змест
Усе ёгі робяць Сурья Намаскар. Гэты комплекс практыкаванняў толькі спачатку можа здацца складаным, незразумелым … Але варта выканаць яго некалькі разоў, і вы ўсё зразумееце, запомніце паслядоўнасць асан і ацэніце іх. Расказваем, чаму асаны так карысныя для пачаткоўцаў.
Што азначае прывітанне Сонцу ў Surya Namaskar
Тлумачэнне вельмі простае: слова «Сур'я» перакладаецца як «сонца», а «Намаскар» - «прывітанне, паклон». Гэтым комплексам практыкаванняў вы сустракаеце новы дзень, вітаеце сонца і зараджаецеся яго сілай (энергія), цяплом (здароўе) і святлом (шчасце).
Як вы ўжо зразумелі, Сурья Намаскар лепш рабіць на досвітку або крыху раней, каб убачыць узыход сонца. І абавязкова тварам на Усход, адкуль узыходзіць сонца. Але, на жаль, наш рытм жыцця такі, што не заўсёды ёсць магчымасць займацца раніцай, таму няма пра што турбавацца, калі вы выконваеце асану ўвечары. Памятаеце, што ўсе практыкі ёгі можна рабіць у любы час сутак. Раніцай яны будуць больш працаваць на аздараўленне вашага цела, а ўвечары на яго расслабленне і спакой.
Сурья намаскар ў ёзе для пачаткоўцаў
Калі я пачаў займацца ёгай і ўпершыню паспрабаваў зрабіць Сурья Намаскар, я адчуў сябе сапраўдным Бляшаным Дрывасекам. Спіна не згіналася (якая кобра!), ногі не выпростваліся, а ў каленях нешта хруснула… І прычына была не ў тым, што я рабіў нешта не так. Адразу даў аб сабе знаць непрывыклы да фізічных нагрузак арганізм. На наступную раніцу так балела, што, здавалася, усё: больш не нахіліцца. Але гэта толькі здавалася. Я працягваў асану і рабіў гэта 40 дзён запар.
Ужо праз тыдзень я не адчуваў фізічнага болю - наадварот, з кожным днём цела станавілася больш гнуткім і цягавітым. І да канца практыкі мне лёгка ўдалося зрабіць некалькі кругоў запар. А яна прынесла мне столькі сіл і бадзёрасці!
Сапраўды, дзякуючы гэтаму комплексу практыкаванняў пачынаюць працаваць многія групы цягліц. І тыя, якіх вы нават не заўважалі раней. Галоўная ўмова: усе асаны ў Сурья Намаскар трэба рабіць вельмі павольна і плаўна, асабліва спачатку. І не дапускайце рэзкіх рухаў! Калі вы станеце больш спрытнымі, вы зможаце выконваць гэты комплекс у хуткім тэмпе, але гэта іншая гісторыя.
Асаблівасці
Такім чынам, Сурья Намаскар - гэта комплекс практыкаванняў, якія вы будзеце паўтараць зноў і зноў. Ён складаецца з 12 асан. Будзе добра, калі вы спачатку асвоіце кожную з іх, а ўжо потым збярэце ў адзіную практыку. Гэта ідэальна!
12 асан - гэта палова круга. Цыкл будзе завершаны, калі вы зробіце паўкруг з абодвух бакоў: спачатку правай нагой, потым левай. У выніку атрымліваецца 24 асаны, якія ўтвараюць поўны круг. Лічыцца, што пачаткоўцам дастаткова зрабіць тры круга, паступова даводзячы да шасці. Больш прасунутыя ўжо могуць выконваць да 12-24 кругоў за раз. Дасведчаныя ёгі здольныя зрабіць 108 кругоў Сурья Намаскар. Але гэта асаблівая практыка.
Калі вы пачатковец, не імкніцеся да колькасці! Арганізм павінен быць падрыхтаваны. І ўсё, што спатрэбіцца на першым этапе, вы атрымаеце з трох колаў.
Усе рухі ў Прывітанні Сонцу будуюцца вакол нахілаў пазваночніка наперад і назад. Гэтыя зменныя выгібы максімальна расцягваюць і здымаюць хрыбетнік, прыносячы вялікую і шматгранную карысць усяму арганізму.
