Размінка перад трэніроўкай: 30 практыкаванняў для размінкі + гатовы план

Размінка перад трэніроўкай - гэта комплекс практыкаванняў для падрыхтоўкі цела да фізічнай нагрузцы, які дапаможа вам пазбегнуць траўмаў і максімальна эфектыўна займацца. Асноўная мэта размінкі - паступовае павышэнне тэмпературы цела і разагрэў цягліц у стане бяздзейнасці.

Прапануем вам выбарачнае практыкаваннедля размінкі і падрыхтавалі стройны план іх правядзення. Гэтыя практыкаванні аднолькава падыходзяць для выканання трэніровак дома, на стадыёне або ў спартзале.

Навошта рабіць размінку перад трэніроўкай?

Важнай часткай заняткаў фітнесом з'яўляецца размінка перад трэніроўкай. Добрая размінка паступова павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, павялічвае цыркуляцыю крыві ў цягліцах, сухажыллях і звязках і падрыхтуе вас да трэніроўкі з разумовай пункту гледжання. Незалежна ад таго, ці збіраецеся вы займацца сілавымі або кардыё практыкаваннямі, размінка перад трэніроўкай абавязковая.

Выкарыстоўвайце размінку перад трэніроўкай:

  1. Вы разаграваеце мышцы, звязкі і сухажыллі, гэта паляпшае іх гнуткасць і зніжае рызыку траўмаў і расцяжэнняў.
  2. Размінка перад трэніроўкай дапаможа расцягнуць суставы, якія падвяргаюцца вялікай нагрузцы падчас трэніроўкі. Вашы суставы схільныя рызыцы пашкоджання, калі не выконваць падрыхтоўчыя практыкаванні.
  3. Разагрэтыя мышцы падчас трэніроўкі лепш сціскаюцца і расслабляюцца, таму ваша сіла і магчымасці падчас заняткаў будуць вышэй.
  4. Практыкаванні для размінкі аптымізуюць дзейнасць сардэчна-сасудзістай сістэмы: гэта дапаможа знізіць нагрузку на сэрца падчас заняткаў.
  5. Размінка перад трэніроўкай паляпшае кровазварот, што насыціць мышцы кіслародам і пажыўнымі рэчывамі. Гэта дапамагае палепшыць цягавітасць падчас заняткаў.
  6. Падчас трэніроўкі ваш арганізм павялічвае выпрацоўку гармонаў, якія адказваюць за выпрацоўку энергіі.
  7. Трэніроўка - гэта своеасаблівы стрэс для арганізма, таму добрая размінка падрыхтуе вас з фізічнага разумовага пункту гледжання, павысіць каардынацыю і ўвагу.
  8. Падчас лёгкай размінкі перад трэніроўкай адбываецца выкід адрэналіну ў кроў, дзякуючы чаму ваш арганізм будзе лепш спраўляцца з фізічнымі нагрузкамі.

Добрая размінка перад практыкаваннямі дапаможа вам не толькі пазбегнуць траўмаў і праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай, але і больш эфектыўна правесці ўрок. Калі вы хочаце прапусціць трэніроўку і зэканоміць час, каб надаць больш увагі сілавым нагрузак для дасягнення хуткіх вынікаў, то гэта няправільны шлях. Пасля трэніроўкі ваш арганізм будзе працаваць лепш, вы станеце больш бадзёрым і цягавітым, што дасць нашмат лепшы вынік у далейшым.

Дынамічную размінку варта праводзіць перад любой трэніроўкай незалежна ад нагрузак: сілавыя практыкаванні з абцяжарваннямі, бег, кардыятрэніроўкі, язда на ровары, кікбоксінг, танцавальныя трэніроўкі, расцяжка, шпагат, кроссфит і любы іншы від спорту. Размінка перад практыкаваннем неабходная як пры выкананні пакоя або дома (на вуліцы).

Чаму людзі не робяць размінку перад трэніроўкай?

Многія не робяць размінку перад практыкаваннямі, лічачы гэта лішняй тратай часу. Вам напэўна даводзілася чуць ад сяброў ці знаёмых: «Я рэгулярна хаджу ў трэнажорную залу і займаюся кардыятрэніроўкамі, і ніколі не раблю размінку і зацяжку. Ніякай шкоды ў сабе не адчуў». Ніколі не засяроджвайцеся на чужым сумніўным вопыце!

