Норма бялку

Чаму пратэін?

• Калі ў рацыёне мала бялку, зніжаецца імунітэт. Толькі 25-працэнтны недахоп сутачнай дозы зніжае супраціўляльнасць арганізма інфекцыям. Даследаванні паказалі, што з-за недахопу бялку выпрацоўваецца менш антыцелаў, якія абараняюць арганізм ад інфекцый, і менш іншых клетак, якія актыўна ўдзельнічаюць у імуннай сістэме.
• Бялок з'яўляецца будаўнічым матэрыялам арганізма. Бялок выкарыстоўваецца для пабудовы клеткавых мембран, сценак сасудаў, звязкаў, храсткоў і сухажылляў, скуры, валасоў і пазногцяў. І, вядома ж, уласныя вавёркі – у тым ліку ферменты.
• Пры недахопе бялку пагаршаецца засваенне некаторых вітамінаў і мінералаў. Фосфар і жалеза ў неабходнай для здароўя колькасці можна атрымаць толькі з бялковых прадуктаў, прычым жалеза – толькі з жывёл.
• Пры недахопе бялку стан скуры пагаршаецца - асабліва ва ўзросце

Найбольш эфектыўныя і нізкакаларыйныя крыніцы бялку

Гэтыя факты дапамогуць вам зрабіць выбар і спланаваць ежу:

• Курынае яйка, у параўнанні з іншымі прадуктамі, змяшчае найбольш паўнавартасны бялок, які практычна цалкам засвойваецца арганізмам.
• Мяса - самы даступны крыніца паўнавартаснага бялку ў неабходнай колькасці.
• Вавёркі рыбы засвойваюцца на 93-98%, мясныя - на 87-89%.
• Раслінныя прадукты, за выключэннем соі, не маюць поўнага бялковага складу «ў адным пакеце». Каб атрымліваць паўнавартасны бялок з расліннай ежы, яе трэба пастаянна разнастаіць: гэта значыць кожны дзень ёсць кашы, бабовыя, арэхі (у ідэале - у спалучэнні з малочнымі прадуктамі або яйкам).
• Рыбін тлушч, у адрозненне ад тлушчу ялавічыны, свініны, бараніны, з'яўляецца крыніцай незаменных амега-3 тоўстых кіслот, таму «эканоміць» на ім не варта.

Што наконт якасці?

Але гэта яшчэ не ўсё, што трэба ведаць аб вавёрках, каб правільна скласці рацыён. Па-першае, вавёркі маюць розны склад. Па-другое, усе яны засвойваюцца па-рознаму.

Вавёркі складаюцца з амінакіслот, і нас цікавяць тыя амінакіслоты, якія называюцца незаменнымі. Іншыя мы можам сінтэзаваць самі, а гэтыя – толькі атрымліваем з ежай. Для ацэнкі бялковай карыснасці кожнага прадукту (гэта значыць таго, наколькі добра і збалансавана ў ім прадстаўлены незаменныя амінакіслоты), выкарыстоўваецца так званы каэфіцыент карыснасці бялку (КПБ). Таксама каэфіцыент улічвае і другі фактар, акрамя амінакіслотнага складу, - наколькі добра засвойваюцца ў арганізме бялкі з таго ці іншага прадукту. З 1993 г. каэфіцыент карыснасці бялку выкарыстоўваецца СААЗ і Харчовай і сельскагаспадарчай арганізацыяй ААН для ацэнкі якасці прадукцыі.

Самыя эфектыўныя крыніцы бялку