Перавагі практыкаванняў
Сурья Намаскар справядліва называюць каштоўнай практыкай. Ён працуе не толькі з цягліцамі і гнуткасцю пазваночніка. Было даказана, што «Прывітанне сонцу» ажыўляе ўсе ўнутраныя органы, суставы і сухажыллі. Ён таксама працуе на «духоўным узроўні»: здымае стрэс і трывогу.
Такім чынам, чаму Surya Namaskar добры для пачаткоўцаў і не толькі:
- Ён паляпшае працу сэрца
- Актывізуе кровазварот
- Выцягвае пазваночнік
- Спрыяе гнуткасці
- Масажуе ўнутраныя органы
- Дапамагае страваванню
- Трэніруе лёгкія і напаўняе кроў кіслародам
- Аднаўляе імунітэт
- Рэгулюе менструальны цыкл у жанчын
- Здымае галаўны боль і цягліцавае напружанне
- Дапамагае пры лячэнні дэпрэсій і неўрозаў
- Павялічвае наш дабрабыт
Практыкаванні шкодзяць
Калі вы асвоіце гэты комплекс з дапамогай добрага інструктара, то ніякай шкоды вы не атрымаеце. Ён дапаможа перабудаваць усе асаны гэтага комплексу, навучыць правільна дыхаць. І толькі потым можна спакойна займацца Сурья Намаскар самастойна.
Але калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, аперацыі, то, вядома ж, спачатку трэба пракансультавацца з лекарам. Вы ўмееце займацца ёгай? Калі магчыма, якіх пазіцый варта пазбягаць? Усю гэтую інфармацыю вы абавязкова павінны агучыць свайму настаўніку ёгі.
Так, Сурья Намаскар выдатна працуе з хрыбетнікам, аднаўляе яго гнуткасць і г.д., але ёсць шэраг захворванняў, якія не сумяшчальныя з часткай гэтага комплексу. Напрыклад, выпадзенне дыска, знос дыска, радыкуліт: паставы Surya Namaskr толькі пагоршаць гэтыя праблемы. У гэтых выпадках варта выключыць усе нахілы наперад. Але нахіл наперад будзе проста лячэбным. І такіх прыкладаў шмат. Спадзяюся, мы пераканалі вас спачатку звярнуцца па кансультацыю да лекара і вучыцца ў добрага інструктара. Практыка павінна быць разумнай, падабранай для вас, толькі ў гэтым выпадку яна палепшыць стан пазваночніка і спіны ў цэлым.
Фота: сацыяльныя сеткі
Калі лепш за ўсё рабіць Сурья Намаскар?
Як вы ўжо зразумелі, раніцай пасля абуджэння. Камусьці ў якасці практыкі будзе дастаткова толькі Сурья Намаскар, хтосьці абярэ гэты комплекс практыкаванняў для размінкі. Але ў абодвух выпадках Сурья вельмі добры!
За кароткі час ён стварае вялікую колькасць цяпла ў целе. Менавіта так размінаюцца многія ёгі перад выкананнем асноўных комплексаў.
Комплекс практыкаванняў Сурья Намаскар
Прывітанне Сонцу мае некалькі варыянтаў. Прадстаўляем два асноўных.
І мы разбяром кожны крок, для пачаткоўцаў гэта будзе зразумела і карысна. Не блытайце колькасць крокаў з асанамі.
І яшчэ: кожны рух мы звязваем з дыханнем. Уважліва выконвайце інструкцыі.
Падрабязная тэхніка выканання Сурья Намаскар
Крок 1
Стаім на пярэдні край мата, збіраем ступні разам. Прыбіраем натуральны прагін з паясніцы, жывот імкнецца ўнутр. Ніжнія рэбры застаюцца на месцы. А грудзі накіроўваем наперад і ўверх. Адводзім плечы назад і ўніз, пальцамі цягнемся да падлогі, а макаўкай ўверх. Злучаем далоні перад грудзьмі так, каб вялікія пальцы дакраналіся цэнтра грудзей.