Па-першае, у кожнага чалавека свой індывідуальны ўзровень трываласці, аб рэзервах свайго арганізма ніхто не ведае. Ён можа не падводзіць месяц, два, год і нават пару гадоў, паступова носячы, але як доўга гэта можа працягвацца - невядома. Па-другое, ва ўмовах лішку і вельмі часта супярэчлівай інфармацыі аб фітнесе многія з нас і так дапускаюць масу памылак, якія могуць адбіцца на здароўе. Так што старайцеся прытрымлівацца хаця б рэкамендацый Canon - выконвайце размінку перад кожнай трэніроўкай толькі адной з іх.

Важна адзначыць, што нават асабістыя трэнеры і трэнеры групавых заняткаў могуць не даваць мінімальны час размінкі. Але за сваё здароўе вы адказваеце самі, таму не залянуецеся прыйсці за 10 хвілін да трэніроўкі і выканаць размінку. Нават калі да сённяшняга дня вы прайшлі траўму, памятайце, што надрыў сухажыллі холадам або іншая непрыемная траўма можа здарыцца ў любы момант.

Аналагічная сітуацыя і з хатнімі трэніроўкамі, якія цяпер выпускаюцца ў вялікай колькасці. Звычайна праграмы разлічаны на 20-30 хвілін, што ва ўмовах высокай занятасці вельмі важна для многіх людзей. І вядома, у такіх кароткіх праграмах у лепшым выпадку на размінку будзе адведзена 2-3 хвіліны, а ў горшым размінка не падыдзе.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

У чым небяспека адсутнасці размінкі?

Даследаванні паказваюць, што толькі 5% людзей робяць добрую размінку перад трэніроўкай, гэта вельмі сумная статыстыка. Многія практыкуючыя лічаць, што гэта пустая трата часу і таму абмежаваныя ў трэнажорнай зале. Давайце яшчэ раз нагадаем, чым можа быць небяспечны адсутнасць размінкі перад практыкаваннямі, акрамя зніжэння эфектыўнасці заняткаў?

  1. Самая распаўсюджаная праблема, якая ўзнікае пры адсутнасці размінкі перад трэніроўкай, гэта вывіх. Вельмі непрыемны і балючы сіндром, з-за якога прыйдзецца зрабіць перапынак у трэніроўках.
  2. Яшчэ больш клапотная праблема траўміраванне суставаў. Калі вы робіце на халодным суставе, ёсць вялікая рызыка пашкодзіць яго. Рызыка траўміравання сустава заключаецца не толькі ў працягласці аднаўлення, але і ў тым, што пасля траўмы ён будзе нагадваць пра сябе пастаянна. З-за няправільных нагрузак часцей за ўсё дзівіцца суставы каленнага, галёнкаступнёвага, плечавага і тазасцегнавага суставаў.
  3. Без належнай размінкі з-за высокай нагрузкі на сэрца можа ўзнікнуць або нават галавакружэнне непрытомнасці.
  4. Раптоўная рэзкая нагрузка без падрыхтоўчай размінкавай часткі можа выклікаць рэзкі скачок ціску, што аднолькава небяспечна для людзей з гіпертаніяй і гіпатаніяй.

Структура размінкі перад практыкаваннем

Перад трэніроўкай пажадана надаваць размінку мінімум 7-10 хвілін. Пачынаць размінку лепш з прагулкі на месцы, каб разагрэць цела. Затым выканайце сустаўныя практыкаванні і дынамічныя практыкаванні на расцяжку цягліц. Завершыў размінку кардыё практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці. У канцы размінкі аднаўляем дыханне, робячы глыбокі ўдых і выдых.

Структура размінкі перад практыкаваннем 7-10 хвілін:

  1. Хада на месцы: 1 хвіліну
  2. Сустаўныя практыкаванні: 2-3 хвілін
  3. Дынамічная расцяжка: 2-3 хвілін
  4. Кардыё размінка: 2-3 хвілін
  5. Аднаўленне дыхання: 0,5-1 хвілін

Сустаўныя практыкаванні актывізуе суставы, сухажыллі і звязкі, паляпшае іх рухомасць і спрыяе прапрацоўцы околосуставных цягліц. Дынамічнае расцяжэнне зробіць мышцы больш эластычнымі, што дапаможа ім працаваць максімальна эфектыўна на працягу ўсёй трэніроўкі. Кардыё размінка павысіць тэмпературу цела, ўзмоцніць кровазварот, падрыхтуе мышцы да далейшага расцяжэння.

