Кальцый і вітамін D Пажылым людзям неабходна спажываць больш кальцыя і вітаміна D для падтрымання здароўя костак. Кальцый змяшчаецца ў нятлустых малочных прадуктах, узбагачаных крупах, фруктовых соках і цёмна-зялёных ліставых гародніне. Кальцый неабходна прымаць тры разы на дзень. Дабаўкі і полівітаміны з кальцыем таксама павінны ўтрымліваць вітамін D. валакно Абалоніна станоўча ўплывае на працу кішачніка і сардэчна-сасудзістай сістэмы. Калі ў вас ёсць праблема з лішнім вагой, вам варта ўжываць больш прадуктаў, багатых клятчаткай - яна добра насычае арганізм і зніжае пачуццё голаду. Мужчынам старэйшыя за 50 гадоў неабходна 30 грамаў клятчаткі штодня. Абалоніна змяшчаецца ў бабовых, цельнозерновые, гародніне, садавіне і ягадах.
калій Пры высокім крывяным ціску лекары рэкамендуюць павялічыць спажыванне калію і паменшыць спажыванне натрыю (солі). Добрымі крыніцамі калію з'яўляюцца садавіна, гародніна і нятлустыя малочныя прадукты. Выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем солі і выкарыстоўвайце травы і спецыі замест солі пры гатаванні ежы ў хатніх умовах.
здаровыя тлушчы Пры залішняй вазе неабходна паменшыць спажыванне тлушчаў на 20-35%. Аліўкавы алей першага адціску, рапсавы алей, грэцкія арэхі, міндаль і авакада ўтрымліваюць ненасычаныя тлушчы і карысныя для здароўя сэрца. Пажылым людзям з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві варта абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў і менш спажываць тлустыя малочныя прадукты і смажаную ежу.
Лічыць калорыі Рацыён пажылых людзей павінен адрознівацца ад рацыёну моладзі. Як правіла, з узростам мы становімся менш актыўнымі і паступова губляем мышачную масу, хуткасць абменных працэсаў у арганізме запавольваецца, што часта прыводзіць да праблем з лішнім вагой.
Узрост, пол і лад жыцця вызначаюць патрэбнасць арганізма ў энергіі і калорыях. Рэкамендацыі для мужчын старэйшыя за 50 гадоў: – Маларухомыя – 2000 калорый / суткі – Вядучыя умерана актыўны лад жыцця – 2200 – 2400 калорый / суткі – Вядучыя актыўны лад жыцця – 2400 – 2800 калорый / суткі.
Для пажылых людзей вельмі спрыяльная фізічная актыўнасць - не менш за 30 хвілін у дзень (ці хаця б праз дзень). Заняткі спортам дапамагаюць паскорыць абмен рэчываў, аднавіць мышачную масу і павысіць узровень энергіі. Акрамя таго, гэта выдатны спосаб падняць настрой.
Крыніца: eatright.org Пераклад: Лакшмі