Скандынаўская хадзьба для пажылых і маладых: карысць, асаблівасці, парады, рыштунак

Скандынаўская хадзьба - гэта від хады з выкарыстаннем спецыяльнага абсталявання (палкі). Сінанімічныя назвы: Nordic Walking, фінская, нардычная або нардычная хада.

Палкі сталі асобным відам спорту не так даўно - у канцы 1990-х гадоў. Да гэтага палка выкарыстоўвалася ў аздараўленчых занятках фізкультурай, летняй лыжнай падрыхтоўцы і пешым турызме. Паходжанне гэтай фізічнай актыўнасці звязваюць з трэніроўкамі лыжнікаў у міжсезонне. Для заняткаў спортам лыжнікаў выкарыстоўваюцца палкі для імітацыі хады з лыжамі. Асаблівы спосаб перамяшчэння пазней стаў асновай для новага кірунку ў фітнесе.

Сёння скандынаўская хадзьба лічыцца асобным відам спорту і мае мноства прыхільнікаў па ўсім свеце. Па статыстыцы скандынаўскай хадзьбой займаюцца больш за 20 мільёнаў чалавек ва ўсім свеце.

Што такое скандынаўская хада

Nordic Walking - гэта хада з палкамі, якая імітуе хаду на лыжах у цёплы час года. Палкі гуляюць ролю не апорнага кампанента, а спецыялізаванага інвентара, без якога скандынаўская хада немагчымая. Каб правільна хадзіць з палкамі, неабходна навучыцца тэхніцы перамяшчэння, а таксама набыць спецыялізаваны інвентар, які рэагуе на рост спартсмена.

Чаму трэба займацца скандынаўскай хадзьбой:

  • для ўмацавання здароўя і імунітэту
  • для падтрымання здароўя пазваночніка і прафілактыкі дэгенератыўных захворванняў дыска
  • для карэкцыі ўзроўню цукру ў крыві
  • для пахудання
  • пры праблемах з сэрцам і ціскам
  • пры захворваннях дыхальнай сістэмы
  • як рэабілітацыя пасля хваробы
  • падтрымліваць добрую фізічную форму

Скандынаўская хада можа займацца ў любым узросце, але асабліва карысным гэты занятак лічыцца для людзей, якія перанеслі сур'ёзныя захворванні, і для пажылых людзей для паляпшэння здароўя і надоўга падаўжэння здароўя.

Асаблівасці скандынаўскай хады

Скандынаўская хада - адзін з самых простых і даступных відаў фізічнай актыўнасці, які падыходзіць кожнаму. Ёю можна карыстацца ў сталым узросце, калі іншыя віды спорту і фітнесу становяцца недаступнымі.

  1. Чым нардычны адрозніваецца ад звычайнага? Звычайная хада хада мае шмат пераваг і дапамагае палепшыць здароўе з дапамогай рэгулярных фізічных практыкаванняў. Можна вылучыць такія перавагі прагулкі, як паляпшэнне кіслароднага абмену ў тканінах арганізма, стымуляцыя мазгавой дзейнасці, паскарэнне метабалізму і паляпшэнне фізічнай формы. Трэніроўкі з палкамі валодаюць такімі ж карыснымі ўласцівасцямі, але дадаткова спальваюць на 20% больш калорый у параўнанні са звычайнай прагулкай. Пры хадзе з палкамі задзейнічаны ўсе групы цягліц, у тым ліку і група цягліц верхняй часткі цела, чаго не адбываецца пры хадзе ў хуткім тэмпе.
  2. Чым скандынаўская хада адрозніваецца ад бегу? Заняткі бегам падыдуць далёка не ўсім, у адрозненне ад скандынаўскай хады. Бег проціпаказаны пажылым людзям, людзям з вялікім лішнім вагой, а таксама тым, хто мае праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай, ціскам і суставамі. Скандынаўская хада можа захапляцца практычна ўсім, так як яе ўздзеянне на арганізм мяккае і не агрэсіўнае. Пры хадзе з палкамі адбываецца мяккая нагрузка на ўсё цела, што таксама эфектыўна і эфектыўна ў доўгатэрміновай перспектыве. Вытрымаць 45-хвілінную трэніроўку на бегавой дарожцы пад сілу далёка не кожнаму, але хадзіць у ўмераным тэмпе ўвесь гэты перыяд часу зможа кожны.

У чым карысць скандынаўскай хады?

