Стэп-аэробіка: эфектыўная для пахудання, практыкаванні з стэп-аэробікі відэа для пачаткоўцаў

змест

Стэп-аэробіка: што гэта?
- У чым сутнасць стэп-аэробікі?
- Віды стэп аэробікі
Перавагі і недахопы стэп-аэробікі
Стэп аэробіка для пачаткоўцаў
Стэп аэробіка ў хатніх умовах
Стэп-аэробіка: відэа ўрокі для пачаткоўцаў і прасунутых
Стэп-аэробіка для пахудання: водгукі нашых чытачоў

Стэп-аэробіка - гэта кардионагрузка малой нагрузкі, якая заснавана на простых танцавальных рухах на спецыяльнай ўзвышанай пазіцыі (стэп-платформе). Стэп-аэробіка з'яўляецца вельмі папулярным заняткам у групавых занятках дзякуючы добрай і мяккай нагрузцы на суставы.

Аэробіка ў стэпах аднолькава падыходзіць як пачаткоўцам, так і прасунутым. Займацца стэп-аэробікай можна не толькі ў спартзале, але і дома. Дастаткова купіць стэп-платформу і выбраць прыдатную видеотренировку. Давайце разбярэмся, чым жа карысная стэп-аэробіка і як ёй правільна займацца.

Step-up платформа: як абраць + цэны

Стэп-аэробіка: што гэта?

Калі вы хочаце атрымаць здаровае і прыгожае цела, то абавязкова рэгулярна выконвайце кардыятрэніроўкі. Гэта выдатны спосаб падцягнуцца, патрэніраваць сардэчную цягліцу і развіць цягавітасць. Існуе мноства розных відаў аэробных практыкаванняў, якія дапамогуць вам падтрымліваць пульс і спальваць калорыі падчас гадзінных заняткаў, але адным з самых папулярных кардыё напрамкаў была стэп-аэробіка.

Стэп-аэробіка была створана ў 80-х гадах мінулага стагоддзя трэнерам Генам Мілерам у перыяд росту папулярнасці аэробікі і фітнесу. Падчас аднаўлення пасля каленнага сустава Жан, па рэкамендацыі ортопеда, распрацоўваў суставы, наступаючы на малую скрыначку. Паспяховая рэабілітацыя падказала ёй ідэю стварыць трэніроўкі з дапамогай хады па горцы. Так з'яўляецца новы спартыўны кірунак - стэп-аэробіка, якое хутка стала папулярным ва ўсім свеце.

Даследаванні паказалі, што заняткі стэп-аэробікай могуць дапамагчы ў прафілактыцы астэапарозу і артрыту. Гэта таксама выдатны спосаб трэніраваць сардэчна-сасудзістую сістэму і спаліць да 500 калорый за 1 гадзіну заняткаў. Стэп-аэробіка комплексна ўздзейнічае на арганізм, асабліва эфектыўна карэктуе форму ног, ягадзіц і жывата. Практыкаванні на стэп-платформе дапамагаюць вырашыць асабліва складаныя праблемныя зоны, якія размешчаны на вонкавай, задняй і ўнутранай частцы сцёгнаў.

У чым сутнасць стэп-аэробікі?

Так стэп-аэробіка звычайна складаецца з набору базавых крокаў, звязаных аднолькавымі шнурамі. Узровень складанасці крокаў і звязкаў залежыць ад канкрэтнага ўрока. Трэніроўкі суправаджаюцца рытмічнай музыкай і праходзяць у хуткім тэмпе. На курсах выкарыстоўваецца спецыяльная пластыкавая платформа з супрацьслізготнай паверхняй. Стэп-платформа мае рэгуляваную вышыню, дзякуючы чаму вы можаце павялічваць або памяншаць складанасць трэніроўкі.