Крок 2
З удыхам цягнемся ўверх за далонямі, адводзім плечы ўніз ад вушэй, захоўваючы разгінанне ў пазваночніку.
Крок 3
З выдыхам нахіляемся.
ВАЖНА! Калі нахіл неглыбокі, то згінаем калені. Жывот і грудзі прыціскаем да рэбраў. Пальцы рук і ног знаходзяцца на адной лініі. Цягнемся далонямі да падлогі. Правяраем, каб шыя свабодна звісала ўніз.
Крок 4
Робім удых, адступаючы правай нагой назад. Таз апускаецца, грудзі падымаецца.
Крок 5
З выдыхам апусціце правае калена і ступню на падлогу.
Крок 6
З удыхам выцягваем далоні ўверх. Накіроўваем таз ўніз так, каб адчувалася, як расцягваецца пярэдняя паверхня правага сцягна.
Крок 7
На выдыху апусціце далоні на падлогу.
Крок 8
Ўдых - крок назад.
Крок 9
З выдыхам апускаемся на планку: «чатуранга».
ВАЖНА! Калі сіл не хапае, то ў такім становішчы кладзём калені на падлогу. Праверце становішча локцяў, у «Чатуранга» перадплечча трэба трымаць вертыкальна, падаўшы корпус трохі наперад і абхапіўшы локцямі рэбры. Старайцеся не заціскаць шыю - адвядзіце плечы назад.
Крок 10
З удыхам прымаем позу «сабака мордай уверх». Вага падтрымліваецца на супінаторы ступні, калені і клубы знаходзяцца над падлогай. Адводзім плечы назад і ўніз, цягліцамі спіны, як бы абдымаючы пазваночнік. Далонямі цягнем кілімок на сябе, грудную клетку выштурхоўваем наперад.
Крок 11
З выдыхам перакочваем на пальцы ног - поза: «Сабака пысай ўніз». Далоні моцна прыціснутыя да падлогі, выварочваем плечы знутры вонкі, раскрываем прастору паміж лапаткамі, хвасцец накіроўваем ўверх, выцягваем спіну. Ступні на шырыні сцёгнаў. Знешні край ступняў раўналежны адзін аднаму. І ўціскаемся пяткамі ў падлогу.
Крок 12
Удыхаючы, робім наперад правай нагой. Таз імкнецца ўніз, грудзі ўверх, задняя нага прамая, пятка цягнецца назад.
Крок 13
З выдыхам апусціце левае калена і ступню на падлогу.
Крок 14
З удыхам выцягваем рукі ўверх. У гэтым становішчы пярэдняя паверхня левага сцягна разгінаецца.
Крок 15
З выдыхам апусціце далоні ўніз, прамую нагу пастаўце на насок. З удыхам робім крок левай нагой направа. Ступні злучаем разам.
Крок 16
І на ўдыху выцягваем спіну, погляд накіраваны перад сабой, стараемся звесці лапаткі.
ВАЖНА! Калі зрабіць гэта такім спосабам немагчыма, паспрабуйце палегчаны варыянт: ўпіраемся рукамі ў сцёгны і адштурхваючыся імі ад ног, выцягваем спіну.
Крок 17
З выдыхам нахіляемся да ног.
Крок 18
З удыхам падымаемся ззаду далонямі ўверх. Пастава расцяжкі.
Крок 19
І з выдыхам злучаем далоні перад грудзьмі.
Крок 20
Апускаем рукі, расслабляемся.
Варыянт «Сурыя Намаскар»
ТЭХНІКА ВЫКАНАННЯ
Пазіцыя 1
Пастава стоячы. Устаньце прама, ступні разам, пальцы і пяткі датыкаюцца, вага раўнамерна размеркаваны на абедзве нагі. Знаходзім баланс. Рукі ляжаць па баках цела, пальцы разам.
Увага! Вы можаце злучыць далоні ў цэнтры грудзей і з гэтага становішча перайсці да наступнага.
Пазіцыя 2
Пацягваючыся ўверх
На ўдыху падніміце рукі над галавой, далоні дакрануцца. Выцягваем пазваночнік, прыўздымаючы грудзі і расслабляючы плечы. Сочым, каб не было залішняга напружання ў шыйным і паяснічным аддзелах хрыбетніка. Паглядзіце ўверх на вялікія пальцы.
Пазіцыя 3
Нахіліцца наперад
З выдыхам нахіляемся ўсім корпусам наперад. Пры нахіле трымаем пазваночнік прама, выцягваючы яго, як бы выцягваючы наперад макань. Дасягнуўшы становішча, у якім немагчыма будзе ўтрымліваць прамую спіну, расслабляем галаву і апускаем яе як мага бліжэй да каленяў. У ідэале падбародак датыкаецца з каленямі. Ногі прамыя ў каленях, далоні ляжаць на падлозе з абодвух бакоў ступняў, кончыкі пальцаў рук і ног знаходзяцца на адной лініі. Паглядзіце на кончык носа.
Пазіцыя 4
З удыхам падымаем галаву, выпростваюць пазваночнік, трымаючы далоні і кончыкі пальцаў на падлозе. Погляд накіраваны ў кропку паміж бровамі (трэцяе вока).
Пазіцыя 5
push up
З выдыхам згінаем калені і адступаем або адскокваем назад, прымаючы пазіцыю «ўпор лежачы» - ногі прамыя, балансуем на падушачках пальцаў. Локці сагнутыя, прыціснутыя да рэбраў, далоні ляжаць на падлозе пад плячыма, пальцы шырока расстаўленыя. Цела ўтварае прамую лінію ад ілба да лодыжак. Утрымліваем раўнавагу, балансуючы на далонях і ступнях. Не штурхайце цела наперад пальцамі ног.
Пазіцыя 6
Поза Кобра
У становішчы «ўпор лежачы» з удыхам выпростваюць локці і прагінаем спіну. Прагінаемся ў верхняй частцы спіны, каб ніжняя частка хрыбетніка не адчувала ціску. Лоб цягнецца ўверх, погляд накіраваны на кончык носа. Пальцы шырока расстаўленыя.
Пазіцыя 7
Пастава трохкутніка
З выдыхам падніміце таз так, каб ногі і тулава ўтварылі перавернутую V. Усталюйце раўнавагу. Ступні і далоні прыціскаем да падлогі, выпростваюць локці і калені. Пальцы шырока расстаўленыя. Паглядзіце на пупок і затрымаецеся ў гэтым становішчы на пяць удыхаў.
Пазіцыя 8
На выдыху падскочыце або адступіце ў пазіцыю 4.
Пазіцыя 9
Нахіліцца наперад
З выдыхам нахіляемся ўсім корпусам наперад. Прымаем пазіцыю 3.
Пазіцыя 10
Пацягнуцца
Робім ўдых і падымаемся, прымаючы пазіцыю 2.
Пазіцыя 11
Пастава стоячы
З выдыхам вяртаемся ў зыходнае становішча, рукі па баках цела.Давайце рэзюмуем важныя моманты:
1. Сінхранізуйце дыханне з рухамі, каб стварыць бесперапынны рытм на працягу ўсяго комплексу Сурья Намаскар.
2. Калі гэтая паслядоўнасць выконваецца правільна, пупок і ногі (а не рукі і спіна) выконваюць вялікую працу.
3. Не мае значэння, прамыя ў вас ногі або сагнутыя ў каленях, усё па-іншаму! Вы хочаце, каб пазваночнік рухаўся ад пупка, а не ад галавы ці спіны.
4. Калі вы знаходзіцеся ў класе, старайцеся не назіраць, як гэта робяць іншыя людзі на цыноўках. Мы не ў канкурэнцыі.
5. І памятайце, мы робім усё гладка. Не перанапружвайце пазваночнік і шыю. Працэс будзе значна больш эфектыўным, калі вы будзеце рухацца павольна і паслядоўна.
ВАЖНА! Пасля выканання комплексу абавязкова трэба зрабіць Шавасану. Гэта поза «труп» або «мёртвы» (пра яе мы ўжо распавядалі падрабязна - гл. раздзел «Асаны»), яна дазволіць вам максімальна расслабіцца і замацаваць вынік ад «Сурья Намаскар».