Прэнатальная ёга - гэта спорт для цяжарных, адаптаваны да цяжарнасці. Ты цяжарная, больш уважлівая да сваіх пачуццяў, з новай увагай да таго, што жыве ў табе. Зараз лепшы час заняцца ёгай. Каб добра пражыць гэтыя 9 месяцаў, адкрыйце для сябе 6 простых і мяккіх пазіцый ёгі для цяжарных, якія можна практыкаваць дома.

Карысць ёгі падчас цяжарнасці множная:

• пазбегнуць або палегчыць млоснасць, боль у спіне, радыкуліт пры цяжарнасці, цяжкія ногі;
• лепшае нервовае раўнавагу: псіхалагічна перажывайце цяжарнасць добра;
• умацаванне сувязі маці і дзіцяці;
• мяккае расслабленне цягліц і суставаў;
• пазбягаць боляў у спіне з ростам вагі дзіцяці;
• пазбягаць гестационного дыябету;
• паляпшэнне дыхання: лепшая аксігенацыя арганізма і дзіцяці;
• паляпшэнне кровазвароту;
• паляпшэнне цыркуляцыі энергіі ў арганізме для зняцця стомленасці;
• ўсведамленне патэрнаў свайго цела: адаптавацца да змен цела на працягу 9 месяцаў цяжарнасці;
• раскрыццё і расслабленне таза;
• абрашэнне пахвіны: палягчае праходжанне дзіцяці і дазваляе пазбегнуць эпизиотомии;
• рэгулюецца скарачальная здольнасць маткі: памяншае хваравітасць сутычак;
• зарадзіцца энергіяй падчас родаў;
• падрыхтоўка да родаў: кіраванне дыханнем, разумовая сіла, нахіл таза для палягчэння апускання дзіцяці і раскрыцця шыйкі маткі;
• лепшае самапазнанне з фізічнай і псіхалагічнай пункту гледжання;
• хутка аднавіць лінію і плоскі жывот;
• прайсці фазу дзіцячага блюзу больш спакойна;

Хітрасць:

Каб лягчэй практыкаваць наступныя паставы ёгі перад родамі, вазьміце са смартфона дыктафон. Прачытайце інструкцыі па размяшчэнні паставы пры рэгістрацыі. Затым вы можаце практыкавацца, слухаючы інструкцыі. Вы самі сабе трэнер.

Усведамленне цела і інтэрналізацыя

Гэтая пастава ёгі для цяжарных павялічвае аб'ём грудной клеткі па баках, а таксама дазваляе дыхаць на ўзроўні рэбраў, спрыяючы гэтаму ў трэцім трыместры цяжарнасці.

Не забудзьцеся сінхранізаваць рух з дыханнем. Дыхаць ціха. Не прымушайце, слухайце сваё цела.

Для пачатку знайдзіце трохі часу, каб засвоіць, седзячы са скрыжаванымі нагамі, на крэсле або лежачы на ​​спіне, каб падрыхтавацца да гэтага занятку ёгай для цяжарнасці.

1. Ляжце на спіну;
2. На выдыху натуральна апусціце паясніцу да падлогі. Не спрабуйце прыціснуць яго, каб захаваць натуральныя выгібы пазваночніка;
3. На працягу ўсёй паставы расслабляйце мышцы асобы і распраўляйце зубы;
4. З кожным удыхам трохі расслабляйцеся;
5. Удыхніце, выцягнуўшы правую руку за галаву, не прагінаючы паясніцу;
6. Дзьмуць праз рот, адпусціць;
7. Удыхніце, зноў выцягваючы руку;
8. Выдыхніце, адводзячы руку ў бок;
9. Паўтарыце паслядоўнасць з левай рукой;
10. Пакладзеце рукі на жывот;
11. Паслабцеся.

Практыкуйцеся ад 3 да 5 разоў з кожнага боку ў залежнасці ад таго, як вы сябе адчуваеце.