Звычайна заняткі стэп-аэробікай пачынаюцца з размінкі і базавых крокаў. Паступова асноўныя крокі ўскладняюцца і аб'ядноўваюцца ў звязкі. Калі вы выбралі ўрок для пачаткоўцаў, то камбінацыя будзе простай - не больш за 2-3 крокаў у звязку. Заняткі для сярэдняга і прасунутага ўзроўню ўключаюць не толькі больш насычаныя акорды, але і больш інтэнсіўныя і складаныя варыянты практыкаванняў. Так што ў першы раз вам можа быць нялёгка паўтараць руху сінхронна з трэнерам.

Працягласць заняткаў па стэп-аэробіцы звычайна складае 45-60 хвілін. Урок бесперапынны і з нарастаючай складанасцю, па меры адпачынку і аднаўлення вы будзеце перыядычна вяртацца, каб крочыць на месцы. Калі вы доўгі час не мелі фізічных нагрузак, то лепш пачаць з рэгулярных шпацыраў без Сцяпана, каб пазбегнуць пагаршэння самаадчування або нават праблем з сэрцам. Некаторыя трэнеры часам ўключаюць у завяршэнне заняткаў практыкаванні для рук і жывата, каб збалансаваць нагрузку, так як стэп-аэробіка ў асноўным нагружае мышцы ног і ягадзіц.

Пік сусветнай папулярнасці стэп-аэробіка прыпадае на канец 90-х гадоў. Новыя тэндэнцыі групавога фітнесу (HIIT, кроссфит і TRX) крыху пацяснілі заняткі стэп-аэробікай. Тым не менш, цяпер заняткі са стэпам застаюцца папулярнымі сярод многіх прыхільнікаў кардыё трэніровак. Прагулкі па платформе - гэта больш мяккая нагрузка, чым шок ад скачкападобнай праграмы, таму з пункту гледжання бяспекі яны дадуць фору многім іншым відам заняткаў аэробікай.

Віды стэп аэробікі

Калі групавы занятак называецца «стэп-аэробіка», то маецца на ўвазе класічны занятак сярэдняга ўзроўню падрыхтоўкі. Мяркуецца, што можна спрасціць і ўскладніць, змяніўшы ўзровень платформы. Аднак гэта заўсёды лепш схадзіць на пробны ўрок, каб зразумець, што такое праграма, так як гэта часта залежыць ад бачання трэнера.

Калі казаць пра віды стэп-аэробікі, то можна вылучыць наступныя:

Асноўны крок. Трэніроўка для пачаткоўцаў, якая ўключае ў сябе асноўныя крокі і простыя камбінацыі.
Пашыраны крок. Трэнінг для прасунутых студэнтаў, якія маюць вопыт працы са стэпам. Звычайна гэта складаныя практыкаванні і скачкі.
Танец Крок. Урок для тых, хто любіць танцавальную харэаграфію. У гэтай праграме ў танцы пучкоў сфарміраваны крокі, якія дапамогуць вам не толькі схуднець, але і развіць пластыку і дзяўчынак.
Ступень-грабянецo. Стэп-аэробіка, дзе вас чакае мноства складаных камбінацый рухаў, так падыдзе каардынаваным людзям. Але інтэнсіўнасць гэтага ўрока вышэй.
Інтэрвал кроку. Трэніроўка праходзіць у інтэрвальнай тэмпе, вы чакаеце выбуховых інтэрвалаў і спакойных інтэрвалаў для аднаўлення. Ідэальна падыходзіць для хуткага пахудання.
Двайны Крок. Workout, у якім выкарыстоўваецца двухступенчатая платформа для павышэння эфектыўнасці заняткаў
магутнасць Крок. Размінка, у якой таксама выкарыстоўваюцца сілавыя практыкаванні для тонусу цягліц.

Перавагі і недахопы стэп-аэробікі

Стэп-аэробіка мае шэраг пераваг, якія і зрабілі яе адным з самыя папулярныя заняткі на групавых занятках. Але і на стэп практыкаванні маюць шэраг недахопаў і супрацьпаказанняў, таму падыходзяць не ўсім.

Перавагі і перавагі стэп-аэробікі

Стэп-аэробіка - адзін з самых эфектыўных відаў кардыё для пахудання і збавення ад лішняга тлушчу. За 1 гадзіну заняткаў можна спаліць 300-500 калорый.
Заняткі стэп-аэробікай нашмат бяспечней для суставаў, чым, напрыклад, бег, плиометрия, скачкі на скакалцы. Пры супастаўных выніках і энергіі вы атрымаеце адносна нізкае ўздзеянне на суставы ног.
Гэта выдатная трэніроўка ніжняй часткі цела, якая з'яўляецца самай праблемнай сярод жанчын. Вы прывядзеце ў тонус мышцы сцёгнаў і ягадзіц, падцягнуўшы і палепшыўшы іх форму. Больш за тое, прыступкі на степе дапамогуць падсушыць ногі і паменшыць іх у аб'ёме.
Заняткі стэп-аэробікай падыходзяць для прафілактыкі астэапарозу і артрытаў, што асабліва важна для тых, хто вядзе маларухомы лад жыцця.
Падчас заняткаў стэп-аэробікай вы прымушаеце сэрца і лёгкія працаваць больш эфектыўна і аздараўляеце іх. Такія заняткі ў некалькі разоў зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Рэгулярныя заняткі стэп-аэробікай дапамогуць вам падтрымліваць вагу ў норме, пазбягаючы праблем, звязаных з лішнім вагой: цукровы дыябет, інсульт, парушэнне абмену рэчываў, болі ў суставах, праблемы з сэрцам.
Стэп-аэробіка дапаможа вам развіць цягавітасць, што спатрэбіцца не толькі падчас заняткаў, але і ў паўсядзённым жыцці. Напрыклад, пры ўздыме па лесвіцы на высокі паверх, працяглай прагулцы, ўздыме на гару. Таксама на стэп-аэробіцы развіваюць каардынацыю, спрыт і раўнавагу.
Вы можаце рэгуляваць складанасць трэніроўкі, змяняючы вышыню стэп-платформы. Чым вышэй узровень, тым больш нагрузкі вы атрымаеце.
Стэп-аэробіка складаецца з практыкаванняў на перанос вагі, ідэальна падыходзіць для павелічэння шчыльнасці касцяной тканіны і падтрымання касцяной тканіны. Гэта не толькі зробіць вас больш мабільнымі, але і дапаможа прадухіліць захворванне костак у сталым узросце.
Займацца стэп-аэробікай можна не толькі ў спецыяльных кабінетах, але і дома. Існуюць бясплатныя відэа ўрокі для пачаткоўцаў, дзякуючы якім вы зможаце асвоіць асновы аэробікі на стэп.

ТАБАТА для пахудання: падборка практыкаванняў

Недахопы стэп-аэробікі

Заняткі ў градусе аказваюць меншае ўздзеянне на суставы, чым бег і скачкі, але калі вы займаецеся на каленных суставах, гэты від фітнесу можа пагоршыць гэтую праблему. Калі праблема з вострымі суставамі, то лепш засяродзіцца на занятках пілатэс.
Стэп-аэробіка вельмі разнастайная і не мае адзінага шаблону. Кожны інструктар прыўносіць свае асаблівасці ў выкладанне ўрокаў, таму не ўсе заняткі аднолькава эфектыўныя і якасныя.
Практыкаванні на стэпе ўключаюць працу цягліц ног і ягадзіц, пры гэтым мышцы верхняй часткі цела будуць атрымліваць меншую нагрузку. Акрамя таго, стэп-аэробіка неабходна дапоўніць сілавы трэніроўкай для комплекснага аздараўлення вашага цела.
Стэп-аэробіка стварае нагрузку на ахілава сухажылле, якое знаходзіцца ледзь вышэй пяткі ступні. Невыкананне правільнай тэхнікі прыступак на платформе можа прывесці да траўмы або разрыву ахілава косткі.
У стэп-аэробіцы выкарыстоўваецца камбінацыя крокаў і звязкаў, на вывучэнне якіх можа спатрэбіцца час. Першыя ўрокі заняткаў часта блытаюцца ў кроках і не хапае часу на трэнера, які адгаворвае займацца стэп-аэробікай.

Супрацьпаказанні для заняткаў стэп-аэробікай:

Сардэчна-судзінкавае захворванне
Захворванні суставаў ног
Захворванні апорна-рухальнага апарата
Высокае крывяны ціск
варыкозная вена
Вялікі вага
Цяжарнасць і послеродовой перыяд (3 месяцы)
Працяглы перапынак у занятках фітнесом (лепш пачынаць з звычайнай хады 5-7 км у дзень)

Калі ў вас ёсць іншыя захворванні, якія могуць перашкаджаць фізічнай актыўнасці, то лепш пракансультавацца з лекарам.

Эфектыўнасць стэп-аэробікі для пахудання

Наколькі эфектыўная стэп-аэробіка для пахудання? Перш чым адказаць на гэтае пытанне, нагадаем асноўны прынцып пахудання. Ваша цела пачынае губляць вагу, калі вы спажываеце менш калорый, чым ваша цела можа спажыць. Незалежна ад трэніровак, калі вы ясьце менш, чым штодзённая рэкамендаваная норма калорый (ствараючы дэфіцыт калорый), энергія вашага цела пачынае расходаваць тлушч са сваіх запасаў.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам

Кардыятрэніроўкі - выдатны спосаб спаліць калорыі, таму стэп-аэробіка эфектыўная для пахудання. За адну гадзіну сеансу можна спаліць адзін добры прыём ежы, а значыць, хутчэй наблізіць вас да жаданай мэты. У дадатак, стэп-аэробіка танізуе мышцы, уплывае на падскурна-тлушчавую абалоніну, узмацняючы кровазварот, дае энергію і здымае стрэс (каб не пераядаць).

Вядома, ёсць больш энергаёмістыя трэніроўкі, якія дапамогуць выдаткаваць за гадзіну заняткаў больш калорый, чым стэп-аэробіка. Але трэба разумець, што яны, хутчэй за ўсё, будуць больш шокавымі і травматічным, чым заняткі са стэпам. Акрамя таго, стэп-аэробіка заключаецца ў тым, што памяншае аб'ёмы і сушыць ніжнюю частку цела, а не яе вагу.

Стэп аэробіка для пачаткоўцаў

Калі вы ніколі не займаліся стэп-аэробікай і хочаце пачаць, то паглядзіце нашы асаблівасці заняткаў, практыкаванні з стэп-аэробікі і рэкамендацыі па вопратцы і абутку для заняткаў.

Стэп-аэробіка для пачаткоўцаў: 10 асаблівасцяў

1. Абавязкова сочыце за правільным становішчам цела падчас выканання практыкаванняў са стэп-аэробікі: калені злёгку сагнутыя, спіна прамая, жывот уцягнуты, ягадзіцы напружаны, плечы адведзены назад, погляд наперад.

2. Крокі трэба выконваць усёй ступнёй на платформе, каб пятка не звісала.

3. У стэп-аэробіцы няма. крокаў на два рахункі — мінімум чатыры. Гэта звязана з тым, што рухацца трэба не проста па падлозе, а то і ўверх па платформе.

4. У стэп-аэробіцы, у адрозненне ад класічнай, няма крокаў назад.

5. На першым занятку па стэп-аэробіцы вам можа быць цяжка паўтарыць практыкаванні з інструктарам. Магчыма, вы нават заблукаеце і заблытаецеся ў кроках. Гэта абсалютна нармальна, пасля 3-4 сеансаў вы адчуеце сябе значна больш упэўнена.

6. Чым вышэй падножка, тым больш інтэнсіўная нагрузка. Пачаткоўцам варта выбіраць вышыню 10-15 гл Больш дасведчаным 20 см. Паступова вышыню снарада можна павялічваць. Устаноўлена, што кожныя плюс 5 см, дададзеныя да вышыні стэп-платформы, будуць даваць дадатковыя 12% нагрузкі.

