змест
Групавыя заняткі ў фітнес-клубах, якія праводзяцца ў групах пад кіраўніцтвам інструктара. Групавыя трэніроўкі могуць быць абсалютна розных спартыўных напрамкаў: ад простага пілатэс да ўздзеяння кроссфита.
Я вырашыў наведаць групавыя заняткі і не магу вырашыць, які кірунак абраць? Ці проста збіўся з раскладу ў фітнес-клуб, у якім шмат невядомых імёнаў? Прапануем вашай увазе унікальны, вельмі падрабязны набор відаў групавых трэніровак з апісаннямі і фота.
Глядзіце таксама:
- Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу
- Правільнае харчаванне: з чаго пачаць крок за крокам
Асноўныя звесткі аб відах групавога навучання
Групавыя трэніроўкі часта носяць прыкладна аднолькавую назву нават у розных фітнес-клубах. Часта праграмы называюцца на англійскай мове, таму не заўсёды можна адразу зразумець віды заняткаў.
Усе віды групавых заняткаў ўмоўна можна падзяліць на некалькі напрамкаў:
- Аэробныя практыкаванні
- сілавыя трэніроўкі
- Змешаная трэніроўка (кардыя + сілавая)
- Танцавальная трэніроўка
- Уздзеянне трэніроўкі нізкае
У ідэале ваш план трэніровак павінен уключаць трэніроўкі з абцяжарваннямі, аэробныя практыкаванні і расцяжку/ёгу. Расцяжку дастаткова праводзіць 1 раз у тыдзень, астатнія трэніроўкі раскласці на тыдзень. Калі вы не маеце магчымасці часта наведваць групавыя трэніроўкі, лепш узяць на заметку трэніроўкі змешанага тыпу, якія ўяўляюць сабой разнастайную нагрузку для ўсяго цела. Расцяжка - гэта тая праграма, якую цалкам без шкоды можна выконваць у хатніх умовах. Для прыкладу паглядзіце нашу падборку: 7 відэа з расцяжкай для пачаткоўцаў у хатніх умовах.
Што важна памятаць?
Вельмі часта адны і тыя ж групавыя заняткі ў розных аздараўленчых клубах маюць зусім розны змест і нагрузку. Таму абавязкова наведайце пробны занятак, калі вы вылучыце групавое навучанне. Нават калі вы знаёмыя з праграмай (прачытайце апісанне або рабілі ў мінулым), акупацыю лепш пабачыць на свае вочы.
Напрыклад, у некаторых фітнес-клубах у праграме в Інтэрвальная падрыхтоўка у наяўнасці прапануецца нагрузка, якая падыходзіць для большасці займаюцца, а ў іншых фітнес-клубах гэтыя практыкаванні разлічаны толькі на прасунутых. Узровень складанасці кожнай праграмы лепш удакладніць загадзя, каб падабраць аптымальную нагрузку. Для некаторых відаў групавога навучання прапануецца некалькі узроўняў складанасці, напрыклад, Крок I, Крок II, Крок III. Гэта значыць першы, другі і трэці ўзровень складанасці.
Калі вы наведваеце трэнажорная зала, дзе вучаць групавыя практыкаванні Les Mills, а менавіта Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam і іншыя, чытайце іх падрабязнае апісанне ў нашай артыкуле: Усе праграмы ад Les Mills.
Парады для групавых трэніровак:
- Абавязкова прачытайце апісанне і праверце ўзровень нагрузкі на канкрэтных групавых трэніроўках, перш чым планаваць расклад. Многае залежыць ад выкладчыка заняткаў, нават адзін від праграмы можа істотна адрознівацца ў розных трэнераў.
- Усё роўна, у якім парадку будуць праграмы на працягу дня: спачатку сілавыя трэніроўкі або кардыё. Глядзіце на свой асабісты камфорт і лёгкасць: пажадана пачаць з больш простай для вас праграмы і завяршыць трэніровачны дзень інтэнсіўным. Але на вынікі працэдура не паўплывае.
- Расцяжку і ёгу лепш паставіць у заключную праграму дня (калі магчыма). Але сумесныя вучэнні можна наведаць спачатку.
- Абавязкова займайцеся ў красоўках для ўсіх тыпаў групавых трэніровак, за выключэннем праграм з нізкім уздзеяннем, дзе заняткі прадугледжваюцца басанож. Выкарыстоўвайце зручную вопратку з натуральных матэрыялаў, якая не скоўвае рухаў.
- Заўсёды бярыце з сабой ваду, старайцеся піць невялікімі глоткамі кожныя 10-15 хвілін. Абавязкова выпіце шклянку вады за 20 хвілін да трэніроўкі і два шклянкі вады пасля трэніроўкі для рэгідратацыі.
- Калі вы адчуеце моцную слабасць, галавакружэнне, паколванне ў вобласці сэрца, то спыніцеся і перавядзіце дыханне. Выкарыстоўвайце fitbit або пульсометр, каб кантраляваць пульс падчас заняткаў і не перагружаць сэрца.
- Старайцеся збалансаваць сваю праграму групавых трэніровак, каб яна ўключала разнастайныя, а не аднатыпныя нагрузкі, нават калі вы аддаеце перавагу толькі пэўныя віды фітнесу.
- Калі ў вас ёсць супрацьпаказанні па стане здароўя або хранічныя захворванні, абавязкова пракансультуйцеся з урачом і парайцеся з трэнерам аб нагрузках.
- Для дасягнення вынікаў Вы павінны наведваць групавыя заняткі рэгулярна не радзей 2 раз у тыдзень па 1-2 гадзіны. Не чакайце хуткага прагрэсу, за 2-3 заняткі ваша фігура наўрад ці зменіцца. Вам трэба трэніравацца 3-4 тыдні, каб убачыць першы вынік.
Аэробныя групавыя трэніроўкі
Групавыя аэробныя трэніроўкі ў першую чаргу разлічаны на спальванне калорый, развіццё сардэчна-сасудзістай сістэмы і павышэнне цягавітасці. З дапамогай гэтых заняткаў вы зможаце схуднець і пазбавіцца ад лішняга тлушчу. У сярэднім гэтыя кардыё трэніроўкі для спальвання 400-500 калорый у гадзіну заняткаў і ідэальна падыходзяць для тых, хто сядзіць на дыеце любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Таксама аэробныя практыкаванні паказаны тым, хто займаецца сілавымі трэніроўкамі ў трэнажорнай зале і шукае дадатковыя праграмы для нашых кардионагрузок. Памятаеце, што трэніраваць сардэчна-сасудзістую сістэму неабходна, нават калі вы не любіце кардыятрэніроўкі. Слабая сардэчная цягліца пры павелічэнні сілавых нагрузак можа хутка пачаць хістацца.
Аэробіка (аэробіка)
Аэробіка - гэта комплекс дынамічных рухаў, якія выконваюцца пад рытмічную музыку. Аэробіку можна назваць разнавіднасцю спартыўных танцаў. Праграма ўключае ў сябе некалькі асноўных рухаў, якія аб'ядноўваюцца ў комплексы. Спачатку вам, верагодна, будзе цяжка прайграваць усе рухі ў такт музыцы, але з часам вы асвоіце праграму.
Групавыя практыкаванні па аэробіцы, ёсць некалькі узроўняў у залежнасці ад складанасці камбінацый і энергазатрат. Знаходжанне ў гэтай форме навучання мінімальна, усе заняткі праходзяць у бесперапынным тэмпе. Аэробіка звычайна праходзіць без выкарыстання дадатковага абсталявання.
Стэп / Стэп-аэробіка (Стэп-аэробіка)
Стэп-аэробіка - адно з самых папулярных напрамкаў фітнесу, якое прысутнічае ў раскладзе большасці спартыўных клубаў. Яна прадстаўляе а групавыя практыкаванні, якія грунтуюцца на салагеану на спецыяльнай платформе (стэп).
Як і звычайная аэробіка, стэп-аэробіка прадугледжвае спалучэнне розных крокаў, якія ўскладняюцца ў працэсе заняткаў. Стэп-аэробіка спрыяе спальванню калорый і прапрацоўцы цягліц ягадзіц і ног, пры гэтым зніжаецца нагрузка на суставы. Чытаць далей: Стэп-аэробіка: карысць, шкоду, эфектыўнасць, практыкаванні.
Кікбоксінг (Kickboxing) або Бокс (Box)
У раскладзе топавых фітнес-клубаў былі і такія групавыя заняткі, як кітбэшінг і бокс. Кікбоксінг прадугледжвае ўдарную тэхніку як рукамі, так і нагамі, таму дае аднолькавую нагрузку на верхнюю і ніжнюю часткі цела. Скрынка ўключае ў сябе тэхніку ўдараў рукамі, г.знonнайбольшая нагрузка прыпадае на верхнюю частку цела.
Пакуль абодва віды навучання павялічваюць агульную цягавітасць, спальваюць тлушч, паляпшаюць фізічную форму, умацоўваюць мышцы і развіваюць спрыт, сілу і хуткасць рэакцыі. Гэтыя заняткі таксама выдатна падыходзяць для зняцця стрэсу і збавення ад негатыву. У апошні час набірае папулярнасць кірунак ММА (змешаныя адзінаборствы), якое аб'ядноўвае шэраг тэхнік, школ і кірункаў адзінаборстваў.
Таэ-бо (Tae-Bo)
Тэ Бо - гэта сумесь ударных тэхнік і аэробікі, распрацаваная спецыяльна для таго, каб вы маглі атрымаць ідэальную форму з дапамогай элементаў баявых мастацтваў. Гэта ідэальная аэробная трэніроўка для тых, хто не любіць скакаць або хадзіць на падножцы. Гэтая праграма спалучае ў сабе кардыё практыкаванні і прапрацоўку цягліц рук, жывата, ягадзіц і сцёгнаў.
Звычайна праграма падзелена на некалькі сегментаў, падчас якіх вы паслядоўна ўмацоўваеце мышцы верхняй і ніжняй часткі цела ў спалучэнні з высокім пульсам і спальваннем калорый. Не блытаць з таэ бо і тайскім боксам (муай-тай). Муай Тай гэта азіяцкае баявое мастацтва. Тэ бо з'яўляецца адным з напрамкаў у трэнажорнай зале на аснове аэробікі і баявых мастацтваў, які быў распрацаваны трэнерам Білі напалову пустым.
Аквафітнес (A-Fitness)
А-фітнес - гэта а мяккая форма кардыё, якая падыходзіць усім удзельнікам, у тым ліку цяжарным дзяўчатам, пажылым людзям, людзям з захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы і апорна-рухальнага апарата. Групавыя зарадкі-фітнес праводзяцца ў вадзе пад бадзёрую музыку.
Даказана, што заняткі ў вадзе нават больш эфектыўныя, чым на сушы, таму што вада ўзмацняе эфект мышачнай працы за кошт пераадолення дадатковага супраціву. Таксама вада аказвае масажны эфект, які павышае тонус скуры і памяншае целлюліт. The-fitness не дазваляе спаліць столькі калорый, колькі традыцыйная аэробіка, таму для пахудання пажадана сумяшчаць праграму з іншымі групавымі заняткамі.
Веласпорт/Спінінг (Веласпорт/Спінінг)
Веласпорт - яшчэ адзін вельмі папулярны від групавых практыкаванняў, які ўяўляе сабой заняткі на спецыяльных велатрэнажорах (велатрэнажор). Трэніроўка праходзіць у інтэрвальнай рэжыме, нагрузка змяняецца хуткасцю кручэння педаляў, супрацівам і становішчам цела.
Веласпорт - адзін з самых інтэнсіўныя віды кардыё трэніровак, найбольшую вагу атрымліваюць ногі, ягадзіцы і спіна. Пры гэтым вы будзеце сушыць і худнець, а не павялічваць мышцы ў аб'ёме. Веласпорт папулярны як у мужчын, так і ў жанчын. Чытаць далей: Веласпорт: што гэта такое, карысць, эфектыўна.
Джамп Кангу (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps - адзін з апошніх трэндаў у свеце фітнесу, які імгненна стаў вельмі папулярным. Галоўнай асаблівасцю гэтай праграмы з'яўляюцца спецыяльныя «скачучыя чаравікі», якія адрозніваюцца унікальнай спружыннай сістэмай. Такі фітнес не толькі вельмі эфектыўны для пахудання і ўмацавання цягліц, але і бяспечны для суставаў і спіны, бо гэтыя спружыністыя чаравікі былі спецыяльна распрацаваны для рэабілітацыі пасля траўмаў.
Распрацоўшчыкі праграмы абяцаюць высокае спальванне калорый і займальную трэніроўку. Ёсць 2 віды трэніровак: Kangoo Power (інтэрвальныя трэніроўкі) і Kangoo Dance (аэробіка). Групавое дзіцячае практыкаванне Kangoo Jumps.
сілавыя трэніроўкі
У гэтых відах практыкаванняў ваша галоўная мэта развіццё сілы, паляпшэнне касцёва-мышачнай сістэмы, умацаванне цягліц і збавенне ад праблемных зон на руках, жываце і нагах. Сілавая праграма выконваецца з абцяжарваннямі (гантэлямі, штангай, бодибаром) і з вагой уласнага цела. У гэтых практыкаваннях вельмі важная тэхніка, таму абавязкова выконвайце ўсе рэкамендацыі інструктара.
Важна адзначыць, што ад сілавых практыкаванняў у групах не варта турбавацца аб росце і павелічэнні цягліц. Як правіла, яны прапануюць практыкаванні з малым вагой, якія прывядуць мышцы ў тонус, але не прывядуць да павелічэння мышачнай масы. У большай ступені магутнасць групавых трэніровак прызначана для спальвання тлушчу і пабудовы прыгожага падцягнутага цела, таму смела ўключайце іх у свой фітнес-план, калі хочаце схуднець.
Body Sculpt / Super Sculpt
Практычна ў кожным аздараўленчым клубе ёсць сілавыя трэніроўкі для ўсіх груп цягліц, і звычайна гэта называецца Body Sculpt. У праграму ўваходзяць практыкаванні з абцяжарваннямі (звычайна гантэлямі) і практыкаванні з уласным вагой (адцісканні, планкі), якія дапамогуць вам умацаваць мышцы і прывесці цела ў тонус.
Часцей за ўсё вы будзеце выконваць класічныя сілавыя практыкаванні з невялікім вагой, паслядоўна прапрацоўваючы розныя групы цягліц верхняй і ніжняй частак цела.
Ніжняя частка цела і верхняя частка цела
Гэта сілавая трэніроўка для верхняй часткі цела (Upper body) і ніжняй часткі цела (Lower Body). Такія групавыя трэніроўкі падыдуць тым, хто хоча акцэнтаваць увагу на працы над асобнымі групамі цягліц. У Upper Body вы будзеце ўмацоўваць мышцы рук, плячэй, грудзей, спіны, прэса, выконваючы жым, цягу, а таксама гантэлі, адцісканні, планкі.
У праграме Lower Body прадугледжваецца праца над цягліцамі ног і ягадзіц, у асноўным гэта выпады, прысяданні, махі нагамі стоячы і лежачы на падлозе. Часта разводзяць сілавыя практыкаванні кардыятрэніроўкі для дадатковага спальвання калорый.
Абс / Ядро
Калі хочаце, акцэнт працаваць над падцягнутым жыватом, затым звярніце ўвагу на групавое практыкаванне Abs (Брушны прэс), які дапаможа прапрацаваць вобласць таліі і ўмацаваць мышцы жывата, спіны і паясніцы.
Часцей за ўсё пры ўроку цалкам на падлозе прысутнічаюць розныя варыянты кранч, планкі, гиперэкстензия. Часам трэніроўкі спалучаюць з расцяжкай. У дадзеным выпадку расклад арыентыровачны, гэта значыць, ABS + Flex.
ABL, Bums+Abs
Часта ў фітнес-клубах ёсць прапановы групавыя трэнінгі для найбольш праблемных жаночых зон. Іх называюць ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, ягадзіцы, ногі) або Bums+Abs (ягадзіцы і прэс). Праграмы ўключаюць адпрацоўку практыкаванняў, якія дапамогуць вам атрымаць прыгожыя сцёгны і ягадзіцы, а таксама падцягнуць мышцы жывата.
Такія трэніроўкі карыстаюцца вялікай папулярнасцю, таму што менавіта ў гэтых зонах у жанчын запасіцца асноўны тлушч. Праграма ABL праводзіцца з уласнай вагай і дадатковымі вагамі.
Body Pump / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Штанга
гэтыя сілавыя трэніроўкі з мяккай штангай для тонусу цягліц і спальвання тлушчу. Заняткі разлічаны на вялікую колькасць паўтораў для кожнай групы цягліц, што дазваляе працаваць над пахуданнем, цягліцавым тонусам і памяншэннем аб'ёмаў адначасова.
Праграма суправаджаецца матывуючай музыкай, рухі выконваюцца ў суцэльным рытме. Звычайна выкарыстоўваецца невялікая вага вуды/бодзі: 3-7 кг. Больш падрабязна пра праграму Body Pump.
Трэніроўкі ў змешаных групах (кардыя + сілавыя)
У змешаных групах заняткі спалучаюць кардыянагрузкі для развіцця сардэчна-сасудзістай сістэмы і сілавыя нагрузкі для тонусу цягліц. Гэтыя праграмы ідэальна падыходзяць для комплекснага паляпшэння якасці цела, пахудання і атрымання агульнай фізічнай формы за кароткі час.
Аднак гэты тып трэніровак звычайна прадугледжвае высокі тэмп і хуткую змену практыкаванняў, таму пачаткоўцам спачатку можа быць цяжка падтрымліваць зададзеную хуткасць без страты тэхнікі. Калі вы не ўпэўненыя ў сваіх сілах, то лепш аддаць перавагу больш лагоднай нагрузцы.
Circuit Training (кругавая трэніроўка)
У гэтым выглядзе групавыя трэніроўкі чакаюць вас некалькі практыкаванняў, якія вы паўтараеце па кругавым прынцыпе, прапрацоўваюць усе групы цягліц. Напрыклад, прысяданні, планка, бег на месцы, адцісканні, сухарыкі, скачкі - гэта адзін круг.
Кожнае практыкаванне вы выконваеце пэўны час (або пэўную колькасць разоў), паслядоўна пераходзячы ад аднаго да іншага. Пасля завяршэння ўсяго круга вы знойдзеце невялікі адпачынак, а затым паўторыце круг. Комплекс практыкаванняў вызначае інструктар і ўзровень складанасці праграм у вашым зале.
FT/Functional Training (Функцыянальнае навучанне)
Асаблівасцю функцыянальнага трэнінгу з'яўляецца тое, што вы будзеце выконваць практыкаванні, якія адначасова задзейнічаюць некалькі груп цягліц верхняй і ніжняй частак цела. Гэта дазволіць вам не толькі прывесці ў тонус ўвесь арганізм, але і спаліць шмат калорый.
Акрамя таго, функцыянальная трэніроўка дапаможа вам развіць спрыт і хуткасныя якасці, якія спатрэбяцца ў паўсядзённым жыцці. Часта групавая функцыянальная трэніроўка праходзіць без дадатковага інвентара з вагой уласнага цела. Даведайцеся больш пра перавагі функцыянальнага навучання.
TRX (трэніровачны цыкл)
А вось яшчэ адна сучасная тэндэнцыя групавых заняткаў. TRX здаецца простым і зразумелым інвентаром, які складаецца з двух падвесных завес. Аднак гэтыя завесы робяць цуды, прымушаючы мышцы працаваць больш эфектыўна.
З TRX можна выконваць звыклае практыкаванне, але з-за неабходнасці захоўваць баланс і раўнавагу кожнае практыкаванне ўскладняецца і прымушае ваша цела працаваць больш інтэнсіўна. У асноўным групавыя заняткі TRX ўключаюць у сябе функцыянальныя практыкаванні для некалькіх груп цягліц верхняй і ніжняй частак цела. Больш падрабязна: TRX: прымяненне, эфектыўнасць, практыкаванні.
Інтэрвал / HIIT (інтэрвальнае навучанне або HIIT)
Калі вы хочаце спальваць тлушч і, такім чынам, паляпшаць якасць цела, то інтэрвальныя трэніроўкі падыдуць менавіта вам. Заняткі праводзяцца па прынцыпе чаргавання інтэрвалаў высокай і нізкай інтэнсіўнасці, кожнаму інтэрвалу адводзіцца пэўны час.
Падчас інтэрвальнай трэніроўкі губляецца ў некалькі разоў больш калорый, чым пры класічных аэробных нагрузках за кошт паскарэння метабалізму пасля заканчэння заняткаў. Адзін з відаў інтэрвальнай трэніроўкі - Табата (ТАБАТА), у якім чаргуюцца 20 секунд звышінтэнсіўных практыкаванняў з наступным 10 секундамі адпачынку. Падрабязней тут: Навучанне ТАБАТА: кіраўніцтва + план практыкаванняў.
CrossFit (Кросфіт)
Кроссфит - модны і вельмі папулярны від спорту, які хутка стаў сапраўдным прарывам у галіне інтэнсіўнага фітнесу. Трэніровачны кроссфит прызначаны для прасунутых заняткаў без праблем са здароўем (асабліва суставаў і хрыбетніка).
Праграма ўяўляе сабой спалучэнне інтэнсіўных сілавых, аэробных і функцыянальных практыкаванняў, якія выконваюцца на хуткасць: спрыт, скачкі, адцісканні, падцягвання, лажанне па вяроўцы, праца з гірамі і інш. Кроссфит - гэта не проста праграма для пахудання, гэта экстремальные трэніроўкі для паляпшэння фізічнай формы за кароткі час. Больш падрабязна аб трэніроўках для CrossFit.
Навучанне танцавальнай групе
Відавочная перавага ўрокаў танцаў у тым, што вы не толькі схуднееце, але і атрымаеце зарад бадзёрасці і пазітыву. Акрамя таго, праграмы, заснаваныя на танцах, дапамагаюць раскрыць пластычнасць і грацыёзнасць, карысныя ў паўсядзённым жыцці. Аднак варта адзначыць, што групавыя заняткі ў зале больш прыстасаваныя для пахудання, чым для развіцця вашых танцавальных здольнасцяў.
Як правіла, заняткі ў танцавальнай групе прапануюць даступныя практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці. Што тычыцца складанасці харэаграфіі, то яна залежыць ад канкрэтнага выкладчыка, але часцей за ўсё арыентуюцца на сярэдняга вучня. Прапануем да апісання толькі некалькі напрамкаў заняткаў танцавальнай групы, якія сустракаюцца найбольш часта.
ТАНЦЫВАЛЬНАЯ РАЗМІНКА: усе віды
зумба (зумба)
Сёння зумба - адна з самых папулярны танцавальны кірунак у фітнес-залах свету. Ён заснаваны на руху змешаных стыляў лацінаамерыканскіх танцаў.
Групавыя трэніроўкі Zumba адрозніваюцца простай харэаграфіяй, высокай хуткасцю спальвання тлушчу і вельмі запальнай музыкай, таму праграма ідэальна падыходзіць для пахудання і пазітыўнага настрою. Практыкаванне займальнае і лёгкае, таму падыходзіць для пачаткоўцаў. Больш падрабязна: Zumba fitness: што гэта такое, плюсы і мінусы, асаблівасці і парады.
Танец жывата (танец жывата)
Хто з нас не захапляўся танцам жывата і не спрабаваў пластычна паварушыць целам пад усходнія рытмы? Але не толькі танец жывата развівае зграбнасць, мяккасць і гладкасць, спрыяе падцягванню жывата, таліі, ягадзіц і сцёгнаў.
На занятках вывучаюцца асноўныя прыёмы танца жывата, якія стымулююць усе асноўныя групы цягліц і паляпшаюць рухомасць суставаў. Вельмі карысны танец жывата і тым, хто вядзе маларухомы лад жыцця, так як руху сцёгнамі ўзмацняюць кровазварот у органах малога таза.
Strip Dance/Pole Dance (Стрып-дэнс, танец на пілоне)
Стрып-дэнс або танец на пілане таксама называюць шаставай акрабатыкай. Для паспяховых вынікаў у гэтым відзе фітнесу вам спатрэбіцца цягавітасць, добрая расцяжка, моцныя мышцы (асабліва верхняй часткі цела) і добрая агульная фізічная форма. Дзякуючы практыкаванням на слупе, вы не толькі палепшыце якасць цела, але і зможаце развіць гнуткасць, каардынацыю і спрыт.
Акрамя таго, танец на пілане дапамагае развіць пластыку і грацыю, як і любая танцавальная падрыхтоўка. Дарэчы, стрыптыз для пачаткоўцаў можа не ўключаць у сябе практыкаванні з шастом, а толькі падрыхтуе вас да больш дасканалым тэхнікам.
Бодзі-балет (Body Ballet)
Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць не толькі для танцораў або былых танцораў, але і для ўсіх, хто хоча атрымаць стройнае, вытанчанае цела без праблемных зон. Частка практыкаванняў у балетным выкананні Body of the Barre: вы будзеце выконваць розныя прысяданні і ўздымы ног.
Частка трэніровак праходзіць на падлозе і ўяўляе сабой практыкаванні з невялікім уздзеяннем, адаптаваныя з традыцыйнага фітнесу. Асабліва карысная гэтая праграма тым, хто хоча папрацаваць над фарміраваннем стройных ног. Чытаць далей: Кардыё Барэ: карысць, асаблівасці, эфектыўнасць.
Танцавальны мікс
Dance Mix, як відаць з самой назвы, уяўляе сабой сумесь розных танцавальных стыляў: хіп-хоп, джаз-фанк, хаўс, брэйк-данс, R'n'b, фрыстайл. Такія групавыя заняткі не толькі спальваюць калорыі, але і вучаць рухацца ў іншым рытме і стылі.
Сучасная музыка, розная харэаграфія, энергія ў кожным руху – Dance Mix надасць бадзёрасці, здыме стрэс і стомленасць.
Таксама сярод танцавальнай падрыхтоўкі можна вылучыць: Лаціна, сальса, хіп-хоп, бальныя танцы, брэйк-данс. Не бойцеся наведваць разнастайныя танцавальныя гурткі, калі вам падабаецца гэты від фітнесу. У рэшце рэшт, ваша мэта - не хутка і дакладна вывучыць усе крокі. Ваша мэта атрымаць аэробныя нагрузкі, спаліць калорыі, навучыцца кіраваць сваім целам і атрымаць станоўчыя эмоцыі.
Групавая трэніроўка з нізкім уздзеяннем
Такія групавыя трэніроўкі ідэальна падыходзяць для тых, хто пазбягае ўдараў і вялікіх нагрузак. Гэтыя праграмы выконваюцца басанож, не аказваюць негатыўнага ўздзеяння на суставы, таму падыходзяць шырокаму колу займаюцца.
Але нават калі вы цалкам здаровыя і не маеце супрацьпаказанняў, абавязкова звярніце ўвагу на такога роду праграмы. Многія з іх з'яўляюцца прафілактыкай розных захворванняў, якія могуць быць выкліканыя маларухомым ладам жыцця або, наадварот, празмернымі нагрузкамі.
пілатэс (пілатэс)
Асноўная мэтавая вобласць пілатэс мышцы: спіны, жывата, ягадзіц, так што калі гэта ваша праблемная зона, то пілатэс вам адназначна рэкамендуецца. Акрамя таго, пілатэс дапамагае ўмацаваць постуральные мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік, а значыць, вы палепшыце выправу і пазбавіцеся ад праблем са спіной.
Групавыя заняткі пілатэс звычайна праходзяць цалкам на падлозе, таксама можа выкарыстоўвацца дадатковае абсталяванне (мяч, эластычная стужка, фітнес стужкі)што дапаможа разнастаіць урок. Чытаць далей: Пілатэс: эфектыўнасць, карысць, асаблівасці заняткаў.
Каланетыка (Callanetics)
Каланетыка з'явілася ў 60-х гадах, але пік яе папулярнасці прыйшоўся на апошняе дзесяцігоддзе. Некаторыя блытаюць калланетыку і пілатэс, але яны прынцыпова розныя.
Аснову каланетики складаюць статычныя практыкаванні, вашыя мышцы нагружаюцца расцяжкай і ізаметрычным напругай. Вы будзеце працаваць не толькі на асноўныя групы цягліц, але і на глыбокія мышцы, якія не ўдзельнічаюць падчас звычайных трэніровак.
Фітбол (Практыкаванні з Фітбол)
Заняткі на трэнажоры дапамогуць не толькі разнастаіць звыклыя практыкаванні, але і павысіць эфектыўнасць практыкаванняў. Па-першае, заняткі на Фітбол для развіцця цягліцавага гарсэта, так як падчас выканання практыкаванняў трэба будзе трымаць раўнавагу, а значыць, задзейнічаць прэс, спіну і ягадзіцы.
Па-другое, няўстойлівасць мяча прымушае працаваць мышцы-стабілізатары, якія недаступныя падчас іншых трэніровак. Групавыя заняткі на Фітбол больш падыходзяць тым, хто хоча прапрацаваць асноўныя мышцы.
Stretching / Flex (Расцяжэнне, расцяжка)
Групавое практыкаванне на расцяжку - гэта расслабляльнае занятак, прысвечанае расцяжцы ўсіх груп цягліц. Праграма складаецца са статычных палажэнняў, якія дазволяць вам каб падоўжыць мышцы і паглыбіць расцяжку. Практыка павінна суправаджацца глыбокім дыханнем для мяккага бязбольнага расцяжэння цягліц і звязкаў.
Калі вы не валодаеце гнуткім целаскладам, для спрашчэння практыкаванняў можна выкарыстоўваць папружку, ручнік, блокі для ёгі. Старайцеся пазбягаць знешняга ціску на расцягнутыя мышцы, гэта можа прывесці да траўмы.
Сустаўныя практыкаванні
Сустаўная гімнастыка будзе карысная ўсім узростам, прычым як мужчынам, так і жанчынам. З узростам мы губляем рухомасць суставаў, таму, калі не звяртаць на гэта ўвагі, можна сутыкнуцца з такімі праблемамі, як артрыт, артроз, астэахандроз.
Сустаўная гімнастыка ўключае ў сябе разнастайныя дынамічныя практыкаванні для паляпшэння рухомасці сустаўнага апарата. Як правіла, гэта вярчальны рух махавай канечнасцю.
Ёга
У ёзе ёсць рознымі спосабамі: Хатха-ёга, сілавая ёга, Кундаліні-ёга, Віньяса-ёга, Інь-ёга. Найбольш распаўсюджаным напрамкам у групавых занятках з'яўляецца хатха-ёга. Калі вы не разбіраецеся ў тонкасцях, вы можаце выбраць яго.
Таксама ёга часта дзеліцца па ўзроўнях складанасці, таму, калі вы пачынаеце, выбірайце пачатковы ўзровень, нават калі вы атрымалі поспех у іншых відах фітнесу.
Здаровая спіна
Паколькі сядзячы лад жыцця з'яўляецца адной з асноўных прычын праблем са спіной, вы групавыя трэніроўкі для здаровай спіны становяцца ўсё больш папулярнымі. Як правіла, яны ўключаюць у сябе практыкаванні на расцяжку цягліц спіны каб паменшыць боль і практыкаванні для ўмацавання цягліцавага гарсэта каб прадухіліць праблемы са спіной.
Аднак калі ў вас ёсць хранічныя праблемы са спіной, то перад заняткамі лепш пракансультавацца з лекарам, каб не нашкодзіць сабе яшчэ больш.
Бодзіфлекс (Body Flex - дыхальная гімнастыка)
Бодзіфлекс - гэта дыхальная гімнастыка, якая дапаможа вам для паляпшэння здароўя і памяншэння аб'ёмаў цела, асабліва ў вобласці жывата. Бодзіфлекс выдатна падыходзіць жанчынам пасля родаў, якім проціпаказаны шок. Бодзіфлекс таксама падыходзіць пажылым людзям і людзям, якія аднаўляюцца пасля траўмаў.
Падчас групавых заняткаў на Flex уважліва прыслухоўвайцеся да парад трэнераў, так як ад правільнай дыхальнай тэхнікі напрамую залежыць канчатковы вынік.
Парады па выбары навучання ў некаторых выпадках:
- Якія групавыя заняткі выбраць людзі: Язда на ровары, CrossFit, Pump/Hot Iron, інтэрвальныя трэніроўкі, функцыянальныя трэніроўкі.
- Якія групавыя заняткі выбраць пажылыя людзі: пілатэс, каланетыка, гімнастыка для суставаў, здаровая спіна, практыкаванні з мячом для ёгі, трохі танцаў.
- Якія групавыя заняткі выбраць пасля нараджэння: лепш пачаць з танцаў і трэніровак з невялікім уздзеяннем, каб адаптавацца да стрэсу. Праз 1-2 месяцы рэгулярных заняткаў можна пераходзіць да аэробных і сілавых нагрузак.
- Якія групавыя заняткі выбраць каб прыбраць тлушч з жывата: аддавайце перавагу кардыё трэніровак, дадаючы да іх 1-2 разы на тыдзень ABS/Core або пілатэс. Каб паменшыць жывот пры дыястазу паспрабуйце бодзіфлекс.
- Якія групавыя трэніроўкі выбраць схуднець ў нагах: альтэрнатыўныя кардыятрэніроўкі або інтэрвальныя трэніроўкі і трэніроўкі з абцяжарваннямі для ніжняй часткі цела. Таксама будуць эфектыўныя сайклінг і бодзі-балет.
Групавыя трэніроўкі - выдатны спосаб пазбавіцца ад лішняга вагі, развіць фізічную вынослівасць, умацаваць мускулатуру, ліквідаваць праблемы са здароўем з-за маларухомага ладу жыцця. Для таго каб пачаць займацца групавым фітнесом, трэба толькі вызначыцца з кірункам, набыць спартыўную вопратку і запісацца ў спартзалу.
Глядзіце таксама:
- Кардыё трэніроўкі ў хатніх умовах
- Сілавая трэніроўка для жанчын з гантэлямі
- TABATA workout: гатовы збор для пахудання