Паставы ёгі для цяжарных: расслабляюць ногі, паляпшаюць кровазварот.

Падчас руху добра расслабьте спіну, не выгінайце спіну. Моцна абапірайцеся на ногі. Сінхранізуйце свае руху з дыханнем.

1. Ляжце на спіну, сагніце калені, ступні ўпрыцеся ў падлогу;
2. Глыбока ўдыхніце, падымаючы правую нагу да столі, ступню вышэй сцягна;
3. Дзьмуць праз рот, падштурхоўваючы правую пятку ўверх;
4. Глыбокі ўдых, трымаеце нагу ў паветры;
5. Выдыхніце, асцярожна ўпрыцеся нагой у зямлю, усё яшчэ не выгінаючы паясніцу;
6. Паўтарыце з левай нагой;
7. Пакладзеце рукі на жывот, каб усталяваць кантакт з дзіцем.

Патрэніруйцеся 3-5 разоў з кожнага боку, павольна глыбокія ўдыхі.

Раскрыццё таза і гнуткасць сцёгнаў

Расслабляльная пастава для ног. Каб не цягнуць паясніцу, вазьміце 2 слінга, 2 фітнес-стужкі або 2 шлеі.

Не прымушайце, прыслухайцеся да сваіх адчуванняў. Не блакуйце дыханне.

1. Ляжце на спіну;
2. падкладзеце пад ногі шалікі або гумкі і вазьміцеся за іх канцы рукамі. Правая рука за правую нагу, левая рука за левую нагу.
3. Падніміце абедзве нагі ўверх, вы ўсё яшчэ трымаеце шалікі;
4. Зрабі глыбокі ўдых,
5. Зрабіце выдых, развядзіце ногі ў бакі, ступні ў слінгах плаўна апускаюцца ў бакі, рукі разводзяцца адзін ад аднаго, рукі разводзяцца ўслед за ступнямі.
6. Адчуйце расцяжэнне аддуктараў і адкрыццё таза;
7. Зрабі глыбокі ўдых,
8. Выдыхніце, сцісніце ногі або сагніце іх і падвядзіце калені да грудзей, каб расцягнуць паясніцу.
9. Зрабіце паўзу, паклаўшы рукі па баках або паклаўшы рукі на жывот, каб адчуць рэакцыю дзіцяці.

Паўтарыце 3-5 разоў у залежнасці ад вашых патрэбаў.

«Маленькі сонечны прывітанне» для будучай мамы: расслабляе, разгружае спіну, здымае стомленасць і аднаўляе энергію.

Гэтая паслядоўнасць палягчае скаліёз, кифоз і лордоз. Ён дынамічны і пяшчотны адначасова. Рух варта за дыханнем. Удых / рух, выдых / рух.

1. Устаньце на калені, расслабленыя ўдары нагамі, шчыкалаткі выцягнутыя;
2. Выраўняйце галаву, плечы, сцягна і калені;
3. Паглядзіце на гарызонт;
4. Глыбока ўдыхніце, падніміце рукі ўверх, а не назад;
5. Выкарыстоўвайце ногі, злёгку высунуўшы ягадзіцы наперад;
6. Удар прыходзіцца на карачкі;
7. Удыхніце, затым выдыхніце, акругляючы спіну, не націскаючы на ​​рукі. Калі дзіця знаходзіцца занадта нізка, добра акругліце паясніцу, калі хочаце яе падняць. Уявіце сабе котку, якая цягнецца;
8. Затым на ўдыху выпрастаць галаву, вярнуцца ў зыходнае становішча;
9. Удар, падыдзіце сабачку галавой уніз, абапіраючыся на рукі, падніміце ягадзіцы ўверх, выцягніце рукі і спіну, адначасова адштурхваючыся ад рук, перанясіце вагу цела на ногі;
10. Дыхаць у паставе;
11. Удар на карачках;
12. Размясціцеся ў позе дзіцяці (лоб на падлозе, пяткі на ягадзіцах, калені разведзеныя, рукі па баках, рукі да ступняў. Вы можаце пакласці пракладку паміж ягадзіцамі і лыткамі, калі гэта нармальна. занадта моцна цягнеце вашыя калені;
13. Паслабцеся, глыбока ўдыхніце.

