Па сутнасці, розныя «падбухторшчыкі» прымушаюць вашу імунную сістэму не адключацца - замест гэтага яна выпускае бесперапынны паток запаленчых рэакцый, якія распаўсюджваюцца па ўсім целе, пашкоджваючы клеткі і тканіны. «Што робіць «ціхае» запаленне смяротна небяспечным, так гэта тое, што яно можа маўчаць гадамі, перш чым выявіцца хваробай сэрца або інсультам», — кажа Крыстафер Кэнан, кардыёлаг з Brigham and Womens у Бостане і сааўтар супрацьзапаленчага прэпарата. Кіраўніцтва па дыеце.
Чым больш медыцынская супольнасць даследуе хранічнае запаленне, тым больш яго звязваюць з такімі захворваннямі, як дыябет, астэапароз, артрыт, хвароба Альцгеймера і аутоіммуннымі захворваннямі, такімі як ваўчанка. У справаздачы, апублікаванай у Journal of Epidemiology у мінулым годзе, даследчыкі выявілі, што з больш чым 80 даследаваных людзей тыя, у каго развіўся рак, мелі значна большы ўзровень С-рэактыўнага бялку, злучэння ў крыві, якое сігналізуе аб наяўнасці запалення. чым іх аналагі без хвароб. Сенечная ліхаманка, скурная алергія, вугры і астма таксама былі звязаны з хранічным запаленнем.
Што падсілкоўвае гэта запаленне?
Некалькі фактараў, у тым ліку старэнне, павелічэнне вагі і стрэс. «Але галоўным гульцом з'яўляецца дыета, якая больш спрыяе запаленню, чым супрацьзапаленчаму», - кажа Моніка Рэйнагель, аўтар «Дыеты без запалення». Калі вы перашчыруеце з празапаленчымі прадуктамі, ваша імунная сістэма можа павялічыць выпрацоўку супрацьзапаленчых злучэнняў. «Запаленне з'яўляецца адным з інструментаў імуннай сістэмы, але ў той час як малаток карысны, калі вам трэба забіць цвік, проста хадзіць па хаце і размахваць ім, верагодна, прынясе больш шкоды, чым карысці», - кажа Рэйнагель.
Хаця мы не можам змяніць такія фактары, як узрост, мы можам сцішыць агонь, прымаючы разумныя рашэнні аб тым, што мы кладзем у кошык з прадуктамі. «Ваш штодзённы рацыён - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў барацьбы з запаленнем», - кажа Кэнан.
Трэйсі Уілчэк, дыетолаг з Маямі, з аптымізмам глядзіць на раслінную дыету з суцэльных прадуктаў з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, рафінаванага збожжа і дабаўленага цукру. «Супрацьзапаленчае дзеянне садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа, бабовых і іншых суцэльных прадуктаў, верагодна, з'яўляецца вынікам сінэргіі іх пажыўных рэчываў і іх частай замены ў рацыёне прадуктаў, якія выклікаюць запаленне, апрацаваных прадуктаў», - кажа яна.
Раслінная ежа
Хваленая міжземнаморская дыета, багатая расліннай ежай і запраўленая аліўкавым алеем, з'яўляецца карыснай мадэллю, якая адпавядае гэтаму апісанню. Даследаванне, апублікаванае ў 2010 годзе ў часопісе Proceedings of the Nutrition Society, паказала, што ўдзельнікі, якія прытрымліваліся міжземнаморскай дыеты, мелі меншы ўзровень запалення.
Часткова супрацьзапаленчы эфект можа быць абумоўлены высокім утрыманнем антыаксідантаў у раслінных прадуктах, асабліва ў маляўнічай садавіне і гародніне. «Антыаксіданты могуць паменшыць акісляльнае пашкоджанне, выкліканае запаленнем, якое выклікаецца свабоднымі радыкаламі, якія блукаюць па целе», - кажа Рэйнагель. Грэцкае даследаванне, апублікаванае ў 2010 годзе, паказала, што дыета з высокім утрыманнем антыаксідантаў павышае ўзровень супрацьзапаленчага злучэння адыпанектыну ў крыві.
Нізкакаларыйная, пажыўная прырода расліннай дыеты часта прыводзіць да страты вагі, што таксама можа дапамагчы здушыць запаленне. «Тлушчавыя клеткі выпрацоўваюць злучэнні, якія выклікаюць запаленне, такія як цітокіны, важны фактар, чаму запаленне з'яўляецца такой распаўсюджанай праблемай у Амерыцы», - адзначае Кэнан. Па гэтай прычыне нядзіўна, што рызыка развіцця практычна ўсіх хранічных захворванняў павялічваецца пры залішняй вазе. «Страта ўсяго 5-10% залішняй вагі за кошт спалучэння здаровага харчавання і фізічных практыкаванняў можа аказаць вялікі ўплыў на памяншэнне запалення», - кажа Кэнан.
Тлушчавы баланс
Мяркуецца, што дыета, багатая насычанымі тлушчамі або транс-тлушчамі і суадносіны амега-6 і амега-3, спрыяе запаленню. Арганізм выкарыстоўвае тлустыя кіслоты для вытворчасці простагландынаў, гармонаў, якія кантралююць запаленне. «Тлустыя кіслоты з сямейства амега-6 ператвараюцца ў запаленчыя простагландыны, у той час як тлустыя кіслоты з сямейства амега-3 выкарыстоўваюцца для стварэння супрацьзапаленчых сродкаў. Такім чынам, калі вы ясьце занадта мала тлушчаў амега-3 у параўнанні з тлушчамі амега-6, вы рызыкуеце выклікаць запаленне ў целе», - кажа Вільчэк.
Старажытныя людзі, напэўна, спажывалі амаль збалансаванае суадносіны тлушчаў амега-6 і амега-3. Аднак сёння людзі часта прымаюць у 10-20 разоў больш амега-6, чым амега-3. чаму? Па-першае, вялікая колькасць танных раслінных алеяў, багатых амега-6, пераважна соевага і кукурузнага алеяў, прабілася ва ўпакаваныя апрацаваныя прадукты і на кухні рэстаранаў. «Па іроніі лёсу, добранамераная парада замяніць насычаныя тлушчы, такія як сметанковае масла, ненасычанымі тлушчамі, такімі як раслінныя алею, часта павялічвае спажыванне амега-6», - адзначае Рэйнагель.
Сачыце за сваёй адчувальнасцю
Ігнараванне непераноснасці або адчувальнасці да глютена, лактозы або іншых рэчываў таксама можа пагоршыць хранічнае запаленне. «Калі арганізм распазнае гэтыя элементы як варожыя, імунная сістэма спрацоўвае і павялічвае цыркуляцыю запаленчых злучэнняў», - кажа Рэйнагель. Яна дадае, што прадукты, якія выклікаюць запаленне для аднаго чалавека, могуць быць дабраякаснымі або нават супрацьзапаленчымі для іншага: «Напрыклад, расліны сямейства пасленовых, такія як памідоры і перац, лічацца супрацьзапаленчымі з-за высокага ўтрымання антыаксідантаў. . Але ў людзей з адчувальнасцю да саланіну (алкалоід лісніка) яны могуць выклікаць запаленне і боль у суставах».
Калі вы падазраяце, што адчувальныя да пэўнага рэчыва, напрыклад глютена або лактозы, паспрабуйце выключыць яго са свайго рацыёну як мінімум на два тыдні, каб убачыць, ці заўважыце вы розніцу ў такіх сімптомах, як памяншэнне ўздуцці жывата, дыярэі і стомленасці.
Менш ачышчаны і рафінаваны
Рафінаваныя збожжа, крухмал і прысмакі, якія хутка павышаюць узровень цукру ў крыві, таксама могуць выклікаць запаленчую рэакцыю. «Веган, які пазбягае тлустага мяса, але ўсё яшчэ мае ў меню апрацаваныя прадукты і хлебабулачныя вырабы, можа стварыць унутранае асяроддзе для запалення», - кажа Вільчэк.
Пачніце з таго, што заменіце рафінаваныя збожжа на збожжавыя з высокім утрыманнем абалоніны і ўжывайце іх з карыснымі тлушчамі, такімі як аліўкавы алей, і вавёркамі, такімі як тофу, каб запаволіць страваванне.