змест
Супермэн - выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны і паясніцы, прапрацоўкі прэса і ягадзіц, правільнай паставы. Гэта практыкаванне вельмі добра для стройнай фігуры і здаровага хрыбетніка. У гэтым артыкуле мы распавядзем аб выкарыстанні «Супермэна», асаблівасцях і правільнай тэхніцы, а таксама аб увасабленні Супермэна.
Супермэн: тэхналогія і асаблівасці рэалізацыі
Калі вы хочаце бяспечна і эфектыўна ўмацаваць мышцы спіны, уключыце ў свой план трэніровак практыкаванне Супермэн. Гэта простае, але вельмі добрае практыкаванне дапамагае прапрацаваць мышцы, палепшыць форму, умацаваць паясніцу і прыбраць сутуласці ў спіне. Большасць практыкаванняў для спіны могуць быць вельмі травматічным - напрыклад, станавая цяга пры памылках у тэхніцы можа пашкодзіць спіну. Супермэн не толькі не нашкодзіць вашаму здароўю, але і дапаможа расцягнуць пазваночнік, палепшыць выправу і ўмацуе паяснічныя мышцы спіны ў прафілактыцы болі ў паясніцы.
Тэхніка практыкаванняў Супермэна:
1. Ляжце жыватом на падлогу, тварам уніз, галава злёгку прыпаднятая. Рукі выцягніце наперад, далонямі ў падлогу, паспрабуйце выцягнуць усё цела. Гэта зыходнае становішча.
2. На выдыху адарвіцеся ад падлогі рукі, грудзі і ногі і павольна падніміце іх як мага вышэй. Цела павінна ўтвараць невялікі выгіб на спіне, усё цела падцягнута і падцягнута. Паспрабуйце падняць рукі і ногі як мага вышэй, каб гэты перамыкач задзейнічаў мышцы жывата і ягадзіц. Не адкідваць шыю назад, яна павінна быць працягам спіны. Затрымаецеся ў такім становішчы на 4-5 секунд.
3. На ўдыху павольна апусціцеся на падлогу ў зыходнае становішча і трохі паслабцеся. Выканайце 10-15 паўтораў у 3-4 падыходу.
Як выканаць Супермэна:
Як бачыце, атрыманае становішча нагадвае палёт Супермэна, адсюль і назва гэтай карыснай гімнастыкі для паясніцы і паясніцы. Акрамя таго, за кошт пастаяннага напружання ног адбываецца добрая нагрузка на ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Супермэн стане выдатным практыкаваннем для ўсіх цягліц задняй часткі цела. Таксама Супермэн з'яўляецца падрыхтоўчым практыкаваннем для выканання становай цягі - аднаго з самых карысных практыкаванняў для спіны і ягадзіц, але патрабуе трэніраваных цягліц, каб пазбегнуць траўмаў.
Глядзі таксама: Як выправіць выправу
Праца цягліц падчас супермэна
Мэтай практыкаванні Супермэн з'яўляецца прапрацоўка спіны і ўмацаванне хрыбетніка, але дадаткова пры занятках таксама ўключаюцца ў працу мышцы ягадзіц, задняй паверхні сцягна і плечавых цягліц.
Так, пры выкананні Супермена задзейнічаны наступныя мышцы:
- разгінальнікі хрыбетніка
- вялікая ягадзічная цягліца
- падкаленныя сухажыллі
- мышцы-стабілізатары
- дэльтападобнай мышцы
Не варта выконваць практыкаванне падчас абвастрэння або хранічнай болі ў спіне. Таксама не варта выконваць Супермэн падчас цяжарнасці.
Супермэн для пачаткоўцаў
Практыкаванне Супермэн хоць і здаецца на першы погляд простым, але не кожны, нават дасведчаны бездакорна працуе, зможа з ім справіцца. Для завяршэння супермэна неабходна мець накачаную мускулатуру і моцныя мышцы паясніцы. Калі ў вас не атрымліваецца выконваць Супермена з поўнай амплітудай і вялікай колькасцю паўтораў, то не варта хвалявацца. Гэта практыкаванне - спрошчаная версія, якая падрыхтуе вашыя мышцы да «поўнага» Супермэна.
