Цукар - адзін з самых супярэчлівых прадуктаў сучаснасці. У той час як цукар у той ці іншай форме - фруктоза, глюкоза - змяшчаецца практычна ва ўсіх прадуктах харчавання, уключаючы збожжавыя і садавіна і гародніна, тэндэнцыя такая, што цукар модна лаяць. І сапраўды, калі белага цукру будзе шмат у чыстым выглядзе і ў ласунках, гэта будзе мець шмат пабочных эфектаў для здароўя. У прыватнасці, празмернае ўжыванне цукру можа спрыяць страце кальцыя з арганізма.
Здаровым людзям цалкам адмаўляцца ад цукру няма сэнсу, ды і наўрад ці гэта атрымаецца – бо, зноў жа, ён у тым ці іншым выглядзе змяшчаецца ў пераважнай большасці прадуктаў. Таму ў гэтым артыкуле гаворка пойдзе не аб адмове ад цукру як субстанцыі, гэта значыць ад цукрозы-фруктозы-глюкозы, а ад цукру як прамысловага прадукту харчавання - гэта значыць белага рафінаванага цукру, які звычайна дадаюць у гарбату, каву. і хатнія нарыхтоўкі.
У наш час даказана, што ў белага цукру, які раней безумоўна лічыўся карысным і нават неабходным прадуктам, ёсць і цёмны бок. У прыватнасці, яго ўжыванне шкодна. Таксама абмяжуйце ўжыванне белага цукру ў сталым узросце - ён павышае ўзровень халестэрыну ў пажылых людзей, асабліва ў тых, хто мае залішнюю вагу. Але «абмежаваць» не азначае «адмовіцца». Так, пажылым людзям карысна паменшыць спажыванне вугляводаў (у тым ліку цукру) прыкладна на 20-25% ад нормы для здаровых людзей. Акрамя таго, некаторыя людзі адзначаюць прыступы актыўнасці і апатыі пры ўжыванні ў ежу вялікай колькасці белага цукру.
Цікавасць да здаровага харчавання і пошук альтэрнатыў звычайнаму беламу цукру расце, таму мы паспрабуем разабрацца, што такое цукар і яго заменнікі. Зыходзячы з гэтага, мы можам лепш падабраць для сябе дыету. Ці знойдзем мы годную замену беламу цукру?
Разнавіднасці натуральнага цукру
Для пачатку ўспомнім, што сабой уяўляе сам прамысловы цукар. Гэта можа зацікавіць тых, хто плануе перайсці з белага цукру на больш натуральны:
- Белы цукар: -пясок і -рафінад. Вядома, што цукровы трыснёг у працэсе вырабу «звычайнага» белага цукру падвяргаецца хімічнай апрацоўцы: гашанай вапнай, дыяксідам серы і вугальнай кіслатой. Гучыць не вельмі апетытна, праўда?
- Карычневы «трысняговы» цукар: сок таго ж цукровага трыснёга апрацоўваюць гашанай вапнай (каб абараніць спажыўца ад таксінаў, якія змяшчаюцца ў соку), але на гэтым усё. Гэта цукар-сырэц («карычневы» цукар), які (часам прадаецца ў сумесі са звычайным белым цукрам) часцей ядуць прыхільнікі здаровага ладу жыцця - хоць. Ён адрозніваецца больш насычаным густам і хімічным складам. Сапраўдны «карычневы» цукар знайсці ў продажы ў нашай краіне няпроста, часта яго падрабляюць (законам гэта не забаронена). І, дарэчы, гэта не сыраядзенне прадукт, т.к. Трысняговы сок па-ранейшаму пастэрызуецца, забіваючы шкодныя бактэрыі - і ферменты.
- Цукар, атрыманы з цукровых буракоў, таксама з'яўляецца «мёртвым», высокаачышчаным прадуктам, нагрэтым прыкладна да 60 ° C (пастэрызацыя) і апрацаваным вапнай і вугальнай кіслатой. Без гэтага вытворчасць цукру ў звыклым для нас выглядзе немагчыма.
