).
2. Вы можаце самастойна змяніць порцыю, але памятайце пра гэта арганізм не можа пераварыць больш за 30 грамаў бялку за адзін прыём ежы. Такім чынам, выкарыстоўвайце ў адзін крок ад вялікай колькасці сыроватачна бялку, які не мае сэнсу.
3. Для бялковага кактэйлю змяшайце бялковы парашок у шейкере або блендере, дадаўшы 250-300 мл вады або малака з нізкім утрыманнем тлушчу. Калі ў вас непераноснасць лактозы, растварайце бялок толькі ў вадзе.
4. Пры падрыхтоўцы кактэйлю сочыце за тым, каб парашок растварыўся да атрымання аднастайнай масы без камячкоў. Няпоўнае растварэнне сухога прадукту можа пагоршыць яго ўсмоктванне.
5. Пры падрыхтоўцы кактэйлю нельга выкарыстоўваць гарачую вадкасць, інакш бялок згорнецца і страціць частку сваіх карысных уласцівасцяў.
6. Прымаючы сыроватачна пратэін пасля трэніроўкі, вы можаце растварыць яго ў вадзе і соку (гэты варыянт не падыходзіць худнеюць). Сок - гэта крыніца простых вугляводаў, якія ў спалучэнні з хуткім бялком дадуць вашаму арганізму штуршок для росту цягліц.
7. Па жаданні вы можаце дадаць у пратэінавыя кактэйль і іншыя інгрэдыенты, напрыклад, ягады, бананы, арэхі і г.д. Гэта асабліва дапамагае, калі з часам густ пратэіна надакучае. Хоць у гэтым выпадку можна купіць некалькі слоікаў бялку з рознымі густамі і чаргаваць іх.
8. Бялковы парашок можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі карысных бялковых дэсертаў. Напрыклад, многія любяць пячы бялковыя кексы або запяканкі - яны салодкія і пажыўныя. Ісціннасць бялку ў гэтым выпадку будзе ніжэй.
9. Часцей за ўсё сутачную норму сыроватачна бялку разбіваюць на 2-3 прыёму: раніцай, перад трэніроўкай і пасля трэніроўкі. Калі вы плануеце прымаць Сыроватачны пратэін адзін раз у дзень, то лепш рабіць гэта пасля трэніроўкі.
10. Калі вы жадаеце схуднець, то разавы прыём ежы дапушчальна замяніць сыроватачна пратэінам, але вы павінны кантраляваць свой штодзённы рацыён з улікам спажывання дастатковай колькасці вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў. Памятайце, што бялок - гэта толькі дадатак, а не замена сапраўднай ежы.

Як разлічыць фінансавыя выдаткі на пратэін?

У параўнанні з іншымі прадуктамі спартыўнага харчавання сыроватачна бялок мае цалкам даступны кошт. Але на якія фінансавыя выдаткі трэба разлічваць у рэальнасці?

Разлічым кошт адной порцыі сыроватачна канцэнтрату і сыроватачна изолята - на прыкладзе папулярных вытворцаў: Prostar 100% Whey Protein (Ultimate Nutrition) і Isolate Supreme (SAN). Колькі будзе каштаваць адна порцыя бялковага кактэйлю?

Канцэнтрат Prostar 100% Сыроватачны пратэін (Ultimate Nutrition)

Кошт ўпакоўкі Prostar 100% Whey Protein (2.4 кг), якая ўключае 80 порцый, складае 2900 рублёў. Гэта, кошт адной порцыі сыроватачна канцэнтрату - 36 $. Адна порцыя - гэта 25 г бялку і 120 ккал. Адпаведна 3 порцыі сыроватачна канцэнтрату (75 г пратэіна) будуць каштаваць у межах 110 рублёў.

Isolate Titanium Isolate Supreme (SAN)

Кошт упакоўкі Titanium Isolate Supreme (2.3 кг), якая ўключае 75 порцый, складае 4,900 рублёў. Гэта, кошт за порцыю изолята сыроватачна бялку - 65 рублёў. Адна порцыя - 27 грам і 110 калорый. Адпаведна 3 порцыі изолята сыроватачна бялку (81 грам пратэіна) будуць у межах 200 рублёў.

Вядома, цэны будуць адрознівацца ў залежнасці ад канкрэтных марак. Напрыклад, узятыя некаторыя з найбольш распаўсюджаных прадуктаў, каб прадэманстраваць рэпрэзентатыўныя лічбы кошту спажывання сыроватачна бялку.

Сыроватачны пратэін і іншыя sportpit

Бялок часта з'яўляецца адным з асноўных элементаў рацыёну трэніровак (разам з якаснымі натуральнымі прадуктамі, якія яго нічым не заменяць). Сыроватачны пратэін сумяшчальны з усімі відамі спартыўнага харчавання і спартыўнымі дадаткамі. Аднак некаторыя правілы прыёму трэба ведаць:

• Не варта прымаць бялок адначасова з амінакіслотамі, такімі як ВСАА і звычайнымі. Варта зрабіць перапынак паміж прыёмам амінакіслот і бялку 30-40 хвілін, таму што здольнасць арганізма засвойваць амінакіслоты мае свае межы і абодва прадукта могуць перашкаджаць засваенню адзін аднаго.
• Можна запускаць паралельны прыём пратэіна і Гейнер, але зноў жа не перашкаджаць іх у адной порцыі (у Гейнер бялок і так змяшчаецца).
• Сыроватачны пратэін Rapid ўжываюць на ноч. Перад сном лепш выпіць пратэінавыя або казеиновый комплекс.

Які іншы бялок заменіць сыроватку? Сыроватачны пратэін - гэта бялок жывёльнага паходжання з добрым амінакіслотным складам, які таксама адрозніваецца хуткім засваеннем (у адрозненне ад казеіну). Па працоўных уласцівасцях яму падобныя ў першую чаргу мясныя і яечныя (лепшыя па амінакіслотнага складу) вавёркі. Праўда, і каштаваць яны будуць нашмат даражэй звыклага сыроватачна изолята.

10 пытанняў і адказаў аб сыроватачна бялку

1. Сыроватачны бялок - гэта шкодныя хімічныя рэчывы?

Сыроватачны пратэін вырабляецца з натуральнай сыравіны, «хімія» - гэта не больш чым крамныя малочныя прадукты (якія таксама могуць дадаць араматызатары і г.д.). Дарэчы, бываюць віды пратэіна з натуральнымі араматызатарамі (какава, напрыклад) або нават без іх.

Часцяком спартыўныя пратэіны ўзбагачаны вітамінамі, мінераламі, ферментамі для стрававання і іншымі карыснымі кампанентамі, таму гэтыя прадукты смела можна назваць карыснымі для людзей, якія выпрабоўваюць значныя фізічныя нагрузкі.

2. Наколькі эфектыўны бялок малочнай сыроваткі для росту цягліц?

Так, эфектыўны. Больш за тое, калі параўноўваць выдаткаваныя грошы і карысны эфект, то канцэнтрат сыроватачна пратэіна з'яўляецца самым эфектыўным выглядам спортпита. Сыроватачны пратэін мае добры склад амінакіслот, хутка і якасна забяспечваючы іх арганізм.

Акрамя таго, атрымаць такая колькасць бялку (і адпаведна амінакіслот) толькі з натуральных прадуктаў вельмі праблематычна, гэта прывядзе да велізарнай нагрузкі на стрававальную сістэму. Значна лепш уключаць у свой спартыўны рацыён бялок і забяспечваць сваё цела матэрыялам для нарошчвання цягліц.

3. Наколькі эфектыўны сыроватачна бялок для пахудання?

Скажам, Сыроватачны бялок спрыяе пахуданню. Сыроватачны пратэін, вядома, нельга назваць прадуктам №1 для спальвання тлушчу, але пэўную актыўнасць у гэтым кірунку ён валодае.

Гэты эфект абумоўлены некалькімі фактарамі:

• для пераварвання тоўстых кіслот неабходныя ферменты (таксама вавёркі), адпаведна, паступленне бялку ў арганізм забяспечыць працэс спальвання тлушчу неабходнымі кампанентамі;
• бялок зніжае пачуццё голаду і запавольвае засваенне вугляводаў;
• на засваенне бялку, зноў жа, патрабуецца энергія, каб яго атрымаць, арганізм можа выкарыстоўваць у тым ліку энергію ад перапрацоўкі тлушчу.

4. Што лепш прымаць для росту цягліц: гейнер або пратэін?

Усе залежыць ад тыпу целаскладу спартсмена, вызначана генетычна. У эндоморфных і мезоморфных тыпаў целаскладу лепш прымаць пратэін: мускулісты ад прыроды мезоморф дадатковая энергія вугляводаў, якая змяшчаецца ў гейнеры, проста не патрэбна і таму будзе добра прагрэсаваць; а гейнер для эндаморфаў - гэта проста дрэнна: чалавек, схільны да гейнеру паўнаты, дасць новыя пласты тлушчу.

З эктоморфом сітуацыя іншая: вага (як агульны, так і канкрэтна цягліцавы) даецца яму з вялікай цяжкасцю, а энергія, атрыманая ад прыёму Гейнер, дапаможа прасунуць гэты працэс, спалучэнне бялок + вугляводы ў дадзеным выпадку лепш, чым проста бялок.

5. Сыроватачны бялок больш шкоды ці больш карысці?

Для здаровага чалавека, які рэгулярна займаецца спортам або які адчувае іншую значную фізічную актыўнасць бялок (сыроватачны або любы іншы) адназначна карысны. Патэнцыйны рызыка (калі ён ёсць) знікаюча малы.

Праблема найбольш распаўсюджаных праблем з страваваннем з-за непераноснасці лактозы або любой іншай. У гэтым выпадку неабходна проста замяніць канцэнтрат сыроватачна бялку на ізалят або гідралізат менш таксічных формаў. Гідралізат засвойваецца больш і значна лягчэй за кошт таго, што бялок у ім ужо часткова ферментаваны (менш нагружаецца стрававальны тракт).

Тэарэтычны шкоду ад прыёму бялку магчымы пры наяўнасці пэўных праблем са здароўем. У гэтым выпадку перад прыёмам неабходна пракансультавацца з лекарам. Ну і свой агульны падыход да допуску ў спортпит, вядома.

6. Ці варта прымаць сыроватачна бялок без фізічных нагрузак?

Рабіць гэта мае сэнс толькі пры наяўнасці значных фізічных нагрузак неспартыўнага характару ў жыцці чалавека. Праца будаўніком, дарожнікам або шахцёрам - прыклады выпадкаў, калі Сыроватачны пратэін варта прымаць і без спорту. Калі цяжкіх фізічных нагрузак няма, то няма неабходнасці ўключаць такую ​​колькасць бялку ў рацыён: арганізму ён вам не спатрэбіцца і, хутчэй за ўсё, не пагрузіцца.

Выключэннем могуць быць выпадкі, калі вы спажываеце дастатковую колькасць бялку са звычайных прадуктаў (напрыклад, не ясьце мяса, рыбу, тварог, сыр). У гэтым выпадку мае сэнс прымаць спартыўны пратэін, каб кампенсаваць дэфіцыт амінакіслот.

7. Ці можна прымаць Сыроватачны пратэін пры праблемах з ныркамі?

У выпадку сур'ёзных праблем з ныркамі (нырачная недастатковасць, напрыклад) ад прыёму сыроватачна пратэіна неабходна ўстрымацца. Здароўе важней за ўсё, і спартыўныя вынікі ў тым ліку.

8. Ці можна прымаць Сыроватачны пратэін пры непераноснасці лактозы?

Можна, але проста не канцэнтруйся, дзе змяшчаецца даволі шмат. Правільным рашэннем у выпадку непераноснасці будзе прыём изолята з утрыманнем лактозы не больш за 1%.

9. Ці трэба прымаць Сыроватачны пратэін дзяўчатам?

Так, дзяўчатам у цяжкіх трэніроўках з «жалезам» таксама патрабуецца большае спажыванне бялку, як і мужчынам, з той толькі розніцай, што з-за меншай уласнай вагі і меншай мышачнай масы дазоўку сыроватачна бялку можна некалькі паменшыць.

У перыяд цяжарнасці і кармленні грудзьмі ад прыёму спортпита варта адмовіцца. А ў астатнім – усё як у мужчын.

Усё пра спажыванне бялку ДЛЯ ДЗЯЎЧЫН

10. Ці трэба прымаць Сыроватачны пратэін для пачаткоўцаў?

Пасля пачатку заняткаў пачатковец будзе хутка прагрэсаваць ў сілавым плане, практычна не змяняючы знешнасці: гэта так званы перыяд неўралагічнага развіцця, калі цэнтральная нервовая сістэма вучыцца выконваць пэўныя практыкаванні. Менавіта за кошт такіх трэніровак расце сіла і амаль нулявы набор вагі.

У будучыні, каб прагрэсаваць, у рацыёне павінна быць дастаткова бялку – і вось тут прыйдзе даход сыроватачна бялку.

Глядзіце таксама:

• Бялок для пахудання і росту мышачнай масы - усё, што важна ведаць
• Крэацін: для чаго патрэбен, каму прымаць, карысць і шкоду, правілы прыёму
• L-карнитин: у чым карысць і шкоду, правілы прыёму і рэйтынг лепшых