змест
Страта вагі да 4 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 630 Ккал.
Каб выглядаць выдатна, вам не трэба час ад часу пераходзіць ад аднаго метаду пахудання да іншага, застаючыся пры гэтым галодным і незадаволеным сваім рацыёнам.
Пале дыета - гэта спосаб харчавання, якога па няведанні прытрымліваліся пячорныя людзі. Гастраэнтэролаг Вальтэр Вогтлін сабраў усе асноўныя правілы харчавання і напісаў кнігу аб палеа-дыеце.
Палеадыетычныя патрабаванні
Методыка палеокормления заснавана на тым, што сучасны чалавек павінен харчавацца гэтак жа, як і старажытныя насельнікі пячоры эпохі палеаліту. Уогтлін адзначае, што для падтрымання стабільна нізкай вагі і добрага здароўя людзі павінны будаваць свой рацыён такім чынам, каб ён утрымліваў максімальную выпрацоўку бялку і невялікую колькасць вугляводаў.
Па выніках даследаванняў, якія праводзіліся яшчэ ў 80-х гадах мінулага стагоддзя, быў зроблены выснова, што на працягу амаль 40-тысячнага прамежку часу арганізм чалавека не змяніўся, і яму патрэбныя тыя ж прадукты, што і раней.
Такім чынам, палеа-дыета павінна грунтавацца на наступных прадуктах.
- Нятлустае мяса. Пажадана ўжываць у ежу мяса жывёл, якіх кармілі сенам і травой, а не збожжам, камбікормам і тым больш з даданнем антыбіётыкаў. Трэба адмовіцца ад паўфабрыкатаў, каўбасных вырабаў, сала, бекону і т. Д. Некаторыя заўзятыя прыхільнікі Палеа наогул ядуць мяса ў сырам выглядзе. Але лекары і дыетолагі, як правіла, не заклікаюць да гэтага і ўсё ж рэкамендуюць падвяргаць мясныя прадукты тэрмічнай апрацоўцы.
- Гульня.
- Морапрадукты і дзікая рыба.
- Грыбы.
- Яйкі курыныя.
- Арэхі і розныя семечкі (не толькі смажаныя).
- Міндальнае, какосавая мука.
- Розныя травы і спецыі.
- Садавіна, гародніна, ягады.
- Раслінныя алею: ільняное, аліўкавы, какосавае, авакада, макадаміі і грэцкага арэха.
Ад чаго варта адмовіцца ў палеа-дыеце? Распрацоўшчыкі гэтай методыкі раяць сказаць «не» вугляводам. Прычым гэта ставіцца як да хуткіх вугляводаў (такім як розныя булачкі, здоба, мучныя прысмакі і г.д.), так і да павольным (у прыватнасці, кашы). Таксама ў палеа-дыеце не ўваходзяць бабовыя (можна пакінуць толькі фасолю) і арэхі, напрыклад арахіс. Яны багатыя антинутриентами - антинутриентами, якія выклікаюць парушэнне абмену рэчываў.
Адмовіцца, згодна з правіламі гэтай методыкі, варта ад малочных і кісламалочных прадуктаў. Такая сітуацыя тлумачыцца тым, што арганізм большасці людзей не засвойвае малочны бялок казеін і лактозу, якімі ў вялікай колькасці багатыя малочныя прадукты. Гэта таксама можа павялічыць узровень інсуліну, што таксама негатыўна адбіваецца на здароўе. Альтэрнатыва - міндальнае і какосавае малако. Колькасць кальцыя ў арганізме дапамогуць падтрымліваць капуста, бабовыя, розныя арэхі.
Не трэба казаць цукар. Людзі, якія жылі ў каменным стагоддзі, гэтую каларыйную дабаўку не спрабавалі, ды і сучасным людзям яе ёсць таксама не рэкамендуецца. Таксама, калі вы вырашылі жыць па прынцыпах Пале, вам трэба адмовіцца ад любых прадуктаў і напояў, якія змяшчаюць цукар. Але можна выкарыстоўваць натуральную слодыч - якасны мёд.
Заўзятыя прыхільнікі палеа дыеты раяць адмовіцца ад солі і любых прадуктаў, у якіх яна прысутнічае. Але лекары і дыетолагі настойліва не раяць займацца гэтым доўгі час. Адна справа, калі ты сядзіш на бессалявой дыеце, скажам, тыдзень. Але зусім іншае жыць без солі. Гэта можа ўдарыць па целе і выклікаць сур'ёзныя праблемы.
Неабходна весці актыўны лад жыцця. Гэта дапаможа як схуднець, так і захаваць здароўе. Бо нашы продкі, напэўна, не сядзелі на месцы.
Калі ваша дыета была далёкая ад Пале дыеты, рэкамендуецца перайсці на новую дыету досыць плаўна. Па-першае, варта прыбраць з рацыёну паўфабрыкаты, адкрыта шкодныя і высокакаларыйныя прадукты, хутка вугляводную ежу. Затым адмоўцеся ад малака, забароненых бабовых, тлустага мяса. Калі прыбіраць прадукты з рацыёну паступова, гэта не павінна стаць адчувальным стрэсам для арганізма.
Ужо праз тыдзень пасля пераходу на Пале дыету можна скінуць да 3-4 кілаграмаў лішняга вагі. У далейшым кілаграмы сыходзяць з арганізма не так хутка, але калі не пераядаць, яны паступова сыходзяць да дасягнення аптымальнай гармоніі.
Выразнага памеру порцыі няма. Прыслухоўвайцеся да свайго арганізму, не пераядайце (асабліва перад сном) і ежце толькі здаровую ежу.
Прыкладны рацыён Пале дыеты на тыдзень
Панядзелак
Сняданак: печыва з міндальнага мукі; ікра кабачковая; чай.
Абед: міска курынага булёна; запечаная цялячая печань; свежыя агуркі і лісце салаты, запраўленыя невялікай колькасцю расліннага алею і цытрынавага соку; жменю трускаўкі.
Перакус: яблык.
Вячэра: трэска і спаржа, абсмаленыя ў алеі (рэкамендуецца ў какосавым) або тушеные; чай.
Аўторак
Сняданак: яечня з невялікай колькасцю бекону; лісце салаты; чай.
Абед: суп-пюрэ з брокалі (можна зварыць на курыным булёне); тушеные або смажаныя некрахмалистые гародніна; жменю маліны і чай.
Перакус: груша.
Вячэра: смажаны або запечаны палтус; порцыя пюрэ з батат; чай.
Серада
Сняданак: салата з банана, ягад і розных арэхаў; чай.
Абед: порцыя шчы (пажадана без дадання бульбы); кавалачак тушанай ялавічыны з смажанымі лустачкамі шынкоў; чай.
Перакус: яблык ці пара ківі.
Вячэра: гарбузовы суп-пюрэ; клубніцы на дэсерт.
Чацвер
Сняданак: батат, запечаны ў кампаніі некрахмалистых агароднінных прадуктаў.
Абед: курыны булён; нятлустая запечаная або адварная свініна; салата з зялёных гародніны, запраўлены невялікай колькасцю аліўкавага алею і яблычнага воцату; трохі ажыны.
Перакус: банан.
Вячэра: запечаная фарэль; гароху, молатага або пюрэ.
Пятніца
Сняданак: ялавічына, запечаная з хрэнам; порцыя пюрэ з каляровай капусты і чай.
Абед: порцыя агародніннай салянкі; запечаная курыная ножка (пажадана без скуры); міска з трускаўкай; чай.
Перакус: салата з яблыкаў і груш.
Вячэра: запечанае філе труса; смажаная спаржа і чай.
субота
Сняданак: печыва з міндальнай мукі і чай.
Абед: свініна, запечаная з некрахмалистыми гароднінай; нятлусты суп з какосавага малака; садавіна.
Перакус: міска трускаўкі або пара ківі сярэдняга памеру.
Вячэра: запечаны ласось; пюрэ з батат і чай.
