Платформа BOSU: што гэта, плюсы і мінусы. Топ лепшых практыкаванняў з BOSU.

BOSU - гэта універсальная платформа для балансу, якая стане эфектыўным інструментам для любой фітнес-трэніроўкі. Па вонкавым выглядзе пляцоўка нагадвае Фітбол, толькі ў «усечаным» выглядзе.

Ён быў распрацаваны ў 1999 годзе спецыялістам Дэвідам Вэка як больш бяспечная альтэрнатыва мячу для практыкаванняў. Назва BOSU паходзіць ад выразу Both Sides Up, што ў дадзеным выпадку азначае «выкарыстоўваць абодва бакі».

Глядзіце таксама:

  • Фітнес-гумка (міні-бэнд) лепшае абсталяванне для дома
  • Масажны ролік (поролоновый ролік) для самамасажу ў хатніх умовах
  • Як выбраць кілімок для ёгі або фітнесу ўсіх відаў
  • Усё пра гумовых завесах для сілавых трэніровак

На платформе BOSU

Трэнажор BOSU ўяўляе сабой гумовую паўсферу, якая ўсталёўваецца на цвёрдае пластыкавае падстава. Дыяметр платформы складае 65 см, а вышыня паўсферы - прыкладна 30 см. У камплекце з BOSU прапануецца помпа, з дапамогай якога можна запампоўваць паветра ў купальную частку. Чым больш напампавана паўшар'е, тым яно пругчэй і тым цяжэй выконваць практыкаванні.

Займаючыся з BOSU, вы можаце выконваць практыкаванні ў якасці апоры для паўшар'я, абапіраючыся на роўную платформу. Як правіла, купалападобны бок выкарыстоўваецца для аэробных і сілавых практыкаванняў, а пры перавароце мяч становіцца інструментам для развіцця раўнавагі і каардынацыі. Гэтая ўніверсальнасць стала прычынай папулярнасці новага спартыўнага інвентара ва ўсім свеце.

Балансіруючую платформу Bosu можна выкарыстоўваць практычна ў любых фітнес-праграмах: аэробіка, сілавыя трэніроўкі, пілатэс, расцяжка. BOSU шырока выкарыстоўваюцца ў прафесійным спорце: баскетболе, горных лыжах, сноўбордзе, гімнастыцы, тэнісе і нават баявых мастацтвах. Алімпійскія спартсмены выкарыстоўваюць гэтыя мячы для паляпшэння мышачнай сілы і развіцця раўнавагі. Акрамя таго, платформа мае жыццёва важнае значэнне ў фізіятэрапіі для палягчэння аднаўлення пасля траўмаў, а таксама для іх прадухілення.

Першая трэніроўка на BOSU можа здацца незвычайнай і нават складанай. Не хвалюйцеся, гэта цалкам нармальна, з часам вы будзеце выконваць практыкаванні ўсё лепш і лепш. Не спяшаецеся і прыступайце непасрэдна да складанага занятку. Для пачатку абярыце просты рух, каб прывыкнуць да новых трэнажораў і знайсці добрую трывалую аснову.

Перавагі практыкаванняў на платформе BOSU

  1. BOSU адзін з самых універсальных трэнажораў. Вы можаце выкарыстоўваць яго для расцяжкі, пілатэс, практыкаванняў на раўнавагу, рэабілітацыйных практыкаванняў, а таксама аэробных, плиометрических і сілавых трэніровак.
  2. Гэта выдатны спосаб ўскладніць традыцыйныя практыкаванні і павысіць іх эфектыўнасць. Адцісканні, выпады, прысяданні, планкі - усе гэтыя практыкаванні выканаць на платформе BOSU нашмат складаней, а значыць, вы спаліце ​​больш калорый і яшчэ хутчэй паправіце сваё цела.
  3. Асноўныя мышцы павінны быць актыўнымі ўвесь час, пакуль вы трымаеце раўнавагу на мячы, каб стабілізаваць ваша цела. Гэта забяспечвае нагрузку на мышцы жывата і спіны нават падчас выканання практыкаванняў, накіраваных на іншыя часткі цела.
  4. Аголіце больш бяспечны тып абсталявання, чым гімнастычны мяч. Фітбол практычна выключае рызыку зваліцца або саслізнуць з мяча і параніцца пры выкарыстанні балансірнай платформы. Па-першае, мяркуецца ўстойлівая аснова BOSU. Па-другое, вышыня паўсферы ў два разы менш, чым у Фітбол.
  5. Платформа BOSU дапаможа вам палепшыць працу вестыбулярнага апарата, развіць раўнавагу і каардынацыю. Гэта спатрэбіцца вам у рэальным жыцці і занятках іншымі відамі спорту. І зусім неабавязкова выконваць нейкія складаныя практыкаванні. Развіваць раўнавагу і пачуццё раўнавагі, нават проста стоячы на ​​мячы.
  6. Каб утрымаць раўнавагу на платформе, вы вымушаныя задзейнічаць мышцы глыбокай стабілізацыі. Пры звычайных практыкаваннях глыбокія мышцы брушнога прэса не задзейнічаны ў працы, з-за чаго ўзнікае цягліцавы дысбаланс і болі ў спіне. Рэгулярнае навучанне ў BOSU дапаможа вам пазбегнуць гэтага.
  7. BOSU можна назваць значна больш універсальным спартыўным інвентаром, чым, напрыклад, аналагічны Фітбол. Вы можаце практыкаваць седзячы і лежачы на ​​паўшар'і, але таксама стоячы на ​​ступнях або каленях. У вас будзе магчымасць рабіць яшчэ больш карысных практыкаванняў для ўсяго цела!
  8. Платформа для балансавання вельмі простая ў выкарыстанні. Для выканання практыкаванняў з Фітбол, як правіла, неабходна знайсці спецыяльныя практыкаванні. Boss будзе вашым дапаможным інструментам для выканання звычайных практыкаванняў, але з бonЛіза эфектыўнасць.
  9. BOSU ўнясе разнастайнасць у вашы трэніроўкі. Звычайныя практыкаванні, якія паўтараюцца ад урока да ўрока, не прыносяць высокай эфектыўнасці і могуць нават адбіваць у форме. У гэтым выпадку на дапамогу прыйдзе дадатковы спартыўны інвентар (напрыклад, Фітбол, мячы, эластычная стужка), які дапаможа вам папоўніць арсенал практыкаванняў і трэніровак.