Ад скандынаўскай хады ёсць мноства пераваг, сярод якіх можна вылучыць асноўныя:

  • падтрыманне здаровага тонусу цягліц ўсяго цела
  • фарміраванне прыгожай паставы
  • прафілактыка хвароб сэрца і гіпертаніі
  • прафілактыка захворванняў суставаў
  • насычэнне арганізма кіслародам
  • страта ў вазе
  • паляпшэнне настрою за кошт выпрацоўкі эндорфінов
  • паляпшэнне сну і прафілактыка бессані
  • павышэнне сілы, каардынацыі, цягавітасці
  • зніжэнне ўзроўню стрэсу і стомленасці.

Сёння скандынаўская хада выкарыстоўваецца не толькі як рэабілітацыйная тэрапія, але і як эфектыўны сродак для пахудання і падтрымання спартыўнай фізічнай формы.

Каму патрэбна скандынаўская хада?

Адной з асноўных асаблівасцей і пераваг скандынаўскай хады з'яўляецца тое, што яе можна асвоіць усё, незалежна ад узросту і целаскладу. Тэхніка скандынаўскай хады падыходзіць пажылым людзям з вялікім лішнім вагой, якім не рэкамендуюцца іншыя віды актыўнасці, а таксама ўсім, хто хоча ўмацаваць імунітэт і падтрымліваць цела ў тонусе.

Самая карысная скандынаўская хада:

  • тым, хто хоча схуднець
  • пажылыя людзі
  • людзям з праблемамі сардэчна-сасудзістай сістэмы
  • людзям з праблемамі апорна-рухальнага апарата
  • людзі, якія перанеслі працяглую цяжкую хваробу
  • людзі ў працэсе рэабілітацыі пасля траўмаў
  • для тых, хто мае схільнасць да захворванняў дыхальнай сістэмы
  • тым, каму іншыя віды фітнесу па розных прычынах не падыходзяць

Палкі для скандынаўскай хады дазволяць ўключыць вас у працэс трэніровак навічкоў і паспрыяюць выпрацоўцы звычкі рэгулярна займацца спортам.

Скандынаўская хада для пажылых людзей

Фізічная актыўнасць неабходная ў любым узросце, каб падтрымліваць паказчыкі здароўя ў норме. Пасля дасягнення пэўнага ўзросту становяцца даступнымі некаторыя віды фітнесу і спорту. Сілавыя, дынамічныя танцавальныя нагрузкі і аэробіка не падыходзяць пажылым людзям, так як іх стан цягліц, шкілета і сасудаў не дазваляе доўга скакаць, рухацца ў хуткім тэмпе і спраўляцца з дадатковым вагой.

У гэтым выпадку лепшым варыянтам будуць трэніроўкі ў павольным тэмпе. Сёння скандынаўская хада лічыцца адным з самых папулярных і цікавых відаў фізічнай актыўнасці для пажылых людзей.

Перавагі скандынаўскай хады для пажылых людзей:

  • станоўча ўплывае на кровазварот, як прафілактыка інсульту
  • умацоўвае сардэчна-сасудзістую сістэму
  • эфектыўны пры бессані
  • здымае ацёкі ў целе
  • паляпшае стан суставаў
  • развівае пачуццё раўнавагі і каардынацыю
  • павышае ўзровень эндарфінаў, тым самым паляпшаючы настрой і агульны стан здароўя.

Таксама скандынаўская хада для пажылых - выдатны спосаб пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, таму што заняткі часта праводзяцца ў групах.

Скандынаўская хада для моладзі

Палкі не маюць узроставых абмежаванняў, так як гэты занятак забяспечвае мяккую нагрузку на арганізм і адрозніваецца атравматично.

Такі занятак, як скандынаўская хада, ідэальна падыходзіць для ўсіх тых маладых людзей, якія жадаюць схуднець, навучыцца новаму напрамку фітнесу і ўключыцца ў звычайны рэжым трэніровак. Акрамя таго, скандынаўская хада рэкамендуецца людзям, якія праходзяць рэабілітацыю, або тым, хто пакутуе хранічнымі захворваннямі.

Скандынаўская хада дазваляе падтрымліваць сваё цела ў тонусе з дапамогай рэгулярных практыкаванняў, а таксама дапамагае схуднець і ўдасканаліць цела і знайсці аднадумцаў.