Пастава ёгі падчас цяжарнасці для мяккага тонусу сцёгнаў, ягадзіц і промежности.

Практыкуйцеся расслаблена з дыханнем і адчуйце скручванне і раскручванне пазваночніка, а таксама масаж спіны, які дае гэтая паслядоўнасць. Не падымайце ягадзіцы занадта высока, беражыце паясніцу.

Ёга для цяжарных: пастава паўмоста

1. Ляжце на спіну, абапіраючыся на лапаткі, плечы апусціце да зямлі, падбародак зацягніце;
2. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў;
3. Зрабіце ўдых, падымаючы ягадзіцы ўверх ад хвасца, выкарыстоўваючы для апоры ступні, плечы і рукі. Адрывайце пазванкі ад зямлі адзін за адным, пачынаючы ад копчыка;
4. Выдыхніце, упіраючыся пазванкамі хрыбетніка ў зямлю, адзін за адным зверху ўніз, да крыжа (плоскай косткі ў верхняй частцы ягадзіц). Ягадзіцы апускаюцца.

Практыкуйцеся колькі заўгодна у залежнасці ад таго, як вы сябе адчуваеце. Паспрабуйце застацца ад 1 да 3 цыклаў дыхання (удых + выдых), калі ягадзіцы паднятыя. На выдыху заўсёды апускайцеся назад.

Для расслабляльнай паставы знайдзіце час, каб прыняць зручнае становішча.

6 пазіцый ёгі для адпачынку падчас цяжарнасці

1. лежачы на ​​спіне, сагнутыя калені, рукі па баках;
2. лежачы на ​​спіне, падкласці пад сцёгны і калені падушку;
3. лежачы на ​​баку ў позе плёну з падушкай для цяжарнасці пад жыватом і пад верхняй часткай сцягна;
4. пастава дзіцяці: калені разведзеныя, ягадзіцы на пятках, рукі па баках, лоб упіраецца ў зямлю або на падушкі;
5. Пастава складзенага ліста. Тое ж становішча, што і пастава дзіцяці, лоб размяшчаецца на вашых кропках адна над адной. Гэтая пастава ідэальна падыходзіць для моманту зносін з малым;
6. лежачы на ​​спіне, сагнутыя калені на зямлі, ніжняя частка ступняў разам, ногі расстаўлены як матылёк, рукі скрыжаваўшы пад галавой. Гэтая пастава дзейнічае на мочэвыводзяшчіх шляху і прадухіляе варыкознае пашырэнне вен. Гэта робіць роды менш балючымі, расслабляючы і змякчаючы таз.

Маленькія парады для адпачынку цяжарнай

• Не забудзьцеся накрыцца;
• Лежачы на ​​спіне, вы можаце выкарыстоўваць падушкі пад кожнае сцягно і калена, каб лепш расслабіцца. Вітаецца падушка для цяжарных.
• Калі вы адчуваеце, што дзіця варушыцца, скарыстайцеся гэтым момантам, каб прысутнічаць і адчуць кожны яго рух;
• Калі вы аддаеце перавагу сядзець са скрыжаванымі нагамі або на крэсле, абапрыцеся спіной аб спінку крэсла або сцяну, каб пазбегнуць напружання і стомленасці.

Рэлаксацыя - мэта ёгі. без напружання і напружання. Напружанне цела і розуму перашкаджае жыццю і энергіі цячы свабодна. Дзіця ўнутрычэраўна неверагодна адчувальны да вашых напружанняў. У яго ёсць гэтая здольнасць расслабляцца адначасова з вамі. Кожны дзень выдзяляйце час на расслабленне праз практыку прэнатальнай ёгі.