змест
Кросовер з'яўляецца сілавым ізалявальным трэнажорам і дазваляе трэніраваць мышцы грудзей, плечавага пояса, спіны і прэса, пры гэтым нагрузка размяркоўваецца толькі на неабходныя мэтавыя мышцы.
Дзякуючы актыўнаму развіццю фітнес-індустрыі на рынку спартыўных тавараў з'явілася мноства цікавых навінак. А самымі папулярнымі ў «сямействе» абсталявання для трэнажорных залаў з'яўляюцца кроссоверы - шматфункцыянальныя гіра-блокавыя трэнажоры. Яны прызначаныя для выканання ізалявальных практыкаванняў і падыходзяць для прапрацоўкі ўсіх груп цягліц. А за тое, што кросовер дазваляе праводзіць складаныя сілавыя трэніроўкі на месцы, яго часта называюць трэнажорнай залай у трэнажорнай зале.
У аснове канструкцыі красовер ляжаць дзве стоечные рамы, злучаныя перакладзінай. Кожная рама абсталявана грузавым блокам, замацаваным на тросах з запасам грузавых пласцін. Падчас працы на трэнажоры цягавыя блокі рухаюцца па пэўных траекторыях. Пры гэтым карыстальнік можа цягнуць ручкі ў розныя бакі, прапрацоўваючы мышцы пад патрэбным кутом. Кросовер унікальны тым, што дазваляе выконваць ізалявальныя практыкаванні, накіраваныя на рэльеф. Гэтыя практыкаванні не ахопліваюць адразу некалькі суставаў і груп цягліц, а ўздзейнічаюць на пэўную групу ізалявана.
Важна! Кросовер можна выкарыстоўваць для рэабілітацыі людзей з траўмамі і праблемамі апорна-рухальнага апарата. Глядзіце таксама: Як развіць фізічную сілу?
Перавагі красоверных кедаў
Абцяжарвальныя мадэлі падыходзяць як мужчынам, так і жанчынам і цэняцца за:
- Прастата ў эксплуатацыі – у іх няма складаных вузлоў, а працоўны вага рэгулюецца перамяшчэннем рычага, які фіксуе цягавыя блокі.
- Зручнасць – у адрозненне ад свабодных вагаў, дзе атлет не мае фактычнай падтрымкі, перакрыжаваныя трэніроўкі дазваляюць лёгка падтрымліваць правільнае становішча цела і раўнавагу.
- Універсальнасць - на іх могуць займацца як прафесійныя спартсмены, так і пачаткоўцы.
- Варыятыўнасць - на кросовер можна выконваць вялікая колькасць практыкаванняў у розных варыяцыях, таму трэніроўка дакладна не будзе аднастайнай.
- Максімальная бяспека - усе элементы трэнажора надзейна замацаваны, а грузы знаходзяцца далей ад карыстальніка.
- Шматфункцыянальнасць - падчас заняткаў можна прапрацаваць спінныя і грудныя мышцы, плечавы пояс, рукі, клубы, ягадзіцы, мышцы жывата. Пры гэтым, незалежна ад абранага практыкаванні, астатнія прапампоўваюцца адначасова з мэтавай цягліцай, што робіць трэніроўку комплекснай.
Правілы навучання кросоверу
Выкладчыкі трэнажорнай залы рэкамендуюць рабіць кросовер адразу пасля размінкі, так як для выканання сілавых практыкаванняў патрабуецца шмат энергіі. Што тычыцца правілаў працы на трэнажоры, то іх некалькі:
- нагрузку неабходна падбіраць у залежнасці ад фізічнага стану і падрыхтоўкі карыстальніка;
- падчас выканання практыкаванняў спіна павінна быць прамой, а на выдыху трэба рухаць ручкамі, робячы цягу;
- мышцы верхняй і ніжняй часткі цела лепш трэніраваць не ў адзін і той жа занятак, а праз дзень - такі падыход дазволіць пазбегнуць перагрузкі арганізма.
Парады фітнес інструктара. Змяніць інтэнсіўнасць заняткаў на кросовер можна двума спосабамі - павялічваючы (памяншаючы) колькасць паўтораў або рэгулюючы вага нагрузкі. Глядзіце таксама: Вучымся падцягвацца на перакладзіне!
