змест
мяшок з пяском (Сумка з пяском) Спартыўны інвентар, папулярны ў сілавых і функцыянальных трэніроўках. Гэта сумка з мноствам ручак, размешчаных па перыметры. Абсталяваны напаўняльнікамі. Мяшок з пяском пашыты з вельмі трывалай тканіны з такімі ж моцнымі і надзейнымі замкамі - маланкамі і трывалымі ліпучкамі.
Асаблівасцю Sandbag з'яўляецца нязручнасць з-за змены цэнтра цяжару пры кожным руху. Дзякуючы гэтай асаблівасці пры выкананні практыкаванні павялічваецца нагрузка на мышцы. Цела пастаянна трэба лавіць і ўтрымліваць найбольш зручнае становішча. У выніку павышаецца цягавітасць арганізма, пачынаюць працаваць мышцы, якія спяць падчас заняткаў са штангай і гірамі.
Дзякуючы сваёй універсальнасці і функцыянальнасці праца з мяшком з пяском у большасці практыкаванняў заўсёды накіравана на некалькі груп цягліц.
Варыянтаў практыкаванняў вельмі шмат. Ніжэй прыведзены толькі тыя, рэалізацыя якіх тыповая і найбольш зручная толькі з выкарыстаннем мяшка з пяском.
Практыкаванні ў мяшку з пяском
1. Ластаўка.
Практыкаванне задзейнічае мышцы кора, рук, спіны, ног.
Устаньце прама, звядзіце лапаткі і напружце жывот. Ногі на шырыні плячэй. Трымаеце мяшок з пяском у выпрастаных руках. Павольна пачынайце апускаць корпус, адначасова адцягваючы нагу назад. Галава, спіна, таз і нага павінны быць на адной лініі. Зафіксуйце ў гэтым становішчы.
Цяпер сагніце локці, падцягнуўшы мяшок з пяском да грудзей, апусціце рукі. Паўтарыць 3-5 разоў. Устаньце ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне на іншую нагу.
2. Націсніце.
Практыкаванне ўзмацняе прапрацоўку прэса за кошт утрымання вагі на нагах.
Прыміце становішча лежачы. Паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Падніміце ногі перпендыкулярна падлозе і сагніце калені пад вуглом 90 градусаў. Пакладзеце мяшок з пяском на галёнкі і пакруціце.
3. Выпады з паваротам корпуса.
Практыкаванне задзейнічае ягадзічныя мышцы, квадрацыклах і падкаленныя сухажыллі, кары, плечы і перадплечча.
Устаньце прама, звядзіце лапаткі і напружце жывот. Ногі на шырыні плячэй. Трымайце мяшок з пяском у расслабленых руках. Выпад правай нагой наперад. Адначасова павярніце корпус направа. Трымайце мяшок з пяском у руках, аслабляйце яго імпульс. Прыміце зыходнае становішча, паўторыце практыкаванне на левую нагу.
4. Прысяданне мядзведжай хваткай.
Практыкаванне задзейнічае мышцы кора, ног, спіны.
Прыміце глыбокае становішча на кукішках, абхапіце мяшок з пяском рукамі. Устаньце на прамыя ногі. Як і пры звычайным прысяданні, сочыце за каленямі і спіной.
6. Выпады ў бакі з мяшком з пяском на плячы.
Практыкаванне задзейнічае мышцы ног, кора, плячэй, дэльтападобныя мышцы, трапецыі.
Прыміце становішча стоячы, пакладзеце мяшок з пяском на правае плячо. Выпад направа, утрымлівайце раўнавагу выцягнутай левай рукой. Вярніцеся ў зыходнае становішча, прарабіце тое ж самае 10-12 раз. Пакладзеце мяшок з пяском на левае плячо. Прарабіце тое ж самае на левай назе.
7. Выпады наперад з мяшком з пяском на плячах.
Практыкаванне задзейнічае мышцы ног, кора, плячэй, дэльтападобныя мышцы, трапецыі.
Прыміце становішча стоячы. Пакладзеце мяшок з пяском на правае плячо і зрабіце выпад наперад. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Падніміце мяшок з пяском над галавой і пакладзеце яго на левае плячо. Зрабіце выпад наперад на левую нагу.
8. Планка з рухам мяшка з пяском.
Практыкаванне развівае мышцы кора, ног, плячэй.
Станьце на дошку. Ногі пастаўце крыху шырэй плечаў, мяшок з пяском ляжыць пад грудзьмі. Стоячы ў планцы з выцягнутымі рукамі. Па чарзе перацягвайце мяшок з пяском з боку ў бок кожнай рукой.
Sandbag з'яўляецца адным з самых універсальных спартыўных прыстасаванняў для дома і трэнажорнай залы:
- Займае мала месца
- Замяняе планку, бліны, гіры.
- Дазваляе лёгка рэгуляваць вагу, памяншаючы або павялічваючы запоўненыя мяшкі.
- У выглядзе напаўняльніка часта выкарыстоўваюць пясок або свінцовы дроб.
Дзякуючы гэтым асаблівасцям многія базавыя практыкаванні можна адаптаваць пад мяшок з пяском і камбінаваць з любымі дадатковымі.
Паспрабуйце, сачыце за зменамі. Развівацца, станавіцца больш цягавітым. І сумкі з пакупкамі больш не будуць для вас выпрабаваннем.