змест
Прынята лічыць, што страта вагі на 80% залежыць ад харчавання і на 20% ад фізічных нагрузак. У ім адсутнічае самы важны кампанент - спантанная нефізічная актыўнасць (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), ад якой залежыць не толькі хуткасць пахудання, але і павелічэнне вагі. Не кожнаму ўдаецца захаваць вынік пасля пахудання, і большасць худнеюць ўжо ў працэсе сутыкаюцца з эфектам плато. Давайце разбярэмся, чаму неабходна ўлічваць нетрэніровачную дзейнасць.
Пазатрэніровачныя заняткі дапамагаюць схуднець
Энергазатраты залежаць ад трох складнікаў:
- Базавы расход калорый;
- Жиросжигающие трэніроўкі;
- Пазатрэніровачная або бытавая дзейнасць.
Базавы расход калорый складае 70% энергіі, а астатнія 30% дзеляцца паміж фізічнымі практыкаваннямі і рухам дома. Многія скардзяцца, што займаюцца спортам, але не худнеюць. Прычына крыецца ў няправільнай ацэнцы іх рухомасці.
Глядзіце, што адбываецца. Каб схуднець, трэба штодня спальваць 500 калорый за кошт руху. Большасць людзей спальвае каля 400 калорый за адну трэніроўку. Спажыванне залежыць ад таго, як доўга вы даяце ўсё лепшае, ад вашых параметраў і ўзроўню падрыхтоўкі. Трэніраваныя і адносна худыя людзі спальваюць менш калорый, чым нетрэніраваныя людзі з залішняй вагой.
Калі вы засяроджваецеся на спальванні 500 калорый штодня, вам трэба марнаваць 3500 калорый у тыдзень. Тры трэніроўкі даюць прыкладны расход 1200 ккал за сем дзён, а астатнія 2300 ккал прыйдзецца папоўніць за кошт гаспадарчай дзейнасці.
У адрозненне ад трэніровак, штодзённыя заняткі даступныя кожнаму ў любы час. Вы спальваеце калорыі, ідучы, спяшаючыся на працу, ідучы па лесвіцы, прыбіраючы дом, гуляючы з дзецьмі або выгульваючы хатніх жывёл, або размаўляючы ў сацыяльных сетках. Чым больш інтэнсіўная актыўнасць, тым больш калорый вы спальваеце. Зразумела, энергазатраты на зносіны ў сацыяльных сетках будуць мінімальнымі.
Чаму не сыходзіць вага
Худнеючыя дапускаюць шмат памылак пры пахуданні, але самая відавочная - гэта няўважлівасць да паўсядзённых спраў. Для пахудання разлічваем патрэбнасць у калорыях і купляем абанемент у спартзалу. Спачатку мы поўныя энергіі і рухомыя, бо ведаем, што трэба больш рухацца. Але потым псуецца надвор’е ці настрой, мы хварэем, стамляемся на трэніроўцы – хочацца адпачыць, паляжаць, расслабіцца. І мы пачынаем марнаваць менш калорый на паўсядзённыя справы. Іншымі словамі, мы не спальваем да запаветных 500 ккал.
Гэтак жа павелічэнне вагі адбываецца пасля дыеты. Спачатку мы выкладваемся на ўсе 100%, а дасягнуўшы мэты, вяртаемся да ранейшых звычак харчавання і / і становімся менш рухомымі. Таму вясной і летам так лёгка схуднець, а восенню і зімой, з пахаладаннем і скарачэннем светлавога дня, схуднець ўскладняецца.
Як цела нас падманвае
Нізкакаларыйныя дыеты небяспечныя не толькі тым, што яны зніжаюць базавы расход калорый. Яны прымушаюць вас марнаваць менш калорый на руцінныя задачы. Калі арганізм разумее, што энергіі не хапае, ён пачынае яе ўсяляк эканоміць. Напрыклад, вы больш эфектыўна робіце ўрокі, менш мітусіцца, неўсвядомлена выбіраеце ярлык, просіце што-небудзь падаць дамачадцаў, хутчэй стамляецеся і больш адпачываеце.
Калі трэніроўкі знаходзяцца ў кантрольнай зоне і ўключаны ў расклад, то паўсядзённы рух не прызнаецца. Яшчэ ў 1988 годзе было праведзена даследаванне, падчас якога падыспытныя з дыягназам атлусценне страцілі 23,2% ад першапачатковага вагі. Даследчыкі адзначылі змяненне іх расходу энергіі. Да канца навуковага эксперыменту аказалася, што ўдзельнікі сталі марнаваць на 582 ккал менш, а іх агульнае спажыванне энергіі склала ўсяго 75,7% ад разліковага.
Спосабы павелічэння пазатрэніровачнай актыўнасці
Цяпер вы ведаеце, як арганізм можа вас падмануць, таму можаце прадухіліць гэта, свядома павялічыўшы рухальную актыўнасць:
- Адмоўцеся ад ліфта на карысць лесвіцы;
- Вазьміце за звычку кожны дзень выходзіць на шпацыр;
- Пазбягайце грамадскага транспарту, дзе можна хадзіць;
- Знайдзіце актыўнае хобі - магчыма, вы хацелі заняцца танцамі або баявымі мастацтвамі, навучыцца плаваць або катацца на роліках;
- Рабіце ўсё самі, а не прасіце іншых «прынесці» або «несці»;
- Гуляць з дзецьмі і хатнімі жывёламі;
- Выкарыстоўвайце абедзенны перапынак для любога занятку - прагуляйцеся або прайдзіцеся па крамах;
- Калі вы працуеце дома, рабіце невялікія перапынкі, каб выканаць хатнія справы або практыкаванні з масай цела.
Вы можаце кантраляваць выдаткі энергіі на трэніроўку і па-за трэніроўкай у аналізатары спажывання калорый. Гэта дапаможа хутчэй схуднець і захаваць атрыманы вынік надоўга.