Метад пілатэс - гэта лёгкая гімнастыка, якая спалучае глыбокае дыханне з фізічнымі практыкаваннямі. У гэтым аркушы вы даведаецеся, што такое метад пілатэс, яго прынцыпы, перавагі, як выбраць занятак у трэнажорнай зале і некаторыя практыкаванні для заняткаў дома.

Пілатэс - гэта метад фізічнай падрыхтоўкі, натхнёны ёгай, танцамі і гімнастыкай. Практыкуецца на зямлі, на дыване або з дапамогай прыстасаванняў. Таксама выкарыстоўваюцца «проприоцептивные цацкі». Гэтыя аб'екты (мячы, спружыны, гумкі) выклікаюць дысбаланс, які прымушае цела выклікаць пэўную серыю стабілізуючых цягліц.

Асноўнае прыстасаванне, «рэфарматар», складаецца з драўлянага каркаса, які мае фармат ложка, абсталяванага высоўным паддонам, шківамі і іншымі аксэсуарамі. Спружыны дазваляюць наладзіць усё на большае ці меншае напружанне. Выкарыстанне спружын, а не гантэлей, мае перавагу ў тым, што забяспечвае кантраляванае супраціўленне, а таксама дапамагае ў руху. Гэты працэс менш патрабавальны да звязкаў і сухажылляў. Дзякуючы ўніверсальнасці прыстасаванняў можна выконваць сотні розных практыкаванняў.

Практыкаванні карпатлівыя, але зберагалыя: без рэзкіх рухаў і ўдарных удараў. Яны ні ў якім разе не павінны выклікаць боль або перагружаць групу цягліц. Наадварот, поўная праграма практыкаванняў накіравана на актывізацыю па чарзе ўсіх груп цягліц, часам у незвычайных камбінацыях. Асаблівая ўвага надаецца практыкаванням для ніжняй часткі тулава (брушных і ягадзічных цягліц), вобласці, якую Джозэф Пілатэс, стваральнік метаду, назваў «генератарам». Мы таксама шмат ставім да дыхання. Паколькі яны патрабуюць пэўнай канцэнтрацыі, гэтыя практыкаванні дазваляюць добра ўсвядоміць працу цягліц і іх кантроль.

Асноўныя прынцыпы

Метад пілатэс заснаваны на 8 асноўных прынцыпах, якія заўсёды павінны заставацца ў свядомасці тых, хто яго практыкуе: канцэнтрацыя, кантроль, цэнтр цяжару, дыханне, цякучасць, дакладнасць, паслядоўнасць і ізаляцыя. У большасці практыкаванняў задзейнічаны мышцы брушнога прэса, ягадзіц і спіны. Добрая пастава важная для практыкі пілатэс.

Пілатэс у асноўным выкарыстоўваецца з пункту гледжання трэніровак для паляпшэння сілы, гнуткасці, каардынацыі і падтрымання добрай паставы. На думку практыкуючых лекараў, рэгулярнае і працяглае практыкаванне дзейнічае на агульны стан здароўя чалавека. Вось некаторыя перавагі, якія яны могуць атрымаць.

Для глыбокага нарошчвання цягліц

Практыкаванні метаду пілатэс задзейнічаюць мышцы брушнога прэса, ягадзіц, мышцы спіны, што дазваляе глыбока ўмацаваць мышцы.

Мець плоскі жывот

Метад пілатэс прапрацоўвае мышцы брушнога прэса, што спрыяе страце тлушчу на гэтым узроўні. Акрамя таго, іншыя практыкаванні даволі фізічныя, што прыводзіць да страты вагі.

Палегчыць хранічную боль у спіне

У 2011 годзе вынікі мета-аналізу паказалі, што суб'екты ў групах пілатэс адчувалі значна менш болю, чым у кантрольных групах з мінімальнымі ўмяшаннямі (звычайны догляд лекара або паўсядзённая дзейнасць). З іншага боку, істотнай розніцы паміж пілатэс і іншымі формамі практыкаванняў не назіралася.

Палепшыць агульны стан здароўя чалавека

Метад пілатэс карэктуе і паляпшае выправу, умацоўваючы і танізуючы мышцы, развіваючы гнуткасць, здымаючы стрэс з дапамогай дыхальнай тэхнікі, паляпшаючы каардынацыю і прадухіляючы траўмы, выкліканыя празмерным дыханнем. дрэнная выправа.