Супрацьпаказанні для скандынаўскай хады

Нягледзячы на ​​тое што хада з палкамі з'яўляецца універсальным напрамкам фітнесу, у яго ёсць супрацьпаказанні, якімі не варта ігнараваць, пачынаючы заняткі. У асноўным забароны тычацца ўмоў, пры якіх рэкамендаваны пасцельны рэжым, а таксама асобных выпадкаў сур'ёзных захворванняў не сумяшчальныя з якой-небудзь нагрузкай.

У некаторых выпадках немагчыма зрабіць:

  • пры інфекцыйных і вірусных захворваннях
  • пры складаных формах гіпертаніі, калі патрабуецца поўны кантроль ціску
  • дыябет на позніх стадыях
  • у перыяд да і пасля аперацыі
  • пры сардэчнай недастатковасці
  • нырачная і лёгачная недастатковасць.

Большасць тэрапеўтаў сыходзяцца ў меркаванні, што скандынаўская хада аптымальная для пажылых людзей для ўсіх, хто ўмее хадзіць і добра сябе адчувае пры хадзе.

Скандынаўская хада для пахудання і здароўя

Сістэматычныя заняткі скандынаўскай хадой дапамогуць схуднець, палепшыць здароўе і вярнуць цела ў спартыўную форму. Скандынаўская хада падыходзіць для пахудання, таму што падчас заняткаў вы спальваеце максімум калорый, але мышцы прыходзяць у тонус. Карысць прагулак для здароўя відавочная, бо свежае паветра і працяглыя прагулкі ў рытмічным тэмпе паляпшаюць здароўе, стымулююць нервовую сістэму і падыходзяць для прафілактыкі многіх захворванняў.

Чаму скандынаўская хада карысная для пахудання:

  • хада дапамагае хутка спальваць калорыі
  • у працэсе хады трэніруецца 90% цягліц
  • хада паскарае абменныя працэсы

Калі вы хочаце схуднець, то для пахудання лепш за ўсё падыходзіць скандынаўская хада, галоўнае - рэгулярна трэніравацца і выкарыстоўваць правільную тэхніку. Гадзінная прагулка можа спаліць 400-600 калорый, што параўнальна з бегам трушком у ўмераным тэмпе.

Каб гарантавана схуднець, займацца трэба рэгулярна, у ідэале кожны дзень, але 3-4 трэніроўкі ў тыдзень прывядуць да станоўчых зрухаў. Таксама важна выконваць дыету і не прымаць ежу за гадзіну да заняткаў і паўтары пасля. Аддавайце перавагу павольным вугляводаў і бялкоў, абмяжуйце хуткія вугляводы і тлушчы. Працэс пахудання пачынаецца з правільнага харчавання і рэгулярных фізічных нагрузак.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам

Скандынаўская хада для рэабілітацыі

Палкі часта выкарыстоўваюцца ў рэабілітацыйных цэнтрах як частка аздараўленчай тэрапіі.

Прадстаўленая дзейнасць карысная пры такіх захворваннях і станах:

  • захворванні пазваночніка, у прыватнасці боль у паясніцы, скаліёз у дарослых і дзяцей
  • сардэчна-судзінкавае захворванне
  • бранхіяльная астма і іншыя захворванні органаў дыхання, лёгкіх
  • хранічныя болі ў спіне, плечавым поясе з-за цяжкай працы
  • Хвароба Паркінсана
  • нервова-псіхалагічныя праблемы
  • бессань
  • залішняя вага.

Таксама выкарыстоўваецца скандынаўская хада для прафілактыкі астэапарозу, атэрасклерозу, гіпертаніі і іншых захворванняў суставаў, сасудаў і сэрца. Улічваючы рэабілітацыйны і прафілактычны патэнцыял гэтага віду заняткаў, можна сказаць, што скандынаўская хада ідэальная для пажылых людзей.

Палкі для скандынаўскай хады

Тэхніка скандынаўскай хады прадугледжвае выкарыстанне спецыяльнага інвентара - палак спецыяльнай формы, а таксама адпаведнай адзення і абутку. Правільна падабранае абсталяванне дапаможа не толькі хутка асвоіць тэхніку, але і падорыць прыемныя адчуванні ад заняткаў, што немагчыма з нязручным абсталяваннем.

Некаторыя пачаткоўцы лічаць, што можна выкарыстоўваць звычайныя лыжныя палкі, але яны даўжэй тых, што выкарыстоўваюцца ў скандынаўскай хадзе, а таксама іх кончыкі будуць сцірацца ад хады па снезе, таму гэты варыянт не падыдзе. Папулярнасць скандынаўскай хадзьбы ў пажылых людзей таксама абумоўлена даступнасцю абсталявання, якое можа дазволіць сабе кожны.