Недахопы BOSU

  1. Адным з галоўных недахопаў паўсферы BOSU з'яўляецца кошт. Сярэдні кошт такога трэнажора складае 5,000-6,000 рублёў. У параўнанні з такім жа трэнажорным мячом розніца істотная і не на карысць Боса.
  2. Балансіруючай платформе яшчэ толькі трэба будзе набыць шырокую папулярнасць. Вы знойдзеце вялікую разнастайнасць відэатрэніровак ад BOSU нават у параўнанні, напрыклад, з мячом для ёгі або фітнес-стужкай.
  3. Практыкаванні па BOSU ствараюць нагрузку на галёнкі. Вывіх шчыкалаткі - частая траўма ў тых, хто рэгулярна прымае паўшар'е. Вельмі важна паставіць ступні паралельна адзін аднаму ў цэнтры паўшар'я, трымаючы калені сагнутымі. Але на хатніх трэніроўках не ўсе звяртаюць увагу на правільную тэхніку.
  4. Калі ў вас ёсць праблемы з раўнавагай і каардынацыяй, то практыкаванні на мячы вам будуць выконваць складана. У гэтым выпадку лепш не спяшацца купляць BOSU, а засяродзіцца на развіцці раўнавагі праз стандартныя практыкаванні з уласным вагой. Таксама не рэкамендуецца ўжываць Барэ людзям з частымі галавакружэннямі і рэзкімі скокамі ціску.
  5. Займаючыся балансаваннем платформы Bosu практычна немагчыма выкарыстоўваць сур'ёзныя па вазе гантэлі. Па-першае, гэта небяспечна, таму што трэба захоўваць баланс. Па-другое, паветраны шар мае абмежаванне па вазе (каля 150 кг, дакладныя значэння можна знайсці на ўпакоўцы). Гэта азначае, што сур'ёзныя сілавыя трэніроўкі з практыкаваннем BOSU не дадуць выніку.

15 эфектыўных практыкаванняў з BOSU

Атрымайце 15 эфектыўных практыкаванняў з BOSU, якія дапамогуць вам схуднець, падцягнуць цела, спаліць калорыі і пазбавіцца ад праблемных зон.

1. Адцісканні на аснове паўшар'я:

2. Прысяданні:

3. Атакі:

4. Прысяданні з кручэннем корпуса:

5. Калені ў штанзе:

6. Калені ў планцы № 2:

7. Бакавая планка з уздымам ног:

8. Мост:

9. Ўздымы ног на карачках:

10. Скручванне:

11. Твістынг-байк:

12. V-вобразныя сухарыкі:

13. Супермэн:

14. Скачкі ў лямцы на платформе:

І любыя практыкаванні стоячы на ​​паўшар'і BOSU, уключаючы працу з гантэлямі для рук і плячэй, нахілы, павароты корпуса, ўздымы ног:

За фатаграфіі дзякуй каналам youtube: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit by Amy, Bekafit.

Парады для навучання на BOSU:

  • Заўсёды займайцеся толькі ў красоўках. Выбірайце мадэль з нескользящей падэшвай, каб забяспечыць абарону звязкаў.
  • У першы раз не выкарыстоўвайце гантэлі, стоячы на ​​купалападобным паўшар'і, пакуль не будзеце ўпэўнена трымаць раўнавагу.
  • Не рэкамендуецца стаяць на BOSU ўніз галавой (на пластыкавай платформе).
  • Чым менш пругкі мяч, тым лягчэй выконваць практыкаванні. Так што не напампоўвайце яго да максімуму ў першы тыдзень выкарыстання.
  • Калі вы стаіце на баку купала бегавой дарожкі, уважліва сочыце за размяшчэннем ног. Ступні пастаўце бліжэй да цэнтра, яны павінны быць раўналежныя адзін аднаму. Трымайце калені сагнутымі.
  • Пачынайце ўрок з размінкі, сканчайце расцяжкай.

Відэа-трэнінг з 4 паліцамі з BOSU

Калі вы любіце падрыхтаваць навучанне, рэкамендуем вам паспрабаваць наступнае відэа з платформай BOSU:

1. Трэніроўка ўсяго цела з BOSU (25 хвілін)

25-хвілінная трэніроўка BOSU для ўсяго цела!

2. Трэніроўка ўсяго цела з BOSU (20 хвілін)

3. Жывот + ногі + кардыё з BOSU (20 хвілін)

4. Пілатэс з BOSU (20 хвілін)

Платформа Bosu становіцца ўсё больш папулярным інструментам у навучанні. Вы можаце набыць трэнажор для хатняга выкарыстання, а можаце займацца з ім у зале. Пачніце ўдасканальваць сваё цела, умацуйце цягліцавы гарсэт і распрацуйце эфектыўны балансавы трэнажор BOSU.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар