Спружынны рывок: плюс 5 сантыметраў да аб'ёму рук

Дадайце 5 см да сваіх рук з дапамогай чатырох інтэнсіўных трэніровак на біцэпсы і трыцэпс за адзін тыдзень!

аўтар: Біл Гейгер

Спадзяюся, вы гатовыя крыху падцягнуць рукавы, таму што гэтая звышінтэнсіўная праграма трэніровак для біцэпсаў і трыцэпсаў - самая цяжкая і эфектыўная, якую вы спрабавалі. У вас будзе чатыры – і гэта не памылка друку! – трэніроўкі рук на працягу аднаго тыдня, і вы будзеце выкарыстоўваць такія метады, як трэніроўкі па абмежаванні крывацёку, цяжкія частковыя паўторы і кластарныя падыходы.

Ці не стане такі рывок у трэніроўках рук пераборам? не. Нягледзячы на ​​тое, што колькасць трэніровак у тыдзень павялічыцца, аб'ём нагрузкі на кожнай трэніроўцы прыкметна зменшыцца. Атрымліваецца, што замест двух трэніровак па чатыры практыкаванні ў вас ёсць чатыры трэніроўкі па два.

Можа здацца, што сума не мяняецца ад перастаноўкі членаў, але гэта не так. Мы заўсёды мацнейшыя ў першым практыкаванні на мэтавую групу цягліц. З падыходам, які я прапанаваў, вы б выконвалі першае практыкаванне (для біцэпсаў і трыцэпсаў) чатыры разы на тыдзень замест двух. У выніку вы атрымаеце ўдвая больш магчымасцяў ўзяць максімальны працоўны вага і падкінуць дроў у топку росту цягліц. Акрамя таго, павелічэнне частоты трэніровак прывядзе да больш частай актывацыі механізмаў сінтэзу цягліцавага бялку.

Вось прыклад простага спліта, які ўключае 4 трэніроўкі рук і 2 дні адпачынку ў тыдзень. Як бачыце, два дні цалкам прысвечаны трэніроўцы рук.

• Дзень 1: Біцэпс і трыцэпс.
  
  
• Дзень 2: Ногі і прэс.
  
  
• Дзень 3: Грудзі, пярэднія і сярэднія дэльты, трыцэпс і біцэпс.
  
  
• Дзень 4: Адпачынак.
  
  
• Дзень 5: Трыцэпс, біцэпс, прэс.
  
  
• Дзень 6: Спіна, заднія дэльты, біцэпс, трыцэпс.
  
  
• Дзень 7: Адпачынак.

Тыдні 1-4: акцэнт на эксцэнтрычнай (адмоўнай) фазе і цяжкіх частковых паўторах

На працягу першых чатырох тыдняў падчас адной трэніроўкі для рук вы засяроджваецеся на эксцэнтрычнай або негатыўнай трэніроўцы, а ў другі - на цяжкіх частковых паўторах.

Адмоўных

Як правіла, спартсмены засяроджваюцца на пазітыўнай (канцэнтрычнай) фазе практыкаванняў, падчас якой задача заключаецца ў скарачэнні мэтавай мышцы пры ўздыме грузу. У негатыўных (эксцэнтрычных) трэніроўках мы засяроджваемся на падаўжэнні цягліц падчас пахудання.

Эксперыменты паказалі, што падчас эксцэнтрычнай працы мышцы могуць ствараць на 20-60 працэнтаў больш сілы, чым пры станоўчым скарачэнні. У гэтых трэніроўках вашы энергазатраты павялічацца, таму што вы будзеце марнаваць больш часу на апусканне снарада: 4-5 секунд замест стандартных 1-2. Негатыўныя трэніроўкі стымулююць прырост мышачнай масы ў большай ступені, чым канцэнтрычныя, шмат у чым за кошт рэзкага павелічэння сінтэзу бялку і ўзмацнення анабалічных рэакцыі, а таксама за кошт павышэння сілавых паказчыкаў.

З іншага боку медаля - узмацненне паразы цягліцавых валокнаў і наступная хваравітасць, але гэта хутка праходзіць. Вы будзеце выконваць негатывы ў кароткія прамежкі часу з вялікім інтэрвалам адпачынку паміж імі, каб пазбегнуць стомленасці нервовай сістэмы, каб не засмечваць мышцы і знізіць рызыку моцнай болю пасля трэніроўкі.