Давайце разбярэмся, як абраць палкі для скандынаўскай хады.

Даўжыня палачак

Важны фактар, каб прыняць да ўвагі новую даўжыню палкі. Па-за залежнасці ад матэрыялу, даўжыня з'яўляецца галоўным крытэрыем выбару, да якога варта паставіцца сур'ёзна.

  • Існуе формула падбору палачак па даўжыні. Ён заключаецца ў памнажэнні росту ў цалях на каэфіцыент 0.6-0.7. Напрыклад, пры росце 165 см даўжыня палак павінна быць 99-115 гл.
  • Для пачаткоўцаў і пажылых людзей, выбіраючы прытрымлівацца нізкага каэфіцыента 0.6. У гэтым выпадку палачка апынецца ніжэй і лячыць яе будзе лягчэй. Напрыклад, пры росце 165 см даўжыня палачак павінна складаць 99 гл
  • Дасведчаныя спартсмены і здаровыя маладыя людзі могуць выбраць палку ў высокім тэмпе, каб павялічыць нагрузку на мышцы. Напрыклад, пры росце 165 см даўжыня палак павінна быць 115 см.
  • Чым больш інтэнсіўна нагрузка, напрыклад пры скандынаўскай хадзе для пахудання, тым даўжэй павінна быць палка, таму спартсмены выбіраюць інвентар у высокім тэмпе з дадаткам 5-10 см.
  • У ідэале даўжыня палкі павінна ўтвараць прамы кут паміж плячом і надплечем, калі вы стаіце прама з інвентаром у руцэ.

Тып палкі

Палкі бываюць рассоўныя (тэлескапічныя), секцыйныя, складаныя і суцэльныя.

  • З усяго вы павінны выбраць даўжыню, тэлескапічны і можа быць адрэгуляваны для любой вышыні.
  • Рассоўныя палкі могуць мець адно або два дапаўненні, што дазваляе падабраць даўжыню ў залежнасці ад складанасці трэніровак або росту чалавека.
  • Тэлескапічная клюшка можа выкарыстоўваць не аднаго спартсмена, а некалькі, так як гэта універсальны набор для любога росту і здольнасцяў.
  • Суцэльныя палкі прызначаныя для асабістага карыстання, таму што падбіраюцца па росце і падыходзяць для аднатыпных заняткаў. Важна не памыліцца, так як вы не зможаце вар'іраваць даўжыню і прыйдзецца купляць новую экіпіроўку ў выпадку прагрэсу ў навучанні.

Некаторыя палкі забяспечаныя амартызацыйнай спружынай, якая не дазваляе пачаткоўцам наладзіцца на натуральны рытм руху, і таму гэты варыянт варта разглядаць толькі ў тым выпадку, калі няма іншай альтэрнатывы.

Матэрыял прыліпае

  • Палка вырабляецца з пластыкавага вугляроднага валакна або алюмінія. У складзе добрых палачак павінен быць вуглярод у колькасці не менш за 50%, гэта абсталяванне даўгавечнае, надзейнае і зручнае ў выкарыстанні.
  • Для якасных клюшак неабходны гумовы наканечнік, які выконвае амартызуе функцыю і прадухіляе размазванне палачак аб асфальце.
  • Пры выбары важна звярнуць увагу на шнурок і ручку. Ручка можа быць з пластыка, гумы, коркі або любога іншага матэрыялу са ўстаўкамі для пальцаў.
  • З дапамогай шнурка палка фіксуецца на руцэ ў правільным становішчы і дазваляе рухацца ў натуральным рытме без дыскамфорту. Шнурок павінен быць прыемным навобмацак, ідэальна фіксаваць запясце ў пальчатцы і без, не шараваць, але і не быць занадта свабодным.

Прагляд брэндаў-палачак

Сёння можна набыць выдатную палку па цане ад 500 рублёў, напрыклад, маркі ECOS, якія падыходзяць для прафесійнага навучання і пачатковага навучання. Для працяглых паездак і штодзённых заняткаў у розных умовах рэкамендуецца звярнуць увагу на маркі BERGER і FINPOLE, якія выпускаюць прафесійнае абсталяванне, прыдатнае для хады па самых складаных паверхнях. У гэтым выпадку кошт сцікаў складзе ад 1000 да 4000 рублёў.

Палка ECOS

Гандлёвая марка ECOS выпускае экіпіроўку для скандынаўскай хады і треккинга для вопытных і прафесійных спартсменаў. Брэнд выпускае тэлескапічныя палкі з алюмінія і вугляроднага валакна нізкай і сярэдняй цэнавых катэгорый. У камплекце ўваходзяць колцавыя і зменныя наканечнікі, таксама можна набыць асобна розныя элементы экіпіроўкі, напрыклад, талреп.

 

Палка GESS

Шасцярні маркі GESS падыходзяць для пачаткоўцаў, напрыклад, некаторыя палкі маюць амартызацыйную сістэму. Марка інвентара падыходзіць для выкарыстання зімой і летам дзякуючы зменным наканечнікам, прыдатным для розных паверхняў. У маркі можна знайсці тэлескапічную палку для хады па перасечанай мясцовасці, снезе і асфальце. Коштавая катэгорыя - сярэдняя.

 

Палка BERGER

Інвентар брэнда BERGER падыходзіць для пачаткоўцаў і вопытных спартсменаў. Брэнд выпускае тэлескапічныя і секцыйныя клюшкі з алюмінія з мацаваннямі для розных паверхняў і сістэмай амартызацыі. Абсталяванне абсталявана зменнымі асадкамі, кольцамі, вушкамі і вузламі. Коштавая катэгорыя - сярэдняя.

 

Палачкі MANGO

Брэнд MANGO прапануе прафесійнае абсталяванне для пачаткоўцаў і вопытных спартсменаў. Палкі, абсталяваныя сістэмай амартызацыі, падыходзяць для любой пары года дзякуючы асадкам для розных паверхняў. Тэлескапічная складаная палка ў камплекце з чахлом, асадкамі, кольцамі і зменнымі наканечнікамі. Кошт вырабаў не выходзіць за сярэдні дыяпазон. Вы таксама можаце асобна набыць такія кампаненты, як ручкі і вузлы.

Палка FINPOLE

Брэнд FINPOLE вырабляе абсталяванне для скандынаўскай хады сярэдняй коштавай катэгорыі. Секцыйныя тэлескапічныя палкі карбон падыходзяць для пачаткоўцаў і прафесійных спартсменаў. У камплекце ёсць мацавання для розных паверхняў, ахоўныя наканечнікі, вузлы. Абсталяванне брэнда адрозніваецца даўгавечнасцю, надзейнасцю і выгодай, што пацвярджаюць шматлікія водгукі карыстальнікаў.

 

Што яшчэ трэба для скандынаўскай хады

Правільная адзенне забяспечвае камфорт падчас працяглых трэніровак, што важна ў любую пару года. Пры праблемах з суставамі і пасудзінамі рэкамендуецца насіць компрессіонные бялізну - легінсы, панчохі, калготкі, гольфы, ніжняе бялізну. Такая вопратка падтрымлівае цягліцавы каркас у правільным становішчы, зніжае нагрузку на сасуды і суставы.

Адзенне для скандынаўскай хады

  • Зіма. Для зімовых заняткаў падыдуць спартыўныя курткі, паркі, уцепленыя курткі і штаны. Не забудзьцеся пра цёплыя аксэсуары - шапку, шалік і пальчаткі.
  • Лета. Улетку дастаткова шорт, легінсы, веласіпедаў ў спалучэнні з майкамі, майкамі, свитшотами. Пры хадзе па перасечанай мясцовасці рэкамендуецца апранаць шкарпэткі, гетры або штаны з манжэтамі для абароны лодыжак.
  • Вясна-восень. Для демисезонных выбірайце свитшоты, талстоўцы, спартыўныя касцюмы, курткі і цёплыя штаны з манжэтамі. Не варта забываць аб галаўным уборы і пальчатках, якія выратуюць у ветранае і сырое надвор'е.

Абутак для скандынаўскай хады

Хада - гэта кардыятрэніроўка, якая патрабуе адпаведнай абутку. Выбірайце красоўкі і чаравікі з рэльефнай падэшвай і амартызацыяй, каб адчуваць зручнасць і камфорт пры хадзе.

  • Зіма. Для зімовых трэніровак падыдуць чаравікі з пратэктарнай падэшвай для паходаў або уцепленыя чаравікі.
  • Лета. Для летніх заняткаў добрым выбарам будуць красоўкі для бегу па перасечанай мясцовасці, калі трэніроўкі праходзяць у горнай мясцовасці. Для хады па роўных паверхнях досыць абутку з устойлівым счапленнем і амартызацыяй.
  • Вясна-восень. Для трэніровак у демисезонный перыяд выбірайце уцеплены абутак з мембранным верхам для абароны ад дажджу і вільгаці. Амартызацыя, выдатнае счапленне і добрая фіксацыя ступні - прывязка.

Глядзіце таксама:

  • Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для бегу і хады
  • Топ-20 лепшых жаночых красовак для бегу і хады

Лічыць пульс і адлегласць

Для адсочвання прагрэсу трэніровак рэкамендуецца набыць шагомер, пульсометр або іншы разумны фітнес-гаджэт з функцыяй падліку крокаў, калорый, дыстанцыі і маніторынгу пульса. Тым, хто займаецца скандынаўскай хадой для пахудання больш эфектыўна дапамогуць трэніравацца гаджэты.

  1. Фітнес-бранзалет. Сучасныя фітнес-бранзалеты сумяшчаюць у сабе функцыі шагомера, пульсометра, вымяральніка адлегласці і спаленых калорый. Для спартсменаў, якія сочаць за ходам трэніровак, гаджэт стане выдатным падмогай. Ён будзе збіраць і захоўваць інфармацыю аб іх дыстанцыі, кроках, затрачанай энергіі, а таксама дапаможа выйсці з аптымальнай зоны пульса, што зробіць кардыятрэніроўкі больш эфектыўнай. Больш падрабязна: Топ-10 лепшых фітнес-груп.
  2. Пульсометр. У кардыятрэніроўках важным фактарам з'яўляецца змяненне параметраў. Рухаючыся з пэўнай частатой пульса, можна схуднець і праявіць цягавітасць. Таксама пульсометр - незаменны гаджэт для людзей з праблемамі сэрца і сасудаў. Больш падрабязна: Лепшыя лепшыя пульсометры.
  3. Разумны гадзіннік. Разумныя гадзіны часта аснашчаны GPS, які спатрэбіцца для складання маршрутаў для трэніровак і падліку адлегласці. Большасць разумных гадзіннікаў умеюць падлічваць крокі, калорыі, адлегласць, адсочваць пульс. Некаторыя мадэлі дазваляюць спампоўваць музыку для праслухоўвання ў бескантактных навушніках, якія таксама спатрэбяцца ў самападрыхтоўцы.
 

Скандынаўская хада: як хадзіць

У любых відах спорту важная тэхніка, інакш прагрэсу ў трэніроўках не будзе і фізічная актыўнасць не прынясе задавальнення.

Ёсць агульныя рэкамендацыі для тых, хто ніколі не хадзіў з палкамі:

  • хуткасць павінна быць вышэй, чым пры звычайнай прагулцы
  • падчас першых заняткаў не трэба спадзявацца на палкі
  • неабходна засцерагчы шчыкалатку ад выпадковых удараў кончыка, напрыклад, надзець высокія гольфы або гетры
  • важна правільнае дыханне з удыхам праз нос і выдыхам праз рот.

Калі вы вырашылі скандынаўскую хаду для пахудання, то рухацца трэба ў больш хуткім тэмпе і выкарыстоўваць уцяжарвальнікі для лодыжак.

Класічная тэхніка скандынаўскай хады прадугледжвае лёгкія руху з поўным размахам рук. Палка размяшчаецца вертыкальна на сярэдзіне прыступкі, якая супадае з цэнтрам цяжару. Рука з палкай выкідваецца наперад адначасова з крокам процілеглай нагі. У выніку атрымліваецца варыянт катання без лыж. Галоўнае - не спрабаваць імітаваць крок лыжніка, рух павінен быць натуральным, свабодным і рытмічным.

Асаблівасці мастацтва скандынаўскай хады:

  • Плечы знаходзяцца на адной вышыні, апушчаны і злёгку адведзены назад, грудзі адкрыта.
  • Падбародак паралельна зямлі, погляд наперад.
  • Рукі працуюць па прынцыпе маятніка і падымаюцца на аднолькавую вышыню - на ўзровень пояса.
  • Палкі неабходна трымаць блізка да тулава, яны павінны быць раўналежныя адзін аднаму і паралельна ўдарнай ступні.
  • Рух ажыццяўляецца перакатам з пяткі на насок, адштурхванне адбываецца ад вялікага пальца.
  • Неабходна захаваць натуральны крок без празмернага згінання ў каленным суставе, шкарпэтках і накіраванні наперад.
  • Рухі лёгкія і рытмічныя без напружання, рукі і ногі пры адштурхванні рухаюцца сінхронна.

Падрабязнасці пра арт-шпацыр:

Скандынаўская хада. Тэхніка хады з палкамі.

Расклад трэніровак

Выбіраючы скандынаўскую хаду для пахудання, будзьце гатовыя, што вам прыйдзецца доўга і ўпарта трэніравацца, каб убачыць вынік. Хадзіць трэба ў хуткім тэмпе, пажадана па перасечанай мясцовасці, а зімой снег, каб спальваць больш калорый. Дамагчыся поспеху можна з дапамогай інтэрвальнай хады, якая складаецца з чаргавання павольнага і хуткага тэмпаў.

Перыядычнасць трэніровак:

Час навучання:

Пры правільным руху ў хуткім тэмпе можна выдаткаваць да 700 калорый у гадзіну. У сярэднім хадакі спальвалі ад 400 да 600 калорый за адзін занятак.

Агульныя рэкамендацыі, што ёсць перад прагулкай:

Агульныя рэкамендацыі, што ёсць пасля прагулкі:

ТОП 7 варыянтаў вячэры

Скандынаўская хада: парады пачаткоўцам

Многія пачаткоўцы баяцца пачынаць займацца, таму што хада з палкамі здаецца складанай і заблытанай задачай. У навучанні няма нічога складанага, калі прыслухоўвацца да парад і старацца выконваць усе рэкамендацыі.

  1. Палкі павінны быць ідэальна падабраны па росце.
  2. Спартыўныя брэнды абутку і адзення выбіраюць камфортныя заняткі ў любое надвор'е.
  3. Нельга ісці на трэніроўку на шпацыр галодным, каб не адчуваць стомленасці і недахопу энергіі. Рэкамендуецца паесці за 2-3 гадзіны да заняткаў або зрабіць невялікі перакус за гадзіну да заняткаў.
  4. Купіце фітнес-бранзалет, каб кантраляваць пульс і лічыць крокі, адлегласць і калорыі.
  5. Займайцеся як мінімум тры разы на тыдзень для пахудання і паляпшэння здароўя.
  6. Займайцеся пад наглядам інструктара ў групе аднадумцаў, так вы хутка асвоіце тэхніку і палюбіце спорт.
  7. Фізічна неактыўным людзям неабходна паступова павялічваць нагрузку: праходзіць запланаваную дыстанцыю, каб не адчуваць сябе дрэнна пасля заняткаў. З кожнай новай трэніроўкай дадавайце 2-3 хвіліны хады або павялічвайце дыстанцыю на 200-300 метраў.
  8. Пасля таго, як вы вызначыліся з запланаваным часам трэніровак, вы можаце перайсці да павелічэння інтэнсіўнасці практыкаванняў, гэта значыць паступова павялічваць хуткасць хады.
  9. Пажылым людзям лепш трэніравацца часцей, 5-6 разоў на тыдзень, але з мінімальнай нагрузкай. Людзям маладога і сярэдняга ўзросту можна трэніравацца 2-3 разы на тыдзень, але з нагрузкай сярэдняй або высокай інтэнсіўнасці.
  10. Калі вы займаецеся скандынаўскай хадой для рэабілітацыі, то не спрабуйце нарасціць хуткасць і інтэнсіўнасць. Практыкаванні павінны быць умеранымі і зберагалымі. Калі вы займаецеся скандынаўскай хадой для пахудання, то нагрузку павялічвайце інтэнсіўнасць.

Пытанні і адказы па скандынаўскай хадзе

1. Ці праўда, што скандынаўская хадзьба прызначана толькі для пажылых людзей?

З-за нізкай хваравітасці і адсутнасці супрацьпаказанняў скандынаўская хадзьба падыходзіць пажылым людзям і людзям з абмежаванымі магчымасцямі. Але сёння скандынаўская хада - гэта сапраўдны від спорту, якім займаюцца мільёны людзей па ўсім свеце, незалежна ад узросту і полу.

2. Ці праўда, што скандынаўская хада бескарысная для пахудання?

Як і любая хадзьба, скандынаўская хадзьба - гэта кардыятрэніроўка, якая можа спаліць да 700 калорый, што параўнальна з трэніроўкамі па бегу. Скандынаўская хада ідэальна падыходзіць для пахудання, калі рэгулярна займацца спортам і хадзіць у хуткім тэмпе.

3. Ці заменіць скандынаўская хада бег або фітнес?

Інтэнсіўная скандынаўская хада здольная замяніць паўнавартасную кардыятрэніроўку. Хада ў хуткім тэмпе са спецыяльным абсталяваннем прымушае працаваць усе групы цягліц цела, што прыводзіць да паляпшэння фізічнай формы. Але важна памятаць, што ён не заменіць фітнесу і сілавых трэніровак, накіраваных на дасягненне рэльефу і рост цягліц.

4. У чым прынцыповае адрозненне скандынаўскай хады ад звычайнай?

Падчас звычайнай хады не будзе выкарыстоўвацца прэс для рук і плечавы пояс, якія нагружаюцца пры скандынаўскай хадзе. Акрамя таго, падчас скандынаўскай хады спальваецца больш калорый, чым падчас звычайнай.

5. Што лепш для здароўя і пахудання: звычайная хада або скандынаўская?

У абодвух выпадках скандынаўская хадзьба дасць фору звычайнай. Скандынаўская хада прымушае працаваць усё цела, паляпшаючы агульны стан здароўя і ўмацоўваючы мышцы, робячы постаць падцягнутай і спартыўнай. Таксама скандынаўская хада ідэальная для пажылых людзей, якія жадаюць заставацца ў форме, адчуваць сябе бадзёрымі і здаровымі на доўгія гады.

6. Што лепш для здароўя і пахудання: скандынаўская хада або бег?

Пажылым людзям і людзям з абмежаванымі магчымасцямі проціпаказаны бег трушком і хада дапамагае аднавіць здароўе і схуднець.

7. Дзе лепш хадзіць з палкамі?

Выбар месца залежыць ад мэты. Напрыклад, для пахудання рэкамендуецца хадзіць па ўчастках са складаным рэльефам, а для агульнага аздараўлення – па парку, асфальту, прасёлкавай дарозе.

8. Што ўзяць з сабой?

На трэніроўку ўзяць з сабой заплечнік з вадой і рэчамі, якія могуць спатрэбіцца ў дарозе (пульсометр, плэер, навушнікі, цёплае адзенне). Перакус не рэкамендуецца ўжываць худнеюць, але тым, хто плануе працяглую трэніроўку па перасечанай мясцовасці, можна ўзяць банан або яблык.

9. Есці перад прагулкай ці не?

Перакус павінен быць не пазней чым за гадзіну да трэніроўкі. Паколькі хада - гэта кардионагрузка, непасрэдна перад ёй не рэкамендуецца ёсць, каб не адчуваць дыскамфорту і цяжару падчас заняткаў.

10. Ці можна выкарыстоўваць лыжныя палкі для скандынаўскай хады?

Лыжныя палкі выкарыстоўваць катэгарычна не рэкамендуецца, таму што яны не разлічаны на многія віды мясцовасці, і хадзіць з імі будзе нязручна.

11. Ці трэба рабіць размінку і расцяжку?

Як і перад любой трэніроўкай, можна зрабіць размінку суставаў, а пасля трэніроўкі - расцяжку.

12. Ці можна піць падчас прагулкі?

Абавязкова трэба піць, каб пазбегнуць абязводжвання, якое выклікана працяглымі кардыё.

13. Што рабіць, калі ўрэзалі ў бок пры хадзе?

Пры колючым болі трэба запаволіць або цалкам спыніцца. Далей трэба зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў і працягнуць практыкаванне пасля поўнага суціхання болю.

14. Ці можна рабіць прыпынак, калі стаміўся.

Калі стомленасць абцяжарвае рух далей, то можна на некаторы час спыніцца, а затым працягнуць хаду ў больш павольным тэмпе.

15. Якая аптымальная частата скандынаўскай хады?

Прафесіяналы рэкамендуюць займацца не менш за тры разы на тыдзень па 45-60 хвілін у дзень.

16. Які мінімальны ўзрост для кія?

Узроставых абмежаванняў скандынаўская хада не мае.

17. Як справіцца з болем у цягліцах пасля хады?

Болі ў цягліцах дапамагае і расцяжка, гарачая ванна і масаж. У прынцыпе, можна не прадпрымаць ніякіх асаблівых дзеянняў праз 3-4 дня, калі боль у цягліцах праходзіць.

Скандынаўская хада стала такой папулярнай сярод усіх узростаў і груп. Ён збліжае лепш, чым любая іншая фізічная актыўнасць, і дазваляе заняцца ўсім, бо практычна не мае супрацьпаказанняў.

Сёння скандынаўская хада - выдатны спосаб прывесці сябе ў форму, сустрэць аднадумцаў, атрымаць велізарны зарад бадзёрасці, аптымізму і энергіі.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар