Калі наш арганізм пакутуе, перш за ўсё трэба звярнуцца да лекара і прытрымлівацца яго ўказанням. Але што, калі мы выконваем усе патрабаванні, але лягчэй ад гэтага не становіцца? Спецыялісты прапануюць некалькі практыкаванняў для паляпшэння самаадчування.
Мы ствараем лячэбны рэсурс
Уладзімір Снігур, псіхатэрапеўт, спецыяліст па клінічным гіпнозу
Гіпноз і самагіпноз часта працуюць з уяўленнем. Гэта дазваляе засяродзіцца не толькі на самім сымптоме, але і на рэсурсе, неабходным для яго лячэння. Таму галоўнае пажаданне ў гіпнатычным падыходзе - быць адкрытым для творчасці. Бо калі боль для нас нешта знаёмае і мы неяк сабе яго ўяўляем, то «эліксір» для лячэння нам невядомы. Можа нарадзіцца зусім нечаканы вобраз, і трэба быць гатовым прыняць яго, а для гэтага трэба ўважліва прыслухацца да сябе.
Гэтая тэхніка добра працуе пры зубных, галаўных болях, сіняках або цыклічных жаночых болях. Падыдзе становішча седзячы або напаўлежачы. Галоўнае, каб было зручна, лежачы ёсць рызыка заснуць. Выбіраем ўстойлівае і расслабленае становішча цела: ступні цалкам стаяць на падлозе, напружання ў нагах і руках на каленях няма. Вам павінна быць зручна і расслаблена.
Вы можаце даць сабе запыт - знайсці спантанны неўсвядомлены вобраз лячэбнага рэсурсу
Мы знаходзім боль у целе і ствараем яе вобраз. У кожнага будзе сваё – камусьці шар з іголкамі, камусьці распалены метал ці глейкая балотная гразь. Пераносім гэты малюнак на адну з рук. Другая рука - для выявы рэсурсу, якую несвядомае павінна знайсці для вас. Для гэтага можна даць сабе такі ўнутраны запыт - знайсці спантанны несвядомы вобраз лячэбнага рэсурсу.
Мы бярэм першае, што з'яўляецца ў нашым уяўленні. Гэта можа быць камень або агонь, або адчуванне цяпла або холаду, або нейкі пах. А потым накіроўваем яго ў руку, дзе ў нас выява болю. Нейтралізаваць яго можна, стварыўшы ў сваім уяўленні трэці вобраз. Магчыма, камусьці зручней дзейнічаць паэтапна: спачатку «выкінуць» боль, а потым замяніць яе рэсурсам, які здымае або цалкам здымае боль.
Для зручнасці вы можаце запісаць інструкцыю на аўдыё, уключыць яго для сябе і выконваць усе дзеянні, не саромеючыся.
Размова з хваробай
Марына Петраш, псіхадраматэрапеўт:
У псіхадраме цела, пачуцці і думкі працуюць разам. І часам у адным з гэтых раёнаў або на іх мяжы ўзнікае ўнутраны канфлікт. Выкажам здагадку, што я вельмі злы, але не магу справіцца з гэтым вопытам (напрыклад, я лічу, што злавацца на дзіця забаронена) або я не магу паказаць гнеў. Зняцце пачуццяў звычайна адбіваецца на целе, і яно пачынае хварэць. Здараецца, што мы хварэем перад важнай падзеяй, калі не хочам або баімся нешта рабіць.
Мы шукаем: што гэта за ўнутраны канфлікт, на які арганізм рэагуе ломкай, мігрэнню або болямі? Каб дапамагчы сабе, падыдзе аўтадрама: псіхадрама для аднаго. Адзін варыянт - сутыкнуцца з самім болем, другі - пагаварыць з пакутуючай часткай цела. Мы можам разыграць у сваім уяўленні сустрэчу з імі або пакласці на стол прадметы, якія будуць «гуляць ролі»: вось «боль», а вось «я». Вось у мяне зубы баляць. Стаўлю «зубны боль» і сябе (любыя прадметы, якія асацыююцца з болем і з самім сабой) на стол-сцэну, кладу руку на «боль» і спрабую ім быць, разважаючы ўслых: «Што я? Якога колеру, памеру, якое адчуванне? Навошта мне каханка і што я хачу ёй сказаць? Я кажу гэта другому суб'екту (сябе) у імя болю.
Ёсць методыка, якая дазваляе на час адкласці боль, калі ў нас цяпер тэрміновая справа.
Потым я перакладаю руку на другі прадмет (сябе) і ў думках слухаю, што мне адказвае боль. Яна кажа: «Ратаваць свет — гэта добра. Але да стаматолага трэба своечасова. Трэба ў першую чаргу паклапаціцца пра сябе. І не толькі тады, калі зубы ўжо развальваюцца. Ты, Марына, занадта шмат бярэш на сябе». «Добра, - адказваю я, кладучы руку на прадмет, на якім я намаляваны (напрыклад, кубак), - я вельмі стаміўся, мне трэба адпачыць. Таму я вазьму адпачынак. Мне трэба берагчы сябе і вучыцца адпачываць не толькі з дапамогай хваробы.
