Бакавая шлейка для таліі і жывата: як выканаць + 10 модов (фота)

Бакавая планка (Бакавая дошка) - эфектыўнае ізаметрычнае практыкаванне для жывата і мышачнай сістэмы, якое можна ўключаць у любыя практыкаванні як для жанчын, так і для мужчын. Бакавая планка - адзін з варыянтаў практыкаванні «планка», толькі выконваецца на баку. У гэтым артыкуле мы пагаворым аб карысці і эфектыўнасці бакавой планкі, як выконваць гэта практыкаванне і як ўскладніць або спрасціць бакавую планку.

Сайдбар: тэхналогія і асаблівасці рэалізацыі

Бакавая планка - адно з лепшых практыкаванняў для ўмацавання цягліцавага гарсэта. Чаму важна ўмацоўваць мышцы гарсэта? Ад гэтых цягліц залежыць здароўе вашай апорна-рухальнай сістэмы. Моцны цягліцавы гарсэт стабілізуе пазваночнік, падтрымлівае спіну, паляпшае выправу і з'яўляецца прафілактыкай болі ў паясніцы. Аднак бакавая планка дапамагае ўмацаваць не толькі мышцы брушнога прэса, але і мышцы плечавага пояса, мышцы сцёгнаў і ягадзіц. Гэта ізаметрычнае практыкаванне - выдатны паказчык сілы цягліц стабілізацыі.

Глядзі таксама: PLANK – падрабязны агляд дзейнасці

Тэхніка бакавой

1. Ляжце на правы бок. Ўпрыцеся перадплечча ў падлогу, локаць прама пад плечавым суставам. Напружце жывот і ўцягніце корпус. Свабодная рука, лежачы на ​​баку, альбо выцягнутая ўздоўж цела, альбо паднятая прама ўверх (выбраць зручную позу для захавання раўнавагі).

2. Падніміце сцягна ўверх, упіраючыся ў падлогу перадплеччамі і пальцамі ног. Вага цела размяркуеце так, каб асноўная нагрузка прыходзілася на мышачную сістэму, а не на перадплечча. Ваша цела павінна быць прамым і падцягнутым, жывот падцягнуты.

3. Затрымаецеся ў становішчы 15-60 секунд і апусціцеся на падлогу. Вы можаце паўтарыць практыкаванне ў некалькі падыходаў або выканаць бакавую планку на іншы бок. Выкарыстоўвайце люстэрка, каб забяспечыць належную форму практыкаванні.

На гэтай ноце:

  • Цела цалкам прамое і ўтварае лінію ад галавы да ног
  • Корпус не падае ні наперад, ні назад
  • Погляд наперад, шыя свабодная, плечы не цягнуцца да вушэй
  • Паміж перадплеччам і плячом апорных рук утвараецца прамы кут
  • Калені падцягнутыя, ногі прамыя і напружаныя
  • Спіна прамая і не сутуліцца, без прагіну ў паясніцы
  • Таз выцягваецца максімальна высока, цела не правісае
  • Сцягна і плечы на ​​адной лініі

Пры выкананні бакавой планкі вельмі важна пераразмеркаваць вагу цела так, каб асноўная нагрузка прыходзілася не на рукі і плечы, а на цягліцавы гарсэт. Важна захоўваць правільнае становішча цела падчас практыкаванняў, напружваць жывот і несці цяжар на верхнюю частку цела, а не на ногі і рукі. Няправільнае выкананне бакавой планкі пагражае з'яўленнем боляў у спіне, паясніцы і локцях з-за празмернага ціску на іх.

Варыянт бакавых планак для пачаткоўцаў

Бакавая планка - вельмі складанае практыкаванне, для выканання якога неабходна мець моцныя мышцы верхняй часткі цела. Калі вам пакуль складана ажыццявіць класічны варыянт бакавой дошкі, можна пачаць з спрошчанага варыянту. У гэтым выпадку трэба абапірацца на падлогу ступнямі і каленямі. Цела захоўвае прамую лінію, локці знаходзяцца дакладна пад плячыма, корпус не завальваецца ні наперад, ні назад.

Калі вы зможаце ўтрымаць бакавую планку на каленях на працягу 45-60 секунд, можаце перайсці да класічнай версіі бакавой планкі. Пачніце з 15 секунд і паступова павялічвайце час практыкаванняў да 60 секунд. Выконваць практыкаванне можна ў некалькі падыходаў.

Бакавая панэль опцый для прасунутых

Але калі вы ўжо дасведчаны вучань, то можаце перайсці да больш дасканалых версій бакавой планкі. Падніміце сцягна ўверх, затрымаецеся на некалькі секунд і павольна апусціцеся, не дакранаючыся падлогі. Выканайце ад 12 да 15 паўтораў. Для ўскладнення практыкаванні можна трымаць гантэлі на баку.

