Як вядома з біяхіміі, Любы прадукт - гэта набор хімічных рэчываў. З дапамогай стрававання арганізм здабывае гэтыя рэчывы з прадуктаў, а затым выкарыстоўвае іх для ўласных патрэб. Пры гэтым адны пажыўныя рэчывы ўплываюць на арганізм больш, іншыя - менш. Даследаванні выявілі рэчывы, якія пры адсутнасці або недахопе шкодзяць здароўю. Гэтыя рэчывы называюцца «незаменнымі», яны ўключаюць у сябе 4 групы рэчываў:
I група - макраэлементы:
бялок - 8 амінакіслот (для дзяцей - 10 амінакіслот),
тлушч - 4 тыпу тоўстых кіслот і іх вытворнае - халестэрын,
вугляводы – 2 выгляду вугляводаў,
ІІ група – 15 мінералаў
III група – 14 вітамінаў
IV група - харчовыя валакна
У гэтым артыкуле мы прасочым, якія з гэтых рэчываў утрымліваюцца ў мясе жывёл і птушак, і даведаемся, як замяніць іх іншымі прадуктамі - крыніцамі гэтых карысных рэчываў.
Іншыя пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў прадуктах, ўплываюць на арганізм у меншай ступені, і пры іх недахопе істотных змен у самаадчуванні не выяўлена. Іх называюць «неабходнымі» або другараднымі кампанентамі харчавання, мы не будзем іх закранаць у гэтым артыкуле.
Частка I. Замена мясных прадуктаў на макраэлементы (вавёркі, тлушчы, вугляводы)
Давайце паглядзім, якія неабходныя рэчывы ўтрымліваюцца ў мясных прадуктах і параўнаем з сярэднім утрыманнем гэтых жа рэчываў у раслінных прадуктах. Пачнем з макраэлементаў.
1. Замена мясных прадуктаў на бялкі
Прааналізуем ўтрыманне бялку ў мясных прадуктах і варыянты іх замены іншымі прадуктамі. У табліцы ніжэй прыведзены параўнальныя колькасці асноўных пажыўных рэчываў у мясе і органах жывёл і птушак у параўнанні з сярэднімі значэннямі гэтых жа рэчываў у расліннай ежы. Чырвоны колер паказвае на недахоп пажыўных рэчываў у расліннай ежы ў параўнанні з мяснымі прадуктамі, зялёны - на лішак.
Тут і ніжэй:
У радку 1 – сярэдняе ўтрыманне пажыўных рэчываў у цягліцах і органах жывёл і птушак
У радку 2 – максімальная колькасць пажыўных рэчываў, якія можна атрымаць з мясных прадуктаў
Радок 3 - сярэдняя колькасць пажыўных рэчываў у раслінных прадуктах, уключаючы збожжавыя, бабовыя, арэхі, насенне, садавіна і ягады, гародніна і травы, грыбы
Радок 4 – максімальная колькасць пажыўных рэчываў, якія можна атрымаць з раслінных прадуктаў
Шэраг 5 – раслінны прэпарат-чэмпіён, які змяшчае максімальную колькасць пажыўных рэчываў з групы раслінных прадуктаў
Такім чынам, мы гэта бачым У сярэднім па каларыйнасці раслінная ежа не саступае жывёлам. Таму пры пераходзе на расліннае харчаванне няма неабходнасці дапаўняць рацыён спецыяльнай каларыйнай расліннай ежай.
Па бялку сітуацыя іншая: мы бачым, што сярэдняе ўтрыманне бялку ў раслінах у 3 разы ніжэй, чым у прадуктах жывёльнага паходжання. Адпаведна, калі наўмысна не замяніць мяса іншымі бялковымі прадуктамі, то пры скарачэнні або вызваленні ад мяса ў арганізм пачне паступаць менш бялку і вялікі рызыка атрымаць сімптомы бялковай недастатковасці.
Як выяўляецца дэфіцыт бялку і як праверыць гэта самастойна? Для гэтага разгледзім, навошта арганізму выкарыстоўваецца бялок - адсюль мы ўбачым, як яго дэфіцыт выяўляецца на практыцы:
1. Бялок - гэта будаўнічы матэрыял.
Справа ў тым, што арганізм складаецца з дзесяткаў трыльёнаў клетак, кожная клетка мае сваю працягласць жыцця. Працягласць жыцця клеткі залежыць ад працы, якую яна выконвае (напрыклад, клетка печані жыве 300 дзён, клетка крыві - 4 месяцы). Мёртвыя клеткі неабходна рэгулярна замяняць. Для вытворчасці новых клетак арганізму патрэбныя вада і бялок. Іншымі словамі, цела - гэта вечны будынак, і гэтаму будынку пастаянна патрэбныя вада і цэмент. Бялок дзейнічае як цэмент у арганізме. Бялку няма або яго недастаткова - клеткі не папаўняюцца, у выніку арганізм павольна руйнуецца, у тым ліку і мышцы, і чалавек ужо не можа выконваць той аб'ём фізічных практыкаванняў, які ён рабіў раней.