Як выканаць Супермэна для пачаткоўцаў? Ляжце на жывот тварам уніз, галаву адарвіце ад падлогі. Выцягнуць рукі наперад. Падніміце правую руку і левую нагу як мага вышэй, затрымаецеся на 4-5 секунд, а затым павольна апусціце іх на падлогу. Затым падніміце левую руку і правую нагу як мага вышэй, затрымаецеся на 4-5 секунд, а затым павольна апусціце іх на падлогу. Паўтарыце па 15 паўтораў на бок, чаргуючы іх. Выканайце 3 падыходу.
Супермэн: 10 розных мадыфікацый
Адна з пераваг Супермэна - мноства варыянтаў выканання. Вы заўсёды можаце спрасціць або ўскладніць гэта практыкаванне ў залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
1. Супермэн з разведзенымі рукамі
Гэты варыянт практыкаванні Супермэн вельмі карысны для паставы і збавення ад сутуласці.
2. Супермэн спрошчаны
Калі вам цяжка запусціць Супермэна з выцягнутымі рукамі, вы можаце выцягнуць іх уздоўж цела. У такім становішчы будзе лягчэй адарваць корпус ад падлогі.
3. Супермэн з разыначкай
Гэта практыкаванне дапаможа вам больш эфектыўна прапрацаваць прамыя і касыя мышцы прэса.
4. Супермэн з гантэлямі
Для больш прасунутых зацікаўленых можна выканаць Супермэна з дадатковым абцяжарваннем, у выглядзе, напрыклад, гантэлі за шыю. Для пачатку можна ўзяць гіру ў 1-2 кг. Таксама можна выконваць Супермэн з уцяжарвальнікам для ног, у гэтым выпадку больш інтэнсіўна будзе напампоўвацца ніжняя частка цела.
5. Супермэн з лаўкай
Калі ў вас ёсць лаўка, зручнае крэсла або зэдлік, вы можаце выканаць гэты варыянт Супермэна. Для ўстойлівасці ўпрыцеся нагамі ў сцяну.
6. Супермэн з Фітбол
Калі ў вас ёсць Фітбол, вельмі эфектыўна і карысна выконваць на ім практыкаванні для спіны.
7. Супермэн з грудным эспандером
Эспандер - адно з самых карысных практыкаванняў для спіны. З ім можна выканаць практыкаванне Супермэна.
8. Супермэн з фітнес-стужкай для ягадзіц
Але калі ваша мэта - прапрацаваць мышцы ягадзіц і падкаленнага сухажыллі, то можна набыць фітнес-гумку. Гэта самы карысны сродак для цягліц ніжняй часткі цела.
9. Супермэн з пярсцёнкам
Зручна і карысна выконваць Супермена са спецыяльным абсталяваннем для пілатэс-рынга. Проста адпачніце ў яго руках і адарвіцеся грудзьмі ад падлогі.
10. Паляўнічы сабака
Гэта практыкаванне можна выконваць тым, каму складана выконваць практыкаванне Супермэн і яго мадыфікацыі з-за праблем з паясніцай. Гэта таксама дапамагае ўмацаваць цягліцавы гарсэт, палепшыць выправу і падцягнуць жывот.
За gif-файлы вялікі дзякуй каналам youtube , The Live Fit Girl і FitnessType.
Пасля выканання супермэна можна паслабіць мышцы спіны ад практыкаванні «кошка», якая заключаецца ў лагчыне і выгінанне спіны. Павольна паўтарыце гэта практыкаванне 10-15 раз пасля прабежкі Супермэна.
Перавагі бегу Супермэна
- Ідэальнае практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны і паясніцы
- Ўмацаванне цягліц і сухажылляў паясніцы
- Бяспечныя практыкаванні з нізкім рызыкай траўмаў
- Падыходзіць нават для пачаткоўцаў
- Дапамагае выправіць выправу і пазбавіцца ад сутуласці
- Выцягвае пазваночнік і з'яўляецца выдатнай прафілактыкай боляў у спіне і паясніцы
- Дапамагае ўмацаваць мышцы брушнога прэса і падцягнуць жывоцік
- Для бегу вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне
- Гэта практыкаванне, якое мае мноства мадыфікацый, таму заўсёды можна разнастаіць або ўскладніць
Чытайце таксама аб іншых эфектыўных практыкаваннях для паляпшэння якасці цела:
- Бакавая шлейка для таліі і жывата: як выконваць
- Практыкаванне Альпініст самае эфектыўнае практыкаванне для плоскага жывата
- Атакі: навошта нам +20 выпадаў
Жывот, спіна і паясніца