Выпіце перад трэніроўкай і адпраўляйцеся ў спартзалу. У нас ёсць ідэальная трэніроўка для рук, якая ператворыць вас у арэлі ўсяго за 30 хвілін!

аўтар: Роджэр Локрыдж

Нешматлікія рэчы можна параўнаць з забойчай трэніроўкай рук і адчуваннем, што вы толькі што выканалі лепшую трэніроўку на біцэпсы і трыцэпсы. Адзінае, што можа зрабіць трэніроўку рук яшчэ лепш, - гэта скараціць час, неабходны для гэтага.

План экспрэс-трэніровак перад вамі! Мы сабралі забойчы набор для рук, які запусціць вашы мышцы ўсяго за 30 хвілін.

Ідэальная 30-хвілінная трэніроўка рук

Ўздым штангі на біцэпс ад сцяны

У гэтым варыянце ўздыму штангі на біцэпс вы прыціскаецеся спіной да сцяны, каб пазбегнуць махаў корпуса і выкарыстання інэрцыйнага кампанента. Калі ў вас ёсць праблемы з запясцямі або локцямі, падумайце аб выкарыстанні прамой штангі EZ. У адваротным выпадку загрузіце штангу дастатковай вагой, каб дасягнуць адмовы паміж 8-10 паўторамі.

Пачніце з шырокага захопу і зрабіце першы набор паўтораў з максімальна чыстай тэхнікай. Затым без паўзы перайдзіце на вузкі хват і зрабіце 8-10 дадатковых паўтораў. Адпачынак 45 секунд. Паўтарайце, пакуль не выканаеце 3 падыходу.

Суперсет: апусканні і алмазныя апусканні

Абодва практыкаванні з'яўляюцца смяротнымі рухамі з масай цела, каб абпаліць тыльны бок далоні.

Пачніце з 10 апусканняў, трымаючы тулава вертыкальна, каб пераключыць увагу на трыцэпс.

Як толькі вы скончыце апошняе адцісканні, апусціцеся на падлогу і зрабіце 10 «ромбавых» адцісканняў. Алмазныя адцісканні, або алмазныя адцісканні, - гэта разнавіднасць практыкаванні, пры якім рукі датыкаюцца, а пальцы ўтвараюць ромб, або ромб. Адпачывайце 45 секунд паміж суперсетамі.

Суперсет: нахіленае згінанне гантэлей і жым Тэйт

Гэты суперсет працуе як на біцэпсы, так і на трыцэпс. Згінанне гантэлей на нахіленай лаўцы дапамагае ізаляваць біцэпсы - гэта менавіта тое, чаго вы спрабуеце дасягнуць. Абавязкова сочыце за тым, каб у пачатковай фазе рукі знаходзіліся за плоскасцю тулава, а ў верхняй частцы ўздыму біцэпсы былі максімальна напружаны і сціснутыя.

Скончыўшы апошні нахіл, сцісніце гантэлі над галавой і пачынайце выконваць жым Тэйт. Трымайце локці вонкі на працягу ўсяго руху і падымайце гантэлі прама ўверх. Апускайце гіры павольна, каб мышцы былі напружаны, не дапускайце, каб гантэлі дакраналіся грудзей.

Зрабіце кароткую паўзу ўнізе кожнага націску. Калі вы скончыце суперсет, адпачніце 45 секунд. Усяго вам трэба зрабіць 3 такіх супернабору.

Згінанне рук для біцэпсаў ў трэнажоры

Scott Bench Curl - гэта фантастычны фініш для трэніровак на біцэпс. У гэтай трэніроўцы вы будзеце выконваць практыкаванне на машыне, выкарыстоўваючы тэхніку адпачынку / паўзы / падзення (RPD) у апошнім падыходзе, каб завяршыць біцэпсы. Калі вы ніколі раней не карысталіся гэтай тэхнікай, я магу вас запэўніць, паспрабаваць ODS варта, і яна вам спадабаецца гэтак жа, як і мне. Адпачніце 45 секунд пасля першых двух падыходаў, а затым пачніце выконваць набор OTP.

Першыя два падыходу да скручвання рук у трэнажоры вы робіце ў традыцыйным ключы. Пачніце апошні набор PPD з дасягнення мышачнай недастатковасці - зрабіце 8 паўтораў або каля таго. Адпачніце 5 секунд і зрабіце яшчэ некалькі паўтораў да адмовы. Цяпер паменшыце працоўны вага на 25% і паўтарыце ўсё спачатку - адмова, паўза, адмова. Зноў схуднейце і паўторыце тэхніку. Атрымліваецца прыкладна 6 минсетов за адзін падыход. Вашы біцэпсы адчуюць нагрузку, і вам спадабаецца гэты помпа.

Разгінанне трыцэпс на каленях

Выкананне папулярнага практыкаванні на каленях пазбаўляе ад падману і дапамагае ізаляваць трыцэпс. Дарэчы, гэта любімае практыкаванне чатырохразовага ўладальніка тытула «Містэр Алімпія» Джэя Катлера, так што можаце быць упэўнены, што атрымаеце першакласную прапампоўку трыцэпс.

У апошнім практыкаванні трэніроўкі вы выкарыстоўваеце сапраўды такі ж набор і схему паўтарэння, што і ў машынных скручваннях. У адпачынку таксама зменаў няма. Выканайце два звычайных падыходу, а затым пачніце адзін набор OPD, каб папоўніць вашу трэніроўку. У гэты момант у вас павінна скласціся адчуванне, што вашы рукі смажацца на павольным агні.

Чытайце таксама: