змест
Калі вы чакаеце ад трэніроўкі максімальнага эфекту, то без размінкі не абысціся. Вы пачнеце ігнараваць яго выкананне - і ваш арганізм будзе недастаткова падрыхтаваны да заняткаў.
Садзішся за руль аўтамабіля, заводзіш яго і адразу хочаш разагнаць да 200 км/г. Як гэта паўплывае на механіку? Як гэта паўплывае на агульны стан аўтамабіля? Гэта метафара трэніроўкі без размінкі. Давайце разбярэмся, навошта патрэбна размінка перад трэніроўкай і як яна ўплывае на арганізм у цэлым.
Усё, што вам трэба ведаць аб размінцы перад трэніроўкай
Наш арганізм мае пэўны запас трываласці. Рана ці позна ўсе мы пачынаем старэць. Фітнес або спорт як раз дапамагаюць захаваць маладосць цела як мага даўжэй. Размінка перад трэніроўкай проста неабходная для прафілактыкі боляў у суставах, расцяжэнняў, праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай.
Галоўнае правіла: пачынайце трэніроўку з размінкі. Перад пачаткам трэніроўкі наша цела знаходзіцца ў стане спакою. Размінка служыць «разагрэвам» ўсіх цягліц.
Якая функцыя размінкі?
- Разагрэйце суставы і сухажыллі перад трэніроўкай.
- Раненыя мышцы больш эластычныя, чым не разагрэтыя. А гэта значыць, што сілавыя магчымасці будуць вышэй.
- Зніжэнне рызыкі траўмаў і расцяжэнняў.
- Ўзбагачэнне арганізма кіслародам.
- Паскарэнне абмену рэчываў і кровазвароту.
- Выкід адрэналіну, які дапамагае справіцца з фізічным напружаннем.
- Паляпшэнне каардынацыі і ўвагі.
- Падрыхтоўка сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Зніжэнне ўзроўню стрэсу для арганізма перад асноўнай трэніроўкай.
Такім чынам, правільная размінка дапамагае арганізму наладзіцца на трэніроўку. У псіхалагічным і фізіялагічным сэнсе. І вы зможаце выканаць больш якасную трэніроўку, што адаб'ецца на выніку.
А калі трэніравацца без размінкі, якія будуць наступствы?
Давайце паглядзім на прыкладзе. Уявіце сабе кавалак ялавічыны на косткі, які толькі што дасталі з маразільнай камеры. Яго лёгка зламаць і цяжка сагнуць. А цяпер уявіце тое ж самае, але пры пакаёвай тэмпературы. Яго цяжэй ламаецца, а само мяса стала больш эластычным.
- Пры саграванні паступова павышаецца тэмпература цела і паскараецца кровазварот. Вобразна – выцягваеш мяса з лядоўні.
- Трэніроўкі без размінкі прыводзяць да зніжэння рухомасці суставаў, запалення і дэфармацыі.
- Адсутнасць размінкі шкодзіць і звязкаваму апарату (тому, што злучае мышцы і суставы). Без размінкі іх вельмі лёгка параніць.
Памятаеце: без размінкі высокі рызыка пашкоджання суставаў, страты прытомнасці або праблем з ціскам. Таму не слухайце сяброў, якія займаюцца без размінкі.
Ці ёсць адрозненні паміж размінкай перад сілавымі і аэробнымі заняткамі?
Фактычна ніякага. Дынамічная размінка неабходная перад заняткамі ў спартзале або дома. Перад сілавымі або кардыё трэніроўкамі. Адзінае, што варта ўлічваць, гэта найбольш актыўныя групы цягліц падчас трэніроўкі.
Дапусцім, вы плануеце праехаць 10 км на веласіпедзе, у такім выпадку вам варта зрабіць больш размінкавых практыкаванняў для лытак і цягліц сцягна. Але важна «разагрэць» усё цела.
Праграма размінкі перад трэніроўкай
Разгледзім структуру універсальнай размінкі. Давайце растлумачым, для чаго прызначаны кожны элемент. Пры працягласці ў 1-2 хвіліны немагчыма цалкам разагрэць мышцы са звязкамі, павысіць тэмпературу і паскорыць кровазварот. Такім чынам, час універсальнай размінкі павінна быць у межах 5-10 хвілін.
Для дыхальнай сістэмы і кровазвароту:
- 1-2 хвіліны кардыё практыкаванняў.
Для эластычнасці звязкаў:
- 1-2 хвіліны сумесных практыкаванняў.
- 2-3 хвіліны практыкаванняў на расцяжку цягліц.
Аднаўленне перад асноўнай трэніроўкай:
- 0.5-1 хвіліна на аднаўленне.
Галоўная прыкмета добрай размінкі - гэта тое, што пасля яе вы поўныя энергіі, бадзёрасці і хочаце прыступіць да асноўнай трэніроўцы. Адчуванне цяпла і потаадлучэння. Не блытайце размінку і астуджэнне. Апошняе павінна праходзіць у статычным становішчы і ў павольным тэмпе. Ён мае адваротнае значэнне - аднавіць дыханне і агульны стан пасля трэніроўкі.
Што трэба памятаць: любая трэніроўка пачынаецца з размінкі. Запомніце гэта і зрабіце гэта.