Праграма P90X2: наступны новы выклік ад Тоні Хортана

P90X - адна з самых папулярных праграм хатняга фітнесу, таму нядзіўна, што яна атрымала працяг. P90X2: The Next прадугледжвае нават больш разнастайнае, эфектыўнае і якаснае навучанне. Тоні Хортан прапануе вам выйсці на новы ўзровень сваіх фізічных магчымасцяў, нават калі вы адчуваеце, што набліжаецеся да яго максімуму.

Апісанне праграмы P90X2: The Next ад Тоні Хортана

P90X2 - гэта асаблівая фітнес-праграма. У аснове яго эфектыўнасці нестабільнасць. Замест прапрацоўкі адной групы цягліц Тоні Хортан прапануе вам спаборнічаць з дадатковым супрацівам на гімнастычным мячы, медыцынскіх шарах і іншых няўстойлівых платформах. Ваша цела вымушана падтрымліваць раўнавагу і стабільнасць, задзейнічаючы максімальную колькасць цягліц пры кожным руху.

У вас сфармуецца цвёрдае цела, цвёрдыя ягадзіцы, стройныя ногі і моцныя рукі — падчас практыкаванняў будзе працаваць ланцужок цягліц. Вы дасце сеанс максімальна эфектыўна як у плане спальвання калорый, так і ўмацавання цягліц. Пачніце займацца па праграме Tony Horton і набудзьце сваю лепшую форму прама цяпер.

Комплекс P90X2: The Next уключаны 14 навучанне працягласць ад 50 да 70 хвілін:

1. Core: трэніроўка для ўмацавання асноўных цягліц і стабілізацыйных цягліц.

2. Плиоцид: інтэнсіўная плиометрическая трэніроўка для развіцця цягавітасці і каардынацыі:

3. Аднаўленне + Мабільнасць: расцяжка і аднаўленне ўсіх цягліц вашага цела.

4. Цэна Цела: сілавыя трэніроўкі для ўсяго цела.

5. Ёга: сілавая ёга для павелічэння ізаметрычнай сілы і развіцця стабілізацыйных цягліц.

6. Баланс і магутнасць: комплекс сілавых і разрыўных практыкаванняў з працай на раўнавагу і каардынацыю.

7. Грудзі + Назад + Баланс: практыкаванне для спіны і грудзей на няўстойлівых платформах.

8. плечы і Зброя: урок для моцных цягліц плячэй і рук, які дапаможа вам звесці да мінімуму траўмы.

9. База і назад: трэніроўка дзвюх самых вялікіх груп цягліц з дапамогай падцягванняў і плиометрических практыкаванняў.

10. PAP (Патэнцыяванне пасля актывацыі) Ніжняя: энергічная трэніроўка для ніжняй часткі цела.

11. PAP Верхні: комплекс практыкаванняў верхняй часткі цела на раўнавагу і супраціў.

12. Ab ріппера: кароткая 15-хвілінная трэніроўка на прэс.

13. V Ляпіць: сілавыя трэніроўкі для біцэпсаў і спіны.

14. Грудзі + Плячо + Трис: трэніроўка грудзей, плячэй і трыцэпс.

Для класаў P90X2 вам спатрэбіцца наступнае абсталяванне:

  • Набор гантэлей
  • Турнік
  • Эспандер (як замена штангі або гантэлей)
  • Фітбол (неабавязкова)
  • Медыцынскія шары (па жаданні)
  • Рулон з пенапласту (неабавязкова)

У ідэале мець поўны набор вышэйпералічанага абсталявання. Аднак большасць практыкаванняў дэманстраваліся ў некалькіх варыянтах, у тым ліку і без выкарыстання дадатковых прылад. Такім чынам, вы зможаце абысціся і мінімальным абсталяваннем, але часам са стратай якасці практыкаванняў.

Расклад P90X2 з Тоні Хортанам

Праграма P90X2 ўключае 3 этапы:

  • Фаза заснавання (3-6 тыдняў). Гэта падрыхтоўчы этап або этап, на якім закладваецца аснова навучання. Нават калі вы лічыце сябе чалавекам, удзельнічайце ў Фазе падмурка не менш за тры тыдні. Гэта дапаможа вам мінімізаваць траўмы і стаць яшчэ мацней.
  • Сілавая фаза (3-6 тыдняў). Гэты этап сіл, якія дапамогуць вам распрацаваць функцыянальны план і план бяспекі. Змест трэніроўкі Strength Phase падобны на першую частку P90X, таму будзе знаёмы тым, хто працаваў на першым курсе.
  • Фаза прадукцыйнасці (3-4 тыдні). Паэтапнасць выканання мяркуе зусім новы падыход да навучання. Больш за ўсё вы будзеце сканцэнтраваны на павышэнні эфектыўнасці навучання. Гэта дапаможа праграме PAP (Патэнцыяванне пасля актывацыі) магчымая форма піка.

Кожны этап разлічаны мінімум на 3 тыдні, але вы можаце падоўжыць яго на большы перыяд, пакуль не атрымаеце жаданы вынік. г.зн. на кожнай фазе можна заставацца даўжэйкалі вы адчуваеце патрэбу. Пры жаданні вы будзеце займацца 5-7 разоў на тыдзень. Два разы на тыдзень вы можаце мець поўны выхадны (Rest) або актыўнае аднаўленне (Recovery + Mobility) на ваша меркаванне. Таксама ў праграме прапісана тыдзень аднаўлення (Recovery Week), якую вы можаце выконваць на любым этапе праграмы па меры неабходнасці (паміж фазамі, напрыклад).

Як бачыце, курс Тоні Хортана вельмі лёгка адаптуецца да вашых здольнасцяў. У цэлым, комплекс P90X2 разлічаны мінімум на 9 тыдняў, але можа быць павялічаны ў залежнасці ад вашых індывідуальных патрэбаў.

P90X2, безумоўна нельга лічыць аптымальнай праграмай пахудання за кароткі прамежак часу. У асноўным ён арыентаваны на паляпшэнне наяўных вынікаў, развіццё фізічнай формы спартсмена, усебаковае развіццё сілы і цягавітасці. Значная частка практыкаванняў Tony Horton дапаможа вам умацаваць мышцы-стабілізатары і постуральную мускулатуру, а таксама выпрастаць выправу і пазваночнік. Аднак калі ваша галоўная мэта - хуткае пахуданне і спаленне тлушчу, то звярніце ўвагу, напрыклад, на праграму Insanity, яна больш падыходзіць для такіх мэтаў.

Калі правесці асобны курс навучання, яны могуць здацца не асабліва цяжкімі. Аднак укараненне комплексу яшчэ трэба дастаткова падрыхтаваны з пункту гледжання фізічнай сілы і цягавітасці, каб вытрымаць нагрузку на працягу двух месяцаў. P90X2 - цалкам незалежная праграма, для яе выканання неабавязкова праходзіць першую частку курса.

З праграмай P90X2, вы будзеце развіваць раўнавагу, спрыт, сілу і атлетызм, палепшыць сваю форму, выправіць выправу, здаравее цела. Недахоп навучання - неабходнасць наяўнасці дадатковага інвентара. Тым не менш, Тоні Хортан згадваецца ў P90x, ён таксама дэманструе альтэрнатыўныя практыкаванні ў выпадку, калі ў вас няма ніякага абсталявання.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар