змест
Як сцвярджае мірская мудрасць, рух - гэта жыццё. Такім чынам, бег смела можна лічыць лепшым яго прымяненнем на практыцы. Але каб штодзённы крос прыносіў адчувальную карысць здароўю, пры бегу важна падумаць аб правільным харчаванні.
Лёгкі старт
Бег на галодны страўнік - самы горшы варыянт. Пасля абуджэння арганізм мае патрэбу ў мінімальным харчаванні, каб спакойна справіцца з маючай адбыцца нагрузкай. І ў прыярытэце павольныя вугляводы. Акрамя таго, перадраневая трапеза можа ўключаць у сябе палову жытняга тоста з тонкім лустачкай сыру і памідора або 2-3 сталовых лыжкі мюслі з разынкамі і кефірам. А каб падрыхтаваць сэрца і ныркі да бегу, абавязкова выпіце кубак негазаванай вады ці несалодка гарбаты з лімонам.
Для тых, хто рана ўстае
Калі вы ставіцеся да ліку «жаўрукоў» і ў вас ёсць за гадзіну да ранішняй прабежкі, сняданак варта рабіць з упорам на бялок. Бялковыя маффины з бананам - гэта тое, што трэба. Ўзбіце мякаць 4-5 бананаў з яйкам, 70 мл малака і дробкай ваніліну. Паступова ўвесці сумесь з 130 г мукі, ½ ч.л.соды, ½ ч.л. карыцы і дробку солі. Замесіце цеста, напоўніце ім формы і пастаўце ў разагрэтую да 180 °C духоўку на 20-25 хвілін. Пара такіх кексаў — смачная і карысная зарадка для ўсяго арганізма.
Пачынаецца садавіна
Вы аддаеце перавагу бегаць пасля сняданку і пазней? Тады густыя смузи стануць для вас выратаваннем. Яны смачныя, пажыўныя, хутка засвойваюцца і рыхтуюцца ў самыя кароткія тэрміны. Працерці праз сіта 100 г маліны і злучыць у чары блендера з персікам і бананам. Дадаць 50 г молатых пшанічных вотруб'я, 1 ст.л мёду, ¼ ч.л карыцы і заліць 80 мл кефіру. Засталося добра ўзбіць усе інгрэдыенты. Гэты энергетычны смузи ўзбадзёрыць ўвесь арганізм і наладзіць на спартыўны лад.
Тварогавая размінка
Тварог - выдатны прадукт для заняткаў спортам, асабліва калі яго правільна прыгатаваць. Замочыце 2 лустачкі жытняга хлеба ў сумесі яечнага бялку і 40 мл малака. Абсмажце іх да скарыначкі на змазанай алеем патэльні. У гэты час ўзбіце ў аднастайную масу 100 г нятлустага тварагу, 1 ч. Л. вадкага мёду і дробку ваніліну. Змазваем яго румянымі тостамі, зверху кладзём тонкія лустачкі трускаўкі і пасыпаем цукровай пудрай. Таксама вітаюцца любыя іншыя ягады і садавіна.
Каманда мары
Харчаванне пасля бегу таксама мае асаблівасці. Вы можаце папоўніць спажыванне энергіі ўжо праз 30 хвілін пасля трэніроўкі. Лепш за ўсё для гэтага падыдуць стравы з фасолі і гародніны. Змяшайце цёрты шынок, 100 г зялёнай варанай сачавіцы і 100 г здробненага шпінату. Уліце гэтую сумесь з 2 яек і 5 бялкоў са дробкай солі і мушкатовым арэхам. Выкладзеце масу ў форму, пасыпце сырам і пастаўце ў духоўку на 20 хвілін пры 180 °C. Такая запяканка дапаможа аднавіць сілы і не страціць тонус.
Вячэрні госць
Тыя, хто не гатовы ахвяраваць ранішнім сном у імя спорту, могуць паспрабаваць пабегаць ўвечары. Правільнае харчаванне ў дадзеным выпадку гуляе ключавую ролю, бо аб шчыльных вячэрах прыйдзецца забыцца. Альтэрнатывай ім стануць стравы з курынай грудкі. Давядзіце да кіпення сумесь з 2 ст.л соевага соўсу, 1 ст.л мёду і ½ ст.л таматавай пасты. Замаринуйте ў ім курыную грудку на 20 хвілін і запякайце ў духоўцы пры тэмпературы 180 °C паўгадзіны. Пасыпце падсмажанае філе кунжутам і дадайце свежыя гародніна — вось і лёгкі фітнес-вячэра.
Заводныя штангі
Дыетолагі не маюць нічога супраць спартыўнага харчавання для бегу. Акрамя таго, у хатніх умовах можна прыгатаваць разнастайныя энергетычныя закускі. Нарэжце невялікімі кавалачкамі 120 г курагі, чарнасліву і інжыра або любых іншых сухафруктаў, якія апынуцца ў вас пад рукой. Банан і грушу натрыце на тарцы, запраўце іх сокам 1 цытрыны. Злучыць сухафрукты і свежыя, усыпаць 50 г карычневага цукру і 2 шклянкі падсмажаных геркулесовых шматкоў, дадаць семечкі або арэхі па гусце. Ўтрамбуйце масу на блясе пекарской паперай пластом у 1 гл і злёгку надрэжце нажом, каб лягчэй было разламаць гатовыя брусочкі. Пастаўце мюслі ў разагрэтую да 160 °C духоўку на 30 хвілін.
Праўда ў яйку
Пры бегу ў меню дыеты для пахудання абавязкова павінны быць карысныя перакусы. Курыныя яйкі ў гэтай справе незаменныя. 2-3 звараных укрутую яйкі разрэжце напалову, выміце жаўткі і разамніце відэльцам. Змяшайце іх з 3-4 здробненымі пёрамі зялёнага лука, 2 ст.л. белага ёгурта, 2 ст.л. цытрынавага соку, 2 ч.л. крупчастай гарчыцы і дробкай солі. Мякаць авакада ўзбіце ў пюрэ і злучыце з желтковую масай. Начыніце палоўкі бялкоў цестам і ўпрыгожце пялёсткамі пятрушкі.
Атлетычныя крэветкі
Выбірайце прадукты з марскіх глыбінь для бегу, і вы атрымаеце карысць. На патэльні з аліўкавым алеем абсмажыць 2-3 зубчыка здробненага часныку. Дадайце да яго пару мясістых памідораў без скуркі, 1 ст.л. л. таматавай пасты і тушыць да адукацыі густой падліўкі. Выкладзеце 500 г вычышчаных крэветак, накрышыце 100 г сыру фета і пасыпце ½ пучка базіліка. Давядзіце крэветкі да гатоўнасці на невялікім агні і дайце настаяцца 10 хвілін. Для спартыўнага вячэры лепшага стравы не прыдумаеш.
Уключыце гэтыя спартыўныя і фітнес-прадукты ў свой штодзённы рацыён, і вашы трэніроўкі стануць значна больш плённымі. Абавязкова дзяліцеся ў каментарах уласнымі спартыўнымі рэцэптамі і парадамі, якія дапамогуць падтрымліваць сябе ў выдатнай форме.