Степ-ап платформа: што такое, як абраць + 20 практыкаванняў (фота)

Степ-ап платформа — спартыўны снарад, які ўяўляе сабой невялікую лаўку з рэгуляванымі па вышыні ўзроўнямі. Гэтая платформа распрацавана не толькі для заняткаў стэп-аэробікай, але і для выканання сілавых і кардыё практыкаванняў. Часцей за ўсё гэты спартыўны інвентар вырабляецца з адмысловага пластыка і мае рыфленую паверхню, якая прадухіляе слізгаценне падчас заняткаў.

Степ-ап платформа - сапраўды універсальны фітнес-трэнажор. Вы можаце займацца з ёй аэробікай, выконваць сілавыя і плиометрические практыкаванні, ўскладняць і спрашчаць практыкаванні. У цэлым, выкарыстанне дадзенага абсталявання дапаможа вам стварыць эфектыўны комплекс практыкаванняў для пахудання і ўмацавання цягліц ўсяго цела, асабліва ног і ягадзіц.

Глядзіце таксама:

  • Стужка для фітнесу: што + падборка практыкаванняў
  • Ролікавы масаж: што + падборка практыкаванняў

Step-up платформа: што трэба?

1. Часта стэп-платформа хатняга выкарыстання для заняткаў стэп-аэробікай. Стэп-аэробіка - адзін з самых эфектыўных відаў кардыятрэніровак з невялікім уздзеяннем для спальвання калорый і тлушчу. Больш падрабязна пра гэта: Стэп-аэробіка: карысць, шкоду, практыкаванні і відэа.

2. Пад'ёмная платформа, якая вам спатрэбіцца падчас сілавых практыкаванняў, для выканання якіх патрабуецца ст. Напрыклад, калі вы будзеце выконваць жым гантэлей для цягліц грудзей на падлозе, вы не зможаце апусціць локці дастаткова нізка, таму практыкаванне будзе недастатковай амплітуды і эфектыўнасці:

Ці, да прыкладу, для выканання балгарскага рывка таксама спатрэбіцца прыступка-платформа:

3. Некаторыя практыкаванні ёсць лягчэй зрабіць, арыентуючыся на стэп-платформу, чым засяродзіцца на гендэры. Напрыклад, адцісканні і планкі. Таму степ-ап платформа спатрэбіцца тым, хто толькі вучыцца адціскацца ад падлогі або хоча спрасціць сабе любое практыкаванне, абапіраючыся на рукі.

4. Платформу можна выкарыстоўваць для выканання скачковых практыкаванняў, у якіх трэба заскочыць на любую горку. Звычайна для скачкоў выкарыстоўваюць спецыяльны стол, але можна скакаць і наступаць на платформу (абы яна была ўстойлівай!):

5. Платформа Step-up - амаль ідэальны снарад для трэніроўкі ніжняй часткі цела. А крокам вы будзеце працаваць над памяншэннем аб'ёмаў сцёгнаў, фарміраваннем стройных, падцягнутых ног.

6. Пад'ёмная платформа, карысная для выканання розных мадыфікацый класічных практыкаванняў. Гэта вам выдатна дапаможа каб разнастаіць трэніроўкі:

Як бачыце, знайсці прымяненне стэп-платформе ў хатнім трэнажорнай зале можа кожны. Гэта функцыянальнае абсталяванне сапраўды спатрэбіцца пры сілавых і кардыятрэніроўках. Але калі да ўсяго іншага вы любіце стэп-аэробіку, вы можаце набыць платформу для заняткаў дома, безумоўна, таго варта.

Выкарыстанне стэп-платформаў:

  • Калі ў вас ёсць платформа, якой вы можаце займацца дома, стэп-аэробіка з'яўляецца вельмі эфектыўным тыпам трэніровак з невялікім уздзеяннем для пахудання.
  • Са стэп-платформай зручна выконваць сілавыя практыкаванні з гантэлямі - яна замяняе спартыўную лаву.
  • Платформа Step-up дапаможа вам ўскладніць любую кардыятрэніроўку, дадаць больш інтэнсіўныя скачкі (комплекс практыкаванняў ніжэй).
  • Практыкаванні са стэп-платформай дадуць дадатковую нагрузку на мышцы ягадзіц і ног, што асабліва важна для дзяўчат.
  • Стэп-ап платформа спросціць многія практыкаванні з акцэнтам на адцісканні рукамі і планкай, каб стаяць на невялікай горцы нашмат лягчэй.

Як выбраць стэп-платформу?

Паколькі мода на фітнес і здаровы лад жыцця з кожным годам набірае абароты, выбар спартыўнага інвентара ў крамах сапраўды велізарны. Як выбраць стэп-платформу для заняткаў дома і на што звярнуць увагу пры куплі? Ёсць некалькі крытэрыяў, якія важна памятаць пры куплі степпер. Давайце разгледзім іх падрабязней.

1. Даўжыня і шырыня стэп-платформы

Для камфортных заняткаў рэкамендуецца арыентавацца на наступныя параметры стэп-платформы:

  • Даўжыня: 80 см (каб вы маглі паставіць ногі на шырыні плячэй)
  • Шырыня: 35-41 см (даўжыня вашых ног + некалькі цаляў)

У недарагім цэнавым сегменце ёсць стэп-платформа даўжынёй менш. Напрыклад, мадэль StarFit SP102, яго памеры 72 х 36,5:

Пры даўжыні паверхні рабіць будзе нязручна, вы не адчуеце свабоды рухаў і нават рызыкуеце ўпасці. Таму набываць платформы меншай даўжыні лепш не.

Шырыня выбіраецца ў залежнасці ад памеру вашай ногі. Напрыклад, даўжыня ступні ў 38 памеры роўная 25 см. Акрамя таго, дадайце некалькі цаляў, якія маюць на красоўках і трохі запасных прыцэльных прыстасаванняў спераду і ззаду для камфортнага класа. Адпаведна, шырыня степпера павінна быць не менш за 35 см.

2. Вышыня і колькасць узроўняў

Вышыня стэп-платформы 10-25 см, ён мае некалькі узроўняў. Кожны ўзровень дадае 5 см. Звычайна бываюць двух'ярусныя і трох'ярусныя стэп-платформы. Згодна з даследаваннем, кожны ўзровень дае дадаткова 12% нагрузкі. Прыклад двух'яруснай і трох'яруснай стэп-платформы (мадэлі і StarFit StarFit SP102 SP201):

Пачаткоўцам для трэніровак будзе дастаткова вышыні 10 см - мінімальны ўзровень степперы. Прасунуты можа працаваць на ўзроўні 20-25 гл.

3. Зніжэнне трываласці і якасці

Звычайна ў характарыстыках степперы паказваецца максімальны вага, які можа вытрымаць паверхня (100-130 кг). Прычым, варта ўлічваць не толькі ўласны вага, але і вага гантэлей і штангі, калі вы плануеце з імі займацца. Праверце трываласць снарада: паверхня не павінна падскокваць і правісаць пры скачках. Якасная трывалая стэп-платформа важыць не менш за 8 кг.

Як правіла, у больш дарагіх платформаў пластык мае лепшыя амартызацыйныя характарыстыкі, за кошт чаго ўстараняецца ўдарная ўпорная паверхня. Гэта ўплывае на здароўе вашых суставаў і хрыбетніка, таму грэбаваць гэтым параметрам не варта.

4 Паверхню

Для бяспекі вашых заняткаў звярніце ўвагу, ці ёсць гумовае пакрыццё на паверхні прыступкі. Для бюджэту вытворцы тэхнікі могуць абмежавацца рабрыстай паверхняй, але лепш аддаць перавагу платформам з гумовым пакрыццём. Апора степперы таксама павінна быць устойлівай і не слізгаць.

5. Канструкцыя апор

Стэп-платформы бываюць 2 відаў партатыўныя і наладжваюцца карыстальнікам. Звычайна пераносныя платформы маюць даўжыню 20 см, а платформа на ножках падымаецца да 25 см. Напрыклад, параўнайце мадэлі. StarFit SP-201 і Reebok RSP-16150:

У першым выпадку можна набыць дадатковую апору, калі неабходна павялічыць вышыню снарада. Аднак бяспечней выкарыстоўваць наладжвальныя карыстальнікам апоры, так як пры скачках здымныя часткі можна папросту зламацца. Гэта канфігураваная карыстальнікам платформа:

Мы не рэкамендуем канструяваць степпер ў хатніх умовах. Па-першае, вытворцы спартыўных тавараў вырабляюцца з спецыяльнага пластыка, які гасіць ўдарную нагрузку ў момант судотыку ступні з паверхняй платформы. Гэта дапамагае падтрымліваць здароўе суставаў і хрыбетніка. Па-другое, падножка павінна быць устойлівай і мець прагумаваную паверхню, а ў хатніх умовах зрабіць яе таксама складана.

Таксама старайцеся не купляць стэп-платформу, б/у. Ёсць рызыка, што на паверхні з'явяцца разломы і расколіны, якія вы не заўважыце па-над прагумаванага пакрыцця.

Крок Reebok

Прыступкі Reebok каштуюць даражэй, але і якасць у іх лепш. Калі ў вас ёсць фінансавая магчымасць, то лепш купіць стэп-платформу Reebok. Па-першае, з платформамі Reebok рабіць гэта зручна і бяспечна. Па-другое, тэрмін службы досыць доўгі.

20 практыкаванняў на стэп-платформе

Прапануем вашай увазе 20 гатовых практыкаванняў на стэп-платформе, якія дапамогуць схуднець, умацаваць мышцы, якія цягнуць цела і пазбавіцца ад праблемных зон.

1. Бег на стэп-платформе

2. Прысядаць у бок

3. Прысяданне + дыяганальны выпад

4. Прысяданні з жымам гантэлей ўверх

5. Зваротныя выпады з гантэлямі

6. Выпад з паўгода на платформу

7. Цяга гантэлей ў перакладзіне

8. Уздым ног у планцы

9. Адцісканні на платформе

10. Скачок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Скачкі ў даўжыню на лямцы

13. Гарызантальны бег

14. Скачок праз стэп-платформу

15. Прысяданні з падскокамі

16. Скачкі з рыўка з

17. Скачок скачок

18. Скачок з паваротам

19. Некаторыя бурпі з развядзеннем ступняў

20. Некалькі бурпі са скачкамі на платформе

Дзякуй за канал youtube з гіфкамі Замыканне з маршай.

План урока з пакрокавай платформай для пачаткоўцаў

Кожнае практыкаванне выконваецца па 30 секунд, затым 30 секунд перапынак. Кожны раунд паўтараецца ў 2 круга. Паміж раундамі адпачывайце 1.5 хвіліны.

Першы тур:

  • Бег на стэп-платформе
  • Зваротны рывок з гантэлямі (без гантэлей)
  • Прысяданні з скачкамі

Другі тур:

  • Гарызантальны бег
  • Прысядзьце ў бок
  • Скачок скачок

План урока са стэп-платформай для прасунутых

Кожнае практыкаванне выконваецца па 40 секунд, затым 20 секунд адпачынак. Кожны раунд паўтараецца ў 2 круга. Паміж раундамі адпачынак 1 хвіліна.

Першы тур:

  • Прысяданні з жымам гантэлей уверх
  • Скачок праз стэп-платформу
  • Адцісканні на платформе
  • Берпі з развядзеннем ног

Другі тур:

  • Цяга гантэлей ў перакладзіне
  • Скачок на платформу
  • Выпад з шасцігадовым на платформе
  • Скачкі ў даўжыню на лямцы

Практыкаванні на стэп-платформе: меры засцярогі

1. Заўсёды займайцеся на красоўках на стэп-платформе. Выбірайце абутак з нескользящей паверхняй і з добрай фіксацыяй ступні.

2. Не апранайце падчас заняткаў са стэп-платформай шырокія свабодныя штаны, каб не зваліцца.

3. Перад выкананнем практыкаванняў пераканайцеся, што падножка не слізгае па падлозе падчас выканання.

4. Акрамя таго, пераканайцеся, што павышэнне платформы трывала замацаваны і замацаваны. Пазбягайце запрыгивания на платформе, калі вы не ўпэўненыя ў яе ўстойлівасці.

5. Падчас выканання практыкаванняў спіну трымаеце прама, ступні стаяць на платформе цалкам, калена апорнай ногі не павінна выходзіць за лінію шкарпэткі.

6. Калі ў вас ёсць праблемы з суставамі ног або варыкознае пашырэнне ног, то выключыце са сваіх трэніровак скачкі. Вы можаце выконваць вышэйапісаныя практыкаванні, выконваючы скачок замест звычайнага кроку, дзе гэта магчыма.

7. Для кожнай стэп-платформы ёсць абмежаванні па вазе. Звяртайце на гэта ўвагу, калі трэніруецеся з дадатковым абцяжарваннем (штанга, гантэлі).

8. Калі вы пачынаеце, рэкамендуецца ўсталяваць вышыня снарада на мінімальным узроўні (10 см). Але калі вы плануеце рабіць адцісканні, планкі і іншыя практыкаванні з упорам на рукі на стэп-платформе, то чым вышэй платформа, тым лягчэй будзе выконваць практыкаванне.

Топ 5 відэа для пахудання са стэп-платформай

Прапануем вашай увазе 5 выдатных відэа са стэп-платформай, якія дапамогуць вам схуднець, падцягнуць цела і прывесці мышцы ў тонус. На некаторых відэа акрамя стэп-платформы вам таксама спатрэбяцца гантэлі. Замест гантэлей можна выкарыстоўваць бутэлькі з вадой або пяском.

1. Кардыятрэніроўка са стэп-платформай (12 хвілін)

Спальванне тлушчу кардыя-пакрокавая трэніроўка для ягадзіц і сцёгнаў - Відэа трэніроўкі па стэп-аэробіцы

2. Суперінтэнсіўная трэніроўка са стэп-платформай (60 хвілін)

3. Кардыё + сілавыя практыкаванні са стэп-платформай (40 хвілін)

4. Інтэрвальныя трэніроўкі са стэп-платформай (35 хвілін)

Калі ў вас ужо ёсць платформа для павышэння кваліфікацыі, але вы плануеце абнавіць сваё фітнес-абсталяванне, раім прачытаць наступныя артыкулы:

Пакінуць каментар