змест
Стрэс… Усё часцей мы забываемся, куды паклалі ключы, не спраўляемся з падрыхтоўкай справаздачы на працы, не можам на чым-небудзь засяродзіцца. Арганізм адхіліў спробы прыцягнуць нашу ўвагу і ўключыў «рэжым энергазберажэння». «Адпачну і ўсё пройдзе» — не працуе. Што дапаможа аднавіць працаздольнасць і энергію?
Дыханне і стрэс
Мы прывыклі думаць, што хранічны стрэс выкліканы нявырашанымі эмоцыямі або знешнімі раздражняльнікамі: праблемамі на працы, у фінансах, у адносінах або з дзецьмі. Вельмі часта так бывае. Аднак гэтыя фактары далёка не адзіныя, а часам і не самыя важныя. Можа апынуцца, што паходу да псіхолага для выздараўлення недастаткова.
— Нервовая сістэма шмат у чым вызначае наша здароўе, — кажа Юлія Рудакова, трэнер па функцыянальнай неўралогіі. — Ад яе стану залежыць наша фізічнае і маральнае самаадчуванне — з якім настроем мы прачынаемся раніцай, што адчуваем на працягу дня, як спім, як функцыянуюць харчовыя паводзіны. Усё гэта ў пэўнай ступені вызначаецца фізічным станам мозгу. Такім чынам, пры стрэсе выпрацоўваецца кортізола, які пашкоджвае яго клеткі, адказныя за памяць і кагнітыўнае мысленне. Але ёсць яшчэ нешта, што аказвае істотны ўплыў на працу нервовай сістэмы. Гэта дыханне».
Як правільна дыхаць
Нейрон - галоўная клетка нервовай сістэмы. Ён можа паўнавартасна функцыянаваць і быць актыўным толькі ў тым выпадку, калі атрымлівае дастаткова паліва — кіслароду. Ён трапляе ў арганізм праз дыханне, якое мы ўспрымаем як нешта аўтаматычнае. Так яно і ёсць, толькі аўтаматычныя дзеянні не заўсёды працуюць карэктна.
«Як бы дзіўна гэта ні гучала, але 90% людзей на планеце не ўмеюць правільна дыхаць. Адзначае Юлія Рудакова. Пачнем з таго, што дыхаць трэба глыбока. Не так, як мы часта робім на прыёме ў лекара: робім гучны ўдых верхняй часткай грудзей, пры гэтым падымаючы плечы ўверх. Глыбокае дыханне - гэта калі дыяфрагма працуе, а плечы застаюцца на месцы.
Менавіта стрэс змяняе дыханне з дыяфрагмальнага на павярхоўнае — грудное. Такая мадэль хутка прыжываецца і становіцца звыклай.
«Глыбокае дыханне не павінна быць ні чутна, ні відаць», — кажа Юлія Рудакова. «Яшчэ Лао-цзы казаў: «У ідэальнага чалавека дыханне такое, быццам ён не дыхае зусім».
Але будзьце асцярожныя. Дыяфрагмальнае дыханне часта апісваюць як дыханне жыватом. Гэта не зусім так, бо дыяфрагма мацуецца па ўсёй акружнасці грудной клеткі. Калі мы дыхаем правільна, унутры як бы надзімаецца паветраны шарык: наперад, у бакі і назад.
Калі пакласці рукі на ніжнія рэбры, мы павінны адчуць, як яны пашыраюцца ва ўсе бакі.
«Ёсць яшчэ адно памылковае меркаванне, — дадае Юлія Рудакова. — Нам здаецца: чым часцей дыхаем, тым больш кіслароду атрымліваем, а ўсё з дакладнасцю да наадварот. Каб кісларод паступаў да клетак мозгу, у арганізме павінна быць дастатковую колькасць вуглякіслага газу. Яго колькасць памяншаецца, калі мы часта дыхаем. Кісларод у гэтым выпадку не можа прайсці ў клеткі, і чалавек знаходзіцца ў стане гіпервентыляцыі, і нервовая сістэма пакутуе. Таму вельмі важна, каб дыханне было павольным, а выдых даўжэйшым за ўдых».
Вегетатыўная нервовая сістэма дзеліцца на сімпатычную і парасімпатычную. Сімпатычная адказвае за выжыванне і актывуецца, калі мы знаходзімся ў небяспецы. Мы пачашчаем дыханне, павышаецца крывяны ціск, кроў адцякае з страўнікава-кішачнага гасцінца і пераходзіць у канечнасці, выпрацоўваюцца кортізола і іншыя гармоны стрэсу.
Пасля перажытых эмоцый павінна запрацаваць парасімпатычная нервовая сістэма, каб усе знясіленыя рэсурсы арганізма аднавіліся. Але калі мы не ўмеем правільна дыхаць, то прымушаем сімпатычную нервовую сістэму і ўвесь арганізм працаваць на знос і трапляем у замкнёнае кола. Чым часцей мы дыхаем, тым больш актыўная сімпатыя, чым больш актыўная сімпатыя, тым часцей мы дыхаем. У такім стане арганізм не можа працяглы час заставацца здаровым.
Мы можам самастойна праверыць, наколькі наш арганізм адвык ад належнага ўзроўню вуглякіслага газу.
Для гэтага трэба сесці з прамой спіной і спакойна ўдыхнуць носам. Не падымайце плечы, старайцеся дыхаць дыяфрагмай.
Пасля выдыху затрымаеце нос рукой і ўключыце секундамер.
Трэба дачакацца першага адчувальнага жадання ўдыхнуць, пры якім можна адчуць паторгванне дыяфрагмы, а затым выключыць секундамер і паглядзець вынік.
40 секунд і больш лічыцца добрым. Пратрымаўся менш за 20? Ваша цела знаходзіцца ў стрэсе, і вы, хутчэй за ўсё, гіпервентыляцыя.
«Калі мы затрымліваем дыханне, вуглякіслы газ пачынае павышацца, — кажа Юлія Рудакова. «Кіслароду ў крыві дастаткова, каб мы не дыхалі хвіліну, але калі наша нервовая сістэма адвыкла ад нармальнага ўзроўню вуглякіслага газу, яна ўспрымае яго рост як вялікую небяспеку і кажа: што вы, давайце падыхаем. во хутка, зараз задушым!» Але нам не трэба панікаваць. Навучыцца дыхаць можа кожны.
Справа практыкі
Іншы спосаб праверыць, ці дастаткова вашаму арганізму кіслароду, - гэта падлічыць колькасць удыхаў у хвіліну. «У медыцынскіх крыніцах можна сустрэць інфармацыю, што 16–22 удыхі — гэта норма, — кажа Юлія Рудакова. «Але ў апошнія гады з'явілася шмат навуковых даследаванняў і звестак, што менавіта запаволенае дыханне дабратворна ўплывае на арганізм: памяншае боль і стрэс, паляпшае кагнітыўныя здольнасці, паляпшае працу дыхальнай, сардэчна-сасудзістай і нервовай сістэмы. Таму ў стане спакою аптымальна 8–12 цыклаў дыхання».
Многім павольнае дыханне можа быць вельмі цяжкім, але з часам дыскамфорт пачне праходзіць, галоўнае - трэніравацца.
Практыкаванне на павольнае дыханне
Удыхніце 4 секунды і выдыхніце 6 секунд.
Калі вы не можаце справіцца, пачніце з 3 секунд для ўдыху і выдыху.
Абавязкова з часам падаўжайце выдых.
Выконвайце практыкаванне 2 разы на дзень па 10 хвілін.
«Такое дыханне актывізуе блукаючы нерв», - тлумачыць трэнер функцыянальнай неўралогіі. — Гэта асноўны парасімпатычны канал, у яго ўваходзіць аддзел вегетатыўнай нервовай сістэмы, які адказвае за аднаўленне і расслабленне.
Калі вам цяжка заснуць, гэта практыкаванне вельмі карысна выконваць перад сном. І не забывайце дыхаць праз нос! Нават у спорце з лёгкай прабежкай або іншы не вельмі моцнай нагрузкай. Гэта дазваляе больш насычаць мозг і іншыя органы кіслародам».
Старажытны мозг і панічныя атакі
У асабліва цяжкія моманты жыцця наша цела можа не справіцца з эмацыйным напружаннем. Калі пры гэтым ён знаходзіцца ў стане гіпервентыляцыі, павялічваецца верагоднасць панічнай атакі. Але нават пры гэтым з дапамогай працы над нервовай сістэмай можна практычна імгненна дапамагчы сабе і паменшыць паўтор прыступаў у будучыні.
«Наш мозг умоўна дзеліцца на новы і старажытны, — кажа трэнер па функцыянальнай неўралогіі. «У новым мозгу жывуць вышэйшыя нервовыя функцыі — тое, што адрознівае чалавека ад жывёл: свядомасць, планаванне, кантроль над эмоцыямі.
Старажытны мозг — дзікі нязломлены кань, які ў хвіліны небяспекі зрываецца з лейцаў, кідаецца ў стэп і не разумее, што адбываецца. У адрозненне ад свайго вершніка — новага мозгу — старажытны рэагуе ў надзвычайных сітуацыях маланкава, але ўціхамірыць яго вельмі складана. Так што ён можа рабіць шмат глупстваў».
Падчас стрэсу наш новы мозг адключаецца, і ў гэты момант стары бярэ на сябе кіраванне, каб мы маглі выжыць.
Астатняе яго не хвалюе. Аднак мы можам самастойна ўключыць новы мозг для падаўлення актыўнасці старога. Напрыклад, з дапамогай рацыянальных дзеянняў.
«У сучасных рэаліях гэта стала яшчэ прасцей. На тэлефоне ёсць адмысловыя гульні», — дзеліцца Юлія Рудакова. — Адна з іх — гульня «Струп-эфект», якая дапамагае ўключыць лобную долю. Паспрабуйце пагуляць у яе ўсяго некалькі хвілін, і вы адчуеце, што прыступ панікі знік». Гульня карысная не толькі людзям, схільным да панічных нападаў, яна выдатна здымае фонавую трывогу ў любога чалавека. Дастаткова гуляць у яе 10 хвілін у дзень. Калі і па тэлефоне, то з карысцю.
Тэкст: Аліса Паплаўская