змест
Замяніць пульхны жывоцік жаданымі кубікамі не так-то проста. Існуе мноства разнавіднасцяў накачвання прэса: ад лянівых дыхальных практыкаванняў да неверагодных трукаў на турніку. І адным з самых складаных відаў практыкаванняў з'яўляецца прапампоўка прэса на роліку.
Прыціскной ролік ўяўляе сабой кола з ручкамі. Гэта не можа быць прасцей, але вынік перасягне ўсе чаканні. Практыкаванні на ім дазваляюць задзейнічаць самыя глыбокія мышцы прэса. А калі вы ўжо валодаеце аформленым жывоцікам, відэа падорыць вам неверагодныя адчуванні на наступны дзень пасля трэніроўкі.
Важныя рэчы, якія трэба ведаць перад трэніроўкай на роліках
Перш чым прыступіць да заняткаў на роліках, важна ведаць:
- Падрыхтоўка. Гэты інвентар прызначаны для падрыхтаваных. Калі вы можаце зрабіць 30 сухарыкаў у 3 падыходах, стаянне на дошцы на працягу 1 хвіліны - гэта ролік для вас.
- Праблемы ў паяснічным аддзеле хрыбетніка. Калі ў вас межпозвонковых кіла або пры выкананні якіх-небудзь практыкаванняў вы адчуваеце дыскамфорт у паясніцы, вельмі добра расцягніце спіну. І памятайце: прагін роліка можа быць небяспечным.
Ролікавая тэхніка практыкаванняў
1. Разгінанне з каленнага становішча
Гэта першы этап – для пачаткоўцаў.
- Устаньце на калені, апёршыся пальцамі ног на падлогу. Адлегласць паміж пальцамі ног і паміж каленамі - на ўзроўні сцёгнаў. Пяткі не завальваюцца ўнутр, яны глядзяць прама ўверх.
- Вазьміце валік у рукі, пакладзеце яго на падлогу пад грудзьмі.
- Выгніце спіну, напружце прэс, ўцісніце жывот.
- Пакладзеце рукі на ролік і пачынайце павольна выводзіць рукі наперад. Рукі катаюцца на роліку, шкарпэткі яшчэ ўпіраюцца ў падлогу, паясніца выгнутая, прэс ўціснуты ў спіну.
- Дасягнуўшы максімальнага кута разгінання, гэтак жа плаўна і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
Ваша задача - дамагчыся поўнага разгінання рук, звісаючы жыватом над падлогай.
2. Разгінанне са становішча стоячы з пераходам на калені
Не ўсе спартсмены выкарыстоўваюць гэты этап. Ён неабходны для размінкі і псіхалагічнай падрыхтоўкі да складанага этапу разгінання з выпрастаных ног.
- Устаньце на ногі з прасторай паміж ступнямі на ўзроўні сцёгнаў. У руках ролік.
- Нахіліцеся і ўпрыцеся ролікам у падлогу. Напружце прэс, ўцісніце жывот.
- Пачынайце плаўна выпроствацца. Ногі прамыя.
- Дасягнуўшы максімальнага кута, акуратна сагніце ногі і апусціцеся на калені. Працягвайце расцягвацца.
Ваша задача - дамагчыся поўнага разгінання рук, звісаючы жыватом над падлогай.
3. Разгінанне са становішча стоячы
Самы складаны ўзровень.
- Устаньце на ногі з прасторай паміж ступнямі на ўзроўні сцёгнаў. У руках ролік.
- Нахіліцеся і ўпрыцеся ролікам у падлогу. Напружце прэс, ўцісніце жывот.
- Пачынайце плаўна выпроствацца. Ногі прамыя.
- Дасягнуўшы максімальнага разгінання, гэтак жа плаўна і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
Ваша задача на ідэальна прамых нагах - дамагчыся поўнага выпроствання рук, звісаючы жыватом над падлогай.
Пераход ад аднаго этапу да іншага ажыццяўляецца пасля ідэальнага выканання практыкаванні 10-15 раз у 3 падыходу.
Важныя моманты ў працы з відэа
Улічвайце наступныя важныя моманты:
1. Большае не значыць лепшае
Самае галоўнае ў практыкаванні на роліках - сачыць за спіной і канцэнтравацца на прэсе. Нават невялікі кут разгінання прынясе карысць і захавае працу прэса. Вы адчуеце, калі зможаце павялічыць кут.
2. Разагрэцца
Заўсёды рабіце размінку з кароткім дыяпазонам рухаў на любым узроўні кваліфікацыі. І паступова павялічваць.
3. Колькасць паўтораў і падыходаў
Пачынаць трэба з невялікай колькасці паўтораў, ад 3-5 разоў. Не трэба моцна старацца, інакш наступны дзень жыць будзе вельмі цяжка.
4. Да чаго трэба імкнуцца
На пачатковых этапах добрым вынікам будуць 10-12 разоў па 3 падыходу пад максімальным вуглом. Пасля гэтага можна павялічыць дыяпазон рухаў. Вынік засваення кожнага этапу - поўнае выпростванне цела.
5. Значэнне трэнера
Якім бы вы ні былі незалежнымі, сарамлівымі або сарамлівымі, набярыцеся смеласці і звярніцеся па дапамогу да свайго дзяжурнага трэнера. Ён ёсць у кожным спартзале. Папытаеце сачыць за правільным выкананнем тэхнікі практыкаванні. Прафесійныя парады і налады будуць неацэнныя.
6. Хатнія трэніроўкі
Калі вы вучыцеся дома самастойна - здымайце відэа і назірайце за сваёй тэхнікай збоку. Параўнайце з навучальнымі відэа і выпраўце памылкі.
І самае галоўнае:
Слухайце сваё цела! Любы дыскамфорт у спіне, плячах, руках, каленях або жываце паказвае альбо на няправільныя фізічныя нагрузкі, альбо на адхіленні ў самім арганізме. І ў гэтым выпадку прыйдзецца мець справу і з трэнерам, і з лекарам.
Валік для прэса - універсальны інструмент. Ён непрыкметны, але дае максімальны эфект накачкі, лёгкі, займае мала месца. Яна не пашкодзіць дома і яе можна браць з сабой у камандзіроўку або на адпачынак. Ролік у спалучэнні з дадатковымі практыкаваннямі на прэс і практыкай дыхальнай гімнастыкі дазволіць дамагчыся якаснага выніку ў больш кароткія тэрміны. Таксама важна памятаць аб дыеце і спажыванні вады.
А галоўнае, паслядоўнасць трэніровак ператворыць мары ў рэальнасць і зробіць мэты дасягальнымі.