Паляпшэнне якасці жыцця жанчын, якія пакутуюць на рак грудзей

У 2010 годзе невялікае рандомізірованное клінічнае даследаванне ацаніла эфектыўнасць трэніровак пілатэс на функцыянальную здольнасць, гнуткасць, стомленасць, дэпрэсію і якасць жыцця 42 жанчын з ракам малочнай залозы. Усе жанчыны штодня рабілі хатнюю зарадку і хадзілі 3 дні на тыдзень. Палова з іх таксама займалася пілатэс. Аўтары прыходзяць да высновы, што праграма практыкаванняў пілатэс бяспечная і аказвае станоўчы ўплыў на функцыянальную здольнасць і якасць жыцця, а таксама супраць дэпрэсіі.

Падвойная расцяжка ног

Зыходнае становішча: абодва калені прыціснуць да грудзей, абедзве рукі на лодыжках, галава паднятая, глядзець на пупок, затым удыхнуць. У гэты момант выцягніце ногі і рукі за галавой і выдыхніце, падносячы калені да грудзей і рукі да шчыкалатак. Выканайце практыкаванне 10 разоў запар. Чым больш ногі выцягнутыя па гарызанталі, тым складаней будзе практыкаванне.

Апусціць і падняць

Зыходнае становішча: ляжце на спіну з прамымі нагамі, абедзве рукі за галавой, галава прыпаднятая і погляд на пупок. Зрабіце доўгі ўдых, апускаючы ногі, затым выдыхніце, падводзячы ногі ў вертыкальнае становішча.

Практыкаванне плыўца

Ляжце тварам уніз, выцягнуўшы рукі наперад і расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Затым адвядзіце рукі і ногі і рабіце махі рукамі і нагамі знізу ўверх. Ўдых, выдых на працягу ўсяго руху. Паўтарыць 30 разоў.

Хто можа навучыць пілатэс?

Сапраўдныя трэніроўкі па пілатэсу праводзяцца Нью-Ёркскай студыяй пілатэса, якая з'яўляецца філіялам Асацыяцыі пілатэса ЗША. Навучальныя цэнтры ёсць у Злучаных Штатах, Еўропе і ў іншых краінах свету. Pilates Method Alliance таксама сертыфікуе розныя навучальныя праграмы ў некалькіх краінах.

Арганізацыя Stott Pilates прапануе розныя праграмы, арыентаваныя як на людзей, якія валодаюць толькі базавымі ведамі пілатэс, так і на тых, хто мае пэўныя перадумовы або жадае палепшыць свае навыкі. Навучанне праводзіцца па ўсім свеце.

Трэніроўкі доўжацца ад 55 да 60 хвілін. Розныя вядомыя студыі прапануюць заняткі па тэхніцы пілатэс. Некаторыя інструктары таксама прымаюць кліентаў па папярэднім запісе.

Як выбраць занятак пілатэс у трэнажорнай зале?

Не з'яўляючыся зарэзерваванай маркай, метад не кантралюецца органам кантролю. З ростам папулярнасці інструктараў пілатэс становіцца ўсё больш, але іх кампетэнтнасць не гарантуецца. Таму неабходна праяўляць пэўную асцярожнасць і ў ідэале пераканацца, што яны ўваходзяць у надзейную асацыяцыю.

Паказанні і супрацьпаказанні да заняткаў пілатэс

У выпадку хранічнай болю, якая можа быць звязана з сур'ёзнымі праблемамі, неабходна пракансультавацца з урачом або фізіятэрапеўтам перад пачаткам такога навучання.

Джозэф Пілатэс нарадзіўся ў Германіі ў 1880 годзе. Працуючы ў шпіталі ў Англіі падчас Першай сусветнай вайны, ён вынайшаў сістэму практыкаванняў для абезрухомленых пацыентаў, прымацоўваючы спружыны да ложкаў. . Ён удасканаліў сваю сістэму пасля пераезду ў ЗША ў 1920-я гады. Яго нью-ёркская студыя спачатку прыцягвала прафесійных танцораў, потым акцёраў і спартсменаў. Пачынаючы з 1980-х гадоў метад быў пераняты больш разнастайным насельніцтвам.

Метад фізічнай падрыхтоўкі пілатэс з'явіўся ў Квебеку толькі ў 1992 годзе. Ён ужо быў вельмі папулярны ў Злучаных Штатах з вялікай колькасцю акцёраў і танцораў. Яны выкарыстоўваюць яго не толькі для сур'ёзнай фізічнай падрыхтоўкі, неабходнай для іх прафесіі, але і для лячэння траўмаў, выкліканых празмернай працай суставаў. Ён таксама шырока распаўсюджаны ў Еўропе, Аўстраліі і ў іншых краінах свету. Эн Макмілан, якая адкрыла першую студыю пілатэс у Манрэалі, кажа, што гэты метад падобны да шлюбу паміж ёгай і заняткамі на прыладах тыпу «Наўтылус».