У гэтай трэніроўцы вы робіце негатывы толькі ў апошнім падыходзе кожнага практыкаванні на біцэпс і трыцэпс.

Напрыклад, вы звычайна заканчваеце серыю цягліцавай недастатковасцю ў станоўчай фазе апошняга сету жыму на трыцэпс вузкім хватам. У гэтай трэніроўцы ваш прыяцель пачне моцна націскаць на штангу пасля таго, як вы цалкам выцягнеце рукі.

Поўнасцю выцягнуўшы рукі, вы пачынаеце «рабіць негатыў», павялічваючы час вяртання планкі ўніз да цэлых пяці секунд. У такім ключы выканайце 3-4 паўтарэння, пакуль не застанецца сіл павольна і кантралявана апусціць снарад ўніз. Калі партнёра няма, выбірайце практыкаванні, якія можна выконваць адной рукой, а другой рукой вяртайце снарад у верхнюю кропку.

Цяжкія частковыя паўторы

Усе мы ведаем сляпую зону - тую частку дыяпазону рухаў, у якой вы найбольш слабыя з пункту гледжання біямеханікі. Цяжкія частковыя паўторы дапамагаюць вам абыйсці гэты момант, каб вы маглі падымаць больш і расці хутчэй. Тэхніку лепш за ўсё выкарыстоўваць у сілавой стойцы. Каб выканаць частковыя паўтарэння ў жыме лежачы, размесціце ахоўныя рамяні на 7-10 см ніжэй штангі, цалкам выцягнуўшы рукі. Так як вам не трэба будзе перасякаць мёртвую кропку і вы будзеце працаваць у той частцы дыяпазону рухаў, дзе вы мацней, вы можаце павесіць больш бліноў на штангу, чым звычайна. Паспрабуйце вагу для шасці паўтораў пры поўнай амплітудзе.

Пасля 3-х падыходаў апусціць страховачныя перамычкі на адну пазіцыю і зрабіць яшчэ 3 падыходу; эксплуатацыйны вага, магчыма, спатрэбіцца трохі паменшыць. Затым перамясціце скакуны яшчэ на адну прыпынак і зрабіце 3 заключных падыходу.

Тыдні 5-8: Засяродзьцеся на трэніроўках па абмежаванні крывацёку і кластарных наборах

Другі этап праграмы заснаваны на тым жа раскладзе з чатырох трэніровак рук у тыдзень, але з даданнем дзвюх новых высокаінтэнсіўных трэніровак.

Навучанне абмежаванню крывацёку (CFC).

ТОК, або трэніроўка абмежавання крывацёку, - гэта інавацыйная методыка трэніровак, якая блакуе крывацёк па венах, але не ўплывае на ток артэрыяльнай крыві. Кроў працягвае цячы да цягліц-мішэням, але ўжо не можа з іх выйсці. У выніку ў цягліцах узрастаюць канчатковыя прадукты метабалізму, такія як малочная кіслата і іёны вадароду, якія стымулююць сінтэз бялку і спрыяюць гіпертрафіі.

CURRENT, які часам называюць, лепш за ўсё працуе пры трэніроўках рук і ног, што робіць яго ідэальным выбарам для тых, хто хоча павялічыць свае біцэпсы на 5 сантыметраў.

Каб правільна выкарыстоўваць TOC, перацягніце мэтавую мышцу як мага бліжэй да плечавага сустава (у верхняй частцы біцэпса або трыцэпса), выкарыстоўваючы звычайныя эластычныя бінты. Ступень тугой павязкі павінна быць ад 7 да 10. Пры адчуванні здранцвення або паколвання аслабце павязку да знікнення гэтых адчуванняў.

Гэты прыём найбольш эфектыўны ў спалучэнні з адносна невялікімі вагамі. Працуйце з вагой, якая дазваляе зрабіць 20-30 паўтораў у першым падыходзе, а затым зрабіце яшчэ 2 падыходу па 15 паўтораў у кожным. Адпачывайце не больш за 30 секунд паміж сетамі, каб працягваць перапампоўваць кроў у мышцы, павялічваючы напампоўку і павялічваючы назапашванне малочнай кіслаты.

Кластарныя наборы

На працягу дзесяцігоддзяў знакамітыя пауэрлифтеры і прадстаўнікі сілавых відаў спорту паспяхова выкарыстоўваюць гэтую тэхніку, якая з'яўляецца гібрыдам тэхнік і.

У кластарных наборах падыход разбіваецца на некалькі частак. Напрыклад, замест звычайнага набору з 12 паўтораў запар, вы робіце набор з 4 + 4 + 4 паўтораў з вельмі кароткім адпачынкам паміж імі. Працуючы над мышачнай масай, старайцеся адпачываць не больш за 15 секунд. Адпачываючы часцей, чым пры класічным падыходзе, вы зможаце падняць большую вагу, атрымаць дадатковыя анабалічныя стымулы і павысіць рост цягліц.

Кластары, якія мы выкарыстоўваем у гэтай трэніроўцы, заснаваны на праграме, распрацаванай Джошам Браянтам, доктарам філасофіі, сертыфікаваным спецыялістам па сіле і кандыцыі, асабістым трэнерам з вялікім вопытам. Брайант называе іх гіпертрафічна-арыентаванымі наборамі кластараў (GOKS).

Пачніце GOX з рабочай вагі, якую вы можаце падняць 8-10 разоў. Зрабіце 4 паўтору, адпачніце 15 секунд і зрабіце яшчэ 4 паўтору. Працягвайце ў гэтай паслядоўнасці 5 хвілін. Калі вы больш не можаце зрабіць 4 паўтору, перайдзіце да 3. Калі вы не можаце падняць снарад 3 разы, павялічце інтэрвал адпачынку да 20 секунд. І калі гэта не дапамагае, скончыце набор кластараў. З іншага боку, калі праз 5 хвілін у вас усё яшчэ ёсць сілы, працягвайце сет і рабіце столькі паўтораў, колькі зможаце.

Нашы наборы для рук ўключаюць два практыкаванні для біцэпсаў і трыцэпсаў. Яны пачынаюць з крыху павелічэння вагі і меншай колькасці паўтораў.

Што трэба для навучання?

• Дасведчаны партнёр, які можа матываваць
  
  
• Сілавы каркас
  
  
• Эластычны трэніровачны бандаж для стрымлівання крыві
  
  
• Дзённік трэніровак для запісу вашага прагрэсу з упорам на падыходы, вагу і паўторы для кожнага практыкавання
  
  
• Эфектыўны план харчавання для аб'ёму

Размінкавыя комплексы не ўваходзяць у прапанаваную праграму трэніровак; Выконвайце іх столькі, колькі лічыце патрэбным, але ніколі не дацягвайце размінку да адмовы. Для працоўных падыходаў выбірайце такі вага, які дазваляе дамагчыся адмовы цягліц з запланаванай колькасцю паўтораў.

Так як гэты падзел стварае дадатковыя стымулы росту для рук, можа спатрэбіцца хаця б на кароткі перыяд знізіць аб'ём трэніровачнай нагрузкі для іншых груп цягліц, у прыватнасці для ног, спіны, грудзей і плячэй.

У дзвюх з чатырох трэніровак рук у тыдзень выкарыстоўваюцца высокаінтэнсіўныя метады трэніровак, якія правяраюць мышцы. З астатніх двух зрабіце адно адносна лёгкім, а на апошнім выкарыстоўвайце звычайную паслядоўнасць падыходаў і практыкаванняў.

Трэніроўка для рук: спружынны рывок 5 см

1-4 тыдняў

На працягу першых чатырох тыдняў вашага новага спліт вы трэніруеце рукі 4 разы на тыдзень, але зніжаеце трэніровачную нагрузку.

Панядзелак (негатывы)

Серада (пасля трэніроўкі для грудзей і дэльт)

Пятніца (цяжкія частковыя паўторы)

Субота (пасля трэніроўкі спіны і дэльт)

5-8 тыдняў

На другім этапе вы ўключаеце ў свае трэніроўкі рук яшчэ дзве высокаінтэнсіўныя тэхнікі.

панядзелак (ЦЯПЕРА)

Серада (пасля трэніроўкі для грудзей і дэльт)

Пятніца (наборы кластараў)

навучанне

Чытайце таксама: