«Мой лекар кажа, што я павінен выпіваць літр каровінага малака ў дзень; мае бацькі перакананыя, што я раблю нешта шкоднае, і я нават пачынаю сумнявацца, што з маім харчаваннем усё ў парадку. Нават самая зацятая і дасведчаная прыхільніца расліннага харчавання можа адчуваць сумневы падчас цяжарнасці. У рэшце рэшт, так званыя эксперты ўсё пытаюцца аб яе рацыёне.
На самай справе, даволі лёгка прытрымлівацца веганскай дыеты падчас цяжарнасці, калі ёсць прадукты, якія адпавядаюць вашым патрэбам і патрэбам вашага дзіцяці. Серыя даследаванняў, праведзеных у вясковай суполцы, дзе веганскае харчаванне з'яўляецца часткай сацыяльна адказнага ладу жыцця, паказала, што веганы могуць мець здаровую цяжарнасць і здаровых дзяцей. Вось некаторыя рэчы, якія варта разгледзець асобна.
Павелічэнне вагі
Колькі фунтаў вы набралі падчас цяжарнасці, істотна ўплывае на памер і здароўе вашага дзіцяці пры нараджэнні. Калі да цяжарнасці вы мелі недахоп вагі, вам варта паспрабаваць набраць 28-40 фунтаў. Жанчына з сярэднім вагой павінна імкнуцца да павелічэння вагі на 25-35 фунтаў, а жанчыны з залішняй вагой павінны імкнуцца набраць не больш за 15-25 фунтаў. Маладой маме можа спатрэбіцца 30-45 кілаграмаў.
Многія жанчыны-веганкі ў пачатку цяжарнасці худыя і вельмі павольна набіраюць вагу. Калі гэта ваш выпадак, то вам трэба ёсць больш ежы. Магчыма, частыя прыёмы ежы або каларыйныя прадукты дапамогуць вам паправіцца. Многім лягчэй не есці больш, а піць. Напрыклад, соевы кактэйль - соевае малако змешваюць з садавінай і тофу або соевым ёгуртам - увечары на працягу некалькіх тыдняў, калі вага павялічваецца павольна.
Іншыя канцэнтраваныя крыніцы калорый ўключаюць арэхі і арэхавае масла, сухафрукты і бабовыя. Вы павінны імкнуцца атрымліваць каля 340 дадатковых калорый у дзень у другім і 450 дадатковых калорый у дзень у трэцім трыместры цяжарнасці. Калі ваш набор вагі здаецца занадта высокім для вас і вашага лекара, перагледзьце тып ежы, якую вы ясьце. Проста замяніўшы прысмакі і тлустую ежу садавінай, гароднінай, збожжавымі і бабовымі, можна дамагчыся больш ўмеранага набору вагі. Штодзённыя практыкаванні, рэкамендаваныя вашым медыцынскім работнікам, таксама могуць дапамагчы.
Бялок
Верагодна, вы пачуеце шмат пытанняў аб тым, ці дастаткова вы атрымліваеце бялку. Калі ваш рацыён дастаткова разнастайны і змяшчае добрыя крыніцы бялку, такія як соевыя прадукты, бабы і збожжавыя, і вы набіраеце вагу, вы можаце расслабіцца і не турбавацца аб дастатковай колькасці бялку. Многія жанчыны атрымліваюць дадатковы бялок, ужываючы больш прадуктаў, якія ядуць звычайна. У якасці прыкладу, вы можаце дадаць 25 грамаў бялку ў свой звычайны рацыён, з'еўшы 2 вялікіх абаранка або 1-1/2 шклянкі сачавіцы або тофу і выпіўшы 3-1/2 шклянкі соевага малака.
Кальцый і вітамін D
Веганы таксама атрымліваюць шмат пытанняў аб кальцыі. І кальцый, і вітамін D неабходныя для развіцця касцей і зубоў дзіцяці. Ёсць некаторыя доказы таго, што цяжарныя жанчыны прыстасоўваюцца да нізкага ўтрымання кальцыя ў рацыёне і павышаных патрэбаў, павялічваючы засваенне кальцыя і памяншаючы страты кальцыя. Вядома, гэта асобнае даследаванне, але гэты прынцып можна распаўсюдзіць на веганаў, у рацыёне якіх можа быць мала кальцыя. Тым не менш, цяперашняя рэкамендацыя складае 1300 мг кальцыя ў дзень для жанчын ва ўзросце да 19 гадоў і 1000 мг для жанчын ва ўзросце ад 19 да 50 гадоў. Цяжарным жанчынам-веганам варта прыкладаць асаблівыя намаганні, каб з'ядаць 8 або больш порцый прадуктаў, багатых кальцыем, штодня.
Цяжарным жанчынам, якія рэгулярна знаходзяцца на сонечным святле, не патрэбны дадатковы вітамін D. Аднак, калі сонечнага святла недастаткова, варта прымаць 15 мікраграмаў вітаміна D у дзень. Вітамін D варта выкарыстоўваць толькі з адабрэння вашага медыцынскага работніка, паколькі вялікія дозы гэтага вітаміна могуць быць таксічнымі. Узбагачаныя прадукты - яшчэ адзін спосаб задаволіць вашыя патрэбы ў вітаміне D.
апаратныя сродкі
Жалезадэфіцытная анемія нярэдка сустракаецца падчас цяжарнасці як у вегетарыянак, так і ў жанчын, якія не з'яўляюцца вегетарыянкамі. Патрэба ў жалезе значна ўзрастае падчас цяжарнасці з-за павелічэння кровазабеспячэння маці і крыві, якую выпрацоўвае дзіця. Дабаўкі жалеза ў другім і трэцім трыместры звычайна рэкамендуюцца разам з прадуктамі, багатымі жалезам. Пры анеміі могуць спатрэбіцца прэпараты жалеза. Прэпараты жалеза не варта прымаць разам з прэпаратамі кальцыя, але іх трэба прымаць паміж прыёмамі ежы, каб максімальна павысіць засваенне. Нават калі выкарыстоўваюцца прэпараты жалеза, цяжарным веганкам варта штодня ўжываць прадукты, багатыя жалезам, такія як цельнозерновые хлеб, сушаныя бабы, тофу і зялёныя ліставыя гародніна.
Вітамін V12
Рэгулярны прыём вітаміна B12 з харчовых дабавак або ўзбагачаных прадуктаў рэкамендуецца ўсім цяжарным веганам. Вітамін В12 гуляе важную ролю ў развіцці плёну.
Фалійная кіслата
Вядома, што фалійная кіслата звязана з прыроджаным дэфектам, які называецца дэфектам нервовай трубкі. Даследаванні паказалі, што жанчыны, чые дзеці нарадзіліся з гэтым дэфектам, атрымлівалі мала фалійнай кіслаты і мелі больш нізкі ўзровень фолата ў крыві, чым іншыя жанчыны. Фалійная кіслата неабходная на ранніх тэрмінах цяжарнасці (да таго, як жанчына даведаецца, што яна цяжарная) для нармальнага развіцця нервовай трубкі.
Многія веганскія прадукты, у тым ліку ўзбагачаны хлеб, макароны, сушаныя бабы, зялёныя ліставыя гародніна і апельсінавы сок, з'яўляюцца добрымі крыніцамі фалійнай кіслаты. Веганская дыета, як правіла, багатая фалійнай кіслатой, аднак, каб забяспечыць бяспеку будучага дзіцяці, жанчыны, якія збіраюцца зацяжарыць, павінны прымаць харчовыя дабаўкі або выкарыстоўваць узбагачаныя прадукты, якія забяспечваюць 400 мікраграмаў фалійнай кіслаты ў дзень. Докозагексаеновая кіслата (DHA)
DHA - гэта тлустая кіслата, якая ў асноўным змяшчаецца ў тоўстай рыбе. Ён гуляе важную ролю ў развіцці мозгу і сятчаткі вока. Ліноленовая кіслата змяшчаецца ў насенні лёну, ільняным алеі, рапсавым алеі, грэцкіх арэхах і соевых бабах. Ешце гэтыя прадукты рэгулярна і пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць транс-тлушчы. Некаторыя жанчыны выбіраюць веганскія дабаўкі DHA, атрыманыя з мікраводарасцей.
Ёд
Цяжарныя веганы, якія ўжываюць соль, павінны ўжываць ёдаваную соль за сталом і падчас падрыхтоўкі ежы. Амерыканская асацыяцыя шчытападобнай залозы рэкамендуе цяжарным жанчынам, якія пражываюць у Злучаных Штатах і Канадзе, штодня прымаць вітаміны, якія змяшчаюць 150 мікраграмаў ёду.
Усе гэтыя парады па аптымізацыі дыеты на расліннай аснове гучаць выдатна для многіх цяжарных жанчын. Якія перашкоды могуць паўстаць пры захаванні здаровай вегетарыянскай дыеты?
Млоснасць і ваніты
Ранішняя млоснасць турбуе многіх цяжарных жанчын, і жанчыны-веганкі не выключэнне. Многія жанчыны адчуваюць агіду да прадуктаў, якія складаюць асноўную частку іх рацыёну, такіх як салаты, сушаныя бабы і соевае малако. Гэтая агіда вельмі часта сустракаецца на ранніх тэрмінах цяжарнасці і, як мяркуюць, звязана з абвастрэннем нюху і гарманальнымі зменамі.
У другім трыместры вам трэба спажываць прыкладна на 340 калорый у дзень, а ў трэцім - на 450 калорый у дзень больш, чым да цяжарнасці. Гэтыя закускі могуць забяспечыць некаторыя дадатковыя калорыі, неабходныя падчас цяжарнасці: кекс з разынкамі, яблычны сок, свежая гародніна і садавіна, кексы і абаранкі, соевы ёгурт, імбірнае печыва, рысавы пудынг, арэхі і сухафрукты, піца, гарохавыя катлеты.
Калі смачна, ешце! Старайцеся ёсць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем вугляводаў. Яны пераварваюцца хутчэй і менш часу застаюцца ў страўніку, выклікаючы меншую млоснасць.
Ешце часта. Часам млоснасць з'яўляецца ад голаду.
Пазбягайце прадуктаў, якія маюць моцныя пахі. Часам халодная ежа пераносіцца лепш, таму што яна не так моцна пахне. Хтосьці гатуе ежу, а вам непрыемныя спадарожныя пахі, па магчымасці выйдзіце з дому падчас гатавання. Абавязкова піце сок, ваду, соевае малако або суп міса, калі вы не можаце ёсць цвёрдую ежу. Працягвайце спрабаваць з'есці ўсё, што можна.
Звярніцеся да лекара, калі вы не можаце піць вадкасць на працягу 24 гадзін.
Недахоп часу
Незалежна ад таго, працуеце вы поўны працоўны дзень па-за домам або дома, думка аб падрыхтоўцы складаных страў і закусак можа быць стомнай. Харчаванне не павінна быць стомным. Стравы могуць быць простымі, напрыклад, каша з садавінай і соевым малаком, арахісавае масла з крекеры або печаная бульба з салатай.
Выкарыстоўвайце паўфабрыкаты, такія як кансерваваныя бабы, папярэдне нарэзаныя гародніна і замарожаныя закускі, каб скараціць час прыгатавання. Таксама выкарыстоўвайце хуткаварка і агароднінарэзкі, каб палегчыць сабе жыццё. Гартайце вегетарыянскія кулінарныя кнігі, каб знайсці хуткія і простыя рэцэпты.
Ваш лекар
У той час як лекары, акушэркі і медсёстры могуць быць дастаткова дасведчанымі аб харчаванні, многія з іх не знаёмыя з вегетарыянскім і асабліва веганскім спосабамі харчавання. Ваш лекар можа пачаць задаваць шмат пытанняў аб тым, што вы ясце і ці сапраўды вы можаце задаволіць свае патрэбы. Глядзіце на гэта як на магчымасць навучыць кагосьці асновам вегетарыянства. Паспрабуйце абмеркаваць некаторыя аспекты харчавання са сваім лекарам. Запісвайце тое, што вы ясьце на працягу некалькіх дзён, гэта дапаможа пераканаць лекара, што вы ўсё робіце правільна, або вылучыць вобласці, якія патрабуюць паляпшэння.
Калі ў вас ёсць пэўныя праблемы або пытанні, вы можаце пракансультавацца з дыетолагам, які мае досвед працы з вегетарыянцамі. Памятайце, што разнастайнасць вегетарыянскай ежы можа задаволіць вашыя патрэбы і патрэбы вашага дзіцяці ў гэты хвалюючы час.
Таксама важна задумацца аб шкодзе алкаголю і курэння. Умеранае, а таксама пастаяннае ўжыванне алкаголю падчас цяжарнасці можа паўплываць на разумовае і фізічнае развіццё дзіцяці. Жанчыны павінны пазбягаць алкаголю падчас цяжарнасці. Курэнне звязана з нізкім вагой пры нараджэнні, што павялічвае верагоднасць розных праблем са здароўем. Падчас цяжарнасці таксама варта адмовіцца ад курэння.