З дапамогай гэтай трэніроўкі вы прымусіце сэрца працаваць пачашчана, паскорыце кровазварот, мякка разбудзіце мышцы цела. Пасля правільнай размінкі цела разліваецца прыемным цяплом, вы адчуеце сябе бадзёрым і поўным энергіі. Калі на трэніроўцы вы запланавалі расцяжку або выкананне шпагатаў, то фінальную кардыё размінку можна павялічыць да 5-7 хвілін.

Не варта блытаць размінку перад трэніроўкай і расцяжку пасля трэніроўкі. У трэніроўцы ваша мэта - разагрэць мышцы і суставы, узмацніць кровазварот і падрыхтаваць арганізм да стрэсу. Размінка павінна быць павольнай і статычнай, вы павінны добра разагрэцца. Пасля трэніроўкі вы, наадварот, павінны дыхаць, запавольваць пульс і выконваць статычныя практыкаванні на расцяжку.

Практыкаванні на РАСЦЯЖКУ пасля трэніроўкі

Універсальная размінка перад трэніроўкай: 7 хвілін [Фітнес Сяброўка]

расцяжэнне практыкаванні

Важнасць размінкі цяжка пераацаніць, яна з'яўляецца асноватворнай часткай трэніроўкі. Па-першае, добрая размінка перад трэніроўкай зніжае рызыку атрымання траўмы. Па-другое, разагрэтыя мышцы працуюць больш эфектыўна. Размінка павінна ўключаць у сябе поўны і прадуманы комплекс практыкаванняў, якія дапамогуць падрыхтаваць ваша цела да заняткаў.

Крок 1: хадзіце на месцы

Размінку лепш пачынаць з хады па месцы, каб трохі разагрэць цела і не нацягваць мышцы падчас дынамічнай расцяжкі. Падчас прагулкі пульс трохі пачашчаецца, а тэмпература цела павышаецца. Выконвайце два практыкаванні прыкладна па 30 секунд кожнае.

1. Хадзьба з уздымам каленяў

Пачніце з размінкавай хады на месцы. Падніміце калена ўверх, адначасова слізгаючы рукамі ўздоўж цела. Не перашчыруйце, пачніце трэніроўкі, расслабляльны тэмп.

Як выканаць: 10 уздымаў калена на кожную нагу.

2. Ўздым рук і каленаў

І яшчэ адно мяккае практыкаванне для размінкі. Працягвайце падымаць калені, але цяпер пераходзіце да працы рукамі. Падніміце рукі над галавой і апусціце ўніз, сагнуўшы іх у локцях.

Як выканаць: 10 уздымаў калена на кожную нагу.

2 этап: Сустаўная гімнастыка

Сустаўная гімнастыка з'яўляецца абавязковай часткай размінкі перад трэніроўкай, калі вы не хочаце мець праблем з суставамі ў будучыні. Сумесныя практыкаванні звычайна выконваюцца зверху ўніз, пачынаючы з шыі і заканчваючы ступнямі, але прынцыповай ролі парадак выканання практыкаванняў не гуляе. Практыкаванні кручэння не забывайце спрабаваць як па гадзіннікавай стрэлцы, так і супраць яе.

Сустаўная гімнастыка будзе карысная, дарэчы, як і звычайная ранішняя зарадка.

1. Павароты галавы

Пачынайце размінку перад трэніроўкай з шыі. Паварочвайце галаву направа-наперад-налева-наперад, стараючыся не рабіць рэзкіх рухаў. Назад галава не адкідаецца.

Як выканаць: па 5 абаротаў у кожны бок.

2. Кручэнне плячыма

Апусціце рукі ў бакі і пачынайце выконваць круцільныя руху плячыма па крузе. Паступова павялічвайце амплітуду, стараючыся добра расцягнуць плечавыя суставы.

Як выступіць 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі)

3. Кручэнне локцямі

Перад трэніроўкай абавязкова разагрэйце локцевыя суставы, якія падвяргаюцца моцнаму нагрузцы падчас практыкаванняў на верхнюю частку цела. Для гэтага падніміце рукі паралельна падлозе і выканайце круцільныя руху перадплечча.

Як выступіць 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі)

4. Кручэнне рукамі

Працягвайце размінку перад трэніроўкай кручэннямі рук. Падніміце рукі над галавой і пачніце круціць імі, добра разгінаючы плечавыя суставы. Рухаць рукамі шырока і па амплітудзе, кручэння не павінны быць млявымі.

Як выступіць 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі)

5. Кручэнне запясцямі

Калі вы трэніруеце рукі або выконваеце планкі і адцісканні, не забывайце добра расцягвацца перад трэніроўкай запясцевых суставаў, якія падвяргаюцца вялікай нагрузцы. Для гэтага сагніце рукі ў локцях і пачніце круціць запясцямі па крузе.

Як выступіць 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі)

6. Паварот тазам

Рукі пакладзеце на пояс, ногі расстаўце шырэй плечаў. Цяпер круціце сцёгнамі па крузе, як быццам спрабуеце намаляваць круг ягадзіцамі. Ступні не адрываюцца ад падлогі, паварот адбываецца за кошт руху таза, а не корпуса.

Як выступіць 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі)

7. Кручэнне ступнямі

Рукі ляжаць на поясе, ступні бліжэй адзін да аднаго. Адарвіцеся адну нагу ад падлогі і пачніце круціць ёю па крузе, згінаючы тазасцегнавы сустаў. Калена як бы апісвае круг, тулава застаецца стабільным.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі) на правую і левую нагу.

8. Кручэнне каленямі

Злёгку нахіліце корпус, сагніце калені і пакладзеце іх на далоні. Цяпер круціце калені, пяткі не адрывайце ад падлогі. Гэта выдатнае практыкаванне для разагрэву каленных суставаў, якія падвяргаюцца вялікай нагрузцы падчас трэніроўкі.

Як выступіць 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі)

9. Прыпынак кручэння

Устаньце прама, рукі пакладзеце сабе на пояс. Падніміце калена ўверх. Цяпер круціце ступнёй, добра згінаючы галёнкаступнёвы сустаў. Паспрабуйце павярнуць толькі ступню, трымаючы нагу і сцягно нерухомымі.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок (па і супраць гадзінны стрэлкі) на правую і левую нагу.

3 этап: Дынамічная расцяжка

Пасля сумесных практыкаванняў - этап для дынамічнай расцяжкі розных груп цягліц. Тут вас чакаюць больш энергічныя практыкаванні для размінкі перад практыкаваннямі, якія падрыхтуюць ваша цела да стрэсу.

1. Развядзенне рукамі за плечы, спіну і грудзі

Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Рукі выцягнутыя і паралельныя падлозе. Затым скрыжуйце рукі, трымаючы іх на грудзях. Падчас гэтага практыкаванні для размінкі перад трэніроўкай вы адчуваеце прыемнае расцяжэнне спіны паміж лапаткамі.

Як выканаць: 10 паўтораў

2. Развядзенне локцяў для дэльт і плечавых суставаў

Заставайцеся ў вертыкальным становішчы, сагніце локці пад прамым вуглом і падніміце іх паралельна падлозе. Злучыце рукі. Затым шырока развядзіце рукі ў бакі, не апускаючы локці. Працуйце плечавыя суставы і напружвайце дэльты (цягліцы пляча) і трыцэпс (мышцы тылу рук).

Як выканаць: 10 паўтораў

3. Згінанне рук для біцэпсаў і трыцэпсаў

Гэта вельмі простае практыкаванне для размінкі перад трэніроўкай, якое дапаможа вам расцягнуць мышцы рук - біцэпсы і трыцэпс. Для гэтага адвядзіце прамую руку далей і пачынайце згінаць і разгінаць рукі ў максімальнай амплітудзе.

Як выканаць: 10 паўтораў

4. Скручвання для прэса і касых цягліц

Устаньце прама, шырока расставіўшы ногі. Рукі выцягнутыя паралельна падлозе. Пачынайце па чарзе круціць корпусам налева і направа. Паварот павінен адбывацца за кошт скручвання корпуса, а не кручэння тазам. Гэта практыкаванне вельмі карысна для разагрэву цягліц брушнога прэса.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

5. Нахілы ў бакі для прэса і касых цягліц

Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне для прэса і касых цягліц. Пакладзеце рукі на пояс і пачынайце рабіць па чарзе нахілы направа і налева, выцягваючыся ўверх над выцягнутай рукой. Таксама гэта практыкаванне добра для зняцця напружання са спіны і выпроствання пазваночніка.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

6. Прагіны для спіны і хрыбетніка

Гэта вельмі простае і надзвычай эфектыўнае практыкаванне не толькі для размінкі перад трэніроўкай, але і для паслаблення пазваночніка. Гэта можна зрабіць, калі вы адчуваеце напружанне і скаванасць у спіне. Сядзьце ў неглыбокі полуприсед, рукі пакладзеце на сцягна, у спіне невялікі прагін. Акругліць пазваночнік ў грудным аддзеле, трохі прыпадняўшы прысяданне. Затым зноў выгніце спіну.

Як зрабіць: 7 паўтораў

7. Нахіл у прысяданні для спіны і плячэй

Апусціцеся ў глыбокі сумо-прысед, спіну злёгку нахіліце, рукі пакладзеце на калені. Пачніце згінаць спачатку адну нагу, затым другую. Рабіце гэта практыкаванне для размінкі перад трэніроўкай у дынаміцы.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

8. Нахіл да падлогі з паваротам

Устаньце прама, выцягнуўшы рукі, ступні шырока. Пачынайце рабіць нахілы да падлогі, паварочваючы корпус і імкнучыся закрануць падлогі спачатку адной, потым другой рукой. Спіну трымаеце прама, шыю не напружвайце, плечы адцягніце ад вушэй.

Як выканаць: Па 5 выгібаў у кожны бок

9. Прысяданні з уздымам рук

Шырока расстаўце ногі і падніміце рукі над галавой. Апусціце таз ўніз, робячы прысяданні да паралелі сцягна з падлогай. Рукі рухаюцца сінхронна, апускаючыся разам з прысяданнем. Падчас прысяданні ня выстаўляйце калені наперад наскамі, а пяткі не адрывайце ад падлогі.

Як выканаць: 10 прысяданняў

Калі вы хочаце палегчыць гэта практыкаванне для размінкі перад трэніроўкай або не плануеце цяжкіх трэніровак, вы можаце выканаць propriedade:

10. Бакавыя выпады для размінкі ног

Шырока расстаўце ногі, рукі складзеце каля грудзей. Пачніце прысядаць, пераносячы вагу цела на правую нагу паралельна падлозе. апускаючыся ў бакавы выпад. Левая нага застаецца цалкам выцягнутай. Затым выпрастацца і зрабіце выпад на левую нагу. Рабіце рыфты ў бакавым выпады для якаснай размінкі ног перад практыкаваннем.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

11. Выпады для разагрэву ног

Устаньце прама, ногі трохі вузей плячэй. Пачніце рабіць выпады назад, адначасова падымаючы рукі над галавой. Неабавязкова апускаючы калені пад прамым вуглом, у размінцы перад трэніроўкай дапушчальныя частковыя практыкаванні. Калі вам цяжка ўтрымліваць раўнавагу, можаце пакласці рукі на сцягна або трымацца за сцяну або крэсла.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

Калі вы хочаце палегчыць гэта практыкаванне або не плануеце цяжкіх трэніровак, можна выконваць поливьяны.

12. Нахілы для задняй паверхні сцягна

Устаньце, паклаўшы правую руку на пояс, левую падніміце над галавой. Правую нагу выстаўце ступнёй наперад з апорай на пятку і цалкам выпрастаць. Затым нахіліцеся да правай назе з прамой спіной, дакранаючыся левай рукой правага шкарпэткі. Левая нага сагнутая ў калене. Адчуйце расцяжэнне задняй часткі сцягна, падкаленнага сухажыллі і галёнкі.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

13. Уздымы ног наперад для расцяжкі ягадзіц

Устаньце прама, рукі сагніце і трымаеце побач з ім. Падніміце ўверх калена адной нагі і падцягніце рукі да грудзей. Адчуйце напружанне ягадзічных цягліц. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і падцягніце да сябе другую нагу.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

14. Нага падымаецца для расцяжкі чатырохгаловай мышцы

Устаньце прама, рукі апусціце ўздоўж тулава. Сагніце адну нагу і падцягніце рукой ступню да ягадзіц. Затрымайцеся на секунду, расцягваючы чатырохгаловую мышцу (пярэднюю частку сцягна). Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і падцягніце другую нагу да ягадзіц.

Як выступіць Па 5 паўтораў у кожны бок

Крок 4: Кардыё размінка

На заключным этапе размінкі выканаем некалькі кардыё практыкаванняў для дадатковай размінкі для павышэння тэмпературы цела. Хуткасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў можна павялічваць або памяншаць, працягласць фінальнай кардыё размінкі складае 2-3 хвіліны. Хуткасць і тэмп выканання практыкаванняў залежаць ад яго магчымасцяў.

1. Бег на месцы з захлестам Шына

Устаньце прама, рукі сагніце ў локцях, далоні глядзяць наперад. Пачынайце бег на месцы, высока падымаючы ногі, рукі свабодна рухаюцца ўздоўж цела. Ступні робяць так, быццам вы спрабуеце стукнуць яго пяткамі па ягадзіцах.

Як бегаць: па 15 уздымаў ног з кожнага боку

Калі вы не бегаеце, хадзіце на месцы ў хуткім тэмпе, высока падымаючы калені (практыкаванне №1 на першым этапе).

2. Скакалка

Устаньце прама, руку сагніце ў локці і развядзіце ў бакі, як быццам трымаеце вяроўку. Атрымлівайце асалоду ад лёгкімі і мяккімі скачкамі, імітуючы скачкі са скакалкай. Не варта занадта хутка скакаць, гэта ўсё ж размінка перад трэніроўкай, а не трэніроўка.

Як зрабіць: 30 скачкі

Калі вы не скачаце, то працягвайце хадзіць на месцы ў хуткім тэмпе, высока падымаючы калені. Звярніцеся да працы рукамі, рухаючы імі ўверх і ўніз (практыкаванне №2 на першым этапе).

3. Скачкі з развядзеннем рук і ног

Вы павінны стаяць прама, ногі разам. Падскокваючы, шырока расстаўце ногі і завядзіце рукі за галаву. Трымайце калені злёгку сагнутымі. Мякка прызямліцеся на пальцы ног, каб паменшыць нагрузку на суставы. Дыхайце ў рытме скачкоў. Такія скачкі называюцца Jumping Jack, і яны ідэальна падыходзяць як для размінкі, так і для любой кардыятрэніроўкі.

Калі вы не скачаце, то замест скачка оставляйте па чарзе спачатку адну, потым другую нагу. Рукі рухаюцца сінхронна.

Як зрабіць: 30 скачкі

Крок 5: Аднаўленне дыхання

Заўсёды не забывайце дыхаць пасля выканання кардыё практыкаванняў, робячы глыбокі ўдых і выдых на працягу 30-60 секунд. Выберыце адно з наступных практыкаванняў або выканайце абодва.

1. Аднавіць дыханне нахілам

Падніміце прамыя рукі над галавой і зрабіце глыбокі ўдых. На выдыху нахіліце корпус і рукі, робячы глыбокі ўдых поўнымі грудзьмі. Адчуваю, як зніжаецца пульс і супакойвае пачашчанае дыханне.

Як выступіць 10 XNUMX выгібаў

2. Аднавіць дыханне з дапамогай прысяданні

Гэта практыкаванне лепш падыдзе тым, у каго, як і ў папярэднім практыкаванні, галавакружыцца пры нахіле галавы да падлогі. Сядзьце са скрыжаванымі на грудзях рукамі, робячы глыбокі ўдых. На глыбокім выдыху цалкам выпрастаць і падняць рукі над галавой.

Як выступіць 10 XNUMX выгібаў

Крок 6: Спецыяльная размінка

Калі вы выконваеце сілавыя практыкаванні з вялікім вагой, то таксама абавязкова звярніце ўвагу на спецыяльная трэніроўка. Яна накіравана на разагрэў цягліц, якія будуць актыўна задзейнічаны ў трэніроўцы. У рамках спецыяльнай трэніроўкі варта выконваць практыкаванні з асноўнага комплексу, але без абцяжарванняў або з палегчаным вагой (20-30% ад максімальнага).

Вось прыклад спецыяльнай трэніроўкі. Дапусцім, у вас запланаваны прысяданні са штангай вагой 80 кг. Такім чынам, перад гэтым практыкаваннем вы павінны зрабіць падыход размінаніе з 10-15 паўтораў з пустым грыфам або грыфам з вагой 20-30% ад вашага максімальнага вагі.

Спецыяльную размінку неабходна выконваць непасрэдна перад трэніроўкай або перад трэніроўкай для групы цягліц. Увага, спецыяльная размінка не замяняе Агульная размінка перад трэніроўкай! Гэта толькі адзін з этапаў урока, але таксама вельмі важны.

Яшчэ раз падкрэсліваем, каб спецыяльная размінка выконвалася пасля агульнай, а не замест яе.

Як расцягнуць перад бегам або кардыё?

Як разагрэцца перад бегам або іншай кардыё трэніроўкай? У гэтым выпадку дзейнічаем абсалютна па той жа схеме: лёгкая кардыё размінка 2 хвіліны (бег на месцы, лёгкія скачкі на скакалцы) і затым сустаўныя практыкаванні + расцяжка. І толькі пасля гэтага прыступайце непасрэдна да кардыятрэніроўкі, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць.

Многія думаюць, што перад кардыё трэніроўкай размінацца не трэба. Аднак гэта няправільна. Пры бегу і скачках мышцы, суставы, сэрца атрымліваюць сур'ёзную нагрузку, таму без размінкі абыходзіцца вельмі небяспечна. Проста хадзіць і паступова павялічваць інтэнсіўнасць без выканання размінкавых практыкаванняў для суставаў і цягліц дастаткова! Перад кардыятрэніроўкай абавязкова выконвайце практыкаванні на суставы і расцяжку.

Гатовы да размінкі і зацяжкі для бегу і кардыё

Асаблівасці размінкі перад трэніроўкай:

  1. Трэніроўка бег зверху ўніз (шыя, плечы, рукі, грудзі, спіна, тулава, ногі). Але гэта даволі традыцыйны падыход да размінкавых практыкаванняў, чарговасць практыкаванняў не гуляе асноўнай ролі.
  2. Размінка павінна праходзіць у дынамічным, але мяккім тэмпе. Ваша мэта - мяккае разагрэў і падрыхтоўка да больш інтэнсіўных нагрузак. Вы павінны адчуць цяпло ва ўсім целе ад трэніроўкі, але не перашчыруйце.
  3. Пачынаць размінку варта з павольнага тэмпу і невялікай амплітуды рухаў, паступова павялічваючы тэмп і амплітуду.
  4. Пазбягайце працяглых статычных палажэнняў, размінка перад трэніроўкай павінна ўключаць дынамічныя практыкаванні. Не блытаць з расцяжкай пасля трэніроўкі, падчас якой мяркуецца застыць у адным становішчы на ​​30-60 секунд для расцяжкі цягліц.
  5. Падчас размінкі перад трэніроўкай дома або ў спартзале пазбягайце рэзкіх рухаў, старайцеся выконваць практыкаванні плаўна. Папярэдзіць боль або дыскамфорт у суставах немагчыма (храбусцець у суставах можа быць, страшна).
  6. Калі вы знаходзіцеся ў прахалодным памяшканні (або на вуліцы), апраніцеся цяплей для больш хуткага нагрэву або павялічце разагрэў да 15-20 хвілін.
  7. Калі вы ведаеце, што сёння вы будзеце трэніраваць нейкую частку цела асабліва інтэнсіўна, на гэта звернеце асаблівую ўвагу падчас трэніроўкі. Напрыклад, у дзень трэніроўкі ніжняй часткі цела старанна расцярыце тазасцегнавыя і каленныя суставы і расцягніце мышцы ног і ягадзіц.
  8. Калі вы знаходзіцеся ў трэнажорнай зале, для кардиоразминки можна выкарыстоўваць бегавую дарожку або эліптычны трэнажор. Пачынайце заўсёды з павольнага тэмпу, пульс павінен павышацца паступова.

Відэа размінка перад трэніроўкай

Калі вам патрэбныя варыянты размінкі перад практыкаваннямі, то прапануем вам 6 кароткае відэашто дапаможа разагрэцца і падрыхтавацца да вялікіх нагрузак. Праграмы доўжацца 5-10 хвілін і падыходзяць як для мужчын, так і для жанчын.

Відэа для цяпла на рускай

1. Універсальная размінка перад трэніроўкай 7 хвілін

2. Размінка перад трэніроўкай на працягу 7 хвілін

3. Размінка перад трэніроўкай на працягу 8 хвілін

Відэа для размінкі на англійскай

1. 5-хвілінная трэніроўка для агульнай размінкі цела

2. 5-хвілінная кардыятрэніроўка хуткай размінкі

3. 10-хвілінная размінка перад трэніроўкай

Дзе б вы ні знаходзіліся: дома, на вуліцы ці ў трэнажорнай зале, абавязкова рабіце размінку перад трэніроўкай, і тады заняткі прынясуць вам задавальненне, карысць і вынік.

Глядзіце таксама:

Ёга і расцяжка

Пакінуць каментар