Актуальныя практыкаванні на кросовер-трэнажоры
Сярод найбольш актуальных практыкаванняў, якія выконваюцца на кросовер-трэнажоры:
Для верхняй часткі цела:
- Звядзенне рук - дазваляе прапрацаваць грудныя мышцы і сфармаваць прыгожы рэльеф. Выконваецца з прамой спіной абедзвюма рукамі, зведзенымі перад сабой так, каб локці не дакраналіся тулава.
- Згінанне і разгінанне рук (альтэрнатыва практыкаванням з гантэлямі або штангай) - трэніруе біцэпсы і трыцэпс. Для трэніроўкі біцэпсаў ручкі трэба злучыць з ніжнім цягавым блокам, а трыцэпс прапрацоўваць прамой ручкай рухамі ўверх ці ўніз.
- «Дрывасек» - эфектыўнае практыкаванне для ўмацавання цягліц брушнога прэса. Выконваецца ў кожны бок асобна, а цяга - двума рукамі за адну ручку.
Для ніжняй часткі цела:
- Прысяданні з ніжняга вагавага блока - забяспечваюць максімальную нагрузку на ягадзічныя мышцы без негатыўнага ўздзеяння на калені. А ў якасці бонуса прапрацоўваюцца мышцы сцёгнаў, спіны і прэса.
- Махі нагамі (назад і ў бакі) – выконваюцца з нагрузкай кожнай нагой па чарзе, дазваляюць прапампаваць ягадзічныя мышцы.
Crossover - гэта ідэальны трэнажор для сілавых трэніровак "усё ў адным". І каб пазбегнуць траўмаў і перагрузак, лепш пачынаць з ім займацца пад кіраўніцтвам інструктара. Глядзіце таксама: Што такое крос-трэнінг у фітнесе?
Тэхніка выканання практыкаванняў на кросоверным трэнажоры
Кросовер з'яўляецца сілавым ізалявальным трэнажорам і дазваляе трэніраваць мышцы грудзей, плечавага пояса, спіны і прэса, пры гэтым нагрузка размяркоўваецца толькі на неабходныя мэтавыя мышцы. Трэнажор складаецца з двух вага-блокавых рам, злучаных перамычкай. Тросы і ручкі нацягваюцца да грузавых блокаў, і пры выкарыстанні трэнажора цягнуць тросы трэба з неабходным вагой.
Асноўнае практыкаванне, якое выконваецца з дапамогай кросовер - звядзенне рук. Выконваючы яго ў розных варыяцыях, можна падкрэсліць нагрузку на розныя аддзелы грудных цягліц. Працоўны вага асаблівага значэння не мае: значна важней адчуваць расцяжэнне і скарачэнне грудных цягліц. Глядзіце таксама: Для чаго патрэбна трэніроўка гіпертрафіі цягліц?
Тэхніка выканання практыкаванняў на ніжніх блоках:
- ўсталяваць вага, вазьміцеся за ручкі, устаньце ў цэнтр трэнажора, паставіўшы ногі на адной лініі;
- высуньце грудзі наперад і ўверх, плечы адвядзіце назад.
- на ўдыху падняць рукі ўверх і звесці іх разам;
- не напружвайце біцэпсы, калі хочаце, каб нагрузка была толькі на грудзі;
- зрабіць невялікі перапынак у пікавай кропцы;
- на ўдыху апусціце рукі ўніз, захоўваючы прагін у грудным аддзеле хрыбетніка.
Тэхніка выканання практыкаванняў на верхніх блоках:
- ўсталяваць вага, вазьміцеся за ручкі, устаньце ў цэнтр трэнажора, паставіўшы ногі на адной лініі;
- нахіліцца, трымаючы спіну роўна (кут 45 градусаў);
- на выдыху звесці рукі перад сабой, спрабуючы зрабіць рух за кошт працы цягліц грудзей;
- у момант пікавага скарачэння зрабіце невялікую паўзу;
- на выдыху развядзіце рукі ў бакі.
Ніякія практыкаванні са свабоднымі вагамі не дадуць XNUMX% нагрузкі на грудныя мышцы, у адрозненне ад кросовера. Але будзьце асцярожныя: выконвайце тэхніку і пракансультуйцеся з трэнерам, калі вы дастаткова падрыхтаваны да выкарыстання кросовера (асабліва правядзення рук праз ніжнія блокі). Глядзіце таксама: Як правільна выбраць асабістага трэнера?