«Начныя хадакі»: ці можна ўставаць ноччу ў туалет і па ваду і чаму

Бываюць шчасліўчыкі, якія спяць так моцна, што раніцай у іх адна скамечаная шчака, таму што яны абодва леглі спаць і праспалі ўсю ноч. А яшчэ ёсць «начныя хадакі». Ім даводзіцца некалькі разоў уставаць – то піць, то ў туалет схадзіць, то тэлефон праверыць. Больш за тое, ніякае жаданне не з'яўляецца сапраўднай патрэбай. Проста сон перапыніўся і з'явіўся гэты дзіўны рытуал.

Псіхолагі і снологи сцвярджаюць, што на якасць сну ўплываюць не толькі такія відавочныя фактары, як дзённыя перажыванні і стрэс. Спецыяльна для чытачоў Wday.ru клінічны псіхолаг Мар'яна Някрасава патлумачыла, у якіх выпадках неабходна звяртацца да лекара і як перамагчы звычку «хадзіць» па начах па кватэры, а таксама ці можна ўставаць. на ноч карыстацца туалетам і чаму.

Клінічны псіхолаг; курс рэабілітацыі расстройстваў харчовай паводзінаў – анарэксіі, буліміі, атлусцення; курс сказкотерапии

1. Прачынацца ноччу - гэта нармальна, але ёсць умовы

У кароткачасовых начных абуджэннях паталогіі няма. Многія чулі аб фазах хуткага сну і павольнага сну. На працягу ночы кожны чалавек перажывае некалькі цыклаў змены фаз. Падчас фаза павольнага сну у яго зніжаецца артэрыяльны ціск, сэрца б'ецца павольней, актыўнасць мозгу таксама зніжаецца, цела расслабляецца. У гэты момант адбываецца сапраўдны адпачынак і аднаўленне фізічных сіл. Гэтая фаза доўжыцца каля 90 хвілін. Падчас фазы хуткага сну чалавек пачынае дыхаць часцей і глыбей, можа пачаць рухацца, пераварочвацца. Менавіта падчас хуткага сну людзі бачаць сны.

Найбольш эмпатычны сон падчас Фазы хуткага сну… Фактычна гэтая фаза забяспечвае лёгкі пераход ад сну да няспання, так што калі прачнуцца ў гэты перыяд, то хваравітага абуджэння не будзе.

Ёсць крытэрый, па якім можна вызначыць, што са сном усё ў парадку і хвалявацца не варта. Калі вы прачынаецеся, але можаце хутка і бязбольна заснуць, значыць, усё нармальна. Арганізму можа спатрэбіцца зрабіць глыток вады, схадзіць у туалет, або фонавы шум абудзіў вас у фазе хуткага сну. Гэта натуральныя біялагічныя працэсы.

Лічыцца ненармальным сітуацыя, калі пасля абуджэння чалавек не можа заснуць 20-30 хвілін і нават больш. Такі стан выклікае ў яго трывогу і раздражненне: ён спрабуе прымусіць сябе заснуць, таму што на працу дабіраецца праз тры, два, адну гадзіну.

Калі такія выпадкі адбываюцца больш за тры дні на тыдзень і працягваюцца больш за тры месяцы, то такі стан можна назваць хранічнай бессанню. Так што калі ваша прагулка па кватэры паўтараецца кожны вечар, а пасля гэтага вы гадзінамі ляжыце, гледзячы ў столь, то гэта падстава звярнуцца да лекара.

Прачынацца без прычыны (Шум, храп партнёра) можа сведчыць аб кароткай фазе глыбокага сну. Прычыны могуць быць розныя - ад харчавання да захворванняў, у тым ліку паразітаў.

2. Абуджэнне пры гэтым - не містыка

Гэтыя таямнічыя 3 ці 4 раніцы. Калі вы глядзелі на гадзіннік, прачынаючыся ноччу, верагодна, на экране быў гэты час. А цяпер уявіце, што ў гэты ж час ненадоўга прачнуліся вашы суседзі, сябры на другім канцы горада, а то і ў іншым рэгіёне.

Прычына ў мелатоніне. Гэты гармон выпрацоўваецца ў шишковидной залозе, асноўнай яго функцыяй з'яўляецца менавіта рэгуляцыя сну. Мелатонін адказвае за тое, каб мы спалі ў пэўны час. Да раніцы выпрацоўка мелатоніна спыняецца, арганізм пачынае рыхтавацца да абуджэння. Па гэтых прычынах людзі часцей за ўсё адчуваюць кароткачасовыя абуджэння пасля 4 гадзін раніцы.

Выпрацоўка мелатоніна залежыць ад некалькіх фактараў:

• рэжым дня;

• наяўнасць святла ў пакоі;

• ўжыванне некаторых прадуктаў харчавання.

3. Няправільнае выкарыстанне ложка і іншыя прычыны частых абуджэнняў

• Пры хранічнай бессані важна праверыць шчытападобную залозу і здаць агульныя аналізы.

• Калі ўсё нармальна, то Прычыны можа быць у галаве – праблемы на працы ці ў сям'і.

• Калі кропку стрэсу выключыць, то, магчыма, вы няправільнае выкарыстанне ложка.

Ваша спальнае месца павінна асацыявацца толькі са сном (чытанне і сэкс не ў рахунак). Няправільныя рэфлексы, звязаныя з ложкам, хутка фармуюцца, калі ён ляжыць у ёй або глядзіць фільмы. Тады, кладучыся спаць, вы адчуеце голад або бессань, бо «галава» чакае не сну, а меладрамы з піцай.

Як сфармаваць правільныя рэфлексы?

• Кладзецеся спаць у адзін і той жа час.

• Не сядайце на ложак для позняй вячэры, кінасеансу, настольных гульняў або працы з ноўтбукам да позняй ночы.

Паспрабуйце выкарыстоўваць разумны будзільнік, які будзе адсочваць вашыя рухі падчас сну і абудзіць вас менавіта тады, калі вы, хутчэй за ўсё, знаходзіцеся ў фазе хуткага сну.

4. Позні вячэру - яшчэ адна прычына для начных блуканняў.

Вячэрні перакус не толькі адказвае за лішнія сантыметры ў таліі, але і ўплывае на сон. Прычым жанчыны пакутуюць у абодвух выпадках мацней мужчын.

Самнолаг Майкл Брэус, аўтар кнігі "Заўсёды своечасова", апісаў эксперыментпрайшоў у Бразіліі ў 2011 годзе. Навукоўцы праверылі, як позні вячэру ўплывае на людзей. 52 суб'екта - здаровыя людзі, якія не паляць і не пакутуюць атлусценнем - некалькі дзён вялі падрабязны харчовы дзённік, а затым назіралі ў лабараторыі падчас начнога сну.

Ва ўсіх, хто еў перад сном, знізілася якасць сну. Але жанчынам было цяжэй не толькі заснуць, яны яшчэ і часцей прачыналіся сярод ночы.

Жанчыны, якія елі познія перакусы, паказалі дрэнныя вынікі ва ўсіх катэгорыях ацэнкі сну. Ім спатрэбілася больш часу, каб заснуць, дасягнуць хуткага сну, і яны прачыналіся пазней, чым тыя жанчыны, якія не елі. Чым больш яны елі, тым ніжэй якасць іх сну.

5. Недахоп вітаміна З парушае сон

Пераходу на бялковую ежу спрыяюць розныя дыеты, пры якіх мы зніжаем спажыванне некаторых садавіны і агародніны, напрыклад, пры кето-дыеце. Калі занадта доўга сядзець на такой дыеце, то можа паўстаць дэфіцыт некаторых вітамінаў. Адным з самых важных у асенне-зімовы перыяд з'яўляецца вітамін С. Акрамя таго, гэты вітамін вельмі важны для сну.

«Даследаванне, апублікаванае Публічнай навуковай бібліятэкай (PLOS), паказала, што людзі з нізкім узроўнем вітаміна С у крыві маюць больш праблем са сном і часцей прачынаюцца сярод ночы», — піша Шон Стывенсан, аўтар «Здаровага сну» і стваральнік папулярны падкаст пра фітнес і здароўе.

Крыніцы вітаміна С гэта як звыклыя цытрусавыя, ківі, балгарскі перац, зялёныя ліставыя гародніна, клубніцы і папая, так і ягады каму-каму, амла (індыйскі агрэст), ацэролы (барбадосская вішня).

6. Алкаголь больш моцна ўплывае на сон жанчын, чым мужчын

Калі справа даходзіць да ўзаемасувязі паміж алкаголем і сном, важна разумець дзве рэчы.

1. Жанчыны пасля вечарынкі хутчэй засынаюць, а мужчыны змагаюцца з «верталётамі» ў галаве.

2. Але дзяўчынкі ўсё роўна не змогуць добра выспацца, таму што іх сон, хутчэй за ўсё, будзе вельмі перарывістым.

Ёсць пераканаўчыя доказы таго, што ўжыванне алкаголю перад сном больш непрыемна для жанчын. Згодна з даследаваннем, апублікаваным у часопісе Alcoholism: Clinical and Experimental Research, падыспытных прымушалі ўжываць алкаголь у імя навукі. Напоі прапаноўваліся мужчынам і жанчынам прапарцыянальна іх вазе, каб кожны ўдзельнік быў аднолькава п'яны. Аказалася, што ў параўнанні з мужчынамі жанчыны часцей прачыналіся ноччу і пасля абуджэння даўжэй не маглі заснуць. У цэлым сон у іх быў карацейшы.

Алкаголь мацней ўплывае на жаночы сон - жанчыны засвойваюць алкаголь (і заспакаяльныя) хутчэй, чым мужчыны. Ужыванне алкаголю перад сном можа парушыць наступныя стадыі сну. У некаторых выпадках гэта можа выклікаць потлівасць, трывогу ці нават кашмары.

7. Спякоту ноччу мы пераносім горш, чым холад

Кропку ў спрэчцы паміж тымі, каму горача і каму заўсёды холадна, ставяць сомнологи. Што б ні казалі праціўнікі адчыненых вокнаў, наш арганізм значна лягчэй пераносіць прахалоду.

Эксперты кажуць, што тэрмарэгуляцыя мае першараднае значэнне ў кіраванні якасцю сну. Даследаванні паказваюць, што некаторыя віды бессані звязаны з дрэннай «тэрмарэгуляцыяй» і немагчымасцю знізіць тэмпературу цела, каб перайсці ў больш глыбокія фазы сну. Наша цела лепш саграваецца, чым астуджаецца, таму палегчыце сабе задачу, выбраўшы для сну больш лёгкую і спакойную вопратку.

Калі ў пакоі занадта горача або вы захутаны ў начосаную піжаму, ваша цела скароціць трэцюю і чацвёртую стадыі сну. І гэтыя фазы глыбокага сну з'яўляюцца найбольш важнымі. Менавіта ў гэты час мы набіраемся сіл.