змест
Штодня прыкладаючы невялікія намаганні і надаючы час практыкаванням для спіны, можна дамагчыся не толькі правільнай і прыгожай паставы, але і здароўя ўсяго арганізма ў цэлым.
Узровень складанасці: Для пачаткоўцаў
Сутуласць - праблема, якая тычыцца не толькі прыгажосці. Няправільная пастава павялічвае нагрузку на ўвесь арганізм: пакутуюць пазваночнік, мышцы, унутраныя органы. У выніку рана ці позна могуць узнікнуць праблемы са здароўем.
Сутуласць можа спрыяць развіццю:
- боль у спіне;
- ператамленне, хранічная стомленасць;
- астэахандроз;
- парушэнне кровазвароту ў пазваночніку;
- галавакружэнне, агульнае недамаганне.
Комплекс практыкаванняў для трэніровак на спіне
Комплекс спецыяльных практыкаванняў дапаможа захаваць прыгажосць і здароўе спіны, зняць боль і стомленасць, павысіць працаздольнасць. Сутуласць можна выправіць! Пры гэтым важна выконваць практыкаванні штодня, а пры сур'ёзных парушэннях паставы абавязкова звяртацца да ўрача.
Пасля кожнага практыкаванні рабіце невялікі перапынак на 5-10 секунд, прыслухоўвайцеся да сваіх адчуванняў. Пры неабходнасці павялічвайце або скарачайце час практыкаванняў. Не перагружайце сябе, асабліва калі вы толькі пачынаеце знаёміцца з фізічнай актыўнасцю.
Практыкаванне «Звядзенне лапатак»
- Сядаем на калені, выпростваем спіну, выцягваем рукі перад сабой.
- Падчас выканання стараемся цягнуць шыю ўверх.
- На выдыху зводзім лапаткі адзін да аднаго, рукі трымаем перад сабой.
- Далей зрабіце ўдых і адначасова акругліце спіну.
- Робім выдых, а затым ужо заводзім рукі над галавой так далёка назад.
- На наступным удыху зноў акругляем спіну, а рукі пераводзім ў зыходнае становішча.
Практыкаванне выконваецца ў адзін падыход 8 разоў.
Практыкаванне “Стаім у планку”
- Рукі згінаем пад прамым вуглом, ногі ўпіраюцца ў шкарпэткі, корпус выцягнуты ў прамую лінію.
- Сачыце за дыханнем - яно павінна быць роўным.
Мы выконваем на працягу 20 секунд для пачаткоўцаў і да 5 хвілін у далейшым.
Практыкаванне «Кот»
- Зыходнае становішча - стоячы на карачках, пры гэтым далоні знаходзяцца пад плячыма, рукі ўвесь час прамыя.
- Робім ўдых, расслабляючы жывот і прагінаючы пазваночнік ўніз. Робім практыкаванне павольна, асцярожна.
- На выдыху разгінаемся ў процілеглы бок.
- Падбародак ідзе да грудзей, мышцы жывата скарачаюцца, спіна акругляецца.
Практыкаванне выконваецца ў адзін падыход 5-10 разоў.
Практыкаванне «Цяга»
- Застаемся ў тым жа становішчы, што і ў папярэднім практыкаванні.
- Выцягваем правую руку і левую нагу, і пры гэтым стараемся падняць іх як мага вышэй.
- Утрымліваем раўнавагу з дапамогай цягліц брушнога прэса – напружваем прэс.
- Стаім у такім становішчы 15 секунд і вяртаемся ў зыходнае становішча.
- Затым памяняйце рукі і ногі і паўтарыце.
Выконваем 8 паўтораў.
Практыкаванне «Выпад наперад»
- Стаім на калені, правай нагой робім крок наперад, пры гэтым калена згінаецца пад прамым вуглом.
- Падымаем рукі над галавой, сашчапіўшы іх у замак.
- Спіна прамая, дыханне спакойнае, плечы размешчаны над сцёгнамі.
- Цягнем рукі ўверх да адчування напружання ў плечавым поясе і затрымліваемся ў такім становішчы на 10 секунд.
- Затым вяртаемся ў зыходнае становішча, тое ж самае паўтараем з другой нагой.
Выконваем па 5 разоў на кожную нагу.
Практыкаванне «Плаванне»
- Спачатку трэба легчы на жывот.
- Пачынаем падымаць правую руку і левую нагу максімальна ўверх, заміраем на некалькі секунд і мяняем руку і нагу.
- Шыя не напружана.
- Выконваем па 10 разоў для кожнага боку.
- Выканаўшы комплекс практыкаванняў, не трэба адразу нагружаць сябе цяжкай працай, спортам.
- Паспрабуйце трохі адпачыць, дайце цягліцам расслабіцца.
Выконвайце прапанаваны комплекс практыкаванняў рэгулярна, і вы зможаце пазбегнуць сур'ёзных праблем, якія могуць прывесці да парушэння паставы.
Пра што яшчэ варта памятаць, трэніруючы спіну?
- Правільная пастава - цяжкая праца. Пра тое, што спіну трэба трымаць роўна, трэба памятаць заўсёды, незалежна ад таго, ідзяце вы дзесьці, стаіце ці сядзіце.
- Не забывайце рабіць перапынкі ў працы, асабліва калі яна сядзячая. Можна прайсціся па офісе, выканаць нескладаныя практыкаванні.
- Звярніце ўвагу на абутак, якую вы купляеце, яна павінна быць зручнай, на нізкім абцасе.
- Увядзіце ў сваё жыццё спорт, больш рухайцеся, хадзіце, бегайце.
- Выбірайце цвёрды матрац для начнога адпачынку. Гэта выдатная прафілактыка скрыўлення хрыбетніка і іншых захворванняў спіны.