- Кляновы цукар (і сіроп) - крыху больш натуральная альтэрнатыва, таму што сок аднаго з трох «цукровых» гатункаў клёну («чорны», «чырвоны» або «цукровы» клён) проста кіпяцяць да жаданай кансістэнцыі . Такі цукар часам называюць «цукрам амерыканскіх індзейцаў». гатавалі па традыцыі. У нашы дні кляновы цукар папулярны ў Канадзе і на паўночным усходзе ЗША, але рэдка сустракаецца ў нашай краіне. Папярэджанне: гэта НЕ прадукт сырой ежы.
- Пальмавы цукар (ягрэ) здабываюць у Азіі: у т.л. у Індыі, Шры-Ланцы, на Мальдывах - з соку кветкавых катахаў некалькіх гатункаў пальмаў. Часцей за ўсё гэта какосавая пальма, таму гэты цукар часам яшчэ называюць «какосавым» (што, па сутнасці, тое ж самае, але гучыць значна прывабней). Кожная пальма дае да 250 кг цукру ў год, пры гэтым дрэва не пашкоджваецца. Такім чынам, гэта своеасаблівая этычная альтэрнатыва. Пальмавы цукар таксама атрымліваюць шляхам выпарвання.
- Ёсць і іншыя гатункі цукру: сорга (папулярны ў ЗША) і інш.
Хімічныя падсалодвальнікаў
Калі па нейкіх прычынах (і лекараў!) Вы не хочаце ўжываць «звычайны» цукар, то прыйдзецца звярнуцца да падсалодвальнікаў. Яны бываюць натуральнымі і сінтэтычнымі (хімічнымі), якія яшчэ называюць «штучнымі падсалодвальнікаў». Падсалодвальнікі салодкія (часам саладзейшыя за сам цукар!) і часта менш каларыйныя, чым «звычайны» цукар. Гэта добра для худнеюць і не вельмі, напрыклад, для спартсменаў, якія, наадварот, «сябруюць» з калорыямі - таму цукар ўваходзіць у склад практычна ўсіх спартыўных напояў. Дарэчы, прыём яго нават у спорце рэдка бывае апраўданым, а тым больш у складзе паўнавартаснай дыеты.
Падсалодвальнікаў, якія саладзей цукру, папулярныя. Толькі 7 з іх дазволеныя ў развітых краінах, такіх як ЗША:
- Стевен (пра яе мы пагаворым ніжэй);
- Аспартам (фармальна прызнаны амерыканскім FDA бяспечным, але неафіцыйна лічыцца «» па выніках -);
- ;
- (E961);
- Ас-К Нутринова (, Е950);
- Сахарын (!);
- .
Густ гэтых рэчываў не заўсёды такі ж, як у цукру – г. зн. часам відавочна «хімічны», таму іх рэдка ўжываюць у чыстым выглядзе або ў звыклых напоях, часцей за ўсё ў газаваных напоях, цукерках і інш. можна кантраляваць.
З падсалодвальнікаў, блізкіх па прысмакі цукру, папулярныя сарбіт (Е420) і ксіліт (Е967). Гэтыя рэчывы прысутнічаюць у некаторых ягадах і садавіне ў нязначнай колькасці, непрыдатных для прамысловай здабычы, што часам служыць падставай для не зусім сумленнай рэкламы. Але іх атрымліваюць прамысловым – хімічным – шляхам. Ксіліт мае нізкі глікемічны індэкс (7 - гэта вельмі нізка, у параўнанні са 100 для чыстай глюкозы!), Таму яго часам прапагандуюць як «дружалюбнага» або нават «бяспечнага» для дыябетыкаў, што, відавочна, не зусім так. А вось яшчэ адзін апяваны ў рэкламе факт: што калі жаваць жавальную гумку з ксілітам, то «шчолачны баланс у роце аднаўляецца - гэта чыстая праўда. (Хоць справа проста ў тым, што падвышаны слінаадлучэнне зніжае кіслотнасць). Але ў цэлым карысці ад ксілітам вельмі мала, і ў 2015 годзе амерыканскія навукоўцы сцвярджаюць, што ксіліт наогул не аказвае істотнага ўплыву на зубную эмаль і не ўплывае на лячэнне і прафілактыку карыесу.