нядзеля
Сняданак: какосавыя блінцы з натуральным мёдам; чай.
Абед: нятлусты курыны булён; порцыя запечанай або варанай фарэлі; лісце салаты з аліўкавым алеем і яблычным воцатам; чай.
Перакус: банан.
Вячэра: смажаная або адварная курыца; подрумяненные некрахмалистые гародніна; шклянку любога агародніннага або фруктовага соку.
Супрацьпаказанні да палеа-дыеце
- З-за высокага ўтрымання бялку палеадыета катэгарычна не рэкамендуецца людзям з захворваннямі нырак.
- Усім астатнім, каб не нашкодзіць свайму здароўю, пажадана пракансультавацца з лекарам, перш чым уводзіць новыя істотныя змены ў свой рацыён і жыццё.
Перавагі палеа-дыеты
- Дыета адрозніваецца высокім утрыманнем абалоніны. Гэта дазваляе страўнікава-кішачным тракце працаваць аптымальна.
- Зніжэнне выпрацоўкі вугляводаў спрыяе больш хуткаму пахуданню і рэгулюе ўзровень цукру ў крыві. У арганізм паступае вялікая колькасць вітамінаў, мінералаў і іншых карысных рэчываў, што, у цэлым, станоўча адбіваецца на здароўе чалавека, які жыве па такім метадзе.
- Таксама плюсам з'яўляецца тое, што можна смачна паесці, не застацца галодным і пры гэтым схуднець (што на многіх іншых дыетах проста нерэальна).
- Спажыванне бялку, якога ў гэтым метадзе больш чым дастаткова, спрыяе нарошчванню і фарміраванню мышачнай тканіны, а нялюбы тлушч пакідае вас.
- Таксама для жыцця па гэтай методыцы неўласціва адчуваць заняпад сіл і слабасць. Вы зможаце быць актыўнымі і жыць паўнавартасным жыццём. Многія людзі, якія пачынаюць прытрымлівацца палеадыеты, адчуваюць, што энергіі ў іх больш, чым раней. Вы худнееце і ператвараецеся, застаючыся пры гэтым бадзёрым і добрым настроем.
Недахопы пале дыеты
Разам з прыкметнымі перавагамі палеа-дыеты ў ёй маецца і нямала недахопаў.
- Напрыклад, кошт прапанаванай у гэтым выпадку здаровай ежы можа збянтэжыць чалавека з сярэднім дастаткам. Палеадыета можа моцна ўдарыць па кашальку.
- Каменем перапоны можа стаць і тое, што гэтая сістэма патрабуе перабудовы многіх харчовых звычак і жыцця, адмовы ад звыклай ежы.
- Таксама такая ежа можа не падысці людзям, якія актыўна займаюцца спортам, а тым больш прафесійным спартсменам з-за даволі нізкага ўтрымання вугляводаў (у прыватнасці, вылучэнне з рацыёну круп). Але можна паспрабаваць згладзіць гэтую праблему, дадаўшы ў меню больш садавіны, гародніны, ягад. Аднак гэта выключна індывідуальна. Ежа без круп падыходзіць не ўсім.
- Палеадыета таксама можа быць праблематычнай для вегетарыянцаў. Бо яны звычайна пастаўляюць у арганізм сою і сачавіцу. А ўжыванне бабовых палеопитание, як вядома, не заахвочвае.
- Многім цяжка пражыць (асабліва ў першы час дыеты) без каш, малочных і кісламалочных прадуктаў, бульбы, якія трывала ўвайшлі ў рацыён многіх сучасных людзей.
- Акрамя таго, не ўсе дыетолагі падтрымліваюць гэтыя палеодиетические прынцыпы, кажучы, што гэтыя прадукты павінны быць у рацыёне для паўнавартаснага функцыянавання арганізма.
Паўтарэнне Пале дыеты
Вы заўсёды можаце прытрымлівацца правіл палеа дыеты, хаця б яе асноўных прынцыпаў. Проста, дасягнуўшы жаданай фігуры, можна павялічыць каларыйнасць рацыёну, не змяняючы яго кардынальна.