2. Бялок – паскаральнік працэсаў.
Справа тут у тым, што ў арганізме бесперапынна адбываюцца абменныя працэсы - рэчывы трапляюць у клетку і там ператвараюцца ў іншыя рэчывы, сума гэтых працэсаў называецца метабалізмам. Пры гэтым нявыкарыстаныя рэчывы адкладаюцца ў запас, у асноўным у тлушчавай тканіны. Бялок паскарае ўсе абменныя працэсы, і калі ў арганізм паступае мала бялку, працэсы не паскараюцца, яны ідуць павольней, адпаведна зніжаецца хуткасць метабалізму, з'яўляецца больш нявыкарыстаных пажыўных рэчываў, якія больш адкладаюцца ў тлушчавай тканіны. Вонкава зніжэнне хуткасці абмену рэчываў назіраецца ў наборы вагі на фоне няправільнага харчавання, млявасці, запаволення рэакцый і ўсіх працэсаў, у тым ліку псіхічных, агульнай млявасці.
3. Бялок - аснова стрававальных ферментаў.
У гэтай сітуацыі гаворка таксама ідзе пра дэфіцыце бялку. Страваванне ажыццяўляецца ў большай ступені за кошт стрававальных ферментаў. Стрававальныя ферменты - гэта таксама вавёркі. Такім чынам, калі ў рацыёне недастаткова бялку, выпрацоўваецца мала ферментаў, у выніку ежа дрэнна пераварваецца, што прыводзіць да парушэнняў стрававання, памяншэння відаў прадуктаў у рацыёне і дрэннаму засваенню нават тых, што былі перавараны.
4. Бялок – транспарт мінеральных рэчываў.
Практычна ўсіх, хто прыходзіць да мяне, знаходзячыся на расліннай дыеце, прашу зрабіць аналіз валасоў на мікраэлементы. Аналіз валасоў паказвае ўзровень неабходных элементаў у арганізме на працягу 6-8 месяцаў. На жаль, гэта не рэдкасць для аднаго або некалькіх з гэтых элементаў, каб быць у дэфіцыце. Гэты дэфіцыт абумоўлены, з аднаго боку, недахопам саміх гэтых элементаў у рацыёне, а з другога - дрэнным засваеннем. Ад чаго залежыць засваенне мінеральных рэчываў? Напрыклад, салера трапіў у арганізм, у салеры шмат натрыю, страваванне вызваліла натрый і цяпер ён гатовы паступіць у клетку, але натрый не можа пранікнуць сам, яму патрэбны транспартны бялок. Калі бялку няма, то частка натрыю пройдзе, не патрапіўшы ў клетку. Гэта значыць пасажыр (хімічны элемент) прыехаў, а аўтобуса (вавёркі), які давязе яго дадому (у клетку), няма. Значыць, пры дэфіцыце бялку ўзнікае дэфіцыт элементаў у арганізме.
Каб не давесці сябе да дэфіцыту бялку пры вызваленні ежы ад мясных прадуктаў, заменіце бялок з мяса на бялок з іншых прадуктаў. Якія прадукты ўтрымліваюць дастаткова бялку, каб замяніць мяса?
Змест бялку па тыпу ежы
З дыяграмы відаць, што Шмат бялку ў рыбе, тварагу, яечных вавёрках і бабовых. таму замест мясных прадуктаў ежце тыя бялковыя прадукты, якія адпавядаюць вашаму тыпу харчавання ў дадзены момант, хаця б у тых жа колькасцях, у якіх вы елі мяса. У сыры, арэхах і семечках (асабліва гарбузовых семечках) таксама шмат бялку, але таксама шмат тлушчу, таму, калі вы папаўняеце бялок гэтымі відамі прадуктаў, з цягам часу тлушч будзе назапашвацца ў арганізме разам з бялком, што прывядзе да залішняй вагі.
Колькі бялку трэба з'ядаць у дзень для нармальнай працы? Практыка і даследаванні паказваюць, што, незалежна ад тыпу ежы, добрая колькасць для дарослага чалавека 1 г бялку (не бялковага прадукту, а элемента) на 1 кг масы цела, для дзяцей і спартсменаў – гэтая лічба вышэй.
Атрымаць такую колькасць бялку, з улікам іншых з'едзеных за дзень прадуктаў, атрымліваецца Штодня з'ядайце хаця б адзін бялковы прадукт, напрыклад, калі гэта тварог, то ў колькасці 150-200г, калі бабовыя, то ў колькасці 70-150г. у сухой вазе. Добрым рашэннем будзе чаргаванне бялковай ежы - напрыклад, адзін дзень ёсць тварог, іншы - сачавіца.
Часта пішуць, што на вегетарыянскай дыеце няма неабходнасці ў такой вялікай колькасці бялку, як на традыцыйнай. Аднак мой асабісты досьвед і досьвед людзей, якія са мной зьвярталіся, яскрава паказвае беспадстаўнасьць падобных заяваў. Колькасць бялку ў дзень не залежыць ад тыпу харчавання. Калі чалавек штодня і ў патрэбных колькасцях не замяняе мяса іншымі бялковымі прадуктамі, то рана ці позна ў такога чалавека з'явяцца сімптомы бялковай недастатковасці.