Ёсць методыка, якая дазваляе адкласці боль на час, калі мы разумеем, што з ёй трэба сур'ёзна заняцца доктарам, а цяпер у нас тэрміновая справа - спектакль або праца. Затым бярэм любую тэму, якая ў нас асацыюецца, напрыклад, мігрэнь. І мы кажам: «Я ведаю, што ты ёсць, я ведаю, што я не магу цябе цалкам зняць, але мне трэба 15 хвілін, каб выканаць важнае заданне. Заставайцеся ў гэтым пункце, я вярну вас пазней.
Мы сціскаем сківіцы і рыкаем
Аляксей Ежкоў, цялесна-арыентаваны тэрапеўт, спецыяліст па біяэнергетычным аналізе Лоўэн
Часам боль нараджаецца з думак і пачуццяў. Цялесныя практыкі варта ўжываць, калі мы гатовыя ўсвядоміць, якія пачуцці мы адчуваем цяпер, якія з іх не выяўляюцца. Напрыклад, пад каго ці пад што мы «выгіналіся» так, што скамячылі паясніцу. Часта боль з'яўляецца сігналам таго, што нашы межы парушаны. Мы можам нават не падазраваць пра ўварванне: пастаянна нехта добразычліва ставіцца да нас, але мякка, «па-партыйску» пранікае на нашу тэрыторыю. Вынік - галаўны боль.
Асноўны прынцып збавення ад эмоцыі, «захраслай» у целе, - усвядоміць і выказаць яе, ператварыць у дзеянне. Дарэчы, маўленне - гэта таксама дзеянне. Нас ахапіў гнеў, які ў грамадстве не прынята выказваць адкрыта? Бярэм ручнік, згортваем яго ў трубачку і моцна заціскаем сківіцамі. У гэты момант можна рыкаць і крычаць, голас мае лячэбны эфект, бо гэта наша першае дзеянне ў жыцці.
Вы можаце «ўдыхнуць» боль: уявіце балючае месца, удыхніце і выдыхніце праз яго
Цягліцавае напружанне парадаксальна знікае, калі мы перанапружваем мышцы. Ці вы можаце сціснуць ручнік рукамі і выпусціць злосны рык. Калі не вызвалілі, паўтарыце. Але, магчыма, вам прыйдзецца змагацца з першапрычынай - парушэннем межаў.
Глыбокае і павольнае дыханне дазваляе вам зразумець, што адбываецца, і павысіць узровень энергіі. Яго можна выконваць седзячы, але лепш стаяць або ляжаць, калі дазваляе сітуацыя. Вы можаце «ўдыхнуць» боль: уявіце балючае месца, удыхніце і выдыхніце праз яго. У целе назапасілася непрыемнае напружанне? Ён аціхне, калі выканаць зазямленне. Зніміце абутак і адчуйце глебу пад нагамі - станьце цвёрда, цвёрда, адчуйце напружанне і спытайце сябе, з чым гэта звязана. Калі вы не адпусцілі цалкам, наступны этап - рухацца.
Напружанне - гэта, хутчэй за ўсё, нейкае спыненае дзеянне. Боль у руцэ або назе? Праверце сябе: што вы хочаце з імі рабіць? Падняць паветра? Тупаць? Кінуцца з усіх сіл? Стукаць кулакамі? Дазволь сабе гэта!
Мы сочым за станам
Анастасія Прэабражэнская, клінічны псіхолаг
У нас ёсць тры асноўныя варыянты барацьбы з балючымі перажываннямі. Першы: аб'яднаць. Пакута пакрывае ўсё, гэта наша адзіная рэальнасць. Другое: пазбяганне, калі мы адцягваем увагу і адцягваемся на дзейнасць. Тут мы рызыкуем атрымаць эфект сціснутай спружыны: калі яна расчыніцца, мы сутыкнемся з некантралюемым магутным вопытам, які захопіць нас і панясе невядома куды. Трэці варыянт: наш незаангажаваны розум назірае за ўнутранымі працэсамі, не адрываючыся ад сучаснасці.
Аддзяліць сябе ад думак, адчуванняў, эмоцый і ізаляваць стан нейтральнага назіральніка з дапамогай практыкі поўнага ўсведамлення (майндфулнеса) вучыць тэрапія прыняцця і адказнасці (скарочана ACT ад ангельскай назвы: Acceptance and Commitment Therapy). Наша задача складаецца ў тым, каб даследаваць усе мадальнасці ўспрымання (візуальнае: «бачыць»; слыхавое: «чуць»; кінэстэтычнае: «адчуваць»), якія ўдзельнічаюць у перажыванні болю, і спакойна заўважаць, што з намі адбываецца.
Працэс можна параўнаць з хваляй: яна ідзе да нас, і мы дакранаемся да яе, але не ныраем.
Дапусцім, цяпер я адчуваю напружанне ў вобласці вачэй. Адчуваю боль, якая як абруч сціскае скроні (кінестэтычна). У вачах чырвоны колер (візуальны малюнак), і я памятаю: два гады таму ў мяне таксама балела галава, калі я не магла здаць іспыт. І вось чую мамін голас: «Трымайся, трымайся, не паказвай нікому, што табе дрэнна» (слыхавы малюнак). Быццам здалёку назіраю за пераходам ад мадальнасці да мадальнасці, не зліваючы і пазбягаючы стану, а аддаляючыся, знаходзячыся пры гэтым «тут і цяпер».
Увесь працэс займае 10-15 хвілін. Гэта можна параўнаць з хваляй: яна ідзе да нас, і мы дакранаемся да яе, але не ныраем. І яна коціцца назад.