Іншы вядомы подсластітель - (Е954) - гэта хімічная дабаўка, у 300 разоў саладзей цукру, і зусім не мае энергетычнай (харчовай) каштоўнасці, цалкам выводзіцца з мочой (як неотам, і ацесульфам, і адвантам). Адзіная яго вартасць - салодкі густ. Сахарын часам выкарыстоўваюць пры біябеце замест цукру для надання звычайнага густу напоям і ежы. Сахарын шкодны для стрававання, але яго меркаваныя «канцэрагенныя ўласцівасці», памылкова «выяўленыя» ў ходзе гратэскавых эксперыментаў на грызунах ў 1960-х гадах, цяпер надзейна абвергнутыя навукай. Здаровым людзям лепш аддаць перавагу звычайнаму беламу цукру сахарын.
Як бачыце, увогуле, з «хіміяй», якая нібы заклікана замяніць «шкодны» цукар, не ўсё вясёлкава! Бяспека некаторых з гэтых падсалодвальнікаў сумніўная, хоць яны тэхнічна (на сённяшні дзень!) сумяшчальныя. Проста вучыўся.
Натуральныя падсалодвальнікаў
Слова «натуральны» шырока выкарыстоўваецца ў рэкламе, хоць прырода поўная «100% натуральных», «100% вегетарыянскіх» і нават «арганічных» ядаў! Справа ў тым, што натуральныя альтэрнатывы беламу цукру не заўсёды бяспечныя.
- Фруктоза, якая так шырока рэкламавалася ў 1990-х як прадукт для здароўя, і. Акрамя таго, некаторыя людзі пакутуюць непераноснасцю фруктозы (і садавіна, і сухафрукты дрэнна засвойваюцца імі). Нарэшце, спажыванне фруктозы звычайна звязана з рызыкай атлусцення, гіпертаніі і ... дыябету. Той самы выпадак, калі «за што змагаліся, на тое і нарваліся»?
- – падсалодвальнік, які набірае папулярнасць у нашы дні – таксама не моцна апярэдзіў цукар у плане здароўя. Стевен галоўным чынам уяўляе цікавасць як частка дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і цукру (пры дыябеце) і выкарыстоўваецца для лячэння клінічнага атлусцення і гіпертаніі. Варта адзначыць два факты. 1) Стевен мае рамантычную (рэкламную) гісторыю выкарыстання індзейцамі гуарані - карэннымі жыхарамі Бразіліі і Парагвая. Так яно і ёсць, але… у гэтых плямёнаў таксама былі шкодныя звычкі, у тым ліку канібалізм! – таму іх рацыён цяжка ідэалізаваць. Дарэчы, племя гуарані выкарыстоўвала расліна - кампанент некаторых спартыўных напояў і «суперфуд». 2) У некаторых эксперыментах на пацуках спажыванне сіропу Стевен на працягу 2 месяцаў прывяло да насеннай вадкасці на 60% (!): нагода для вясёлых жартаў, пакуль гэта не закранула вас ці вашага мужа ... (на грызунах гэта адмаўляюць.) Магчыма, ўплыў Стевен на сённяшні дзень недастаткова вывучана.
- Какосавы (пальмавы) цукар - заслужана лічыцца «суперзоркай ў цэнтры публічнага скандалу», т.к. яго . Справа ў тым, што пры замене звычайнага цукру ЗША і Захад у цэлым дэманізуюць спажыванне «какосавага цукру» звычайна звыш нормы, і ў выніку чалавек атрымлівае ўвесь «букет» шкодных уласцівасцяў ... звычайны цукар! «Карысць» какосавага цукру, у тым ліку яго пажыўнасць (мікраскапічна!), бессаромна перабольшваецца ў рэкламе. І самае галоўнае, «какосавы цукар» не мае нічога агульнага з какосам! Гэта, па сутнасці, той жа белы цукар, толькі … атрыманы з пальмавага соку.
- Сіроп агавы саладзейшы за цукар і, як правіла, карысны для ўсіх ... за выключэннем таго, што ён не мае пераваг перад звычайным цукрам! Некаторыя дыетолагі адзначаюць, што сіроп агавы прайшоў «поўны цыкл» ад аб'екта ўсеагульнага захаплення да асуджэння дыетолагаў. Сіроп агавы ў 1.5 разы саладзей цукру і на 30% каларыйней. Яго глікемічны індэкс дакладна не ўстаноўлены, хоць ён лічыцца больш нізкім (і рэкламуецца як такі на ўпакоўцы). Хоць сіроп агавы і рэкламуецца як «натуральны» прадукт, нічога натуральнага ў ім няма: гэта канчатковы прадукт працэсу складанай хімічнай перапрацоўкі натуральнай сыравіны. Нарэшце, сіроп агавы змяшчае больш - «за што» цукар цяпер часта лаюць - чым танны і шырока выкарыстоўваны ў харчовай прамысловасці (HFCS) ... Некаторыя лекары нават сіроп агавы «кукурузны сіроп, які імітуе здаровы харчовы прадукт». Увогуле, сіроп агавы, на самай справе, не горш і не лепш цукру .... Вядомы амерыканскі дыетолаг доктар Оз, які публічна захапляўся сіропам агавы ў сваіх першых эфірах, цяпер яго.
Што рабіць?! Што выбраць, калі не цукар? Вось 3 магчымыя альтэрнатывы, якія падаюцца найбольш бяспечнымі – паводле інфармацыі з адкрытых крыніц. Яны не ідэальныя, але па суме «плюсаў» і «мінусаў» выйграюць:
1. Мёд – моцны алерген. А натуральны мёд - хутчэй лекі, чым ежа (памятайце, цукрыстасць 23%). Але калі ў вас няма алергіі на мёд і іншыя прадукты пчалярства, гэта адзін з лепшых «заменнікаў цукру» (у шырокім сэнсе). Варта толькі ўлічыць, што пры ўсёй павазе да сыраядзення, мёд-сырэц і мёд «ад пчаляра» (які не прайшоў кантроль і сертыфікацыю - а значыць, можа і не адпавядаць ДАСТ!) - яшчэ больш. рызыкоўней браць, чым тэрмічнаму апрацаваны: як, скажам, сырое малако ад незнаёмай каровы… Дзецям і асцярожным дарослым лепш купляць мёд вядомага, зарэкамендаванага брэнда (у тым ліку, напрыклад, «Д' арбо» (Германія), «Дана» (Данія), «Герой» (Швейцарыя)) – у любой краме здаровага харчавання. Калі вы зусім не абмежаваныя ў сродках, за мяжой у модзе мёд манука: яму прыпісваюць шэраг унікальных уласцівасцяў. На жаль, гэты гатунак мёду часта падрабляюць, таму перад замовай варта папрасіць сертыфікат якасці. Мёд не рэкамендуецца людзям тыпу Вата (паводле Аюрведы). .
2. Сіроп Стевен (калі вас не палохае тая дзіўная гісторыя пра пладавітасць хлопчыкаў-пацукоў!), сіроп агавы або айчынны прадукт – сіроп тапінамбура. Мяркуючы па дадзеных з інтэрнэту, гэта… своеасаблівы аналаг нектара агавы, ці, прама кажучы, рэкламуемы як «прадукт здаровага харчавання».
3. .. І, вядома, іншыя салодкія сухафрукты. Яго можна выкарыстоўваць у якасці подсластітель ў кактэйлях, ёсць з гарбатай, кава і іншымі напоямі, калі вы прывыклі піць іх з цукрам. Варта толькі ўлічыць, што любыя, нават якасныя, сухафрукты таксама валодаюць як карыснымі, так і патэнцыйна шкоднымі ўласцівасцямі.
Нарэшце, ніхто не перашкаджае абмежаваць спажыванне аўтэнтыкі цукру – каб пазбегнуць уздзеяння прысмакаў на арганізм. У рэшце рэшт, шкодзіць менавіта празмернае ўжыванне цукру, сам па сабе цукар - гэта не «яд», які, мяркуючы па некаторых навуковых дадзеных, з'яўляюцца асобнымі падсалодвальнікаў.