Таксама мае сэнс улічваць не толькі агульная колькасць бялку, якое змяшчае гэты прадукт, але і бялковы склад.
Арганізм, атрымаўшы бялок, разбірае яго на амінакіслоты, як на кубікі, каб потым гэтыя амінакіслоты злучыць у патрэбную камбінацыю. Працэс падобны на будаўніцтва дома з кубікаў Lego. Напрыклад, трэба пабудаваць дом з 5 чырвоных кубікаў, 2 сініх і 4 зялёных. Пры гэтым частку аднаго колеру нельга замяніць часткай іншага колеру. А калі ў нас будзе ўсяго 3 чырвоных цагліны, то 2 будзе не хапаць, і дом ужо не пабудуеш. Усе астатнія дэталі будуць ляжаць без справы і не прынясуць ніякай карысці. Для арганізма важней за ўсё 8 кубікаў, то ёсць 8 амінакіслот. З іх арганізм будуе разнастайныя неабходныя яму клеткі. І калі аднаго віду кубікаў будзе недастаткова, то і ўсе астатнія амінакіслоты арганізм таксама не зможа ў поўнай меры выкарыстоўваць. Важна таксама колькасць амінакіслот і прапорцыі, у якіх яны спалучаюцца адзін з адным. Па тым, наколькі збалансаваныя амінакіслоты адносна адзін аднаго, яны судзяць аб карыснасці бялковага прадукту.
Які бялковы прадукт найбольш збалансаваны і змяшчае ўсе 8 амінакіслот у патрэбнай прапорцыі? Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) шляхам даследаванняў выявіла формулу ідэальнага бялку. Гэтая формула паказвае, колькі і якой амінакіслоты ў ідэале павінна быць у прадукце для чалавека. Гэтая формула называецца амінакіслотным балам. Ніжэй прадстаўлена табліца адпаведнасці амінакіслотнага складу розных бялковых прадуктаў балам амінакіслот СААЗ. Чырвоны паказвае дэфіцыт у параўнанні з рэкамендаванай СААЗ колькасцю.
Адноснае ўтрыманне амінакіслот у бялковых прадуктах
Абсалютнае ўтрыманне амінакіслот у бялковых прадуктах
З табліц відаць, што:
1. Ні раслінныя, ні жывёльныя прадукты ідэальнага бялку для чалавека не існуе, кожны тып пратэіна мае свае «моцныя і слабыя бакі»;
2. Немагчыма атрымаць ідэальную формулу амінакіслот з аднаго віду бялковага прадукту, т мае сэнс зрабіць бялковую дыету разнастайнай і чаргаваць розныя віды бялковых прадуктаў. Напрыклад, калі арганізм не можа атрымаць дастатковую колькасць лізіну з гарбузовых семак, то ў яго будзе шанец атрымаць лізін, напрыклад, з сачавіцы або тварагу;
3. Мяса ў дачыненні да незаменных амінакіслот не валодае унікальнымі якасцямі, адпаведна, пры разумным падыходзе мясныя прадукты можна замяніць спалучэннем іншых відаў бялковых прадуктаў, што пацверджана практыкай.
4. Мяса можна было б назваць паспяховым бялковым прадуктам, калі б у яго не было столькі недахопаў у выглядзе гармонаў, гніення ў кішачніку, лекаў, якія змяшчаюцца ў мясе, а таксама ўмоў жыцця жывёл і птушак на фермах, таму вызваленне ад мяса пры ўмове яго поўнай замены на кожны жыццёва важны кампанент харчавання, ачышчае арганізм, прыносіць карысць здароўю і свядомасці.
Арганізму не важная форма, яму патрэбныя пажыўныя рэчывы, у выпадку з бялком - гэта амінакіслоты. Вось чаму выбірайце для сябе тыя прадукты, якія прымальныя для вас, і ежце іх кожны дзень у патрэбнай колькасці.
Замяняць адзін прадукт на іншы лепш паступова. Калі вы раней не елі дастатковую колькасць бабовых, вашаму арганізму патрабуецца час, каб навучыцца атрымліваць амінакіслоты з бабовых. Дайце вашаму арганізму час навучыцца выконваць сваю новую працу. Колькасць мясных прадуктаў лепш паступова змяншаць, адначасова павялічваючы колькасць прадуктаў, якія іх замяняюць. Згодна з даследаваннямі, змена метабалізму займае каля 4 месяцаў. Пры гэтым спачатку новыя прадукты не будуць здавацца апетытнымі. Гэта не таму, што смак пасрэдны, а таму, што арганізм не прывык да гэтага, ён не стымулюе ваш апетыт гарманальна. Трэба проста прайсці гэты перыяд, прыкладна праз 2 тыдні новыя прадукты пачнуць здавацца смачнымі. Дзейнічаючы абдумана і паслядоўна, вы даможацеся поспеху.
Аб замене мясных прадуктаў на іншыя неабходныя для здароўя рэчывы чытайце ў наступных частках артыкула.