Фота вялікі дзякуй каналу youtube: PaleoHacks.

Пасля бакавой панэлі?

Мышцы страўніка маюць складаную будову. Прамая цягліца жывата, якая складаецца з шасці кубікаў, неабходных для згінання пазваночніка ў розныя бакі. Яго яшчэ называюць цягліцавым прэсам. Папярочная цягліца жывата - гэта глыбокая цягліца, якая стабілізуе ваша цела падчас статычных практыкаванняў (напр., падчас выканання той жа планкі). Унутраныя і знешнія касыя мышцы працуюць для павароту, павароту і стабілізацыі цела.

У той час як бакавыя шлейкі задзейнічаюць усе гэтыя мышцы жывата. Як бачыце, гэтыя мышцы непарыўна звязаны з функцыянаваннем пазваночніка, таму так важна рэгулярна выконваць класічныя і бакавыя разборы. Моцны цягліцавы гарсэт - залог роўнай спіны і здаровага хрыбетніка.

Аднак пры выкананні бакавой планкі задзейнічаны не толькі мышцы прэса, але і дэльтападобныя мышцы (мышцы пляча), якія бяруць на сябе значную частку нагрузкі. Не меншую ролю ў гэтым практыкаванні вы зоймеце і цягліцам ног, у прыватнасці ягадзічных цягліц, якія прыводзяць цягліц сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы і падкаленных сухажылляў. Бакавая дошка прымушае працаваць усім целам з ног да галавы.

7 пераваг выканання бакавых планак

  • Бакавая планка - выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц жывата, рукі, ногі і ягадзіцы.
  • Гэта практыкаванне дапамагае прапрацаваць вобласць таліі і бакоў.
  • З дапамогай бакавой планкі можна ўмацаваць мышцы і пазваночнік.
  • Звычайныя бакавыя рамяні дапамагаюць палепшыць выправу.
  • Гэта таксама дапамагае развіць раўнавагу за кошт нагрузкі на стабілізацыйныя мышцы.
  • Гэта практыкаванне з невялікім уздзеяннем, якое бяспечна для суставаў.
  • Бакавая планка падыходзіць як пачаткоўцам, так і прасунутым дзякуючы вялікай колькасці розных мадыфікацый.

Відэа, як правільна выконваць бакавую планку:

Як зрабіць бакавую планку | Трэніроўка прэса

Бартавая планка: 10 розных мадыфікацый

Пасля таго, як вы асвоіце класічны варыянт бакавой планкі, вы можаце пераходзіць да больш прасунутым варыянтам гэтага практыкаванні. Калі вы вырашылі ўскладніць практыкаванне, то спачатку пераканайцеся, што выконваеце яго тэхнічна правільна. У адваротным выпадку бакавая планка будзе не толькі неэфектыўнай, але і шкоднай практыкаваннем. З-за моцнага ўздзеяння на пазваночнік лямка можа пашкодзіць спіну пры няправільным выкананні.

Абярыце з ніжэй 3-4 мадыфікацыі практыкаванняў і выконвайце іх па наступнай схеме: 30 секунд практыкаванні, 10 секунд адпачынку, паўтарыце 2 разы на кожны бок. Час і колькасць падыходаў можна рэгуляваць самастойна. Такім чынам, вы атрымаеце выдатны 10-хвілінны комплекс для жывата і ўсяго цела.

За gif-файлы дзякуй каналы YouTube: FitnessType і PaleoHacks.

1. Статычная бакавая планка з паднятай нагой

2. Уздым ног у бакавой планцы

3. Скручванне ў бакавую планку на перадплеччах

4. Бакавая планка на руцэ

5. Скручванне ў бок планкі на руцэ

6. Дакраніцеся локцем да калена бакавой планкай

7. Уцягванне калена ў бакавую планку

8. Бакавая планка на локцях з паваротам

9. Бакавая планка на руках з разваротам

10. Бакавая планка з дадатковым інвентаром

З завесамі TRX:

Фітбол:

Як выканаць бакавую планку:

Як яшчэ можна выканаць бакавую планку:

Можна выканаць бакавую планку па прынцыпе ТАБАТА. Што гэта значыць? Запусціце таймер і выконвайце кожнае практыкаванне па 20 секунд 8 падыходаў паміж сетамі адпачынак па 10 секунд. У цэлым вы атрымаеце высакаякасны інтэнсіўны сэт па 4 хвіліны, 4 кароткія падыходы з кожнага боку.

Усё аб трэніроўках па ТАБАТА: што гэта такое + практыкаванні

Чытайце таксама іншыя нашы артыкулы:

Жывот, спіна і паясніца

Пакінуць каментар