Топ-30 практыкаванняў ад болі ў паясніцы: расцяжка і ўмацаванне цягліц

змест

Боль у паясніцы: што адбываецца і што рабіць?
- Правілы выканання практыкаванняў для паясніцы
Практыкаванні ад болі ў паясніцы: расцяжка
Практыкаванні ад боляў у паясніцы: умацоўваем мышцы
7 відэа ад болі ў спіне на рускай

Боль у паясніцы - адна з самых распаўсюджаных праблем, з якой, па статыстыцы, сутыкаецца кожны трэці дарослы чалавек. Калі своечасова не ліквідаваць боль у спіне і паясніцы, то пасля можна зарабіць сур'ёзнае захворванне пазваночніка.

Прапануем вашай увазе падборку эфектыўных практыкаванняў ад болі ў паясніцы для паслаблення і ўмацавання цягліц, павышэння гнуткасці і рухомасці пазваночніка.

Як прыбраць бок: 20 + 20 практыкаванняў

Боль у паясніцы: што адбываецца і што рабіць?

Самай распаўсюджанай прычынай болі ў паясніцы з'яўляецца маларухомы лад жыцця і дрэннае развіццё гарсэта цягліц, якія не здольныя падтрымліваць пазваночнік. Акрамя гэтага гэта можа быць следствам розных паталогій, празмернай нагрузкі або проста раптоўнага няёмкага руху, які справакаваў боль. Большасць з гэтых праблем можна змякчыць з дапамогай практыкаванняў для спіны.

Ад чаго можа хварэць паясніца:

доўгі знаходжанне ў адным становішчы;
слабыя мышцы спіны і кара;
празмерныя нагрузкі або невыкананне тэхнікі практыкаванняў;
пераахаладжэння;
скрыўленне хрыбетніка;
астэахандроз;
вялікі залішняя вага;
няправільнае харчаванне і авітаміноз.

Каб боль у спіне не стала прычынай сур'ёзных праблем з хрыбетнікам, неабходна рабіць спецыяльныя практыкаванні для таліі, якія дапамогуць зняць дыскамфорт, паменшыць боль і аздаравіць арганізм, а таксама паслужаць добрай прафілактыкай. Нездарма аснову рэабілітацыі пасля траўмаў спіны складаюць лячэбная фізкультура і практыкаванні для пазваночніка.

Чаму карысна рабіць практыкаванні для паясніцы:

памяншае боль у паясніцы за кошт расцяжэння і расслаблення цягліц
умацоўвае пазваночнік і павялічвае яго гнуткасць
ўзмацняе кровазварот, які сілкуе суставы і пазванкі пажыўнымі рэчывамі
умацаваны гарсэт цягліц, якія падтрымліваюць пазваночнік
паляпшае выправу
палягчае працу сэрца і лёгкіх
нармалізуе гарманальны
зніжае рызыку ўзнікнення кілы, астэахандрозу і іншых паталогій
паляпшае функцыю органаў малога таза і брушной поласці

У комплекс практыкаванняў ад боляў у спіне павінны ўваходзіць практыкаванні на расцяжку цягліц, практыкаванні на ўмацаванне цягліц.Вострае абвастрэнне напружання ў цягліцах, таму ім неабходна расслабіцца – гэта робіцца складанай расцяжкай (цяга) цягліц. Для прафілактыкі боляў у паясніцы неабходна для ўмацавання мышцы. Пры ўмацаванні цягліц спіны зніжаецца нагрузка на пазваночнік, так як значную частку нагрузкі прымае на сябе цягліцавы гарсэт.

Правілы выканання практыкаванняў для паясніцы

Не варта фарсіраваць нагрузкі і перагружаць паясніцу практыкаваннямі, каб хутчэй дасягнуць мэты. Пачынайце з невялікіх нагрузак, паступова павялічваючы працягласць заняткаў.
Практыкаванні для ніжняй часткі спіны - гэта рабіць з ціскам і дыяпазонам, які вам зручны. Не рабіце рэзкіх рыўкоў і рухаў падчас выканання практыкаванняў для паясніцы, каб не пагоршыць праблему.
Адна-дзве трэніроўкі не дапамогуць вырашыць праблему, паспрабуйце рэгулярна выконваць комплекс практыкаванняў для паясніцы. Дастаткова будзе трэніравацца 3 разы на тыдзень па 15-20 хвілін.
Калі ў вас халодны падлогу або за акном халоднае надвор'е, апраніцеся цёпла і засцеліце на падлогу кілімок або коўдру, каб не астудзіць паясніцу.
Выконвайце практыкаванні на цвёрдай паверхні: ложак або мяккі кілімок не падыдуць. Падчас практыкаванні паясніца лежачы павінна быць прыціснутая да падлогі.
Не забывайце аб дыханні падчас праграмы практыкаванняў ад болі ў паясніцы. Трэніроўка павінна суправаджацца глыбокім раўнамерным дыханнем, кожнае статычнае практыкаванне выконваецца за 7-10 дыхальных цыклаў.
Калі падчас выканання некаторых практыкаванняў вы адчуваеце дыскамфорт у паясніцы або пазваночніку, такія практыкаванні варта прапусціць. Калі падчас заняткаў вы адчуваеце рэзкі боль, у гэтым выпадку лепш не спыняць заняткі.
Не варта выконваць прапанаваны комплекс практыкаванняў для паясніцы падчас цяжарнасці, пасля траўмаў і пры хранічных захворваннях. У гэтым выпадку неабходная кансультацыя лекара.
Памятаеце, што пры наяўнасці хранічных захворванняў комплекс практыкаванняў для таліі павінен падбірацца індывідуальна. Напрыклад, пры скаліёзе паказаны практыкаванні на выпростванне пазваночніка, а пры астэахандрозе і грыже - на яго выцяжэнне.
Калі дыскамфорт у вобласці паясніцы не праходзіць некалькі тыдняў, звярніцеся да лекара. Боль у паясніцы можа быць сімптомам сур'ёзнага захворвання. Чым раней пачаць лячэнне, тым лягчэй будзе пазбегнуць незваротных наступстваў.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам

Практыкаванні ад болі ў паясніцы: расцяжка

Прапануем вашай увазе практыкаванні на расцяжку цягліц паясніцы, якія падыходзяць для ліквідацыі болю і спазмаў у прафілактычных мэтах. Затрымлівацца ў кожнай позе 20-40 секунд, можна выкарыстоўваць таймер. Не забывайце выконваць практыкаванні з абодвух бакоў, справа і злева. Калі якія-небудзь практыкаванні прыносяць вам дыскамфорт або боль, спыніце іх, практыкаванні не павінны прыносіць непрыемных адчуванняў.

1. Сабака ўніз

Са становішча на руках і каленях адвядзіце ягадзіцы назад і ўверх, рукі, шыю і спіну выцягніце ў адну лінію. Уявіце, што ваша цела ўтварыла пагорак: паспрабуйце зрабіць вяршыню вышэй, а схілы больш стромкімі. Можна спрасціць становішча, сагнуўшы ногі ў каленях і адарваўшы пятку ад падлогі.

Вось і выкарыстаў фота з канала youtube: Allie The Journey Junkie

2. Нізкі выпад

Прыміце становішча выпаду, калена адной нагі апусціце на падлогу і прыміце, як і раней. Другая нага ўтварае прамы кут паміж сцягном і галёнкай. Пацягніце рукі ўверх, адчуйце прыемнае расцяжэнне пазваночніка. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, а потым прыміце позу голуба.

3. Голуб

Са становішча выпаду апусціцеся ў позу голуба. Правая тазасцегнавая костка, закрывае левую пятку. Пашырыць становішча можна, калі высунуць левую галёнку трохі наперад. Цягніце таз да падлогі. Пакладзеце перадплечча на паверхню або апусціце корпус на падлогу або прыміце зручную падушку, арыентуючыся на сваю гнуткасць.

Пасля паставы голуба вярніцеся да нізкага выпаду і паўтарыце гэтыя 2 практыкаванні для другой ногі. Вы можаце выкарыстоўваць блокі ёгі або кнігі:

4. Паварот корпуса

Для выканання гэтага вельмі эфектыўнага практыкаванні для паясніцы прыміце становішча седзячы, выцягнуўшы ногі перад сабой. Перакіньце нагу праз сцягно і павярніце корпус у процілеглы бок. Гэта практыкаванне дазваляе не толькі расцягнуць мышцы спіны і паясніцы, але і ягадзічныя цягліцы.

5. Нахілы седзячы

Застаючыся ў такім жа становішчы, плаўна апусціцеся на ступні. Не трэба рабіць поўную зморшчыну, проста трохі акругліце спіну для цягі пазваночніка. Галаву пажадана апусціць да любой апоры. Вы можаце трохі сагнуць калені або выцягнуць ногі ў напрамку - выбірайце зручную для вас позу.

6. Нахілы ў позе лотаса

Яшчэ адно вельмі карыснае практыкаванне ад болі ў паясніцы - нахіл ў позе лотаса. Скрыжуйце ногі на падлозе і нахіліцеся спачатку ў адзін бок з перапынкам 20-40 секунд, затым у другі бок. Корпус старайцеся трымаць гладкім, плечы і корпус не павінны выступаць наперад.

7. Пад'ём ног стужкай (ручнік)

Зараз некалькі практыкаванняў для паясніцы ў становішчы лежачы на падлозе. Выкарыстоўвайце раменьчык, стужку або ручнік і выцягніце сабе прамую нагу. Пры гэтым практыкаванні спіна застаецца прыціснутай да падлогі, паясніца не прагінаецца. Другая нага застаецца прамой і ляжыць на падлозе. Калі вы не можаце ўтрымаць нагу выцягнутай і прыціснутай да падлогі, вы можаце сагнуць яе ў калене. Затрымаецеся ў такім становішчы некаторы час і перайдзіце на іншую нагу.

8. Падцягванне калена да жывата

Па аналогіі выканайце яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне для спіны. Лежачы на спіне, сагніце адну нагу і падцягніце калена да грудзей. Пры выкананні гэтага простага практыкаванні вельмі добра расцягваюцца мышцы паясніцы і памяншаюцца болевыя спазмы.

9. Падняць сагнутыя ногі

Гэта практыкаванне ў фітнесе вельмі часта выкарыстоўваюць для расцяжкі цягліц ягадзіц, але для расцяжкі паяснічных цягліц яно лепш за ўсё падыходзіць. Лежачы на спіне, сагніце ногі ў каленях і падніміце іх так, каб сцягно і корпус склалі прамы кут. Вазьміцеся рукамі за сцягно адной нагі, а ступню другой нагі пакладзеце на калена. Трымайце гэтую пазіцыю. Сачыце, каб паясніца была шчыльна прыціснутая да падлогі.

10. Пастаўце шчаслівага дзіцяці

Яшчэ адно добрае расслабляльнае практыкаванне для паясніцы - гэтая пастава радуе дзіцяці. Падніміце ногі ўверх, сагнуўшы іх у каленях, і вазьміцеся рукамі за вонкавы бок ступні. Паслабцеся і затрымаецеся ў такім становішчы. Можна злёгку варушыць з боку ў бок.

11. Павароты дугі

Зараз практыкаванні для паясніцы, якія заключаюцца ў скручваннях хрыбетніка. Лежачы на спіне, павярніце рукі і скрыжаваныя ногі ў адзін бок. Цела як дуга. У гэтым практыкаванні не важная вялікая амплітуда, вы павінны адчуць лёгкае расцяжэнне паяснічнага аддзела пазваночніка. Затрымаецеся ў такім становішчы на 30-60 секунд і павярніцеся ў іншы бок.

12. Павароты спіны лежачы

Яшчэ адно вельмі карыснае і важнае практыкаванне для паясніцы, якое дапаможа зняць боль у крыжы. Лежачы на спіне, павольна разгарніце таз і адвядзіце нагу ў бок, перакінуўшы яе праз сцягно другой нагі. Апусціцеся спіной ад падлогі, але плечы застаюцца на падлозе.

13. Пастава лежачы на жываце з нагой

Яшчэ адно простае практыкаванне ад болі ў спіне. Ляжце на жывот і рухайцеся ў напрамку сагнутай ногі. Другая нага застаецца выцягнутай, абедзве ступні прыціснутыя да падлогі.

14. Пастава дзіцяці

Устаньце на калені і развядзіце ногі ў бакі або шчыльна адзін да аднаго. На выдыху павольна прагніцеся наперад паміж сцёгнамі і пакладзеце галаву на падлогу. З дапамогай гэтага расслабляльнага практыкаванні для паясніцы вы адчуеце лёгкасць ва ўсім целе, асабліва ў спіне. Гэта пастава для адпачынку, у якой можна знаходзіцца нават некалькі хвілін.

Таксама можна круціцца спачатку ў адзін, потым у другі бок, гэта дапаможа больш эфектыўна расцягнуць мышцы паясніцы.

15. Пастава лежачы з падушкай

Зноў ляжце на спіну і пакладзеце на сцёгны і калені невялікую падушку, якая спыняецца пры дакрананні падлогі. Паслабцеся ў такім становішчы на некалькі хвілін.

Практыкаванні ад боляў у паясніцы: умацоўваем мышцы

Дзякуючы прапанаваным практыкаванням вы зможаце палепшыць рухомасць пазваночніка і пазбавіцца ад дыскамфорту ў паяснічна-крыжавога аддзела. Акрамя таго, вы ўмацуеце мышцы, што будзе выкарыстоўвацца для прафілактыкі боляў у спіне і спіне. Так што калі вас часта турбуюць болі ў спіне, пераканайцеся, што вы запомніце гэтыя практыкаванні. Звярніце ўвагу, што ў перыяд абвастрэнняў не рэкамендуецца выконваць практыкаванні для ўмацавання цягліц.

1. Кот

Кот - адно з самых карысных практыкаванняў для паяснічнага аддзела і хрыбетніка ў цэлым. На выдыху абвядзіце спіну, выцягніце лапаткі як мага вышэй і выцягніце грудзі. На ўдыху добра прагніцеся ў паяснічным аддзеле, накіраваўшы галаву да хвасца, і раскрыйце грудную клетку. Выканайце 15-20 паўтораў.

Вось і выкарыстаў фота з канала youtube: Allie The Journey Junkie

2. Падцягванне калена да грудзей

Стоячы на карачках, на ўдыху адцягніце нагу назад, на выдыху згрупуйцеся, напружваючы лоб да калена. Старайцеся нагамі не дакранацца падлогі. Выканайце па 10-15 паўтораў на кожны бок.

3. Падняць рукі і ногі на карачках

Застаючыся ў становішчы стоячы на карачках, вазьміцеся за процілеглы нагу і сагніце ў паясніцы. Жывот падцягнуты, мышцы ягадзіц і ног напружаны, шыя друзлая. Затрымаецеся ў такім становішчы на 30 секунд, утрымліваючы раўнавагу.

4. Уздым справы

Апусціцеся на жывот і прыміце становішча лежачы. Сагніце локці і развядзіце іх у бакі. Падніміце корпус уверх, адрываючы грудзі ад падлогі. Засяродзьцеся на ўздыме корпуса, шыя застаецца нейтральнай. Затрымаецеся ў верхнім становішчы на 5-10 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 10 паўтораў.

5. Пад'ём корпуса з завядзеннем рук за галаву

Аналагічнае практыкаванне для ўмацавання паясніцы, але ў гэтым варыянце рукі знаходзяцца за галавой, што ўскладняе сітуацыю. Абодва гэтыя практыкаванні для таліі ўяўляюць сабой гиперэкстензию, але без выкарыстання дадатковага абсталявання. Таксама выканайце 10 паўтораў.

6. Плывец

Застаючыся ў становішчы лежачы на жываце, па чарзе падымайце ўверх супрацьлеглыя рукі і ногі. Руху рук і ног павінны быць максімальна сінхроннымі. Затрымаецеся ў становішчы на некалькі секунд, паспрабуйце выканаць практыкаванне эфектыўна. Не варта механічна махаць рукамі і нагамі. Паўтарыце практыкаванне на кожны бок па 10 разоў.

Супермэн для цягліц спіны і паясніцы

7. Лодка

Адвядзіце рукі назад і злучыце іх з замкам. Адначасова адарвіцеся ад падлогі плечы, грудзі, галёнкі і калені, утвараючы даўгаваты корпус лодачкі. Практыкаванне нялёгкае, таму спачатку паспрабуйце захаваць становішча не менш за 10-15 секунд. Можа выканаць некалькі кароткіх падыходаў.

8. Скручванне спіны

У становішчы лежачы на жываце, выцягніце рукі назад і вазьміцеся рукамі за ступні. Сцягна, жывот, грудзі і лоб ляжаць на падлозе. Плечы адцягніце ад вушэй, шыю не напружвайце. Затрымаецеся ў такім становішчы на 20 секунд.

Можна выканаць таксама вось варыянт гэтага практыкаванні, лежачы на паясніцы:

9. Пастава лука

У становішчы лежачы падніміце нагу і адрывайце калені ад падлогі. Вазьміцеся той жа рукой за шчыкалатку з вонкавага боку. Максімальна адгінаць сцягна і грудзі ад падлогі, вага цела на жываце. Уявіце, што ногі і тулава - гэта цела лука, а рукі - нацягнутая цеціва. Гэта практыкаванне для ўмацавання паясніцы досыць складанае, таму можна паступова павялічваць яго амплітуду і час выканання (можна пачаць з 10 секунд).

10. Сфінкс

Лежачы на жываце, падымайце корпус, абапіраючыся на перадплечча і прагінаючыся ў паясніцы і грудным аддзеле хрыбетніка. Выцягніце шыю, апусціце плечы, расслабце шыю і імкніцеся да верху. Ўтрымлівайце становішча 20-30 секунд. Паляпшэнне паставы дапамагае і поза сфінкса.

Калі вам нязручна выконваць гэтае практыкаванне або вас турбуе боль, вы можаце выканаць альтэрнатыўную падушку:

11. Кобра

З становішча лежачы на жываце падніміце корпус, абапіраючыся на рукі і прагінаючыся ў паясніцы і грудным аддзеле хрыбетніка. Выпрастаць рукі, выцягнуць шыю, імкнучыся верхавінай уверх. Затрымаецеся ў Кобры на 20-30 секунд. Рукі можна расставіць шырока, так лягчэй будзе ўтрымліваць становішча. Калі вы адчуваеце дыскамфорт або боль, не выконвайце гэта практыкаванне.

12. Мост

Прыняць становішча лежачы, ногі сагнуць у каленях. Падніміце таз ўверх, напружваючы жывот і ягадзіцы. Затрымаецеся ў верхнім становішчы на 5-10 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне карысна не толькі для паясніцы, але і для ўмацавання ягадзіц і прэса. Паўтарыце масток 15-20 разоў.

13. Становішча стала

Пастава стала - яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне для спіны. Прыміце становішча стала і затрымаецеся ў гэтым становішчы на 20-30 секунд, паўторыце 2 падыходу. Звярніце ўвагу, што сцягна, жывот, плечы, галава павінны знаходзіцца на адной лініі. Галёнкі і рукі перпендыкулярна корпусу. Гэта практыкаванне таксама раскрывае плечавыя суставы.

14. Раменьчык

Выдатным практыкаваннем для ўмацавання цягліц з'яўляецца планка. Прыміце становішча адцісканні, цела павінна ўтвараць адну прамую лінію. Рукі размяшчаюцца строга пад плячыма, жывот і ягадзіцы падцягваюцца. Затрымаецеся ў такім становішчы на 20-30 секунд. Паўтарыць практыкаванне можна ў 2-3 падыходу.

Планка: як выканаць + 45 варыянтаў

15. Планка на локцях

Са становішча планкі вазьміцеся за «ніжнюю планку» - з апорай на перадплечча. Корпус захоўвае прамую лінію, ягадзіцы падымаюцца ўверх, спіна застаецца прамой без прагібаў і прагібаў. Затрымаецеся ў такім становішчы на 20-30 секунд. Вы таксама можаце паўтарыць практыкаванне ў 2-3 падыходу. Пасля выканання планкі апусціцеся ў позу дзіцяці і паслабцеся на 1-2 хвіліны.

За малюнак яшчэ раз дзякуй youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 відэа ад болі ў спіне на рускай

Прапануем вашай увазе падборку відэа для спіны на рускай мове, якая дапаможа вам пазбавіцца ад болі ў паясніцы ў хатніх умовах, умацаваць мышцы спіны, вярнуць рухомасць пазваночніку. Трэніроўка доўжыцца ад 7 да 40 хвілін, таму кожны можа выбраць для сябе падыходнае відэа ад болі ў паясніцы.

ТОП 14 ВІДЭА ад болі ў спіне