7. Можна ўскладніць практыкаванне на стэп-платформе, калі выкарыстоўваць гантэлі або уцяжарвальнікам на нагах або руках.

8. За паўгадзіны да трэніроўкі выпіце шклянку вады і заўсёды рабіце некалькі глыткоў вады кожныя 10 хвілін падчас заняткаў.

9. Калі ў вашай трэнажорнай зале степ-аэробіка прапануе некалькі узроўняў складанасці, лепш за ўсё абраць занятак для пачаткоўцаў, нават калі ў вас ёсць добрая фізічная падрыхтоўка пасля іншых трэніровак.

10. Запомніце першы рух «ногі», а потым «рукі». Руку пускаць у працу толькі тады, калі ніжняя частка цела цалкам авалодае рухам.

Базавыя практыкаванні з стэп-аэробікі

Каб было лягчэй асвоіць стэп-аэробіку, прапануем вашай увазе некалькі базавых практыкаванняў з стэп-аэробікі на ілюстрацыйных малюнках.

1. Базавы крок або Basic Step

Ступайце на стэп-платформу абедзвюма нагамі па чарзе. Працуе на чатырох акаўнтах.

2. Прыступкі літарай V або V-ступень

Наступайце па чарзе на прыступку абедзвюма нагамі на супрацьлеглыя куты Сцяпана.

3. Крок захлест галёнкі або завітак

Ступіце правай нагой пад вугал стэп-платформы, а левай разбегцеся, махніцеся назад. Пятка павінна дакранацца левай ягадзіцы. Затым бяжыце на другі бок.

4. Крок падымаючы калена або Калена ўверх

Правай нагой ступіце на вугал стэп-платформы, а левую сагніце ў калене і падцягніце да жывата. Затым бяжыце на другі бок.

5. Крок з пад'ёмам ног або ўдарам уверх

Правай нагой ступіце на кут стэп-платформы, а левую выкіньце наперад. Затым бяжыце на другі бок.

6. Дотык да падлогі

Стоячы на сярэдняй стэп-платформе, па чарзе дакранайцеся падлогі то адной, то другой нагой.

7. Адвядзенне ногі назад

Ступіце правай нагой пад вугал стэп-платформы, а левую адвядзіце як мага далей назад, не згінаючы калена. Рукі ўздымаюцца адначасова з уздымам ног. Затым бяжыце на другі бок.

8. Адвядзенне ног у бакі

Правай нагой ступіце на стэп-платформу, а левы бок адвядзіце, сагнуўшы яе ў калене. Рукі рухаюцца па кірунку сінхронна з уздымам ног. Затым бяжыце на другі бок.

Больш складаныя практыкаванні з стэп-аэробікі

Таксама прапануем прыклады больш складаных практыкаванняў, якія трэнеры могуць дадаць у праграму для прасунутых студэнтаў:

1. Скачкі на платформе

2. Скачок праз платформу

3. Скачкі адводнымі нагамі

4. Падпіскі на месцы

Як бачыце, падрыхтоўка для прасунутых дрэсіроўшчыкаў можа ўключаць у сябе скачковыя практыкаванні. Калі вы адчуваеце дыскамфорт падчас скачкоў, то вам лепш скакаць і бегаць з лёгкай версіяй практыкаванняў (толькі крокам).

Дзякуй за канал youtube з гіфкамі Джэні Форд.

Адзенне і абутак для стэп-аэробікі

У стэп-аэробіцы вельмі важна выбраць зручную спартыўную абутак. Лепш займацца ў спартыўнай абутку з нескользящей амартызуе падэшвай, якая зніжае нагрузку на суставы. Абутак павінна шчыльна абліпаць нагу і падтрымліваць звод ступні, гэта дапаможа зберагчы ногі ад траўмаў. Калі ў вас ёсць схільнасць да варыкознага пашырэння вен, яго можна насіць з класнымі калготкамі.

20 лепшых жаночых красовак для фітнесу

Да спартыўнай вопратцы асаблівых патрабаванняў няма. Галоўнае, каб яна была зручнай і не скоўвала рухаў. Лепш выбіраць якасны дыхае матэрыял. Звярніце ўвагу, што доўгія штаны лепш не выкарыстоўваць: пры сасакианиме на стэп-платформе ёсць рызыка атрымаць траўму.

Стэп аэробіка ў хатніх умовах

Ці можна займацца стэп-аэробікай дома? Вядома, можна! Калі вы не маеце магчымасці хадзіць на групавыя заняткі або ў вашай трэнажорнай зале проста адсутнічае стэп-аэробіка, вы можаце займацца дома.

Што трэба для заняткаў стэп-аэробікай дома?

Пад'ёмная платформа
Трохі вольнага месца
Зручная спартыўная абутак
Правільная музыка або гатовы відэа-трэнінг

Спартыўны абутак і невялікі квадрат прасторы ў пакоі вы знойдзеце кожны, бясплатная музыка і гатовыя відэа трэніровак са стэп-аэробікай ёсць на YouTube у вольным доступе. Стэп-платформу можна замяніць прыдатным прадметам вышынёй 10-20 см (напрыклад, невялікай лаўкай). Калі замяніць няма чым, можна набыць стэп-платформу.

Платформа Step-up прадаецца ў спартыўных крамах. Яго сярэдні кошт вагаецца ад 1500 да 5000 рублёў. Кошт залежыць ад якасці матэрыялу, трываласці, укрыўнасці, устойлівасці. Таксама крок кошту залежыць ад колькасці узроўняў: звычайна бываюць двух'ярусныя і трох'ярусныя (г.зн. можна ўсталяваць 2 або 3 вышыні адпаведна).

Давайце разгледзім прыклады мадэляў стэп-платформаў.

Стэп-платформа да 2500 руб

Степ-платформа ад 2500 да 5000 руб

Степ-платформа ад 5,000 да 8,000 руб

Крок Reebok

Аптымальны памер стэп-платформы: даўжыня 0.8-1.2 метра, шырыня 35-40 см. Вышыня Сцяпана звычайна складае 10-15 гл з магчымасцю павелічэння вышыні да 30-35 см. Першыя 2-3 тыдні дома яго лепш усталёўваць. зрабіць крок на мінімальную вышыню, каб асвоіць асноўныя практыкаванні і адаптаваць правільнае становішча ступняў. Паступова павялічвайце вышыню кроку і ўскладняйце ўзровень падрыхтоўкі.

Купляючы стэп-платформу, звярніце ўвагу на яе паверхню. Важна, каб ён быў нескользящим, пажадана з прагумаваным верхам. У стэп-аэробіцы руху выконваюцца хутка, таму пры любым няёмкім руху па катаецца паверхні можна проста зваліцца.

Стэп-аэробіка: відэа ўрокі для пачаткоўцаў і прасунутых

Каб займацца стэп-аэробікай дома, вы можаце праглядзець відэа, якія ёсць на YouTube. Напрыклад, вельмі добры канал з вялікай разнастайнасцю навучальных прапаноў Джэні Форд. Гэты трэнажор спецыялізуецца на стэп-аэробіцы, таму на яе канале можна знайсці праграмы як для пачаткоўцаў, так і для прасунутых.

Таксама ёсць выдатнае відэа для хатняга фітнесу - thegymbox. Таксама ёсць варыянты праграм для розных узроўняў падрыхтоўкі (гл. спасылку на плэйліст са стэп-аэробікай). Музыку для стэп-аэробікі можна знайсці на канале Israel RR Fitness.

1. Джэні Форд: стэп-аэробіка для пачаткоўцаў (30 хвілін)

Стэп-аэробіка для пачаткоўцаў, фітнес-кардыё | 30 хвілін | ДЖЭНІ ФОРД