12-тыднёвая праграма навучання для пачаткоўцаў
Асноўная мэта:
Тып: Фулбадзі
Узровень падрыхтоўкі: пачатковец
Колькасць трэніровак у тыдзень: 2, 3
Неабходнае абсталяванне: штанга, гантэлі, трэнажоры
аўдыторыя: мужчыны і жанчыны
аўтар: Дуг Лоўрэнсан
Праграма навучання для пачаткоўцаў адкрые вам дарогу да жалезнай гульні, захопленых поглядаў дзяўчат і небывалай упэўненасці ў сабе. Дванаццаць тыдняў трэніровак для ўсяго цела падрыхтуюць мышцы да маючага адбыцца высокаінтэнсіўнага спліту.
Апісанне праграмы трэніровак для пачаткоўцаў
Мы ўсе з чагосьці пачалі. Калі вы ніколі не трэніраваліся з абцяжарваннямі, вам патрэбна праграма, якая падрыхтуе мышцы да больш сур'ёзных трэніровак. Вельмі важна на працягу першых 6 тыдняў прытрымлівацца праграмы кругавых трэніровак для ўсяго цела, як апісана ў артыкуле, і толькі потым пераходзіць да 7-2 тыдняў.
Калі вы пачатковец у трэнажорнай зале і трэніроўках, спытайцеся ў прафесіяналаў у каментарах да гэтага артыкула; пераканайцеся, што вы на правільным шляху і ваш час у трэнажорнай зале не патрачаны дарма! Сачыце за сваім прагрэсам у асабістым кабінеце, гэта дапаможа вам рэгуляваць нагрузку ў залежнасці ад вынікаў, і, што немалаважна, назіранне за ўласным прагрэсам павялічыць вашу матывацыю да гіганцкіх памераў.
Спачатку не злоўжывайце спецыялізаванымі практыкаваннямі, якія ізалююць мышцы і падкрэсліваюць глыбокую трэніроўку. Асноўны акцэнт робіцца на падрыхтоўку ўсяго цела да інтэнсіўных нагрузак, набыццё спартыўнай формы, адаптацыю да штангі і трэнажорах. Важна з самага пачатку выконваць правільную тэхніку, не імкнуцца да максімальных вагах, сканцэнтруйцеся на тэхніцы, у далейшым гэта прывядзе да лепшай мускулатуры і хуткага росту вашых «параметраў».
Што варта прачытаць пачаткоўцам
Тыдні 1-6: Кругавая трэніроўка для ўсяго цела
Такім чынам, мы пачынаем з таго, што становімся спартыўнымі ў кругавых трэніроўках і рыхтуем мышцы да пякельных нагрузак спліт-трэніровак. Ужо праз паўтара месяца вы ператворыцеся ў стройнага моцнага спартсмена, гатовага да новых вышынь «жалезнага свету».
- Выконвайце кожную з прапанаваных трэніровак два разы на тыдзень, хаця б адзін дзень адпачынку паміж днямі трэніровак.
- На працягу першых трох тыдняў кожнага практыкаванні выконвайце адзін набор з 15 паўтораў: на працягу 4-6 тыдняў выконвайце два падыходы па 12 паўтораў для пазначаных частак цела (выкарыстоўваючы крыху большую вагу ва ўсіх падыходах).
1-3 тыдняў
4-6 тыдняў
Тыдзень 7-12: Высокаінтэнсіўная спліт-трэніроўка
Пасля таго, як вы пройдзеце цыкл кругавой трэніроўкі, адужэеце і пачнеце адчуваць мышцы, на чацвёртым тыдні перайдзіце на спліт-трэніроўку. Спліт-трэніроўка дазваляе нагрузіць кожную групу цягліц з высокай інтэнсіўнасцю і глыбінёй. Інтэнсіўныя трэніроўкі патрабуюць больш практыкаванняў і падыходаў для кожнай мышцы, што ў канчатковым выніку прыводзіць да неабходнасці разбіваць трэніровачныя дні на працу з пэўнымі групамі цягліц. У нашым выпадку мы пачнем з двухдзённай спліт-трэніроўкі, якая дазваляе прапрацаваць усё цела менш чым за тыдзень.
- Падзяліце цела на дзве часткі (верхнюю і ніжнюю), павялічце колькасць трэніровак да трох у тыдзень з адным днём адпачынку, па меншай меры, паміж трэніровачнымі днямі (напрыклад, панядзелак, серада, пятніца).
- Выконвайце адзін з двух комплексаў практыкаванняў па чарзе. У першы тыдзень зрабіце трэніроўку № 1 двойчы, на наступным тыдні - двойчы трэніроўку № 2 і гэтак далей.
- Рабіце падыходы і паўторы ў адпаведнасці з указаннямі.
- Паміж сетамі адпачывайце 60-90 секунд.
- Час ад часу чаргуйце практыкаванні, каб прапрацаваць мышцы па-рознаму.