Цяжарнасць мяркуе, што жанчына ў гэты перыяд есць за дваіх. Але варта памятаць, што адзін з гэтых двух вельмі маленькі. Такім чынам, на працягу ўсяго перыяду цяжарнасці ёй неабходна аптымальная колькасць пажыўных рэчываў.
Ніжэй прыведзены спіс найбольш важных пажыўных рэчываў для цяжарных і рэкамендацыі па іх спажыванню.
Кальцый. Патрэба ў кальцыі дзевятнаццаці-пяцідзесяці цяжарных жанчын застаецца на тым жа ўзроўні, што і да цяжарнасці, і складае тысячу міліграмаў у дзень.
Дастатковую колькасць кальцыя падчас цяжарнасці можна атрымаць, ужываючы выключна раслінную ежу. Наш арганізм значна лепш засвойвае раслінны кальцый, чым кальцый, які ўтрымліваюць малако і тварог. Выдатнымі крыніцамі кальцыя з'яўляюцца сокі, кашы, веганскія заменнікі малака, тахіні, насенне сланечніка, інжыр, міндальнае алей, бабы, брокалі, бок-чой, усе віды гародніны і, вядома, соевыя бабы і тофу. Выбар вялікі, але галоўная ўмова - штодня ўжываць прадукты з гэтага спісу.
Незаменныя тлустыя кіслоты жыццёва неабходныя цяжарным жанчынам. Перш за ўсё, гэта альфа-ліноленовая кіслата (АЛК), якая пры трапленні ў арганізм ператвараецца ў тлустую кіслату амега-3. Многія раслінныя прадукты ўтрымліваюць гэтую кіслату, напрыклад, насенне лёну і алей, а таксама соевыя бабы, алей грэцкага арэха і рапсавы алей.
Для вегетарыянцаў актуальны такі фактар, як суадносіны розных тоўстых кіслот у арганізме. Іх можна атрымаць з такіх прадуктаў, як сланечнік, насенне кунжуту, насенне бавоўны, сафлор, соевыя бабы і кукуруза.
Фалійная кіслата (фолат) неабходная для прадухілення дэфектаў фарміравання нервовай трубкі ў эмбрыёна, яна выконвае і іншыя функцыі. Фолат неабходны ў першыя тыдні цяжарнасці. Гародніна лічыцца самай багатай крыніцай гэтай кіслаты. Бабовыя таксама багатыя фолатам. У нашы дні многія кашы хуткага прыгатавання таксама ўзбагачаны фолатам. У сярэднім цяжарнай жанчыне неабходна 600 мг фолата ў дзень.
Жалеза. Падчас цяжарнасці ўзрастае патрэба ў жалезе, так як яно неабходна для фарміравання плацэнты і плёну. Прэпараты жалеза часта прызначаюць цяжарным, незалежна ад іх рацыёну. Вегетарыянцы павінны штодня ёсць прадукты, багатыя жалезам. Прэпараты жалеза не варта прымаць адначасова з гарбатай, кава або прэпаратамі кальцыя.
Вавёркі. Сутачная патрэба ў бялку для жанчын дзетароднага ўзросту складае 46 грамаў у дзень, павялічваючыся да 71 грама ў другім і трэцім трыместрах цяжарнасці. Лёгка задаволіць свае патрэбы ў бялку з дапамогай расліннай дыеты. Збалансаваная вегетарыянская дыета пры ўмове, што яна змяшчае дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў, пакрые патрэбы арганізма ў бялку.
Багатыя крыніцы бялку - збожжавыя і бабовыя, арэхі, гародніна і насенне.
Патрэба ў вітаміне В12 нязначна ўзрастае падчас гестации. Гэты вітамін прысутнічае ва ўзбагачаных кашах, заменніках мяса, веганскім малацэ і дражджах. Марскія водарасці і тэмпе ўтрымліваюць некаторы колькасць B12. Каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна B12, вельмі важна прымаць прэнатальныя вітаміны або дадаткі, якія змяшчаюць гэты вітамін.
Нягледзячы на тое, што патрэба будучай мамы ў вітаміне F застаецца такой жа, як і да цяжарнасці, прыкладна 5 мг у дзень, трэба сачыць за тым, каб атрымліваць яго ў патрэбнай колькасці.
У сонечнае надвор'е вітамін D выпрацоўваецца ў арганізме дзякуючы святлу. Вясной, летам і восенню дастаткова пабыць на сонца каля чвэрці гадзіны, каб атрымаць неабходную колькасць гэтага вітаміна.
цынк. Арганізм цяжарнай жанчыны мае павышаную патрэбнасць у цынку. Норма падымаецца з 8 да 11 мг у суткі. Вегетарыянцам, аднак, спатрэбіцца больш цынку, так як ён дрэнна засвойваецца з-за расліннага паходжання. Арэхі, бабовыя і збожжавыя багатыя цынкам. Лепш за ўсё цынк засвойваецца з прарослых зерняў, насення і бабоў, калі іх запіваць таматавым або цытрынавым сокам, акісляльнымі напоямі. Цынк можна прымаць дадаткова, ён уваходзіць у склад вітамінных комплексаў для цяжарных.