Я ўсё жыццё быў соняй і савой, г.зн. любіў шмат спаць, позна клаўся спаць і позна прачынаўся. Асабліва я пакутавала ў школьныя гады: мне здавалася дзікім прыйсці ў школу ў 8:30 раніцы !!! З працай пашанцавала – на тэлебачанні, па-мойму, працуюць толькі совы, таму працоўны дзень пачынаўся не раней за 11 – 00.
Аднак я заўсёды перажываў, што майму арганізму патрабуецца шмат гадзін сну. Бо я не паспяваю займацца велізарнай колькасцю карысных і цікавых спраў, лежачы ў ложку па 10-11 гадзін у суткі. Час ад часу я спрабаваў змагацца з сабой і зрабіць сябе ранішнім чалавекам, але безвынікова.
З нараджэннем дзіцяці часу ў сутках стала катастрафічна мала, і, каб паспець на ўсе справы, прыйшлося неяк сябе абмяжоўваць. Самым простым, на першы погляд, рашэннем было менш спаць. Хутчэй так і адбылося, увогуле, незалежна ад майго рашэння)))
Але вельмі хутка я стала адчуваць сябе значна горш, і дзесьці на трэцім месяцы мацярынства стала відавочна, што ў мяне послеродовая дэпрэсія. Ужо цяпер, вывучыўшы пытанне, я зразумела, што адной з прычын дэпрэсіі з'яўляецца жудаснае недасыпанне.
Аказалася, што сон - зусім не раскоша, а першая неабходнасць у барацьбе за здароўе і даўгалецце.
Здаровы сон можна аднесці да аднаго з сакрэтаў даўгалецця. Даследаванні паказалі, што доўгатэрміновае недасыпанне можа быць прычынай дыябету, атлусцення, высокага крывянага ціску, сардэчна-сасудзістых захворванняў і агульнага паслаблення імуннай сістэмы. Акрамя таго, ад пастаяннага недахопу здаровага сну змяняюцца гармоны, што ўплывае на апетыт і працэсы стрававання, зніжае здольнасць арганізма спраўляцца са стрэсам і павялічвае рызыку дэпрэсіі. Добры сон, правільнае харчаванне і фізічныя практыкаванні важныя для падтрымання здароўя.
Сярэднестатыстычнаму чалавеку (гадамі не займаецца ёгай і не спецыялістам па цігун / тай-чы і г.д.) патрабуецца не менш за 8 гадзін сну ў суткі, а скарачэнне гэтага часу на пару гадзін значна павялічвае рызыка захварэць.
Акрамя працягласці сну важна яго якасць. Сон павінен быць бесперапынным. Фаза сну, у якой мы марым (быстры сон, або REM), моцна ўплывае на тое, як мы сябе адчуваем падчас няспання. Калі сон часта перарываецца, мозг праводзіць менш часу ў гэтай фазе, у выніку чаго мы адчуваем сябе млявымі і з цяжкасцю запамінаем і канцэнтруемся.
Вядома, бесперапынны і працяглы сон сам па сабе не гарантуе здароўя, але ўплывае на падтрыманне жыццядзейнасці. Напрыклад, падчас сну арганізм здольны кампенсаваць «шкоду ад жыцця»: «рамонт» тканін, рост цягліц, сінтэз бялку адбываюцца амаль выключна падчас сну. Дарэчы, я знайшоў даследаванні, якія паказалі, што спартсмены, якія праводзяць больш часу ў ложку, аднаўляюцца хутчэй і працуюць лепш. Многія людзі нават імкнуцца высыпацца 1-2 гадзіны непасрэдна перад сур'ёзнай фізічнай нагрузкай або спартыўным спаборніцтвам - так арганізм лепш падрыхтуецца і засяродзіцца перад іспытам.
Сон для здароўя станоўча ўплывае на разумовую працаздольнасць. Спецыялісты рэкамендуюць падрамаць дзесяць хвілін перад важнай падзеяй, напрыклад, іспытам або сустрэчай. Больш працяглы і глыбокі сон можа мець супрацьлеглы эфект. Гэтую рэкамендацыю мне здаецца складанай для рэалізацыі. Калі я добра памятаю і нічога не блытаю, то Напалеон мог зрабіць так: заснуць на 15 хвілін у разгар бітвы))) Але гэта адзіны чалавек, якога я ведаю, хто так моцна кантраляваў сваю здольнасць засыпаць і прачынацца .
Вось некалькі парад ад экспертаў, як дапамагчы сабе заснуць і выспацца:
- Каб атрымаць больш хуткага сну, старайцеся класціся спаць у адзін і той жа час.
- Пазбаўце сваю спальню ад усяго, што можа перашкаджаць вам спаць, напрыклад, ад хатніх жывёл або мужа і жонкі, якія храпуць.
- Спыніце карыстацца любімымі гаджэтамі за паўтары гадзіны да сну. Яркія экраны тэлефонаў, айпадаў, камп'ютараў прымушаюць ваш мозг прачынацца і стымулююць яго да актыўнасці, што супярэчыць нашай мэце. Гэтая рэкамендацыя мне вельмі дапамагла, гэта правіла дакладна працуе!
- Не кладзіцеся спаць, пакуль не адчуеце стомленасць і соннасць. Займіцеся чым-небудзь заспакаяльным: пачытайце кнігу (не на яркім экране) або паслухайце спакойную музыку, прыміце гарачую ванну, увогуле, займіцеся любым сонным заняткам, і толькі потым кладзецеся спаць.
- Адмоўцеся ад напояў з кафеінам за 5-6 гадзін да сну, а перад сном выпіце што-небудзь заспакаяльнае, напрыклад, завараны лісцікі мяты.
Спадзяюся, гэтыя рэкамендацыі дапамогуць вам добра выспацца і не адчуваць сябе вінаватым)))
Крыніцы:
1. Аддзел медыцыны сну ў Гарвардскай медыцынскай школе
2. Капучо ФП; Д'Элія Л; Страцула П; Мельнік М.А. Працягласць сну і смяротнасць ад усіх прычын: сістэматычны агляд і мета-аналіз перспектыўных даследаванняў. сну 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/